Как да се храним, за да има конкретен абс

Съдържание

• етапи
• Закуски и почивка

За да имате конкретен абс, освен да правите правилни упражнения, ще трябва да следите диетата си. Имайте предвид, че всеки ден ще трябва да ядете повече калории, отколкото консумирате, така че вашият корем да стане видим. Може да се наложи да започнете с изчисляване на броя на калориите, които ще трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете.

етапи

1. 
   

   
   1-ви ден: изяжте 1 чаша овесени ядки и 1 чаша пресни плодове за закуска, пилешко сандвич с филе и 1 чаша зеленчуци за обяд и пилешко месо за вечеря. Това меню ще ви донесе фибри, антиоксиданти, протеини, витамини, минерали и добри мазнини, всички с малко калории.
   • За да избегнете добавяне на захари и соли от готови препарати, пригответе собствени люспи от овесени ядки. Подсладете с мед или кафява захар и добавете пресни плодове, супена лъжица ядки или семена и / или канела или настъргано индийско орехче.
   • За да си направите сандвич, използвайте пълнозърнест хляб и зеленчуци (и за предпочитане без майонеза) и помислете дали да не използвате зеленчуци като целина, червен пипер, моркови и краставици. Ако предпочитате да ядете зеленчуците си в съседство със сос, изберете леща хумус или домашен сос от бял боб вместо салатен дресинг или сметана.
   • На вечеря добавете толкова зеленчуци, колкото искате, към бъркането си, но не увеличавайте количеството предоставено масло. Подправете с подправки и пресни билки, за да добавите аромат и да ограничите количеството сол. Заменете конвенционалните юфка или ориз с пълни вариации.

2. 
   

   
   
   
   2-ри ден: пригответе домашно мюсли за закуска спанатна салата с варено яйце за обяд и сьомга на скара и зеленчуци за вечеря. Това меню ще ви донесе добра доза протеини, въглехидрати, добри мазнини, фибри и витамини и минерали и ще ви даде достатъчно енергия за изпълнение на вашите упражнения. За да помогнете на мускулите да се възстановят от тренировките, изпийте чаша обезмаслено мляко на обяд и вечеря.
   • За вашите мусли използвайте пресни плодове, а не сушени плодове (те съдържат повече въздух и вода и ви създават илюзията да се заситите по-бързо), обезмаслено мляко или кисело мляко обезмаслено (добрите мазнини са от съществено значение, няма нужда да ги елиминирате изцяло от вашата диета) и не поставяйте повече от една четвърт чаша ядки или семена във вашия препарат.
   • Ако желаете, добавете други пресни зеленчуци към вашата спанатна салата и използвайте сос от оцет и олио или плодов сок. За по-богат сос добавете Dijon горчица или куркума на прах.
   • Филе от кафява сьомга с плодов сок или зехтин и подправете с билки преди сервиране с ориз и печени или печени зеленчуци като тиквички, домати или патладжан.

3. 
   

   
   
   
   3-ти ден: пригответе яйчен омлет за закуска, сирене и зеленчуци на скара панини за обяд и супа от леща за вечеря. Не използвайте повече от една супена лъжица зехтин или растително масло за всяка рецепта и изберете леко сирене, за да избегнете ненужните наситени мазнини. Тези ястия ще ви донесат много хранителни вещества и много малко калории, но и правилното количество мазнини за вашата диета.
   • Във вашия омлет можете да добавите различни зеленчуци, като аспержи, домати и гъби. Сервирайте с порция пресни плодове или половин грейпфрут.
   • За супа от леща добавете и други зеленчуци, например пюре моркови или домати и завършете с 2 супени лъжици обезмаслена сметана, за да замените сиренето.

4. 
   

   
   4-ти ден: пригответе перфектно пълно кисело мляко и пресни плодове за закуска, сандвич със салата от риба тон с чаша пресни зеленчукови пръчици за обяд и шишчета от пилешко и зеленчуци на скара за вечеря. Това меню е богато на протеини, съдържа достатъчно въглехидрати, за да ви донесе нужната енергия и ще ви осигури необходимите дози есенциални мастни киселини, антиоксиданти, витамини и минерали.
   • Ако искате да добавите зърнени храни към вашия перфектен, изберете марка без добавена захар и направена от пълнозърнести зърнени храни. Ако искате да консумирате повече протеини, заменете цялото кисело мляко с несладко и пикантно гръцко кисело мляко.
   • Избягвайте да използвате майонеза в салатата си с риба тон, като я замените с домашен винегрет, солен саламура и дръжка с пресен данет.
   • Когато приготвяте кебапчета, ограничете количеството месо до 85 г за жени и 115 г за мъже. Най-отгоре със зеленчуци, като чушки, лук, гъби, домати и тиквички.

5. 
   

   
   Пети ден: за закуска пригответе купа от пълнозърнести зърнени култури със обезмаслено мляко и 1 чаша пресни плодове, чиния с ориз и зеленчукови бъркалки с тофу или тънки филийки говеждо месо за обяд и палтус на скара с сладък картоф, изпечен за вечеря. Това меню ще ви донесе необходимите въглехидрати сутрин и следобед, както и добри мазнини, протеини, фибри, различни антиоксиданти и други хранителни вещества. Вашето тяло ще се нуждае от тази доза въглехидрати, за да изпълнява силата и силовите упражнения, които ще трябва да направите, преди да оставите вашия абс почивка за ден или два.
   • Пийте обезмаслено мляко със закуската си за допълнителни протеини, суроватка и хранителни вещества. Мускулите ви се нуждаят от него, за да се поправят и развиват.
   • Добавете джинджифил и канела, обезмаслена заквасена сметана и черен пипер или карамелизиран лук и чесън в намаление на балсамовия оцет към вашия изпечен сладък картоф.

Закуски и почивка

Хитрите умно. Храната ви трябва да е на разстояние от 3 до 5 часа. Между храненията се насладете на лека закуска, богата на хранителни вещества. Избягвайте закуските с високо съдържание на калории, захари, мазнини или сол. Предпочитайте плодове или пресни зеленчуци, крекери в комплект с обезмаслено сирене или домашно кафе с обезмаслено мляко, ябълка или банан или 5 листа нори.

1. 
   

   
   Хранете се здравословно дори в почивни дни. След седмица упорит труд, може да се изкушите да се разпилеете върху мазни и сладки ястия.

2. 
   

   
   По време на почивните си дни яжте малко по-малко, за да компенсирате калориите, които не изгаряте. В наши дни е особено важно да се запасите с постни зеленчуци и протеини.

3. 
   

   
   Издържайте на изкушението да консумирате алкохол през почивните си дни.

4. 
   

   
   Ако не ядете вкъщи, ограничете порциите си и изберете опции с ниско съдържание на мазнини, като пилешки сандвич на скара, печени картофи със зеленчуци, зеленчукова супа или салата с малко сос.

• Премахнете нездравословната храна, содата и алкохола от диетата си. Целта ви ще елиминира всички храни, които са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества от вашата диета. Сладкиши, бонбони, пържени картофи и алкохол няма да ви помогнат да премахнете слоя мазнини, който крие вашия абс. Колкото по-рано спрете да консумирате тези храни, толкова по-скоро ще видите резултатите от вашите усилия. Ако тази стъпка ви се струва трудна, запитайте се колко дълго ще сте готови за тази интензивна програма, без да виждате никакви резултати. Колкото повече щракнете, толкова по-трудно ще бъде и тази програма не е лесна.
• Закусвайте всеки ден Много хора прескачат закуската, защото нямат време да ядат сутрин. Това хранене обаче ви позволява да започнете метаболизма и ви пречи да консумирате твърде много калории по-късно през деня.Зърнените култури се приготвят и ядат бързо и има много здравословни сортове. И ако бързате, помислете за закупуването на зърнени барове или коктейли, които поставяте в чантата си, докато отивате на работа или училище. Някои зърнени зърна също са отлични източници на фибри. Дори ябълка или кисело мляко ще бъдат по-добри от нищо.
• Научете се да ядете порции с правилния размер. Не става въпрос за консумация на твърде големи порции здравословни храни. Става въпрос за яденето на правилната доза от правилните храни. За да ви помогне да прецените порциите от зърно, месо, мазнини, въглехидрати, плодове и зеленчуци, от които се нуждаете, отпечатайте ръководство и се уверете, че ще ви е удобен, когато приготвяте ястията си.
• Имайте стабилен метаболизъм. Яденето на малко хранене на всеки 3 часа през деня (ако приемем, че спите поне 7 часа на нощ) няма да ускори метаболизма ви, но ще го поддържа стабилен. Когато не се храните достатъчно, метаболизмът ви се забавя. Като приемате малко хранене на всеки три часа, ще позволите на метаболизма си да изгаря ефективно калориите и по този начин ще отслабнете. Всяко хранене трябва да включва постно протеини, така че тялото ви да не се пробива в мускулите ви за енергия, което ще свие вашия абс и ще забави метаболизма ви.
• Напълно възможно е да ядете много и да отслабнете. Просто ще трябва да избягвате превишаването на препоръчителните дози мазнини и калории, като същевременно консумирате възможно най-много хранителни вещества.
• Вземете витаминна добавка, подходяща за вашата възраст и съдържаща калций и желязо, както и други хранителни вещества и витамини, за да сте сигурни, че ще внесете достатъчно в тялото си.
• Елиминирайте рафинираните зърна и ги заменете с пълнозърнести зърнени храни. В научно проучване хората, които са яли само пълнозърнести храни (в допълнение към 5 порции плодове и зеленчуци, 3 порции обезмаслени млечни продукти и 2 порции постно месо, риба или птици на ден), загубиха повече тлъсто коремче от друга група хора, които спазват същата диета, но с рафинирани зърнени храни.
• Пийте повече вода всеки ден. За да определите колко вода ще трябва да пиете всеки ден, имайте предвид, че ще трябва да пиете 30 ml на килограм, който претегляте. Човек с тегло 70 кг трябва да пие минимум 2 литра на ден. Това количество вода може да ви се стори много важно, но ще получите част от нея от храната, която ядете и можете да пиете билков чай ​​и пресен плодов сок, за да достигнете тази квота.

• Добавките може да са полезни, но те остават това, което са: добавки. Няма вълшебно хапче, което ще ви позволи да отслабнете без усилия.
• Не ограничавайте прекомерно калорийния си прием. Това може да бъде опасно и всъщност ще отслабнете по-бързо.
• Няма да можете да си позволите повече мазнини и въглехидрати, защото спортувате. Ако трябва леко да увеличите приема на калории, защото спортувате повече, за да отслабнете, все пак ще трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Ако имате балансирана диета и консумирате различни хранителни вещества, може да не е необходимо да ядете повече въглехидрати или мазнини. Може да не видите, че шоколадовите ви ленти се появяват толкова бързо.
• Каквито и хранителни добавки да приемате, ще трябва да наблюдавате диетата си и да увеличавате физическата си активност. Повечето хора ще се нуждаят само от обикновена добавка от витамини или минерали.
• Никакво спортно видео, никаква машина, никакви хапчета и никакви упражнения няма да ви дадат абсурда на мечтите ви по чудо, толкова бързо, колкото искате. Малко протеинов прах или витаминна добавка може да ви помогне да допълнете вашите протеинови нужди или да запълните малък дефицит от витамини. За разлика от тях, хапчетата, обещаващи загуба на тегло или развитие на мускулите, обикновено не са одобрени от фармацевтичните компании и няма да изпълнят обещанията си.