Как да спим, когато сме притеснени

Съдържание

• етапи
• Част 1 Приготвяне преди лягане
• Част 2 Изпразнете главата си веднъж в леглото
• Част 3 Променете начина си на живот, за да ви помогне да заспите

Изглежда някои хора заспиват точно когато главата им влиза в контакт с възглавницата. За съжаление това не е така за всички. След дълъг и изтощителен работен ден никой не иска да си легне в леглото и да остане буден (д) обръщане на събитията от миналия ден. Дори ако все още сте физически в състояние преди лягане, има много техники, които ще ви помогнат да заспите, когато нещо ви притеснява. Опитайте се да следвате съветите и техниките в тази статия, когато лежите в леглото, за да ви помогне да получите съня, от който се нуждаете.

етапи

Част 1 Приготвяне преди лягане

1. 
   

   
   След изтощителен ден отделете време да се отпуснете, преди да се опитате да заспите. Не си лягайте само след като се опитате да поправите проблеми в последната минута, свързани с вашата работа, тъй като това няма да ни помогне. Напротив, ще продължите да мислите за работата си веднъж в леглото.
   • Отделете поне час, за да отпуснете ума си преди лягане. Важно е да направите това преди лягане.
   • Пресейте светлината и избягвайте екраните на телевизията, компютъра и мобилния телефон. Опитайте да се успокоите.

2. 
   

   
   Настройте процедура за подготовка преди лягане. Топла вана, последвана от бутилка и история означава за тялото на бебето, че е време да се отпуснете. Този тип установена и релаксираща рутина ще ви позволи да кондиционирате тялото си, така че то да започне да се отпуска, преди дори да си легнете.
   • Вземете релаксираща вана. Добавете няколко капки етерично масло, за да ви помогне да се отпуснете. Можете да използвате например етерично масло от роза или лавандула.
   • Прочетете няколко страници от добра книга. Прочетете само една глава вечер, преди да спите. Важно е да не се увличате в историята до степен да прочетете цяла нощ.
   • Слушайте спокойна музика. Британската академия на звукотерапията (Британска академия на звукотерапията на английски) създаде a плейлист песни, доказали се като най-релаксиращи от научна гледна точка. това плейлист включва творби на художници като Marconi Union, Coldplay или Enya.

3. 
   

   
   
   
   Изпийте нещо релаксиращо. Вярвате или не, но чаша горещо мляко наистина би могло да ви помогне да спите по-добре. Млечните продукти съдържат големи количества триптофан, аминокиселина, която помага да се почувстват ефектите от съня. Можете също така да оцените успокояващите ефекти на лайка, пасиран плод или централна инфузия на корен.
   • Избягвайте напитки, съдържащи кофеин, включително някои чайове. Зеленият чай и черният чай обикновено съдържат много кофеин, така че трябва да изберете продукт, който е специално указан, че не включва кофеин.
   • Избягвайте да пиете алкохол преди лягане. Може да ви помогне да заспите по-бързо, но консумацията на алкохол намалява продължителността на вашия REM сън и може да се почувствате уморени будни на следващата сутрин. Алкохолът също може да причини апнея, което също може да ви попречи да седите правилно.
   • Черешите естествено съдържат мелатонин, съединение, което помага на тялото ви да заспи. Опитайте се да изпиете малка чаша вишнев сок преди лягане.

4. 
   

   
   
   
   Яжте лека закуска. При някои хора яденето на лека закуска преди лягане помага да заспите. Лекарите препоръчват да ядете лека, но богата на въглехидрати закуска, за да увеличите приема на триптофан. Опитайте да хапнете филийка тост или малка купа зърнени храни.
   • Не правете голямо ядене преди да спите. Храносмилателната ви система се забавя, когато спите. Ако ядете прекалено много преди лягане, може да страдате от киселинен рефлукс или задушаване.
   • В проучване, публикувано в Американско списание за клинично храненебеше установено, че изяждането на малка купа с жасминов ориз (състоящ се от сложни бавно усвояващи се въглехидрати) четири часа преди лягане помогна на участниците да заспят по-бързо от бързо усвояваните въглехидрати. ,
   • Избягвайте закуските, които могат да съдържат кофеин, например шоколад. Трябва също така да избягвате храни, които съдържат много захар, защото те могат да ви събудят и да ви развълнуват.
   • Банани, яйца, ядки, овес и кисели млека също могат да ви помогнат да заспите, тъй като всички те съдържат триптофан. Бананите също са богати на магнезий и калий, и двата могат да помогнат на тялото ви да се отпусне.

5. 
   

   
   Подгответе стаята си за оптимален сън. Разбира се, предпочитанията варират от човек на човек, но всеки трябва да се увери, че щорите са спуснати, за да блокират всяка светлина, идваща отвън. Наличието на светлина в стаята може да забави заспиването ви.
   • Настройте стайната температура на идеалната температура за заспиване. Някои го предпочитат, когато е горещо, други го предпочитат, когато е по-студено. От вас зависи да видите какво е най-доброто за вас.
   • Не се колебайте да използвате ароматерапия, ако тя ви отпуска. Имайте предвид, че някои хора намират това за малко отвратително и това може да ви попречи да се отпуснете. Не запалвайте ароматизирани свещизащото може да бъде много опасно, ако заспите, преди да сте изгасили пламъка. Опитайте да използвате пръчка за тамян или електрически дифузьор, за да включите къщата.

6. 
   

   
   Изберете удобни дрехи за сън. Плъзнете се в удобни спални дрехи, които ви дават цялата ви свобода на движение. Някои хора не могат да издържат, за да почувстват висока шия, когато се опитват да заспят, докато други не могат да понесат да носят ръкави. Някои хора носят чорапи, за да стоплят краката си, докато други го мразят. Намерете дрехите, които ви подхождат най-добре.
   • Помислете коя материя да изберете за спалното си облекло. Памукът е лек и дишащ плат. Коприната позволява на тялото ви ефективно да регулира температурата си. Бамбукът е склонен да абсорбира влагата.
   • Ако предпочитате да спите голи, не се лишавайте. По-специално, ако сте склонни да се нагреете, когато спите, можете да спите по-удобно в екипа на Адам.

7. 
   

   
   Носете нощна маска. Това ще блокира всеки източник на светлина, който може да ви разсее и да ви държи будни. Нощните маски с охлаждащ гел обикновено са особено релаксиращи.

Част 2 Изпразнете главата си веднъж в леглото

1. 
   

   
   Започнете, като се отпуснете с дихателни упражнения. Концентрирайте се върху дишането си и физическите усещания, които произтичат от него. Ако умът ви започне да се лута, бъдете наясно и опитайте отново да се съсредоточите върху дишането си.
   • Затворете очи.
   • Дишайте дълбоко през носа за четири до пет секунди.
   • Задръжте дъха си за удобно количество време (опитайте да броите до "7").
   • Издишайте съзнателно, контролирайки темпото на издишването си, вместо пасивно да пускате дробовете си празни от целия въздух, който съдържат. Опитайте се да издишате броенето до „8“.
   • Повторете тази операция три пъти.

2. 
   

   
   Опитайте внимателна медитация, докато сте в леглото. Проучванията показват, че медитативността на вниманието може значително да подобри качеството на съня. Принципът на съзнателността е да се приеме настоящето, без да се прави никаква преценка. Тези техники могат да бъдат особено полезни, когато умът започне да се лута.
   • Легнете в леглото. Подгответе се с дихателни упражнения. Продължете да дишате дълбоко през цялото упражнение.
   • Направете равносметка на мисли, които ви пресичат ума. Станете наясно за това, което ви притеснява Не се опитвайте да „спрете“ да мислите или да се съпротивлявате на потока от мисли в ума си. Напротив, приемете този поток.
   • Запознайте се с тялото си. Фокусирайте се къде тялото ви влиза в контакт с леглото. Теглото ви се разпределя равномерно? Чувствате ли дискомфорт на конкретно място?
   • Станете наясно със сетивата си. Какво искаш да кажеш? Какво чувстваш? Как се чувстваш? Опитайте се да определите дали можете да действате върху тези сензорни преживявания или нямате контрол върху тях. Ако не можете да контролирате шума около себе си, разпознайте го.
   • Концентрирайте се отново върху тялото си. Направете "сканиране" от главата до пръстите на краката. Бъдете наясно с местата, където чувствате дискомфорт, напрежение или свиване. Когато забележите наличието на напрежение, не забравяйте, че скоро ще спите и че това ще ви позволи да се отпуснете. Също така имайте предвид къде се чувствате приятно или удобно.
   • Прегледайте мислите си, като започнете с началото на деня си. Отделете около три минути, за да гладете за деня си, като се концентрирате добре. Позволете си да „преигравате“ събитията, мислите и чувствата, които характеризират току-що миналия ден, като същевременно запазвате достатъчно перспектива. Признайте, че всяко събитие или мисъл се е случило преди да преминете към следващото събитие или мисъл.
   • И накрая, физически изключете. Отново се запознайте с тялото си, от пръстите на краката до главата. Концентрирайте се върху зона на тялото си, като например краката ви. След това кажете "време е да спите" или "изключете". Продължавайте да работите върху тялото си, докато стигнете до лицето си. След като посочите на цялото си тяло, че е време да си починете, отпуснете се и се оставете да бъдете пренесени.
   • Д-р Дийпак Чопра направи урок за медитация на вниманието под формата на видео. Центърът за изследване на медитативната медитация в Университета на Калифорния, Лос Анджелис (Учебен център за изследване на осведомеността на английски език) е публикувал MP3 за изтегляне, наречен "Сканиране на тялото за сън".

3. 
   

   
   Опитайте с прогресивна мускулна релаксация. Прогресивната мускулна релаксация (RMP) ви помага да отпуснете тялото си, като доброволно свивате и освобождавате някои мускулни групи. Това може да ви помогне да научите тялото си да се отпусне напълно преди лягане.
   • Легнете и затворете очи. Започнете с краката си. Свийте мускулите в краката си, като търкаляте пръстите си надолу и стискате толкова силно, колкото можете за около пет секунди. След това освободете напрежението, докато издишате. Опитайте се да почувствате разликата за около 15 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.
   • Отидете при прасците. Свийте мускулите на прасците си, като дърпате петите и огъвате пръстите на краката си към вас. Задръжте това положение възможно най-плътно за около 5 секунди. Издишайте, като освобождавате напрежението. Насладете се на това състояние на релаксация за 15 секунди, преди да преминете към друга мускулна група.
   • Повторете тази процедура за контракция-релакс с всички други мускулни групи: крака, ръце, ръце, глутеи, стомах, гърдите, шията и раменете, устата, очите и челото.
   • Dartmouth College и Brigham Young University предлагат възможност за изтегляне на RMP аудио упражнения на техните уебсайтове. Можете също да намерите полезни видеоклипове по темата в YouTube.

4. 
   

   
   Опитайте се да визуализирате релаксираща сцена. Преброяването на овце е древен метод, но обикновено това е нещо твърде "активно", което изисква твърде много концентрация, за да заспи. Вместо това се опитайте да мислите за релаксираща сцена, която се чувства добре и успокояващо. Проучванията показват, че този тип „въображаемо разсейване“ помага да се намери по-бързо сън с по-качествен.
   • Започнете, като затворите очи и си представете себе си на спокойно и спокойно място. Това място може да бъде навсякъде: водопад, плаж, гора ... Можете да си представите всяко място, което ви се стори спокойно и релаксиращо.
   • „Представете“ възможно най-много сензорни детайли. Как изглежда това място? Какво искаш да кажеш, какво чувстваш? Как се чувстваш? Какви ури и усещания чувствате?
   • Представете си себе си на това спокойно място. Не е нужно да правите нещо по въпроса, но ако го направите, изберете нещо постоянно и ритмично, което съответства на ритъма на дишането ви, като люлеене в хамак, гребане на лодка или стъпване на пътека.

5. 
   

   
   Слушайте околните звуци. Дори когато спите, вашият мозък обработва слуховата информация, която достига до него. Слушайте звуци като „бял ​​шум“, като звук от водопад или дъжд, за да помогнете на мозъка ви да „изключи“ други околни шумове. Някои хора предпочитат „розов шум“, комбинация от звуци, които се увеличават и намаляват по честота.
   • Избягвайте звуци, които съдържат думи или друга информация, с която мозъкът ви може да се опитва да се справи. Не слушайте изпята музика и изключвайте телевизора, когато се опитвате да заспите.
   • Опитайте се да намерите това, което работи най-добре за вас. Възможно е звукът от джунглата или този на плажа да е по-успокояващ за вас. Други хора могат да предпочетат лек механичен шум.
   • Можете да закупите устройство, което генерира бял шум или да изтеглите едно от многото приложения на вашия телефон или таблет. "Светкавица", "Бял шум" или "Сън бъг" често са препоръчителни приложения.

6. 
   

   
   Не се борете срещу себе си. Ако все още не можете да спите, следвайки всички тези съвети, не седнете в леглото, опитвайки се да се преборите със ситуацията. Това всъщност може да ви държи будни и ще бъде още по-трудно да заспите по-късно. Вместо това станете, отидете в друга стая и направете нещо отпускащо за малко.
   • Не правете нещо твърде стимулиращо, като например да гледате телевизия или да правите физически дейности.
   • Оставете светлините приглушени. Твърде силната светлина ще ви попречи да заспите.
   • Опитайте се да четете или слушате мека, успокояваща музика за няколко минути.
   • Когато се почувствате сънливи, върнете се в леглото.

Част 3 Променете начина си на живот, за да ви помогне да заспите

1. 
   

   
   Трябва да сте сигурни, че ще заспите всяка вечер по едно и също време. Точно както рутинната подготовка за лягане ще помогне на тялото ви да се отпусне, така и редовното лягане също ще ви помогне да заспите бързо.
   • Не се чудете защо не можете да заспите в 22:00, ако сте били будни до 2 часа сутринта предната вечер. Изберете разумно време за лягане, за да получите препоръчаните 7 до 8 часа сън всяка вечер.
   • Опитайте различни комбинации, за да разберете колко време трябва да си легнете и кое време трябва да се събудите, за да сте най-отпочинали в ранната сутрин. Това може да варира от човек на човек. Опитайте се да си лягате по времето, което всяка вечер работи най-добре за вас.

2. 
   

   
   Не мързете в леглото през деня. Ако използвате леглото си постоянно, когато четете, когато работите у дома, когато гледате телевизия, тялото ви няма да го възприема като място за отдих и сън. Използвайте другите стаи в къщата си през деня и се връщайте в леглото, когато сте готови да заспите.

3. 
   

   
   Отделете малко по-рано през деня, за да отбележите какво ви притеснява. По-добре е да управлявате проблемите, които ви пречат да спите, като ги запишете във вестник. Това ще ви помогне да се освободите от безсилието си и може би да намерите решения на тези проблеми.
   • Не правете това непосредствено преди лягане, с риск да се притеснявате от притесненията си.
   • Правете това преди времето на релаксация преди лягане.

4. 
   

   
   Не дрямкайте през деня. Ако почивате тялото си през деня, то ще има по-малка нужда да се отпусне в края на него. Дори и да се чувствате уморени през деня, опитайте се да задържите до лягане.
   • Ако абсолютно трябва да дрямате, настройте аларма, така че да не надвишава 15 минути. Това е времето, необходимо за възстановяване на вашата жизненост и енергия. Не е необходимо да се спи по-дълго.
   • Опитайте се да избегнете дрямка след 17:00

5. 
   

   
   Инвестирайте в матрак и възглавници с добро качество. Ако имате болки в гърба заради матрака си или имате възпалена шия заради възглавницата си, никога няма да можете да заспите. Ако можете да спестите достатъчно, струва си да си купите матрак, който ще ви помогне да си починете толкова, колкото ви е необходимо.
   • Отидете в магазин за спално бельо и опитайте различни стилове на леглото. Трябва да можете да изпробвате матрака поне 5 минути.
   • Определете дали се нуждаете от твърд матрак или мек матрак и направете съответната покупка. Избраният от вас матрак ще изглежда удобен.