Как да влезете във форма, за да играете футбол

Съдържание

• етапи
• Част 1 Загрейте и разтегнете
• Част 2 Повишаване на силата и издръжливостта
• Част 3 Практикуване на основни упражнения за кондициониране

Футболът е интензивен и взискателен спорт. Ако искате да бъдете добър играч, трябва да сте в отлична физическа кондиция. Тренирането с екип и участието в състезателни игри ще подобрят нивото ви на фитнес, но е също толкова важно да тренирате на своя страна. Укрепването на вашата издръжливост, подобряването на вашата пъргавина и усъвършенстването на контрола на топката ще ви помогне да играете по-добре по време на игри и да останете във форма извън състезания.

етапи

Част 1 Загрейте и разтегнете

1. 
   

   
   Донесете подходящо оборудване. Трябва да сте сигурни, че имате всичко необходимо, преди да започнете тренировката. Носете свободни и удобни дрехи, за да улесните движенията си, и пийте много вода. Можете да използвате и други учебни материали като предпазители за голени, кърпа и хронометър.
   • Не забравяйте да се хидратирате правилно, докато спортувате, особено ако навън е горещо.
   • Практикувайте с чифт обувки, за да свикнете с усещането, което осигуряват по време на игри.

2. 
   

   
   Загрейте правилно. За да отпуснете тялото си, започнете с бягане на място, след това направете няколко минути джогинг и повдигане на бюста на земята, огъване на бедрата до тежестта на тялото или динамично разтягане. Тези упражнения ще активират мускулите ви, така че трябва да загреете поне 10 минути (или повече, ако тренирате сутрин или в студено време).
   • Загрявката ви трябва да е достатъчно силна, за да стимулира кръвообращението ви и да затопли и отпуснете мускулите.
   • Загряването също помага за облекчаване на болката от предишни упражнения.

3. 
   

   
   
   
   Разтегнете мускулите си. Трябва да изпънете цялото си тяло, като започнете с краката, бедрата и глезените и да отпуснете гърба, раменете, китките и шията. Разтягането подобрява мобилността и намалява риска от щамове и навяхвания. Ако не се разтегнете достатъчно, ще е по-вероятно да разкъсате нещо.
   • Задръжте мускула за няколко секунди при неговата максимална амплитуда.
   • 2-те най-големи мускули в краката са квадрицепсите и тазобедрените стави. Те трябва да получават възможно най-много внимание по време на вашите разтягания.
   • Динамичното разтягане (разтягане в движение) възпроизвежда движения, направени във футбола. Можете да люлеете ритници, странични завои и да се опитате да докоснете пръстите на краката си.

4. 
   

   
   Практикувайте контрола си с топка. Практикувайте да правите някои основни технически упражнения. Например, можете да научите как да дриблирате, жонглирате и да минавате. Тези упражнения ви принуждават да държите очите си върху топката, като привличате концентрацията, чувството си за координация и отзивчивостта си.
   • Работете контрола на топката за 10 или 15 минути преди и след всяка тренировка.
   • За по-голяма ефективност използвайте оборудване като въжета или шишарки.

Част 2 Повишаване на силата и издръжливостта

1. 
   

   
   
   
   Бягайте за подобряване на сърдечно-съдовата система. Започнете с умерено темпо, докато не се почувства умора, след това направете кратка почивка, преди да започнете да бягате отново. Можете също така да бягате на интервали от 3 или 4 минути, да ходите или да правите пауза за 2 до 3 минути, след което да започнете да бягате за 3 или 4 минути и така нататък. Редовното бягане и постепенното увеличаване на разстоянията помага да се подобри издръжливостта, която ще ви е необходима, за да проведете цял мач.
   • За да знаете по-лесно продължителността на вашите упражнения, както и изминатото разстояние, бягайте по състезателна писта. Училища, църкви и центрове за отдих могат да направят пътеките си достъпни за хората.
   • Когато бягате, трябва да се съсредоточите върху формата и дишането, а не върху скоростта.

2. 
   

   
   Опитайте да развиете скоростта си. S е от съществено значение, за да станете добър футболист, защото това изисква много сила и контрол. Разграничете определено разстояние (започнете на разстояние от 30 до 50 м) и се поставете в изходна позиция. По сигнала, който давате, вървете напред и бягайте възможно най-бързо до финала.
   • Ss са изключително изморителни, така че трябва да ги правите в началото на тренировката си, веднага след топлите проходи.
   • С времето можете да увеличите разстоянието за пътуване (например 100 или 200 м). По-дългите ss позволяват да се комбинират интензивност и издръжливост.

3. 
   

   
   Работете 3 до 4 пъти седмично. Скоростта и пъргавината са големи предимства във футбола, но силата също е важна. Вашата рутина на тренировка трябва да включва упражнения за бодибилдинг като лицеви опори, издърпвания, флексия на бедрото до телесно тегло и белодробни. Ако имате достъп до фитнес зала, можете да тренирате и с товари. На всеки 2 дни се отдайте на упражнение за съпротива.
   • Упражненията с телесно тегло могат да се правят почти навсякъде, което означава, че не изискват специално оборудване.
   • Ако тренирате с товари, изберете висока интензивност и нисък брой повторения, за да подобрите силата си.

4. 
   

   
   Фокусирайте се върху коремните мускули. Трябва да се съсредоточите върху коремните си мускули, тъй като те се използват за бягане, спиране, промяна на посоката и удряне на топката. Можете да вземете показания за бюст, гръбначни обвивки, V-образни коремни кореми и велосипед, за да укрепите тази част от тялото си. Мускулирайте корема си за половин час 2 пъти седмично минимум, след упражненията или като отделно обучение.
   • За да извлечете максимума от всяко упражнение, здраво затегнете корема си по време на движение.
   • Можете едновременно да работите с корема и способността си да се връщате с главата, като помолите приятел да ви хвърля топката всеки път, когато ставате по време на четенето на бюста на земята.

Част 3 Практикуване на основни упражнения за кондициониране

1. 
   

   
   Опитайте самоубийствата. Това упражнение съчетава взрив на сила и сръчност. Поставете маркери на редовни разстояния по поле или писта. Отидете от началната точка до първия маркер и след това се върнете и се върнете към началната си точка. Повторете тичането, но този път до втория маркер и се върнете към началната точка. Продължете да бягате към третия маркер, преди да се върнете и така нататък.
   • Ако никога досега не сте се самоубивали, направете почивка, за да си поемете дъх след завършена верига. Практикувайте, докато не успеете да завършите няколко вериги, без да спирате.
   • Дори опитните играчи се уморяват след няколко сесини за самоубийство, така че избягвайте да ги злоупотребявате.

2. 
   

   
   Правете тестове на коляното. Започнете с единия крак на земята, след което приведете другото коляно до височината на гърдите. При течно движение спуснете крака във въздуха и бързо повдигнете противоположното коляно. Това упражнение ви учи да вдигате краката си по-високо, когато бягате. Това прави стъпките ви по-гъвкави и ви предпазва от спъване. В допълнение, това е динамично упражнение, идеално за корема.
   • Можете да правите тестове на коляното за определено време, определено разстояние или просто да загреете.

3. 
   

   
   Практикувайте със стълба на пъргавина. Разточете стълбата на пъргавината върху равна повърхност или на земята и бягайте от единия край до другия, като използвате различни крачета. Уверете се, че краката ви попадат в пространствата между щангите. Скалата на пъргавината подобрява точността на поставянето на краката и развива концентрацията. Това ще бъде полезно в случай на меле.
   • Можете да променяте упражненията, като скачате от едната страна и от другата на всяко ниво, скачайки 1 стъпка на 2 или редуващи се стъпки и скокове (като hopscotch).
   • Можете да използвате скалата на пъргавината между 2 упражнения.

4. 
   

   
   Практикувайте изготвяне на дузпа. В края на вашите упражнения, охладете се, като тренирате да изстреляте няколко наказателни точки към целта или друга цел. Стреляйте от различни ъгли и различни позиции, за да симулирате хода на истински мач. Да знаеш как да стреляш е най-важното качество във футбола и нищо няма да замени старомодните упражнения.
   • За да подобрите точността на вашите снимки, насочете се към малка цел като целта или квадрат, който преди това сте окачили в мрежата.
   • Практикувайте да снимате поне 30 изстрела с всеки крак, тъй като знанието как да стреляте с двата крака ще ви направи по-гъвкави на терена.