Как да изградите гърба си у дома

Съдържание

• етапи
• Метод 1 от 4:
  Използвайте теглото на собственото си тяло
• съвет
• предупреждения

Съавтор на тази статия е Микеле Долан. Микеле Долан е сертифициран частен треньор в Британска Колумбия. Тя е частен треньор и инструктор по фитнес от 2002 г.

В тази статия има цитирани 29 препратки, те са в края на страницата.

Гърбът е една от основните мускулни групи на тялото и насочването му с правилните упражнения помага за изгарянето на калории и повишаване на метаболизма. Дори да нямате време да ходите на фитнес или не можете да си позволите да се присъедините, все пак можете да правите упражнения с пълен гръб у дома. Сред мускулите, над които трябва да работите, са трапециите в раменете и горната част на гърба, големият дорзал, който излиза от подмишниците в средата на гърба и който се спуска към външната страна на ребрата, еректорите на рахисите, които вървят по гръбначния стълб, делтоидът зад раменете и ромбоидите между плешките. Можете да работите всички тези мускули с основни упражнения, които да правите у дома, като използвате теглото на собственото си тяло, просто и достъпно оборудване като гири или еластични ленти или дори да правите домакински задължения в къщата.

етапи

Метод 1 от 4:
Използвайте теглото на собственото си тяло

1. 5 Направете малко градинарство. Засаждането, поливането и плевенето са добър начин за разтягане и трениране, без да ходите на фитнес. Постоянно ще трябва да се навеждате към земята. Избягвайте да огъвате коленете и да не огъвате гърба си.
   • Мулчирането е друг добър начин за градина, докато работите с гръб. Ще трябва да повдигате тежки торби със слама и да разпространявате съдържанието им във вашия двор или във вашата градина. Не забравяйте да приемете правилната стойка, когато носите чантите, за да не нараните гърба си.
   реклама

съвет

• Ново изследване показа, че разтягането преди тренировка отслабва и забавя мускулите, без да намалява риска от нараняване. Вместо това предпочитайте затопляне.
• Ако започнете, използвайте само теглото на ръцете или тялото или започнете с дъмбели от 1,5 до 2,5 кг. Увеличете натоварванията, тъй като мускулите на ръцете и гърба ви се засилват. Ако не можете да повдигате по-тежки товари, не се притеснявайте.Най-важното е да се противопоставите на леко съпротивление на движенията си.
• Приемането на правилната стойка е от съществено значение, независимо от упражняваното упражнение. Лошата стойка може да причини нараняване или да предотврати целенасочено бодибилдинг. Гръбните мускули са особено податливи на нараняване и затова трябва да внимавате.
• За упражненията за горната част на гърба разширете раменете си назад, за да изолирате тези мускули и им позволете да достигнат максималната си точка на свиване. Освен това действа ромбоиди и облекчава натиска върху раменете.
• Практикувайте в една пренаселена стая в къщата, за да предотвратите препятствието на оборудването ви с другите и избягвайте да ги движите с всяко упражнение.

реклама

предупреждения

• Теглото и здравината са важни, но безопасността ви е още по-голяма. Започнете с тежести, пригодени за вашата фитнес, преди постепенно да преминете към по-тежки товари. Ако не можете да вдигнете дъмбела, не се насилвайте. Пренатоварването на мускулите е най-добрият начин да се нараните.
• Ако почувствате болка по време на упражненията, спрете всичко. Гърбът ви е много чувствителен и нараняване може да причини други проблеми.

Реклама, извлечена от „https://fr.m..com/index.php?title=se-muscler-le-dos-at-la-maison&oldid=259719“