Как да се събудя рано

Съдържание

• етапи
• Част 1 Прекрояване на циклите на вашия сън
• Част 2 Спи по-добре и се събуди по-рано
• Част 3 Събуждане по-лесно
• Част 4 Сън с добро качество

За някои ставането на ранни рими с падане от леглото, скитане като зомби до третата чаша кафе и след това накрая дремете посред нощ, за да се почувствате почти добре. За тези хора става рано! Възстановете циклите на съня си, вземете добри навици да ставате рано и накрая станете по-„сутрин“.

етапи

Част 1 Прекрояване на циклите на вашия сън

1. 
   

   
   Изберете времето, което искате да станете. Ако искате да сте готови и работещи до 6 часа сутринта, чудесно! Имате вашата цел. Ще се опитате да постигнете тази цел, като работите всеки ден от седмицата. Ще стигнете до там постепенно, за да не травмирате тялото си.
   • В действителност, всеки ден от седмицата, дори през уикенда. Докато не бъдете препрограмирани, няма да има сън. И след като сте настроени като часовник, вече няма да ви трябват!

2. 
   

   
   Звъни будилника 15 минути преди обичайното време. Ако нормално спите до 9 часа сутринта, внезапно и брутално събуждане в 6:30 сутринта не се препоръчва. Разбира се, че можете да опитате, но тогава ще прекарате деня, пиейки кафе и съжалявайки за решенията на живота си. За следващата сутрин насрочете будилника в 8:45 ч. На следващия ден? За 8:30 ч. И дори когато пристигнете в толкова ценна събота, станете от леглото 15 минути преди деня, преди целта ви да бъде постигната.
   • Ако избухването сутрин е сериозен проблем за вас, събудете се едновременно два дни подред. Понеделник и вторник в 8 часа сутринта например и след това В сряда се събудете в 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Дайте си достатъчно време, за да се възстановите добре през нощта. Ако сте свикнали да спите от полунощ до 9 часа сутринта, няма как да очаквате да станете в 6 часа сутринта, като лежите толкова късно, колкото обикновено. Като ставате по-рано и по-рано, лягайте по-рано и по-рано. Целта е да не се налага да спите по-малко (в края на краищата сънят е прекрасен), целта е просто да станете по-лесно сутринта. Науката го доказва, по-лесно е да стигнете там, когато спите достатъчно през нощта.
   • Ако за вас да ходите на тези часове на нощния сън е толкова трудно, колкото да се откажете от първото си дете, можете да опитате да кондиционирате тялото си така, че то да се нуждае от по-малко сън, като все пак поддържате редовно лягане.

4. 
   

   
   Бъдете нетърпеливи. За да можете да скочите от леглото рано сутрин, може да ви е необходима специална мотивация, която ви кара да искате да го направите. Намерете какво ще ви накара да нетърпеливи да се събудите! Ако нищо не ви идва на ум, използвайте следния опит като силен метод. В крайна сметка можете да се гордеете с това преминаване към нови, по-продуктивни навици.
   • Чувстваш ли се като правиш утре, което те кара да искаш да станеш? Причината за вашата мотивация не е необходимо да е изключително, дори и малки детайли работят. Очакваме с нетърпение да пием сутрешно кафе в малкия ъглов бар! Ням, вече нямаш вода в устата си?

5. 
   

   
   
   
   Пригответе се да извлечете ползите от усилията си. Ранното ставане води до много положителни промени. Изследванията показват, че тези, които стават рано, имат по-добри оценки, като цяло са активни и са в състояние да предвидят проблеми и да се организират по-добре от късните участници.
   • Това е малко като тази история за яйцето и пилето. Ранните щрангове имат повече време за упражнения, да прекарват време със семейството си и да се наслаждават на по-тиха атмосфера в офиса (и лесно пътуване). Сънят ли прави живота им по-добър или животът им става по-добър чрез съня? Опитайте да започнете!

6. 
   

   
   Подгответе се психологически. Визуализирайте психически сутрешната си рутина, за да сте готови да предприемете действия, когато се събудите. Ако сте готови, няма да се налага да мислите и ще спестите време.
   • За да излезете от къщата в определено време, изчислете колко време ви е необходимо, за да изпълните всички сутрешни задачи. Прегледайте всички действия и попитайте дали има такива, които бихте могли да отложите. Имате ли наистина нужда от второ кафе? Абсолютно трябва ли да си обувате обувки?
   • Когато сте в леглото, преди да заспите, кажете си няколко пъти, че трябва да станете рано на следващия ден. Трябва да стана в 5 часа сутринта, след това да пия кафе, да се изкъпя, да се облека и да напусна къщата в 5:45 ч. Ще ми отнеме 20 минути, за да стигна до гарата, 10 минути, за да купя билета и 10 минути, за да се качите във влака. Мога да пристигна и 10 минути преди и да закуся бързо на гарата.

Част 2 Спи по-добре и се събуди по-рано

1. 
   

   
   Вземете навици за лягане. Телата ни трябва да бъдат поставени в режим на готовност по някакъв начин. Активният живот ни превръща в онези развълнувани зайци от кръчмите на Energizer, но не можем да преминем от ходене до изключване за миг. Изберете рутина, която да спазвате преди лягане и се придържайте към нея всеки ден (така че тялото ви го разбира) и отделете поне 15 минути за това.
   • Рутината може да включва вземане на душ, пиене на горещо мляко, слушане на класическа музика или правене на релаксиращи упражнения като йога или пилатес. Ако четете, уверете се, че не го правите със силни светлини (за които ще говорим по-късно). Леглото ви трябва да се използва само за сън. Избягвайте стресова активност преди сън, която може да повлияе на качеството на вашия сън.

2. 
   

   
   Пресейте светлините около час преди да спите. Това ще увеличи нивата на мелатонин, което може да доведе до по-добър сън през нощта. Опитайте да изключите телевизор, лаптоп и други електронни устройства час преди да спите.
   • Научните, силни светлини противоречат на вашия биологичен часовник. Когато се сблъскате с компютър, телевизия или мобилен телефон до 2 часа сутринта, тялото ви не разбира какво се случва. За него много добре може да е 2 часа сутринта като 14 часа. Като изключите светлините, тялото ви разбира “Ей, време е да си легнем. В леглото! »

3. 
   

   
   Приятен сън. Това е проста истина, но не по-малко важно: достатъчното сън ще ви помогне да се събудите по-рано. Нуждите от сън варират в зависимост от всеки човек. Какви са твоите?
   • По-лесно е да станете рано, ако през нощта заспите препоръчаното количество сън. План:
     • 7 до 9 часа сън за хора
     • 8 до 9 часа сън за жени
     • 9 до 10 часа сън за бременни жени
     • 10 до 11 часа сън за деца и стари хора

4. 
   

   
   Спете с пердетата наполовина отворени. Сутрин може да помогне на тялото ви да спре производството на мелатонин, като едновременно с това повишава производството на адреналин. Какво помага на тялото ви да е готово да атакува в деня, когато алармата изгасне.
   • Спомняте ли си, че светлините ви държат будни? Е, когато спите, светлината е в състояние да ви събуди. Това е лудо не? Дневната светлина се възприема от тялото ви, дори когато спите.
   • Слънчевите лъчи също могат да затоплят вашето легло и затова показват на тялото ви от температурата, че е време да станете. Ако е възможно, помислете за този елемент, за да разположите правилно леглото си в стаята и използвайте този естествен метод.

5. 
   

   
   Опитайте да се върнете да спите, ако се събудите през нощта. И стойте в леглото, за да не събуждате тялото си, докато се движите. Ако обаче не спрете да се въртите във всички посоки повече от 20 минути, станете. Правете релаксираща дейност (като четене или разтягане), докато почувствате, че можете да се приспите.
   • Събуждането посред нощ може да бъде симптом на по-сериозен проблем. Спазвайте навиците и околната си среда. Ако направите всичко правилно (ще го знаете в края на тази статия), помислете за консултация с лекар. Той може да успее да реши проблемите ви със съня.

6. 
   

   
   Регулирайте температурата в помещението. Повечето лекари съветват да регулирате температурата в помещението между 18 и 22 ° C. Това, което е добре за един човек обаче, може да не е подходящо за всички. Ако имате проблеми със съня, преразгледайте температурата на стаята си. Вашите проблеми със съня могат да изчезнат с едно натискане на бутон.
   • Ако не сте сами, използвайте одеяла или не спите сами. Опитайте се да намерите детска площадка и за двама ви. В най-лошия случай има и затоплящи одеала!

Част 3 Събуждане по-лесно

1. 
   

   
   Опитайте се да поставите будилника извън обсега си: ще бъдете принудени да станете от леглото, за да загасите алармата. Ако го поставите точно до леглото, ще се изкушите да натиснете бутона за повторение и да се върнете в сън за 9 минути. Не е много полезно.
   • Ако будилникът ви е DING DING DING (чувствахте ли, че този поток от омраза преминава през вените ви?), Помислете за промяна.Има много, които са по-добри от това. Някои крадат, други излъчват приятна миризма на тост (е, тези все още се изучават), а някои ще ви направят голяма целувка. Ако искате да вземете колата си със себе си всяка сутрин, помислете за закупуването на друг.
   • Уведомете съквартирантите си. Ако споделяте дома си с други хора, предупредете ги, че ще трябва да се събудите много рано на следващия ден, за да не бъдат изненадани неприятно. Те ще могат да се подготвят и ако имат такива, поставете тапи за уши в ушите си.

2. 
   

   
   Не натискайте бутона за повторение. Щом алармата звъни, станете, за да започнете сутринта. Докато упорствате в тази сутрешна сънливост, ще се окажете в крайна сметка да се събудите и да се почувствате по-добре. Скочете от леглото (доколкото е възможно) и помислете за страхотния предстоящ ден.
   • Повтарянето на алармата и сънливостта няма да ви накарат да се чувствате по-отпочинали. Учените откриха, че не влизате в REM сън, най-релаксиращия, когато започнете пробуждащото се повтаряне и че това удоволствие от вина е предимно безполезно за вашето събуждане. Всъщност само засилва вашата мъжественост.

3. 
   

   
   Събудете сетивата си. След като станете от леглото, поглезете се за заслужено възстановяване. Това може да е чаша кафе или чай (миризмата на които няма да пропусне да ви помогне), чаша вода или добър душ. Каквото и да е, уверете се, че събужда едно или повече от сетивата ви. Когато вашето тяло и ум се стимулират, вие автоматично ще се събудите, за да го осъзнаете.
   • Светлината и звукът също работят, освен вкусове, миризми и допир. Отворете завесите, пуснете малко музика и започнете деня на разстояние отдясно. Колкото повече сутринта е успешна, толкова повече ще е следобедът и вечерта!

4. 
   

   
   Спете цели цикли.
   • Когато спите, 4 цикъла на съня следват един след друг. Всеки цикъл се прекъсва от фаза на полу-събуждане и всяка фаза на съня има своите характеристики и особена роля. Важно е да ги познавате и разбирате. Четирите различни етапа са сънливост, лек бавен сън, дълбок бавен сън и REM сън, който завършва цикъла.
   • Всяка фаза продължава около 90 минути и има между 4 и 6 фази на нощ. Ако се събудите по средата на незавършена фаза, може да се почувствате зашеметени или все още уморени. Избягвайте да се събуждате, когато сте в дълбок сън!
   • Задайте вашия будилник, като броите филийки от 90 минути (90, 180, 270, 360 ...).
   • Можете да намерите калкулатори за цикъл на сън в интернет.

Част 4 Сън с добро качество

1. 
   

   
   Упражнявайте се рано през деня. Много лекари смятат, че интензивна или умерена сърдечно-съдова тренировка по време на следобед помага на хората да спят в разумно време. И така, отидете на фитнес, присъединете се към баскетболен отбор, прах от бягащата пътека, която уж искате да използвате. Спортните занимания ще ви помогнат да заспите по-рано.
   • Опитайте се да не спортувате късно вечер. Като се има предвид, че се смята, че сънят се причинява от спад на температурата и това упражнение повишава вътрешната температура на организма, спортуването късно вечер може да бъде пагубно за бързото намиране на сън в обичайното ви лягане.

2. 
   

   
   Избягвайте вечер богати на кофеин напитки. Те биха поддържали тялото ви будно и евентуално биха причинили безсъние. Ограничете дневната си консумация до 500 mg максимум.
   • Страхотна напитка от Starbucks съдържа 330 mg кофеин. Red Bull съдържа разумно количество от 80 mg. Само да ви дам няколко примера.

3. 
   

   
   Спите повече през следващите дни, недостатъчно сън. Хората имат нужда от повече сън на следващия ден от нощта, твърде къса. Така че, ако сте спали само 5 или 6 часа в понеделник, пригответе се да спите от 10 до 11 часа във вторник, за да компенсирате липсата си. В противен случай бихте могли да нахраните порочен кръг и да останете сънливи всяка сутрин.
   • Въпреки това, не приемайте прекалено дълги сънливи през деня, за да отстраните липсата на сън през нощта. Колкото по-близо сте до реалното лягане, толкова по-дългата дрямка може да бъде пагубна. Ако имате нужда от дрямка, опитайте се да го направите преди 15:00 и да спите до 45 минути. Кратка дрямка ще ви даде спокоен сън, като същевременно ще ви остави добър шанс да заспите бързо вечер.

4. 
   

   
   Избягвайте да ядете прекалено много преди лягане. Всички тези аромати не само ще ви събудят, но след като го погълнете, няма да се чувствате добре. Това е лошо за вашата линия, но в допълнение ще се отрази на вашата енергия на следващия ден.
   • Храносмилането ви се забавя, когато спите и ядете голямо ядене непосредствено преди лягане, ще ви накара да страдате от киселини (в допълнение към ходенето напред и назад в банята). Лягането след поглъщане на голямо количество храна също може да ви затрудни заспиването. Затова е най-добре да се избегне това просто.