Как да се отървете от гнева си, без да наранявате другите

Съдържание

• етапи
• Част 1 Управление на незабавния гняв
• Част 2 Управление на гнева
• Част 3 Предотвратяване и лечение на гняв

Естествено е да се чувствате ядосани, след като сте наранени, отхвърлени, лекувате се лошо или когато трябва да се справите със стреса. Дори да има конструктивни начини да се отървете от гнева, може да откриете, че реагирате незабавно, бурно или агресивно. Неконтролируемият гняв може да причини физическа и словесна злоупотреба, която може да бъде пагубна за живота ви, отношенията, работата и общото благополучие. За щастие има начини да управлявате гнева си, без да наранявате другите. Изследвайки живота си, миналото си и емоционалните си модели, ще имате по-добра представа за причините, които са предизвикали вашия гняв.

етапи

Част 1 Управление на незабавния гняв

1. Внимавайте за физическите признаци на гняв. Забележете предупредителните знаци на вашия гняв и загубата на контрол над емоциите си. Обърнете внимание на ускорението на сърдечната си честота. Може също да забележите, че стискате юмруци или зъби или че шията или раменете ви се разтягат. Хората реагират по различен начин на гнева, поради което трябва да сте наясно с вашите конкретни признаци.
   • Когато забележите физическите признаци на нарастващ гняв, опитайте се да се успокоите и да създадете ментално пространство, където спокойно да реагирате на гнева си. Това ще ви попречи да реагирате и е възможно да нараните някого.

2. 
   

   
   Стоп. Спрете веднага щом забележите физически признаци на гняв. Това ще ви помогне да контролирате емоционалните си реакции. Внимавайте с яростните мисли, които минават през ума ви и физическите признаци на вашия гняв. Щом забележите ускорение на дишането си или прилив на адреналин, спрете да правите това, което правите.
   • Ако общувате с някого, отстъпете, за да си починете. Можете да му кажете, например, "моля те, мимо, трябва да се заблудя за момент." Ако се озовете в средата на битка, можете да уверите другия, че ще говорите за това по-късно, като кажете: „Имам проблеми с концентрацията сега, бих искал да си отдъхна за четвърт час и ще се върнем към разговора, когато се почувствам повече успокои. "
   • Спирането на разговора е първата стъпка в техника, която се състои в спиране, дишане, гледане и напредване предпазливо. Тази техника за управление на гнева ви помага да възвърнете контрола, когато осъзнаете, че се увличате от гнева.

3. 
   

   
   
   
   Дишайте и наблюдавайте. Дишайте дълбоко с корема, като вдишвате през носа, преди бавно да вдишвате през устата си, докато не почувствате, че сърдечната ви честота намалява. Дишайте толкова, колкото искате да ви успокоят. Обърнете внимание на себе си, на тялото си и на обкръжението си. Осъзнайте себе си и света около вас. Наблюдавайте се в момента и забележете гнева си. Спазвайте причините, довели до появата на вашия гняв.
   • Например може да забележите, че юмруците ви са стегнати поради гняв. Отворете и затворете ги няколко пъти, за да ги разхлабите. Обърнете внимание на случващото се около вас, за да успокоите гнева си.
   • Отделете време да дишате, за да ви помогне да се отпуснете и да избягвате да действате импулсивно заради гнева си.

4. 
   

   
   Напред внимателно. След като създадете ментално пространство, за да изразите гнева си, решете какви действия искате да предприемете. Можете да изберете да се отдалечите от ситуацията, да се справите с нея по-късно, когато сте по-спокойни, или да използвате други техники за отпускане и дишане, за да ви успокоят. Можете също така да изберете да се оттеглите от ситуацията и да управлявате гнева си насаме. По-важното е, че можете да изберете да не реагирате агресивно на гняв или да нараните някого.
   • Станете наясно с властта, която имате върху ситуацията. Можете да контролирате собствените си мисли и поведение.

5. 
   

   
   
   
   Изразете чувствата си спокойно. Избягвайте да се сблъсквате един с друг, ако се чувствате ядосани. След като се успокоите, приближете се до човека, който ви е ядосал и му обяснете как се чувствате. Не трябва да обвинявате, да викате или да се извинявате. Вместо това, просто му кажете как се чувствате и защо. Като говорите спокойно и ясно, вие ще помогнете на комуникацията да остане ефективна и уважавана и ще избегнете, че другият ще постави защитата (което ще затвори комуникацията).
   • Опитайте да използвате „аз“ вместо „ти“ в изреченията си. Това ще ви попречи да имате възможност да обвинявате и да наранявате другия.
   • Например, ако вашият приятел закъснява да ви вземе или ако сте пропуснали началото на филма, който смятате да видите, избягвайте да му казвате нещо с „ти“ харесваш, „закъсняваш и пускаш ядосан! Вместо това се съсредоточете върху собствените си чувства и ги съобщавайте ясно, без да обвинявате себе си или да се ядосвате: „Чувствам се разочарован, когато не видя филма, защото наистина исках да го видя. Още по-разочарован съм, защото изглежда, че никога не можеш да стигнеш някъде, когато шофираш. Можем ли да говорим за това? Обърнете внимание, че това изречение се съсредоточава върху вашите собствени чувства и отговори и използва подходящ език като „изглежда като“, за да избегнете възможността да го обвините.

Част 2 Управление на гнева

1. 
   

   
   Правете дихателни упражнения. Отделяйте 10 минути всеки ден, за да се съсредоточите върху дишането си. Седнете на тихо място, сложете ръце на корема и дишайте дълбоко. Дишайте и осъзнавайте тялото си. Забележете частите от тялото си, които поддържат напрежение и си представете, че дъхът ви е директно обърнат към тези части. Наблюдавайте това, което чувате и усещанията, които всяка част от тялото ви дава.Практикуването на това просто дихателно упражнение всеки ден може да ви помогне да де-стрес, да оксигенирате тялото и мозъка си, а с редовна практика може да се превърне в буфер срещу вашия гняв.
   • Като отделяте време да правите тези дихателни упражнения всеки ден, ще подобрите реакцията на тялото си на стрес, така че да не се измъкнете от панти, веднага щом срещнете отрицателен стимул. Това повишава способността ви да саморегулирате или управлявате емоционалните нива и техните реакции.
   • Можете да настроите таймер на телефона си или да гледате, за да не се разсейвате, докато дишате.

2. 
   

   
   Знайте как да се справите със стресовите задействания. Понякога гневът е реакция на усещане за безсилие или загуба на контрол. Водете дневник, в който пишете задействащите стреса, с които трябва да се справите в момента, като проблеми с партньора си, неудовлетвореност на работното място, финансов или детски стрес, политически притеснения и притеснения, здраве, тревожност или липса на контрол. Напишете начини, по които можете да промените живота си, за да се чувствате по-добър контрол.
   • Когато пишете подобни неща, намирате начин да ги разгледате и да ги лекувате. Ако вашите чувства включват други хора, ще намерите начин първо да ги изследвате насаме, като ги напишете, без да кажете на другия първото нещо, което минава през ума ви. Това ще ви помогне да не наранявате другите, докато се опитвате да управлявате гнева си.
   • Не забравяйте, че можете да контролирате реакцията си на събитията. Ако те са задействащи стреса извън вашия контрол, винаги можете да решите как ще реагирате на тях, дори ако не можете да промените ситуацията.

3. 
   

   
   Прекарвайте време сред природата. Зелената среда като паркове, езера или градини може да има успокояващ ефект. Опитайте се да излезете на зелено пространство, ако можете, дори за десет минути. Изгубете се сред природата и докато вървите, представете си, че гневът и стресовите задействания излизат от тялото ви през краката ви, за да потънете в земята.
   • Светът е голям и понякога промяна на гледната точка за малките неща, които ви дразнят, може да бъдете много полезни.

4. 
   

   
   Променете негативните си мисли. Когато имате негативни мисли, запишете ги във вашия дневник. Избройте времена, когато сте ядосани на себе си или на някой друг. След това променете или прекройте мислите в по-малко обидни твърдения. С времето и практиката ще можете да видите себе си, живота си и другите по по-нежен и по-грижовен начин.
   • Например, да предположим, че сте разляли кафе по ризата си точно преди да отидете на работа. Реакцията на гняв може да изглежда така: „Не мога да повярвам, че съм толкова глупава, винаги съсипвам всичко, нищо не работи за мен, мразя света“. Вместо това променете изречението си: „Аз съм просто човек, който прави грешки“.
   • Не забравяйте да го направите и за други. Например, ако сервитьорът ви отнеме много време, за да ви сервира вечеря, бихте могли да предизвикате отрицателна и гневна реакция от рода на: „Този ​​сървър е глупав, това е банда, дори не е в състояние да ми донесе вечерята“. Отделете малко време, за да си спомните за човечеството си заедно и да бъдете състрадателни: "Той може да бъде преуморен и прави всичко възможно, трябва да съм търпелив."

5. 
   

   
   Помислете за отхвърлянето. Гневът е наистина защитен механизъм, който ви помага да се чувствате защитени, когато се чувствате несигурни или уплашени. Чувството, че сте отхвърлени от другите, може да ви накара да се почувствате наранени и ядосани. Когато се научите да префразирате тези ситуации, вие ще бъдете в състояние да успокоите тези чувства, за да не се ядосате и да поемете другите. Съсредоточете се върху наблюдението как тези инциденти ви карат да се чувствате и намерете други начини да ги интерпретирате.
   • Например, ако току-що сте били отхвърлени от потенциален романтичен партньор, нараняването, което чувствате, може да ви каже: „Разбира се, моят отхвърлен, глупав съм, аз съм губещ и мразя себе си“. Това е обобщение, което не ви прави справедливост. Обобщенията за себе си (или други), базирани на конкретен опит, са често срещано когнитивно изкривяване, „мисловен капан“.
   • Ако оставите тези рани да се развият, те могат да се ядосат, особено ако смятате, че не сте били лекувани справедливо. Например, може да започнете да мислите: „Как смееш да ме отхвърли тогава, който дори не ме познава? Наистина е несправедливо! Тя е ужасна! "
   • Вместо това признайте болката, която изпитвате заради това отхвърляне, но не й позволявайте да ви определи като личност. Трябва да си направите чест: „Това отхвърляне наистина ме боли. Разочарован съм, но бях достатъчно смел, за да гълъбя някой, който се интересува. Не знам защо ме отхвърли, но този конкретен случай не ме определя като личност. Ще опитам отново с някой друг. "

6. 
   

   
   Забавлявайте се. Уверете се, че отделяте време да се смеете, да се отпуснете и да се забавлявате. Отидете да видите филм, срещнете се с приятел, който винаги ви кара да се смеете, да се насладите на любимите си ястия, да гледате комедия или телевизионно шоу, което да ви разсмива, подгответе специално парти с приятели или с вашия партньор. Отделете време, за да се забавлявате и да се насладите на малките неща.

7. 
   

   
   Хуморът може да ви даде по-добър преглед, особено когато осъзнаете, че не сте били разумни. Просто се уверете, че не разчитате толкова на хумора, че пренебрегвате по-дълбоки проблеми, причинени от гняв.

8. 
   

   
   Прости. Ако сте ядосани, защото вярвате, че някой ви е наранил или ви е наранил, трябва да изберете да пуснете гнева и злобата, която изпитвате. Това не означава, че изведнъж сте съгласни с това, което е причинило болката ви, но показва, че няма да обвинявате другите за отмъщение на някой друг. Прощавайки на този човек, вие се освобождавате от гнева си, без да наранявате никого, но вие поемате контрола над ситуацията, избирайки да не станете жертва.
   • Една от причините, които могат да ви затруднят да простите е, че се фокусирате прекалено много върху „справедливостта“. Трябва да осъзнаете, че не прощавате на другите, за да им дадете предимство, вие го правите, за да не носите тежестта на гнева навсякъде със себе си. Прошката не означава, че извинявате действията му или че признавате, че той е прав.
   • Може да се притеснявате и за прошка, ако мислите, че другият може да започне отново. Изразяването на притесненията ви с човека, на когото искате да простите, може да ви помогне да се почувствате по-добре, когато предложите прошката си.

Част 3 Предотвратяване и лечение на гняв

1. 
   

   
   Намерете тригерите на гнева. За повечето хора гневът се предизвиква от конкретни мисли, ситуации или инциденти. Като поддържате дневник на гнева, ще можете да определите ситуациите и преживяванията, които го предизвикват, за да можете по-добре да ги управлявате. Като цяло задействанията на гнева се класифицират в две широки категории: усещането, че си в опасност или че някой иска да те нарани и чувството, че си наранена.
   • Мисъл, която често предизвиква гняв, възниква, когато някой не е направил това, което е трябвало да направи (или е направил нещо, което не е трябвало да прави). Например, ако някой ви направи рибено дърво в кола, може да се почувствате ядосани, защото другият шофьор не е спазил Кодекса на магистралата.
   • Друга мисъл от този тип може да се случи, ако някой ви нарани или ви пречи по един или друг начин. Например компютър, който постоянно губи връзката си с Интернет или човек, който ви забърква, обикновено не са важни неща, но те могат да предизвикат гняв, ако се почувствате нараняван по един или друг начин.
   • Когато имате мисли за гняв, запишете тези мисли и емоции. Също така имайте предвид какво се е случило преди и как сте отговорили на него. Това ще ви помогне да научите тригерите на вашия гняв.

2. 
   

   
   Излезте отвъд нещата, които ви ядосват. Ако се чувствате наранени или наранени, не мислете по време на събитието или спора. Избягвайте да се занимавате с нещата, които са ви ядосали, като се научите да ги пускате и да видите събитието по начин, който не ви кара да се чувствате като жертва. Приемете гнева и го извийте или преминете покрай това събитие. По този начин вие тренирате себе си да избирате начина, по който искате да се справите с неща, които са ви смутили, което може да отнеме време.
   • Например, представете си, че в миналото сте имали партньор, който ви е разбил сърцето, което отново ви ядосва. Напишете гнева, който изпитвате заради него, поемете дълбоко въздух и след това преградете събитието. Това прекрояване може да бъде нещо просто, като например да приемете, че разпадането е станало, че се чувствате наранени, че ще лекувате и ще продължите напред.

3. 
   

   
   Стимулирайте самочувствието си. Лошата самооценка може да предизвика гняв, поради което трябва да промените начина, по който виждате себе си. Помислете за гнева, който изпитвате. Вместо да обвинявате себе си за недостатъците си, започнете да осъзнавате качествата си. Не забравяйте да признаете, че всеки прави грешки. Простете грешките си и запишете това, което смятате, че трябва да подобрите.
   • Можете да напишете в дневника си, да практикувате дишането или да промените душевното си състояние, за да започнете да виждате себе си в по-положителна светлина.

4. 
   

   
   Знайте кога да помолите за помощ. Ако не можете да овладеете гнева и агресията си, трябва да помолите за помощ отвън. Помислете да си уговорите среща с терапевт за управление на гнева. Можете също да намерите група за поддръжка. Това ще ви помогне да осъзнаете, че не сте сами и че има други, които се борят срещу гнева и агресията си. Потърсете помощ в следните случаи:
   • чувстваш се извън контрол
   • гневът ви причинява значителни проблеми в живота ви
   • Нараниш някого
   • гневът ви плаши или плаши другите
   • гневът ви пречи на вашите лични и професионални отношения
   • приятелите и семейството ви се притесняват от вашите разрушителни тенденции
   • изразяваш гнева си (физически или словесно) за децата си, партньора си или приятелите си

5. 
   

   
   Опитайте поведенчески лечения за гняв. Говорете с терапевт, за да опитате терапевтично лечение, което се фокусира върху причината за вашия гняв. Терапевтът може да работи с вас, като следвате една от следните терапии.
   • Диалектическа поведенческа терапия: Тази терапия комбинира поведенчески промени, медитация и съзнание, за да ви помогне да регулирате емоциите си, да се закотвите в настоящето и да поемете контрола над поведението си.
   • Когнитивна поведенческа терапия: Тази терапия ви позволява да откриете централните проблеми, които предизвикват вашия гняв и агресия. Осъзнавайки тези проблеми, вие ще бъдете в състояние да промените поведението и моделите на мислене.
   • Намаляване на стреса, базирано на вниманието: Тази терапия използва медитация, релаксация и физически техники, за да ви помогне да намалите нивото на стрес. Това може да ви направи по-спокойни и да ви помогне да се почувствате по-малко емоционално провокирани.
   • Рационално-емоционална терапия: Тази терапия предизвиква вашите мисли и ирационални вярвания, като ги сравнява с доказани събития, което може да ви помогне да разберете вредните последици от вашите идеи. Това осъзнаване ще ви помогне да промените поведението, мислите и отрицателните си реакции в по-здравословни убеждения.

6. 
   

   
   Помислете за вашите взаимоотношения. Ако осъзнаете, че често сте ядосани на някого, например съпруга си, това може да сигнализира за необходима промяна във взаимоотношенията. Може да се нуждаете от повече пространство и независимост или може да искате да предефинирате границите си. Може да се наложи да бъдете по-ясни в общуването на вашите нужди и желания.
   • Обяснете на другите какви промени искате да направите и защо бихте искали да ги направите. Например, може да кажете: „Напоследък се ядосвам, защото чувствам, че никога нямам време за себе си. Трябва да си взема петъчните вечери за себе си, за да пусна пара и да се възползваме максимално от времето, което прекарваме заедно през уикенда. "

• Ако почувствате нужда да плачете, не се сдържайте.
• Не се сблъсквайте с човека, който провокира гнева ви веднага. Това може да увеличи гнева ви и да ви накара да правите неща, за които ще съжалявате.
• Купете си топка за стрес или малък твърд куршум, който можете да стиснете, когато се почувствате ядосани, за да излъчвате енергията си.
• Винаги е полезно да поддържате тефтер или дневник със себе си. Изразете чувствата си и пуснете гнева си навън, без значение какви думи пишете там. Напишете причината за гнева си, решенията за разрешаването му и как се чувствате. Използвайте го, това е много полезно!