Как да тренираме, за да имам плосък корем

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Укрепете корема
• Метод 2 Sentrainer с материал
• Метод 3 Вземете клас
• Метод 4 Приемайте здравословна диета

По принцип коремните упражнения помагат за укрепване на коремните мускули, подобряване на стойката и постигане на по-плосък корем. Плоският корем обаче е повече от солиден мускул. Също така изисква добра диета, за да запазите (или намалите) теглото си. Ако започнете на етапа, в който имате много мазнини около корема, ще трябва да комбинирате нискокалорична диета и упражнения за корем.

етапи

Метод 1 Укрепете корема

1. 
   

   
   Знайте какво е коремната област. Коремът включва коремните мускули, долната част на гърба и тазовите мускули. Той е отделен от гръдните мускули от диафрагмата, която ви помага да дишате. В допълнение към защитата на повечето жизненоважни органи във вашата коремна кухина, мускулите на лабдомена са отговорни за преместването на основната част или багажника на тялото ви. Те също влияят на стойката, баланса и стабилността. Вашите коремни мускули са изключително важни и винаги трябва да се имат предвид във вашите програми за упражнения.
   • Labdomen е една от най-големите мускулни групи, използвани в тялото. Той е и един от онези, за които често забравяме да работим.

2. 
   

   
   
   
   Знайте какви са общите изисквания за упражнения за корем. Повечето коремни упражнения се изпълняват лесно без оборудване или тежест и в комфорта на дома. С всяко упражнение трябва да насочите вниманието си към най-дълбокия коремен мускул, който имате напречен мускул на лабдомена, Това е мускулът, който е склонен, когато кашляте и можете да се преструвате, че кашляте, за да го намерите и насочите.
   • Изпълнете упражненията на пода, или върху матрак, или върху килим.
   • Не забравяйте да дишате дълбоко с всяко упражнение. Не задържайте дъх.
   • Когато започнете, повтаряйте 5 пъти всяко упражнение. След като сте свикнали и подготвени, отидете на 10 или 15 повторения.
   • Спрете да се упражнявате всеки път, когато почувствате болка или дискомфорт.

3. 
   

   
   Направете моста. Поставете се на гърба си със свити колене и ръцете си изпънати към земята от двете страни на тялото. Приемете възможно най-неутралното положение, стегнете коремните мускули и повдигнете бедрата и задните части. Повдигнете бедрата си, докато те са напълно подравнени с коленете и раменете и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

4. 
   

   
   
   
   Направете гръбначни намотки. Застанете на гърба си и притиснете краката си към стена, така че коленете и бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса. Съсредоточете се върху вашия напречен мускул и стегнете всички коремни мускули. Повдигнете главата и раменете си, като държите ръцете си кръстосани срещу гърдите. Запазете това положение за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете.

5. 
   

   
   Правете коремни преси с един крак. Поставете се на гърба си и огънете коленете. Дръжте гърба си в неутрално положение и стегнете коремните мускули. Повдигнете десния крак, докато коляното ви не е на 90 градуса спрямо земята. Поставете дясната си ръка на дясното коляно и използвайте коремните мускули, за да натиснете ръката си с коляното. Не огъвайте ръката си. Запазете това положение за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Направете това упражнение, като редувате 2 крака.
   • Вместо да поставяте дясната си ръка пред дясното коляно, поставете я от външната страна на коляното. Притиснете ръка към коляното и изтласкайте с коляното.
   • Променете това упражнение, използвайки дясната ръка и лявото коляно. Поставете дясната си ръка от вътрешната страна на лявото коляно и натиснете ръката си с коляното. Запазете това положение за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете.

6. 
   

   
   Правете коремни преси с двата крака. Направете коремни преси с двата крака веднъж удобни с пресите с един крак. Поставете се на гърба си и огънете коленете. Дръжте гърба си в неутрално положение и стегнете коремните мускули. Повдигнете 2 крака, докато коленете ви не са на 90 градуса спрямо земята. Поставете двете си ръце на всяко коляно и натиснете с колене. Запазете тази позиция за 3 дълбоки вдишвания и се отпуснете.
   • Друга позиция е да поставите дясната си ръка от вътрешната страна на лявото коляно, а лявата ръка от вътрешната страна на дясното коляно. Ръцете ви са кръстосани пред вас. Избутайте навън с ръце, докато бутате навътре с коленете.
   • Още една позиция: поставете лявата ръка от външната страна на лявото коляно, а дясната ръка от външната страна на дясното коляно. Натиснете с ръце, докато избутвате навън с колене.

7. 
   

   
   Правете въртене на ладомена. Започнете, като легнете на пода със свити колене. Дръжте гърба си в неутрално положение и стегнете коремните мускули. Докато държите раменете си на пода, нека коленете леко да паднат вдясно. Те трябва да се въртят достатъчно, за да почувствате напрежение, но не прекалено много, за да ви е неудобно. Запазете това положение за 3 дълбоки вдишвания, след което се върнете в първоначалното си положение и завъртете наляво.

8. 
   

   
   Реализирайте четириногите. По време на това упражнение се преструвате, че плувате с ръце и колене на земята! Поставете ръцете и коленете си на земята (ръцете ви трябва да са директно под раменете). Дръжте гърба си изправен и подравнете главата и шията с гърба си. Протегнете дясната си ръка пред себе си. Запазете това положение за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Направете същото с лявата ръка. След това изпънете десния крак, така че да е изравнен с гърба ви. Дръжте крака в това положение за 3 дълбоки вдишвания и отпуснете. Направете същото с левия крак.
   • За да ви е по-забавно, правете същото упражнение с дясната ръка и левия крак, обтегнати едновременно. Дръжте ги във въздуха за 3 дълбоки вдишвания и се отпуснете. Повторете с това време лявата ръка и десния крак.

9. 
   

   
   Правете упражнението на модифицираната дъска. Поставете се на корема си, след това повдигнете леко тялото си, докато не се опира на предмишниците и коленете. Лактите трябва да са директно под раменете. Главата, шията и гърбът ви трябва да са подравнени. Докато оставате в това странно положение, стегнете коремните мускули и "натиснете" лактите и коленете един към друг (без да движите лактите и коленете си). Запазете това положение за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете.
   • Друга малко по-трудна версия на това упражнение е да повдигнете дясната си ръка, вместо да "натискате" лактите и коленете си. Дръжте дясната си ръка във въздуха за 3 дълбоки вдишвания и почивка. Повторете упражнението с лявата ръка. Можете също да направите същото с краката, а не с ръцете си.
   • Ако търсите нещо наистина трудно, опитайте това упражнение, като повдигнете дясната си ръка и левия крак. Дръжте ги във въздуха за 3 дълбоки вдишвания и се отпуснете. Повторете същите движения, но този път с лявата ръка и десния крак.

10. 
    

    
    Направете няколко бордови упражнения отстрани. Не се обезкуражавайте, ако не успеете това упражнение за първи път: не е лесно. Легнете отстрани и бавно повдигнете нагоре, за да почивате на лявата предмишница. В това положение лакътът ви трябва да е директно под рамото. Раменете, коленете и бедрата трябва да се подреждат. Не огъвайте коленете си. Запазете това положение за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Повторете същите движения от дясната страна.
    • За да увеличите трудността, повдигнете тялото си, докато не се опира на лявата ръка, а не на лявата предмишница. Почти цялото ви тяло, с изключение на краката, е във въздуха. Протегнете дясната си ръка към тавана с дланта, обърната към небето. Запазете това положение за 3 дълбоки вдишвания, след това почивайте. Повторете същото от дясната страна.

11. 
    

    
    Станете супермен Да, има упражнение, наречено "Супермен"! Това е упражнение за коремна облицовка. Поставете на корема си и поставете кърпа или възглавница под ханша. Изпънете ръцете си пред себе си и 2 крака отзад, сякаш сте Супермен! Повдигнете дясната си ръка и я дръжте във въздуха за 3 дълбоки вдишвания и се отпуснете. Направете същото с лявата ръка. След това повдигнете десния крак и го дръжте във въздуха за 3 дълбоки вдишвания. Повторете същото с левия крак.
    • Не се колебайте да свирите песента на Superman, като правите това упражнение!

Метод 2 Sentrainer с материал

1. 
   

   
   Направете дъската с топка за упражнения. Коленете и поставете ръцете си върху топката за упражнения (която трябва да е на пода пред вас). Повдигнете тялото си, опирайки се на топката за упражнения и леко разперете краката си, докато балансирате върху пръстите на краката. Дръжте тази позиция (врат, глава и гръб) за около десет секунди. Правете това упражнение, докато не останете 30 секунди във въздуха.

2. 
   

   
   Завъртете бюста седнал. Седнете на пода, краката и краката пред вас. Повдигнете краката си, докато висят на няколко сантиметра от земята. Хванете топката за упражнения, завъртете раменете надясно и след това докоснете земята с топката. Повторете същите движения от другата страна. Направете 5 завъртания от всяка страна и се отпуснете.

3. 
   

   
   Опитайте страничното хвърляне. Застанете право с краката в една линия с бедрата. Поставете левия крак на около 30 см пред десния крак. Хванете топката за упражнения с две ръце с леко наведени ръце и я завъртете отдясно към стена. Хванете топката, когато тя подскача и повторете упражнението още 4 пъти. Повторете същите движения от другата страна.
   • Можете също да практикувате това упражнение с друг човек, който хваща топка за упражнения, за да ви го изпрати обратно, вместо да го отхвърля към стена.

4. 
   

   
   Направете топка за слами. Застанете право с краката си близо една до друга, а коленете леко огънати. Хванете топката за упражнения с две ръце, поставете я зад главата си и я хвърлете с всички сили върху земята. Представете си, че имате диня или тиква в ръцете си и се опитвате да я разбиете. Хванете топката, когато тя подскача и повторете още 4 пъти.
   • За да не смущавате съседите си, избягвайте това упражнение, ако живеете в апартамент, който не е на приземния етаж!

5. 
   

   
   Изгънете краката си. Правете клякания и завъртания с топка за упражнения. Хванете топката за упражнения в ръцете си и я поставете директно пред себе си. Докато държите гърба си изправен, леко наведете коленете си и изпънете ръцете пред себе си. Стегнете коремните мускули и завъртете корема вляво. Запазете тази позиция за 3 дълбоки вдишвания и се отпуснете. Повторете същите движения, но този път вдясно. Повторете упражнението още 4 пъти от всяка страна.
   • Можете леко да промените упражнението, като държите топката по-висока или по-ниска по време на въртенето.

6. 
   

   
   Направете дъската с топка за упражнения. Поставете топката на пода и легнете върху нея. Ръцете и краката ви докосват земята, а топката за упражнения е под корема ви. Движете се напред с ръце, за да търкаляте топката, докато не е под бедрата. Дръжте ръцете си подравнени с раменете, докато се движите напред. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете, преди да повторите упражнението още 4 пъти.
   • Интересен вариант на това упражнение е да търкаляте топката до пищялите, а не към бедрата. В този случай раменете ви са пред ръцете ви, които след това са единственото нещо в контакт със земята.

7. 
   

   
   Опитайте обратната криза (гръбначна намотка) с топка за упражнения. Легнете на топката за упражнения с ръце и крака докосвайки земята. Движете се напред с ръце, докато топката не е под бедрата. Раменете и ръцете ви трябва да са подравнени. Движете краката си така, че коленете (а не бедрата) да са на топката. С други думи, коленете на топка за упражнения, а ръцете ви са на пода. Навеждате се напред. Стегнете коремните мускули, за да приведете коленете си напред, в гърдите и задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания. Повторете упражнението още 4 пъти.

8. 
   

   
   Направете гръбначни обвивки с топка за упражнения. Седнете на топката за упражнения, краката са плоски на пода пред вас. Коленете трябва да са огънати на 90 градуса, а гърбът ви винаги да стои прав. Кръстете ръцете си над гърдите и стегнете коремните мускули. Облегнете се назад и задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания. Повторете упражнението поне още 4 пъти.

9. 
   

   
   Опитайте моста на топка за упражнения. Легнете на килим, лъскайте върху топка за упражнения. Поставете ръцете си с длани надолу, от всяка страна на тялото. Докато стегнете коремните мускули, повдигнете бедрата, докато краката, тялото и раменете не образуват права линия. Запазете тази позиция за 3 дълбоки вдишвания и се отпуснете. Повторете упражнението още 4 пъти.
   • Имате възможност да продължите упражнението, като повдигнете единия си крак след извършване на предишните движения. Запазете тази нова позиция за 3 дълбоки вдишвания.
   • За повече трудности поставете петите си, а не пищялите си върху топката за упражнения.

10. 
    

    
    Повдигнете топката за упражнения, използвайки коремните мускули. Легнете на килим и сложете краката си върху топка за упражнения. Поставете краката си в една линия с бедрата и след това ги използвайте, за да вземете топката. Докато стегнете коремните мускули, повдигнете балона и го дръжте във въздуха за 3 дълбоки вдишвания и след това почивайте. Повторете упражнението още 4 пъти.
    • За да увеличите трудността на това упражнение, завъртете краката надясно (или наляво), докато повдигате топката и запазете тази позиция за 3 дълбоки вдишвания. Не въртете краката си твърде бързо, просто достатъчно бързо, за да усетите напрежението в коремните мускули.

11. 
    

    
    Повдигнете топката за упражнения, използвайки краката си. Легнете от дясната страна. Поставете топката за упражнения между краката. Опирайте се на дясната предмишница. Докато стегнете коремните мускули, свалете краката си от земята (топката все още между краката). Запазете това положение за 3 дълбоки вдишвания, след което се отпуснете. Повторете упражнението още 4 пъти от дясната страна, преди да направите същото от лявата страна.

Метод 3 Вземете клас

1. 
   

   
   Регистрирайте се за клас по пилатес. Пилатес е програма за упражнения, която подобрява гъвкавостта, силата и издръжливостта. Те се фокусират почти изцяло върху мускулите на лабдомена. Въпреки че има специално оборудване за пилатес, те са безполезни за повечето пози. Всичко, от което наистина се нуждаете, е под и килим. Класовете по пилатес се предлагат навсякъде, като в спортните зали, в някои младежки общежития или чрез програми за упражнения, организирани от градовете.
   • YouTube също е добър начин да правите пилатес, ако практикувате у дома, тъй като много лицензирани инструктори учат пилатес във видеоклипове.

2. 
   

   
   Регистрирайте се за час по йога. Йога е набор от упражнения, които са насочени както към тялото, така и към ума. Докато повечето пози насърчават гъвкавостта, баланса и силата, те също намаляват нивата на стрес и кръвното налягане.
   • Можете лесно да намерите инструкции за йога в Интернет, независимо дали чрез уебсайтове или видеоклипове. Ще намерите дори приложения, които можете да изтеглите на вашия таблет и смартфон. Ако обаче никога досега не сте се занимавали с йога или не сте го правили известно време, остава идеята да вземете курс.
   • Часовете по йога се предлагат в работилници, специално посветени на йога, фитнес зали и много други места.

3. 
   

   
   Научете как да направите таичи. Тайчи е разработен в древен Китай, представлява набор от упражнения за самозащита, свързани с бавни движения. Изглежда много като медитация, единствената разлика, която правите.Изисква да се съсредоточите върху дишането и движенията си, за да постигнете различните пози. Тайчи намалява стреса и тревожността, повишава аеробните способности, подобрява енергията, издръжливостта, баланса, гъвкавостта и пъргавината, а също така изгражда мускулна сила.
   • Тайчи се преподава на много места като спортни зали, места, предлагащи програми за отдих, управлявани от общината и дори центрове за възрастни хора.

4. 
   

   
   Наемете личен треньор. Ако наистина искате да имате плосък корем и ако можете да си го позволите, обмислете възможността да наемете личен треньор.
   • Повечето лични треньори са признати от един от многото сертифициращи органи като Френската федерация по коучинг (FFCPro), Международната асоциация на спортните науки и много други.
   • Повечето лични треньори преподават в здравни центрове и фитнес зали, което означава, че трябва да сте член на различните места, където работи вашият треньор.
   • Много градове предоставят личен треньор на тези, които желаят да направят това чрез своите почивни центрове и програми.

Метод 4 Приемайте здравословна диета

1. 
   

   
   Яжте препоръчителните ежедневни порции от всяка група храни. За да ви помогне да планирате вашата диета, знайте, че храните са разделени на 4 групи: плодове и зеленчуци, зърнени продукти, мляко и алтернативи, както и месо и алтернативи. Вашият пол и възраст ще определят точното количество храна във всяка група, което трябва да ядете всеки ден. Тук ще намерите броя на препоръчаните дневни порции на ден, пол и възрастова група.
   • Коремните мускули са основните бенефициенти на вашата диета. Балансираната диета, богата на плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и добри мазнини, е от съществено значение за плоския стомах.
   • "Порциите" варират в зависимост от групата и вида храна.
   • Примери за порции плодове и зеленчуци са: ½ чаша сок, 1 чаша сурови зеленчуци или 1 парче плод.
   • Примери за зърнени порции са: 1 филийка хляб, ½ багел, лаваш, тортила, ½ чаша варени макаронени изделия или ориз или 30 грама студена зърнена култура.
   • Примери за порции млечни продукти са: 1 чаша мляко, ¾ чаша кисело мляко или 50 грама сирене.
   • Примери за порции месни продукти са: ¾ чаша печен боб, 2 яйца, 2 супени лъжици фъстъчено масло или ½ чаша варена риба, пилешко или постно месо.

2. 
   

   
   Определете дневните си калорични нужди. Здравословната диета включва препоръчителните ежедневни порции, независимо от количеството калории, което ядете. Продуктите от всяка група храни, които трябва да консумирате, се различават в зависимост от това дали се опитвате да запазите теглото си, да го вземете или да го загубите. Знайте, че ако коремните ви корени са покрити със слой мазнини, няма да ги видите, независимо колко упражнения правите. Трябва да загубите тази телесна мазнина.
   • Ако искате да запазите теглото си, трябва да ядете толкова калории, колкото изгаряте всеки ден.
   • Ако искате да наддадете на тегло, трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви може да изгори всеки ден.
   • Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви може да изгори всеки ден.
   • За да загубите половин кило мазнини, трябва да изядете 3500 калории по-малко, отколкото тялото ви може да изгори. Най-здравословният начин да продължите е да разпределите това количество в продължение на минимум една седмица, което означава, че трябва да ядете 500 по-малко калории всеки ден.
   • Използвайте дневник, за да следите цялата си храна и да можете да определите количеството калории, което изяждате всеки ден.

3. 
   

   
   Планирайте храненията си. Трябва да планирате храненията си, за да сте сигурни, че ядете препоръчителните дневни порции от всяка група храни. Освен това ви позволява да знаете какво точно трябва да купите в супермаркета, така че не е нужно да се лутате по рафтовете, за да купувате неподходяща храна. Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва допълнително да изчислите калориите във всяко хранене за деня.
   • Ако имате възможност да планирате храненията си, вие също сте в състояние да ги приготвите предварително. Ще спестите много време, правейки това.

4. 
   

   
   Яжте правилните видове плодове и зеленчуци. За да ви помогне да изберете плодове и зеленчуци, планирайте да хапвате поне един тъмнозелен зеленчук (броколи, спанак, румън маруля и др.) И портокалов зеленчук (моркови, сладки картофи, тиква и др.) Всеки ден. Когато купувате преработени плодове и зеленчуци, изберете тези, приготвени с малко или никаква добавена сол, захар или мазнини. Гответе зеленчуци във фурната, на пара или запържете, вместо да пържите. Стойте възможно най-далеч от плодови сокове.

5. 
   

   
   Уверете се, че поне половината от зърното е пълнозърнесто. Когато купувате зърнени продукти, независимо дали в супермаркета или в ресторанта, изберете колкото е възможно повече пълни или кафяви версии. Повечето храни като ориз, тестени изделия, зърнени храни и хляб се предлагат като цели версии. Когато избирате зърнени продукти, по възможност изберете храни с ниско съдържание на мазнини, захар и сол.
   • Следвайте същите принципи, когато печете зърнени продукти. Изберете пълнозърнесто или други видове пълнозърнесто брашно. Използвайте рецепти, които изискват малко сол, захар и мазнини.

6. 
   

   
   Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Млякото и млечните продукти се предлагат в "нормални" и "нискомаслени" версии. Пийте обезмаслено мляко или 1% мляко и се опитайте да пиете поне 2 чаши на ден. Съсредоточете се върху обогатеното с витамин D мляко и използвайте нискомаслено крема сирене, заквасена сметана и извара. И накрая, хапвайте и нискомаслено кисело мляко и кисело мляко без добавена захар.

7. 
   

   
   Купете постно месо. Купете постно месо и алтернативи за месо. Хранителната група от месо и алтернативи не разбира това месо. Когато обаче ядете месо, преминете към постните версии или махнете мазнините преди готвене. Печете, печете или намачкайте месото си, вместо да го пържите. Изберете ниско солени версии на преработените меса, като тези, които можете да намерите в сандвичи. Яжте поне 2 порции риба седмично. Добавете повече заместители на месо (като боб или тофу) към храненията си.