Как да спим бързо

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Подобрете съня си
• Метод 2 Опитайте техники за релаксация
• Метод 3 Приемайте храни, напитки и добавки
• Метод 4 Приемайте нов начин на живот

Ако имате проблеми със заспиването бързо, знайте, че не сте единственият! За щастие има няколко решения, които можете да опитате. Подобрете средата за сън, като поддържате стаята чиста, тъмна и прохладна. Избягвайте електронните устройства преди лягане. Отпуснете се, като вземете гореща вана, прочетете или изпиете топла напитка. И накрая, спазвайте редовен режим на сън, докато лягате и ставате по едно и също време всеки ден.

етапи

Метод 1 Подобрете съня си

1. 
   

   
   Дръжте стаята си на тъмно. Пресейте светлините час преди лягане и изключете всички светлини, всички нощни лампи и всички лампи, когато отидете да спите. Всяка ярка светлина (не само електронни дисплеи) може да подмами тялото ви да вярва, че все още е рано да си лягате.
   • Ако искате да четете или пишете преди лягане, използвайте малка лампа за четене, а не настолна лампа или таванска лампа. Синкавата светлина може да ви държи будни, оттук и значението на крушка, която разпространява топла светлина. Крушките, които излъчват червена светлина, са перфектни.
   • Ако имате осветен часовник, намалете яркостта на екрана и го преместете от леглото, за да не се изкушите да гледате времето.

2. 
   

   
   
   
   Минимизирайте разсейванията Опитайте се да сведете до минимум шума, който може да се чуе в стаята. Ако имате часовник на стара баба, който тиктае силно всяка секунда и звъни на всеки час и половина, като прави силен шум, продайте го, подарете го, изхвърлете го ... и купете модерен будилник което само вдига шум, за да ви събуди. Ако живеете с други хора, помолете ги да намалят силата на звука на тяхната телевизия, компютър (има каски), музика ... когато искате да спите.

3. 
   

   
   Освежете стаята си. Понижаването на телесната температура стимулира съня, затова намалете термостата си. Температура между 15 и 20 ° C е идеална. Трябва да е по-хладно от нормалното, но не много, за да ви трепне.

4. 
   

   
   Поставете възглавниците си, за да поддържате тялото си подравнено. В идеалния случай трябва да спите с врата в права линия с бедрата. Поставете възглавница под коленете, за да поддържате бедрата в неутрално положение. Ако е необходимо, купете нови възглавници или калъфки за възглавници, за да е удобно и да спите правилно.
   • Спете на гърба или настрани. Тези позиции са полезни за гръбнака ви и ви карат да спите по-спокойно. Сънят на гърба също държи дихателните пътища отворени, което помага да се намалят симптомите на сънна апнея.
   • Ако сънна апнея не ви позволява да спите добре през нощта, помолете вашия лекар да ви предпише машина за CPAP.

5. 
   

   
   
   
   Използвайте машина за бял шум. Трудно е да спиш, когато живееш в близост до натоварен път или когато чуеш досадни шумове след лягане. Купете машина за бял шум или слушайте записи на естествени звуци, като звук на вълни или пеене на гърбави китове.
   • Можете също така да слушате мека и релаксираща музика като класическа музика или съвременна атмосфера.
   • Избягвайте да спите със слушалки над ушите. Той можеше да се подхлъзне и да те събуди в съня си. Вместо това използвайте аудио плейър с високоговорители.

6. 
   

   
   Закупете подложка за матрак и нови чаршафи. Сънната ви повърхност може да ви попречи да заспите. Ако вашият матрак е твърде твърд, прекалено мек или потъва под теглото ви, го обърнете или използвайте подложка за матрак. Ако чаршафите или одеялата ви са груби и неудобни, заменете ги с по-меки постелки.
   • За да спестите пари, потърсете в Интернет или в магазините за дестилация на продукти от висок клас на достъпни цени.
   • Вземете листове с възможно най-много нишки на cm². Колкото по-фини са листовете, толкова по-меки са.

7. 
   

   
   Прочетете книга. Когато имате проблеми със съня, да останете в леглото, без да правите нищо, може да бъде стресиращо и да ви държи будни. Ако са минали 20 минути, когато се обърнете, търсейки къде е бил сънят, вземете си книга! Четенето ще ви разсее и ще ви умори, особено ако е сложно и безинтересно.
   • Вземете истинска книга, хартия, а не светлина за четене или таблет, защото яркостта на машина ще ви държи будни.

Метод 2 Опитайте техники за релаксация

1. 
   

   
   Пребройте, като дишате бавно и дълбоко. Броят на овцете е добре известен трик, но ще получите по-добри резултати, ако дишате дълбоко и контролирано, като броите. Вдишайте до 4, задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте бавно за 8 секунди. Съсредоточете се само върху броенето и дишането, за да изчистите ума си и да забавите сърдечната си честота.

2. 
   

   
   Опитайте се да визуализирате релаксиращи сцени. Можете също да опитате техники за медитация като гледане на релаксиращи сцени. Напомнете си за място, където се чувствате комфортно като плаж или тих кът от детството си. Съсредоточете се само върху това място и си представете максимум сензорни детайли.

3. 
   

   
   Опитайте прогресивна мускулна релаксация. Започнете с вдишване и свиване на група мускули като пръстите на краката. Почувствайте ги сковани и след това, като издишате, отпуснете мускулите си и си представете напрежението да избяга. Направете същото с мускулите в краката, корема, гърдите, ръцете и главата.
   • Докато отпускате всеки мускул, си представете все повече и повече напрежение да избяга от тялото си.

4. 
   

   
   Вземете гореща вана. Вероятно сте забелязали, че е релаксиращо да вземете гореща вана или горещ душ преди лягане. Освен това преминаването от топла вана в прохладна стая понижава телесната температура и ви помага да спите.
   • Уверете се, че водата е над 38 ° C за най-добри резултати. Твърде студената вода няма да бъде толкова ефективна, колкото топлата вода.
   • Горещите бани са най-добрият начин да се отпуснете, но независимо дали става дума за гореща вана или горещ душ, трябва да останете във водата поне 20 минути.

5. 
   

   
   Прочетете книга. Четенето помага за борба със стреса и успокоява ума. За да не бъдете много развълнувани, вземете книга, която сте чели преди и избягвайте историите на ужасите или екшъните. Изберете книга на хартия, защото електронните устройства ще ви държат будни.

6. 
   

   
   Пишете във вестник. Ако смятате, че умът ви просто не иска да си почива или ако стресът от деня ви преследва, пишете във вестник. Избройте събитията от деня и нещата, които са ви стресирали. Извадете ги от главата си, за да ги забравите по-лесно и да заспите по-бързо.

Метод 3 Приемайте храни, напитки и добавки

1. 
   

   
   Яжте пълнозърнести храни или високопротеинова закуска. Не трябва да ядете твърде много храна преди лягане. Трябва също да избягвате да спите на празен стомах. Ако бучещият ви стомах ви държи буден, вземете купичка пълнозърнести зърнени храни без захар, шепа несолени бадеми или пълнозърнести бисквити със сирене.

2. 
   

   
   Поднесете си гореща напитка. Пиенето на нещо топло и успокояващо отпуска тялото и ума. Чаша горещо мляко или билков чай ​​ще свършат работа. Чаят от лайка е особено ефективен срещу безсъние.
   • Избягвайте кофеина и не пийте много. Ако пиете твърде много вода преди лягане, може да се събудите по-често през нощта, за да помогнете на нуждите си.

3. 
   

   
   Вземете добавка. Подобно на лайка чай, добавка от лайка ще ви помогне да заспите по-бързо. Можете също да опитате корен на валериана, който е един от най-старите билкови лекарства, препоръчван при безсъние.
   • Посъветвайте се с Вашия лекар за съвет, преди да приемате някакви билкови добавки, особено ако приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание.

4. 
   

   
   Опитайте мелатонин. Мелатонинът е хормонът, който задейства съня, когато започне да потъмнява. Малко се знае за дългосрочната му употреба, но можете да го вземете безопасно за месец преди лягане.
   • Меланинът се съдържа и в банани, овес, ананаси, портокали, домати и череши.
   • Както при билковите лекарства, трябва да потърсите съветите на вашия лекар, преди да приемате добавки с меланин.

Метод 4 Приемайте нов начин на живот

1. 
   

   
   Приемете редовен режим на сън. Легнете и ставайте по едно и също време всеки ден, така че тялото ви да знае кога да се приготви за сън. Стремете се да сте в леглото по едно и също време всяка вечер и настройте будилник по едно и също време всяка сутрин, дори и през почивните дни!

2. 
   

   
   Отнасяйте се към стаята си като към светилище. Избягвайте да работите или да извършвате други дейности в стаята си. Отнасяйте се към тази стая като към светилище, посветено на почивка и тялото ви ще го свърже с добър нощен сън.
   • Тъй като това е светилище, посветено на почивка, стаята ви трябва да бъде подредена и приветлива. Тя трябва да е чиста и да мирише добре. Вие също трябва да сменяте своите листове на всеки 1 или 2 седмици.
   • Използвайте меки и приятни чаршафи. Използвайте чаршафи с голямо количество нишки на см², възглавници и матрак с мемори пяна.

3. 
   

   
   Избягвайте електронните устройства преди лягане. Един час преди лягане изключете всичките си електронни устройства. Лаптопи, телефони, таблети или телевизор могат да ви предпазят от заспиване. Ако не можете да спите, стойте далеч от електронните устройства със светъл екран един час преди лягане.
   • В допълнение към ярката светлина на екраните, социалните мрежи могат да стресират и да повишат нивото на тревожност. Избягвайте Facebook, Instagram, социални мрежи и други социални мрежи поне час преди лягане.
   • Ако наистина трябва да гледате екран преди лягане, използвайте възможно най-ниската яркост.

4. 
   

   
   Вечеряйте по-скоро. Силното хранене точно преди лягане може да доведе до повишаване на захарта и храносмилателната система, която работи с пълна скорост, ще ви попречи да се чувствате удобно. Опитайте се да ядете поне 3 часа преди лягане.
   • Избягвайте пикантните храни и всичко, което може да раздразни стомаха ви, особено на вечеря.

5. 
   

   
   Не спортувайте през нощта. Избягвайте да спортувате по време на 4 часа преди лягане и вместо това правете упражненията си сутрин. Физическата активност през деня е благоприятна за рутината на съня, но вечер, тя ще ви попречи да спите дълбоко.
   • Нощните упражнения повишават телесната температура, ускоряват сърдечната честота и произвеждат химикали в мозъка, които пречат на съня.

6. 
   

   
   Избягвайте кофеина вечер. Не консумирайте кофеин или друг стимулант 6 часа преди лягане. Ако не приемате повече кофеин вечер, но все пак имате проблеми със заспиването, спрете определено да го консумирате.
   • Организмът отнема много време, за да усвои кофеина и чаша кафе продължава да има ефект върху тялото 6 часа след консумацията.

7. 
   

   
   Избягвайте дрямка. В случай на интензивна умора и дълъг работен ден, дрямката е изключително примамлива. И все пак, това влияе на цикъла на съня и пречи на съня по-бързо през нощта. Ако наистина трябва да дрямате, правете го рано през деня и за не повече от 20 минути.

8. 
   

   
   Говорете с Вашия лекар. Ако безсънието ви пречи на вашата продуктивност или ви потиска, отидете на лекар. Ако приемате лекарства, попитайте дали те могат да повлияят на съня ви и дали има решения.