Как да се отървете от гърдите си чрез упражнения (за мъже)

Съдържание

• етапи
• Част 1 Извайване на гърдите с бодибилдинг
• Част 2 Упражнение Сърдечно-съдови упражнения
• Част 3 Здравословен живот

Някои мъже развиват излишък от мазнини в гърдите, което води до уголемени гърди. Този проблем може да бъде резултат от увеличаване на теглото или други фактори. Ако сте имали мазнини в гърдите, важно е да се консултирате с вашия лекар, за да установите всяко основно заболяване. Ако този проблем възниква от наддаване на тегло или умерен случай на гинекомастия (хормонален дисбаланс), можете да се отървете от него, като извайвате кожичките си с културизъм, но и като упражнявате сърдечно-съдови упражнения и приемате здравословна диета.

етапи

Част 1 Извайване на гърдите с бодибилдинг

1. 
   

   
   Укрепвайте мускулите на гърдите. Правете упражнения за изграждане на мускули, които могат да стимулират вашите пеки. Изграждането на мускулите ускорява метаболизма и изгаря повече мазнини, спомагайки за намаляване на тъканта на гърдите в гърдите. За да извайнете вашите бани и да изгорите излишните калории и мазнини, можете да изберете упражнения с тежести като дъмбели или да извършвате движения на базата на телесно тегло като помпи.
   • За начало изпълнете серия от 8 до 12 повторения на всяко упражнение. Постепенно преминете към три серии, докато напредвате.
   • Дори ако е невъзможно да отслабнете по локализиран начин, някои упражнения могат да ви позволят да губите мазнини в определени зони. Ако правите много коремни упражнения, печелите мускули, но мазнините, покриващи мускулите, не се стопяват, поради което трябва да правите и кардио.

2. 
   

   
   
   
   Направете малко помпи. Един от най-ефективните начини да изваяте гърдите си е да правите помпони, включително някои вариации. Помпите са насочени към пекторалите и малките мускули около гърдите. В допълнение, те помагат за укрепване на коремните мускули, което може да ви помогне да отслабнете.
   • Поставете се в положение на дъска. Дръжте ръцете си прави, а ръцете малко по-широки от раменете. Свийте лактите и спуснете тялото, докато гърдите ви почти докоснат земята. Не забравяйте да ангажирате корема и мускулите на краката си в усилието.
   • Ако не сте в състояние да извършите помпите в положение на дъска, опитайте помпите с половин планка на коленете. За това започнете на ръцете и коленете си, след това регулирайте главата, торса и коленете си в права линия. Опитайте се слабините, гърдите и брадичката да докосват пода приблизително по едно и също време.
   • След 3-4 седмици помислете дали да направите алтернативни помпи, за да напрегнете допълнително мускулите си, като военни помпи или помпи с една ръка, изпъната настрани.

3. 
   

   
   
   
   Използвайте преса. Изтласкването на някаква тежест от гърдите спомага за укрепване на печелите. Бихте могли да използвате преса за крака или преса за ръка, за да изпълнявате различни упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от излишната тъкан на гърдата.
   • Легнете на гърба си на преса и използвайте мряна или гири, за да бутате печелите. Задръжте тежестта на долните си ребра, огънете лактите и натиснете, докато ръцете са прави. Останете в изправено положение за секунда, след което бавно спуснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Започнете с натискане на 2 кг, след което постепенно увеличавайте теглото, след като стигнете до безопасното изпълнение на тези упражнения.
   • Опитайте различни упражнения за преса на всеки 3 до 4 седмици, за да помогнете на мускулите да работят по различен начин. Имате избор от опции, като преси с наклон или отклонение, преса на шията, гири или преса отблизо.

4. 
   

   
   Разстилайте гири. Разперете ръцете си и ги преместете в дъга, за да изградите гърдите си и да загубите тегло и мазнини.
   • Легнете по гръб или застанете с лек наклон. Използвайте тежести от 2 кг или лента за съпротива, която държите във всяка ръка с длани обърнати нагоре. Бавно отворете ръцете си, за да ги разгънете, след което внимателно ги върнете една към друга с тежестите или лентата за съпротива.
   • Варирайте упражненията си на всеки 3 или 4 седмици, за да натоварите допълнително стреса си. Опитайте наклонените или отклонени спредове, машината за кросоувър и вариантите на едната ръка.
   • Можете също така да се разпространявате, като използвате лента за съпротива. Увийте лентата около стълб или коланче на върха на височината на талията и след това вземете един край във всяка ръка. Отворете ръцете си и ги върнете обратно, така че ръцете ви да докосват и отварят ръцете ви отново ...

Част 2 Упражнение Сърдечно-съдови упражнения

1. 
   

   
   Променете заседналия си начин на живот. Бодибилдингът може да ви помогне да натрупате мускулна маса (което може да увеличи метаболизма ви и да подобри физическата ви сила), но няма да ви позволи да се насочите към конкретно място за отслабване. Ще трябва да сте по-активни през целия ден и да правите сърдечно-съдови упражнения. Простите промени, като ходене вместо шофиране или качване по стълбите вместо асансьор, могат да помогнат за изгарянето на калории и мазнини. Помислете да вземете крачкомер, за да преброите броя на стъпките, които предприемате. Това ще ви помогне да отслабнете.

2. 
   

   
   Упражнявайте сърдечно-съдови упражнения почти всеки ден. Комбинирайте бодибилдинг със сърдечно-съдови упражнения и добра диета, за да се отървете от излишните мазнини, като мазнините в гърдите. Правенето на това 5 или 6 дни в седмицата може да ви помогне да постигнете общите си цели за отслабване и да се отървете от излишната си тъкан на гърдата по-бързо.
   • Правете поне 150 минути умерена активност или 75 минути интензивна активност седмично. Опитайте се да правите поне 30 минути упражнения на ден, за да намалите тъканта на гърдата. Разделете сесиите си на по-къси секции, ако сте начинаещи. Например, можете да направите две 15-минутни сесии.
   • Изберете дейности, които предизвикват и предизвикват вашето тяло. Вероятно ще побегнете малко, преди да намерите това, което харесвате. Помислете за допинг за дейности като ходене, бягане, гребане или колоездене. Можете също така да използвате машини като елипсовидния тренажор, симулатора на стълбището или гребеца. Екипните спортове, бягането с децата ви или дори скачането на въже или на батут също се отчитат в седмичните ви упражнения.

3. 
   

   
   Вземете часове Лагери за тренировки, класове за изгаряне на калории или йога класове, които използват телесно тегло или друго оборудване са чудесни за натрупване на мускули и загуба на мазнини в цялото тяло. Също така може да ви помогне да мотивирате, ако имате проблеми с тренировките сами. Регистрирайте се за клас, който се провежда 3 или 4 пъти седмично, с почивен ден между часовете. Тези класове също имат предимството да ви научат на правилната стойка, която след това можете да приложите на работа или у дома.

Част 3 Здравословен живот

1. 
   

   
   Консултирайте се с Вашия лекар, за да откриете възможна гинекомастия. Преди да започнете програма за културизъм или загуба на тегло, консултирайте се с вашия лекар. Това е много важно, ако искате да се отървете от гърдите си и сте мъж. Вашият лекар ще провери дали имате гинекомастия, състояние, което причинява растеж на гърдата и хормонален дисбаланс. Гинекомастията може също да показва наличието на по-сериозно заболяване, като рак на гърдата при хората.
   • Кажете на Вашия лекар защо сте уговорили среща. Кажете му, когато сте забелязали за пръв път развитата си гърда, ако тя ви причинява болка и тежест. В зависимост от вашия преглед и тестове, вашият лекар може да постави диагноза гинекомастия или псевдогинекомастия, която се появява в резултат на отлагане на мазнини без основен хормонален дисбаланс.
   • Вслушайте се в съветите на Вашия лекар за възможно лечение. В повечето случаи мъжете с гинекомастия и псевдогинекомастия могат да намалят мастните си натрупвания чрез диета и спорт. Вашият лекар може да ви помоли да се връщате на всеки 3-6 месеца, за да проверите дали нямате друго основно заболяване.

2. 
   

   
   Осигурете си достатъчно почивка. Точно както спортът е важен за да се отървете от излишните мазнини на гърдите, така и почивката е важна. Всъщност липсата на почивка може да доведе до наддаване на тегло. Подарете си един или два почивни дни в седмицата и спите поне 7 часа на нощ, за да ви помогне да отслабнете.
   • Вземете поне един ден почивка седмично, през който не спортувате. Това насърчава изграждането и възстановяването на мускулите. Това обаче не означава, че трябва да останете цял ден да седите на дивана. Можете да изберете нежна и възстановителна дейност, като йога или развлекателно ходене.
   • Опитайте се да спите 8-9 часа седмично и никога по-малко от 7 часа. Поспивайте 30 минути, ако сте уморени през деня.

3. 
   

   
   Вземете редовни, богати на хранителни вещества храни. Калориите играят важна роля в загубата на тегло, така че е много важно да ядете 3 здравословни и балансирани хранения на ден. Изберете пълноценни, богати на хранителни вещества храни, за да загубите постепенно излишното тегло и мазнините на гърдите.
   • Консумирайте 500 до 1000 по-малко калории на ден, отколкото обикновено. Това златно правило позволява да отслабнете значително. Избягвайте да консумирате по-малко от 1200 калории на ден, тъй като това може да победи целта ви и да ви отслаби.

4. 
   

   
   Изберете пълни и разнообразни храни от 5-те групи храни. В ежедневната си диета приемайте храни от 5-те основни групи: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Здравословните храни обикновено съдържат много фибри, което може да помогне за намаляване на храната.
   • Консумирайте пресни плодове и зеленчуци, като ягоди, ябълки, къпини, спанак и сладки картофи. Яжте пълнозърнести храни, като паста или пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз, зърнени храни или овесени ядки. Яжте резенчета постно месо като пилешко месо, риба и свинско месо, както и варен боб, орехово масло и яйца за прием на протеини. Консумирайте сирене, извара, кисело мляко и краве мляко или растително мляко за млечни продукти.

5. 
   

   
   Избягвайте нежелана храна. Този вид храна често носи комфорт на хората, но ако се опитвате да отслабнете и мазнини в гърдите, това е най-лошият ви враг. Нездравословните храни са с високо съдържание на мазнини и калории, затруднявайки загубата на тегло.
   • Избягвайте нишестените въглехидрати като бял хляб, макаронени изделия, ориз и пържени храни. Избягвайте напълно тези храни и ги заменете със здравословни пълнозърнести алтернативи, за да имате по-голям шанс да отслабнете.
   • Ловете за скрити захари в храната си, като четете етикетите. Захарите също допринасят за увеличаване на теглото. Ако видите, че на етикета има царевичен сироп, захароза, декстроза или малтоза, избягвайте продукта.

6. 
   

   
   Правете постепенни промени в диетата си. Храненето здравословно, за да отслабнете и поддържате теглото си е нещо, което трябва да се направи в дългосрочен план. Ако се опитвате да отслабнете, може да искате напълно да преразгледате диетата си за една нощ. Въпреки това може да се върнете към лошите хранителни навици. Постепенната промяна на хранителните ви навици ще ви позволи да се придържате към дългосрочния план и ще ви попречи да развиете излишните мазнини на гърдите си.
   • Започнете със замяна на нездравословни храни с пълнозърнести храни. Например, изберете цял ориз вместо бял ориз. Добавете повече зеленчуци към ястието си, а не повече месо. Опитайте пълнените с въздух пуканки, вместо да ядете чипс. Ако сте настроени за хрупкане, отидете на моркови или сурови зеленчуци, нарязани на парчета.
   • Позволете си един ден декарт на седмица, за да задоволите желанията си и да сведете до минимум риска от прекомерна консумация.

7. 
   

   
   Направете програмата на ежедневните си хранения. За да проследите приема на калории и да проверите дали приемът на хранителни вещества е достатъчен, добър начин би бил да се опише програма за хранене. Това също ще ви помогне да не изпаднете обратно в лоши навици.
   • Напишете програма, която съдържа три хранения и две закуски на ден. Намерете различни храни за всяко хранене. Например, изберете купа за обезмаслено гръцко кисело мляко с пресни плодове, сандвич със сладко без захар и домашен винегрет за обяд. За лека закуска, изберете зеленчуци, нарязани с хумус и сирене пръчици. За вечеря опитайте сьомгата с малка салата и различни зеленчуци на пара. Ако искате десерт, изберете ябълкови филийки, поръсени с канела.
   • Помислете дали да предвидите ястията, които ще ядете в ресторанта. Разгледайте менютата на уебсайта на ресторанта или им се обадете, за да разберете какви здравословни решения ще ви дойдат. Изберете една или две здравословни опции и ги регистрирайте за вашата програма. Избягвайте висококалорични капани като бюфети, гювечи и пържени храни.

8. 
   

   
   Хидратирайте се правилно. Ако се храните добре и спортувате, важно е да пиете достатъчно вода всеки ден. Това може да насърчи загубата на тегло и цялостното ви благосъстояние. Имайте цел да пиете поне 3 литра вода на ден и повече, ако сте много активни.
   • Избягвайте висококалорични напитки като газирани напитки, коктейли, гурме кафе и алкохол. Вместо това изберете нискокалорични напитки като безалкохолни напитки без кофеин, чай, сурово кафе и газирана вода.