Как да се отървем от издутините му

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Създайте рутина за упражнения
• Метод 2 Укрепване на скосения мускул
• Метод 3 Приемайте здравословна диета

Може да бъде трудно да се отървете от издутините на кръста (известните любовни дръжки). Вместо да опитвате упражнения, които ви позволяват да се насочите към определена част от тялото, трябва да се стремите да отслабнете като цяло, за да премахнете тези мазнини. Ще можете да отслабнете по-бързо и да тонизирате мускулите си, за да намалите появата на любовни дръжки, като правите упражнения, насочени към корема и косата мускулатура. В комбинация със здравословна диета, тези упражнения ще ви помогнат да постигнете целта си.

етапи

Метод 1 Създайте рутина за упражнения

1. Знайте, че не е възможно да отслабнете само на една част от тялото. Може да е изкушаващо да потърсите упражнения, които ви позволяват да отслабнете на едно място на тялото, но научните изследвания разкриват, че това не е възможно. Освен това повечето упражнения, за които се предполага, че са насочени към определена част от тялото, не изгарят достатъчно калории, за да отслабнете, което означава, че няма да видите значителни промени. Единственият начин да отслабнете на определено място е да отслабнете по цялото тяло.
   • Мускулирането на корема няма да ви помогне да загубите издутините си, но ще тонизира тази зона и ще намали появата на мазнини.
2. Загрейте преди упражненията. Важно е винаги да затопляте мускулите си преди да тренирате и да ги охлаждате след това. За да загреете, правете бързо ходене, 5 до 10 минути ходене, 1 минута странични скокове или 1 минута прорези. Като цяло, това е да се увеличи сърдечната честота и да се затопли мускулите, които ще бъдат привлечени. За да се охладите, направете допълнителни 5 до 10 минути ходене или продължете кардио упражненията, като намалите интензивността им.
   • Направете някои разтягания след като сте загрели и преди да започнете упражненията или след упражненията и преди да изстинете.

3. 
   

   
   
   
   Правете кардио упражнения 5 пъти седмично. Трябва да правите поне 30 минути кардио тренировки на сесия или 1 час на сесия, за да отслабнете бързо. Сред кардиотренировъчните упражнения, които можете да опитате, са Bootcamp, бягане, колоездене, плуване, гребане, теча йога или елиптичния треньор.
4. Отдавайте се на културизма 2 до 3 пъти седмично. Стремете се да правите 30 минути бодибилдинг на сесия. Например, можете да правите пилатес, упражнения на земята, щангиране или упражнения за телесно тегло.
   • Мускулите изгарят мазнините по-ефективно, а упражненията за бодибилдинг също повишават метаболизма.
5. Опитайте с интензивна интервална тренировка. В продължение на половин час редувайте упражнения с умерена интензивност и 1 до 4 минути упражнения с висока интензивност. Това ще изгори голяма част от телесните мазнини.
   • След интервални тренировки с висока интензивност, не забравяйте да се възстановите с вода и здравословни закуски. Ако се наградите с нездравословна храна, трудно ще постигнете целите си.
6. Спрете да спортувате, ако имате болка в гърдите. Също така си починете, ако усетите болка в ставите, ако главата ви се върти или имате проблеми с дишането. Не се насилвайте да понасяте тези видове болка. Потърсете лекар, особено ако имате болки в гърдите и проблеми с дишането.

Метод 2 Укрепване на скосения мускул

1. 
   

   
   
   
   Останете 1 минута в положение на дъската. За да се поставите в позицията на дъска, поставете се на 4 крака, колене на разстояние от ширината на раменете. Отлепете коленете си и изпънете тялото си в права линия. Дръжте китките под раменете, шията си отпусната, а мускулите в корема - напрегнати. Опитайте положение с дъски с ръце на пода или ниско положение на дъска с лакти на пода. И двете са ефективни.
   • Ако не сте в състояние да запазите тази позиция цяла минута, опитайте се да задържите толкова дълго, колкото можете, като се стремите постепенно да увеличавате продължителността на вашите упражнения. Можете също така да направите дъска в скута си, за да намалите количеството товари, които поддържате.
   • За повече трудности останете в положение на дъската за 3 минути.

2. 
   

   
   Поставете се отстрани. От позицията на дъската преместете цялата си тежест върху едната ръка и завъртете тялото си така, че да се опира на едната ръка и единия крак. Дръжте тялото си в дълга права линия, а коремът е опънат.
   • Повторете това упражнение от другата страна.

3. 
   

   
   Опитайте страничните дъски. Поставете се в положение с ниска дъска с лакти на земята. Завъртете ханша вляво и след това вдясно, като всеки път докосвате земята със страната на тялото си. Направете 20 повторения или толкова повторения, колкото можете.
   • Дръжте дупето си, за да ангажирате вашия корем.
4. Направете дъски с докосване на рамото. Започнете в позиция на високата дъска и след това докоснете едното рамо с противоположната ръка, преди да направите същото от другата страна. Опитайте се да направите 20 повторения.
   • Бързо редувайте страните, за да увеличите сърдечната си честота. Дъски с усещане за рамото също могат да се изпълняват като леко кардио упражнение.
5. Редувайте висок борд и нисък борд. Започнете в позиция с висока дъска и след това огънете лактите, за да влезете в позиция с ниска дъска. След това изпънете ръцете си, за да се върнете на високото положение и повторете времето от 20 повторения.
   • Фокусирайте се върху движението, а не върху скоростта.
6. Приведете коляното си към гърдите. За това упражнение трябва да започнете в позиция с висока дъска, след което да се приближите с едно коляно към гърдите си, преди да го върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна. Редувайте бързо между двете страни за 1 минута.
   • Това упражнение може да се използва и като леко кардио упражнение.

7. 
   

   
   Засилете вашия abs с руски ротации. Седнете на пода с колене пред себе си. Облегнете се назад с ръце пред себе си, за да създадете усещането, че коремните ви органи трябва да работят усилено, за да продължат да седите. Завъртете в кръста, докато ръцете ви почти докоснат земята отдясно. Върнете се по средата и след това завийте наляво. Направете 20 повторения.
   • За да добавите съпротива и да изградите повече мускули, опитайте да се упражнявате с товар.

8. 
   

   
   Мускулирайте корема си с абс велосипедите. Легнете по гръб с крака нагоре на маса, за да оформите ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата си и отлепете врата си от земята, за да захванете корема си. Отлепете се и завъртете десния лакът, за да се доближите до лявото коляно и започнете отново от противоположната страна. Направете 20 повторения.
9. Насочете долната част на гърба и глутеалните си мускули, като мостовете. Легнете по гръб с наведени колене и ръцете си по тялото. Вземете здраво краката си в земята и след това свалете дупето и долната част на гърба във въздуха, за да образувате права линия между коленете и раменете. Свийте корема и дупето си за около 30 секунди и след това бавно се спуснете към земята. Направете 10 повторения.
   • Работата на гърба и седалището укрепва мускулите на корема, а също така намалява появата на издутините.
10. Повторете всяко от тези упражнения, за да завършите схема. Правенето на поредица от дъски, ротации, абс и мостове ви позволява да работите на корема, както и на наклонения мускул за около 10 до 15 минути. Правете същото 2 до 3 пъти седмично, за да изградите мускулите си.
    • Повторете веригата за цяла сесия. Направете почивка между веригите, за да се хидратирате и възстановите.

Метод 3 Приемайте здравословна диета

1. 
   

   
   Изберете сложни въглехидрати. Вместо да ядете въглехидрати като бял хляб или сладки закуски като сладкиши, трябва да се съсредоточите върху сложните въглехидрати. Това са пълнозърнести храни като кафяв ориз, нахут, овес и киноа. Можете също така да търсите пълнозърнести продукти като хляб и тестени изделия.
   • Не е необходимо да премахвате всички въглехидрати от диетата си, но трябва да намалите количеството, което ядете.

2. 
   

   
   Яжте ястия, съставени от около 50% плодове и зеленчуци. Освен да намалите количеството на лошите храни, които ядете, трябва да консумирате повече здравословни храни. Яжте по 5 порции зеленчуци на ден, включително листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и броколи и сурови или варени зеленчуци. Яжте 4 порции плодове на ден, включително цели плодове, сушени плодове или плодови шейкове.
   • Ако имате проблеми с яденето на толкова много плодове и зеленчуци, опитайте се постепенно да увеличавате количеството, което консумирате. Най-малкото увеличение ще има положителни ефекти върху вашето здраве.
   • Плодовите или зеленчуковите сокове могат да добавят витамини и минерали към вашата диета, както и захар. Най-добре е да ядете плодове и зеленчуци директно.
3. Яжте между 50 и 60 г протеин на ден. Повечето хора (включително спортисти) ядат повече от достатъчно протеини на ден. Дори и да се налага да ядете протеини като част от упражненията и диетата си, вероятно вече приемате достатъчно. Фокусирайте се върху постния протеин колкото е възможно повече, като пилешко или пуешко месо без кожа, филийки свинско или говеждо месо, соя, ядки, боб, риба, яйчен белтък и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. мазнини.
   • Като правило, трябва да включите парче месо в размер на пакет карти в 2 или 3 хранения и 1 порция безмаслени млечни продукти при всяко хранене. Ако спазвате определена диета, попитайте Вашия лекар, за да се уверите, че има достатъчно протеини в диетата Ви.

4. 
   

   
   Заменете трансмазнините и наситените мазнини със здравословни мазнини. Добавете зехтин, ядки, авокадо и маслини към вашата диета за мононенаситени мастни киселини (3 порции на ден) и мазна риба като риба тон, сьомга или скумрия за омега-3 мастни киселини (2 до 3 пъти седмично). Това са храни, полезни за сърцето и потенциално ефективни за контролиране на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Стойте далеч от наситените мазнини, които се намират в големи количества в червеното месо, както и пълномаслени млечни продукти и трансмазнини, присъстващи в преработени храни.
   • Яжте здравословни мазнини умерено и не консумирайте повече от 350 г риба седмично, ако сте бременна.

5. 
   

   
   Хидратирайте се, като пиете 2 до 3 л вода на ден. Следете за тялото си и пийте, когато сте жадни, особено след физическа активност. Можете също така да пиете чай или кафе без захар, за да се насладите на кофеин, без да добавяте захар или допълнителни калории към вашата диета.
   • Избягвайте да пиете сок или безалкохолни напитки. Пийте енергийни напитки само ако спортувате интензивно в продължение на поне час.

• Превърнете видовете упражнения, които правите през седмицата, за да не се отегчите и да работите върху различни мускулни групи.
• Стресът или липсата на сън също може да доведе до наддаване на тегло. Направете медитация и не забравяйте да спите 6 до 8 часа на нощ, за да останете здрави.
• Носенето на дрехи, които ви подхождат добре, също ще помогне да се намали появата на издутини.

• Екстремните диети не са ефективен начин за отслабване. Не бива драстично да намалявате всичките си калории наведнъж или да избягвате всички групи храни, тъй като това ще ви донесе повече вреда, отколкото полза. Вместо това се стремете да премахнете 300 калории на ден от диетата си и яжте повече плодове и зеленчуци.