Как да се съсредоточите, когато имате ADHD

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Приемете поведения, които ще ви помогнат да се съсредоточите
• Метод 2 Използване на умствени техники
• Метод 3 Получете помощ

Хиперактивна разстройство с дефицит на внимание (ADHD) понякога се подиграва във филми и по телевизията. Но за хората, които са засегнати от това заболяване и наистина се опитват да се съсредоточат върху сериозна задача, това е всичко, но не е смешно. За щастие, леките до умерени симптоми на ADHD често могат да бъдат контролирани чрез адаптивно поведение и психични стратегии, предназначени да увеличат концентрацията и вниманието. Ако тези методи не дадат резултат, всичко не се губи. Има няколко възможности за професионална помощ за лечение на СДВХ.

етапи

Метод 1 Приемете поведения, които ще ви помогнат да се съсредоточите

1. 
   

   
   Разбъркайте ви! Случвало ли ви се е да наблюдавате някого, който не би могъл да се сдържи, да завърти молива си или да прави някакъв друг тип повтарящо се движение, когато се опитвате да се съсредоточите върху задача? Ако е така, имате добър пример за това какво означава терминът "джаджа" в този конус. Това са кратки и повтарящи се поведения, които понякога могат да повишат концентрацията, особено за задачи, които изискват дълго и непрекъснато внимание. Например, лекар разбра по време на клиничен опит, че му е по-лесно да се концентрира по време на операции, докато дъвче.
   • Трябва обаче да имате предвид, че някои начини на фиджиране могат да разсеят хората около вас, особено ако сте в тиха обстановка (например в помещенията за проверка, например). Опитайте се да използвате поведения, които не причиняват шум и не визуално разсейват. Писането на пръста на крака от вътрешната страна на обувката е добър избор сред останалите.
   • Възползвайте се от всички възможности, които възникват при работа по време на движение. Например, ако сте вкъщи, не работете безшумно пред офиса си. Вместо това опитайте да работите на висок плот, като стоите и се люлеете от едната страна на другата. За задачи, които можете да правите, като държите ръцете си свободни (например да отговаряте на важни телефонни обаждания и да слушате аудио записи), можете дори да опитате да работите, докато ходите или крачите.

2. 
   

   
   
   
   Пазете работното си пространство чисто и подредено. Не само мръсен офис не е фън шуйно може да ви попречи и в концентрацията ви. Доказано е, че наличието на разхвърляно работно пространство намалява способността за концентрация. Различните обекти, които влизат във вашето зрително поле, се състезават за вашето внимание и след това мозъкът ви е принуден да раздели скоростта на концентрацията си между всички тези обекти, а не да се съсредоточи върху важното (например празната страница пред вас). вашите очи). Така че, ако имате проблеми с концентрацията, е добре да свикнете да обреждате работното си пространство, преди да се заемете с важна задача.

3. 
   

   
   Опитайте се да слушате музика, докато работите. Добре известно е, че някои хора предпочитат да работят, докато слушат музика, включително хора с ADHD. Напоследък обаче изследванията показват, че слушането на музика насърчава активността в част от мозъка, наречена „мрежа по подразбиране“ и е частично отговорна за контролирането на вашето разсейване чрез външни стимули.
   • Знайте, че в този трик има значително пристрастие. Трябва да се насладите на музиката, която слушате. Не е доказано, че неприятната музика за обекта повишава концентрационните му способности.

4. 
   

   
   
   
   Опитайте се да обсъдите работата си с някого. Разговорите с други хора за важността на работата, която трябва да свършите, могат да ви мотивират да започнете и да завършите работата си по редица причини. Първо, говоренето за задължението, което трябва да изпълнявате, може да ви помогне да го разберете по-ясно. Тъй като трябва да „усвоите“ и психически да разбиете задачата си на няколко основни елемента, за да я съобщите на някого, това също може да ви улесни в разбирането. Освен това фактът, че говорите с някого, ще бъде допълнителен натиск, който ще ви подтикне към изпълнение. Ако не изпълните своята задача, може да се срамувате следващия път, когато видите този човек.
   • В действителност добрата стратегия за управление на ADHD включва да кажете на някой друг, че ще й се обадите или ще й изпратите о, когато сте изпълнили важна задача. По този начин ще носите отговорност към партньора си. Ако пуснете и партньорът ви не чуе от вас, той ще окаже натиск върху вас, за да се захванете за работа.
   • Някои хора с ADHD също намират за полезно да работят в присъствието на някой, който брои, например член на семейството или близък приятел. Това им позволява да помолят другия за помощ, за да се концентрират или да разберат задача, която е била поискана от тях, веднага щом вниманието им започне да се разсейва. Ако обаче осъзнаете, че прекарвате повече време в разговори и глупаци, отколкото всъщност работите, когато не сте сами, това може да не е правилната стратегия за вас.

5. 
   

   
   Направете интелигентни списъци. Понякога е достатъчно да имате списък с цели пред себе си, за да ви накара да започнете да ги прилагате. Организиран и логичен списък със задачи ще улесни управлението на всичко, което трябва да направите. Блокирайки важните елементи в реда на тяхното реализиране, ще почувствате удовлетворение, което ще ви мотивира незабавно да пристъпите към следващата задача, а не да се разсейвате.
   • За хора с ADHD, които имат проблеми със запомнянето на важните си отговорности, интелигентният списък може също така да увеличи значително тяхната производителност, просто защото става трудно да се дублират елементи. Ако наличието на интелигентен списък работи за вас, трябва да помислите как да вземете тефтер със себе си, където и да отидете, за да имате винаги лесен достъп до списъка си.

6. 
   

   
   Спазвайте ясен и добре определен график. Ако се принудите да спазвате отговорно зададен график, ще бъде много по-трудно да пренебрегнете важните задачи, защото ще можете да избегнете поставянето в ситуация, в която има вероятност да ви пусне. С разнообразието от смартфони и лаптопи, което съществува днес, е по-лесно от всякога да настроите строга програма. Опитайте да зададете аларми на телефона си, за да ви напомня колко време трябва да се събудите, кога да започнете работа, кога да вършите домашна работа и т.н. Спазвайте този график. Няма да ви помогне, ако не го уважавате.
   • Ако не сте сигурни откъде да започнете да създавате ефективен график, докато имате ADHD, опитайте да търсите в Интернет със следните термини: „Време за ADHD“. Трябва да получите десетки резултати както за деца, така и за възрастни. По-долу ще намерите много общ график, който бихте могли да вдъхновите. Използването на време, взето като пример, е на студент на редовна форма, но можете да го коригирате, както сметнете за добре.
   • 7 сутринта : събуди се и се вземе душ.
   • 8 сутринта : отидете на работа / училище.
   • 9:00 - 12:00 ч : фокусирайте се само върху вашите класове / работа в клас. Без разсейване.
   • 12:00 - 12:30 : обедна почивка. Отпуснете се колкото искате.
   • 12:30 - 15:30 : фокусирайте се само върху вашите класове / работа в клас. Без разсейване.
   • 15 часа 30 : отивам вкъщи.
   • 16:00 - 18:00 : свободно време (освен ако важен проект не изисква вашето внимание).
   • 18:00 - 18:30 : вечеря.
   • 18:30 - 21:30 : домашна работа / рецензии. Без разсейване.
   • 21:30 - 23:00 : свободно време (освен ако важен проект не изисква вашето внимание).
   • 23 ч. 00 : лягай.

7. 
   

   
   Приемайте здравословни навици. Може да не виждате пряката връзка с способността ви да се съсредоточавате, но вашият начин на живот може да има голям ефект върху него (особено в случай на физиологични заболявания като ADHD). Неспособността да се съсредоточите върху работата си може да бъде основен проблем, ако загубите контрол. Ето защо трябва да поставите всички шансове на своя страна, като следвате житейски правила, основани на здравия разум.
   • Правете много упражнения, Упражнението не е важно само за цялостното ви здраве, но може да ви помогне много в концентрацията ви. Изследванията показват, че получаването на здравословно количество упражнения може да увеличи способността на мозъка да се концентрира и да функционира толкова ефективно, колкото лекарствата против ADHD, които съществуват в момента.
   • Ограничете приема на кофеин. Кофеинът е стимулант и следователно може да подобри определени когнитивни функции (като памет, концентрация и др.), Но обикновено не се препоръчва да се пие твърде много (например, не се препоръчва да надвишава 400 mg), когато човек има ADHD , С течение на времето консумацията на кофеин може да доведе до пристрастяване, нервност, главоболие и раздразнителност, което прави по-трудно да останете фокусирани. Освен това кофеинът може да ви попречи да спите. Сънят обаче е много важен за пациенти с ADHD (виж по-долу параграф). Ако се интересувате от използването на кофеин за лечение на СДВХ, консултирайте се с Вашия лекар кои дози са подходящи за Вас.
   • Осигурете достатъчно сън. Трудно е да се концентрираш, когато имаш СДВХ, не затруднявай живота си, като се изморяваш. Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън, за да функционират до пълния си потенциал. Децата често се нуждаят от повече. Обърнете внимание, че проблемите със съня са по-чести при хора с ADHD, отколкото в общата популация. Ако ви е трудно да заспите, докато следвате предложенията за начина на живот по-горе, може да е полезно да вземете лекарства или да започнете терапия.

Метод 2 Използване на умствени техники

1. 
   

   
   Опитайте се да възприемете момента, в който вниманието ви намалява. За да можете да контролирате психически симптомите на ADHD, първата стъпка е да ги идентифицирате веднага щом се появят. Веднага щом разберете, че концентрацията ви започва да намалява, можете да използвате някоя от умствените техники в този раздел, за да започнете да възвръщате контрола. По-лесно е да се върнете на път, ако реагирате веднага щом разберете, че спирате да се фокусирате. Обърнете внимание на следните признаци, които показват, че губите фокуса си:
   • започвате да мислите какво ще направите по-късно през деня, след като задачата, над която работите, ще свърши
   • започвате да се съсредоточавате повече върху физическото си поведение (върху факта, че фиджирате и т.н.), отколкото върху важната задача, която трябва да изпълнявате
   • осъзнавате, че сте загрижени за елементи от вашата среда и че вече не гледате на задачата пред вас
   • започвате да мечтаете будни или да имате мисли, които нямат връзка с важната задача, която вършите

2. 
   

   
   Разделете работата си на малки, по-лесни за управление секции. Завършването на научна публикация от 15 страници наведнъж може да бъде монументална задача. Напротив, завършването само на една страница може да бъде разходка в сравнение. По принцип важните и дълги задачи са по-лесни за изпълнение, ако вземете фрагментиран подход, завършвайки една част, преди да преминете към следващата. Освен това удовлетворението, което изпитвате след завършването на всеки „голям къс“ от вашата задача, ще ви мотивира непрекъснато и ще ви помогне да останете съсредоточени и да не се отпускате с часове.
   • Тази стратегия работи най-добре, когато имате много време за изпълнение на задача. Например за публикация на 15 страници е по-лесно да се опише една страница на ден за 15 дни, отколкото 15 страници за една нощ. Все пак можете да приложите тази стратегия дори когато трябва да се справите с големи проблеми наведнъж. Опитайте се да намерите начин да третирате и завършвате всяка част от работата си като индивидуална цел, отделна от задачата като цяло. По този начин ще бъде психически по-лесно да продължите, както и ако се заемете с цялата работа наведнъж, без да правите паузи между всеки „голям отрязък“.

3. 
   

   
   Преформулирайте проблеми, които не разбирате, като използвате собствените си думи. Някои хора с ADHD установяват, че най-трудното нещо, което трябва да направят, когато имат работа, е да разберат какво точно се изисква от тях, за да започнат. В този случай често е полезно да отделите време, за да помислите отново (или да отбележите отново) задачата или въпроса, който е проблемен, и това, използвайки вашите собствени думи. Ще започнете задачата си малко късно, но вероятно ще ви спести време в дългосрочен план, защото ще имате добро разбиране за това какви са инструкциите и няма да се налага да започвате отначало.
   • Както бе посочено по-горе, преосмислянето и префразирането със собствените ви думи въпросът или инструкцията, дадени от някой друг, могат да ви помогнат да разберете напълно задачата, за която сте помолени. Мозъкът се учи приготвяне, Префразирайки въпроса или инструкцията в главата си, принуждавате мозъка си да разгради тази задача и да обработва цялата информация, която тече от нея, което помага да подобрите разбирането си за проблема.

4. 
   

   
   Използвайте мантра, за да останете фокусирани. Независимо дали вярвате или не, някои хора с ADHD намират за полезно да повтарят в главата си ключова фраза, която позволява концентрация („мантра“, така да се каже), когато почувстват, че мислите им започват да се отклоняват.
   • Тази мантра може да бъде толкова проста, колкото твърда заповед да останете съсредоточени, като „завършете изпита си, завършете изпита си, завършете изпита си ...“. Въпреки това, няма "правилен" начин за използване на мантра, стига той да е положителен и утвърдителен. Не се колебайте да експериментирате със собствените си идеи. Например, може да се опитате да повторите това, което ви мотивира да се съсредоточите върху задача. Например: "работи усилено, за да получиш поне 18/20, работи усилено, за да получиш поне 18/20, работи усилено, за да получиш поне 18/20 ..."

5. 
   

   
   Правете си „почивките“ по практичен начин. Няма нищо по-разочароващо от това да се разсееш от важна задача, защото не можеш да не мислиш за a друг важна задача, която трябва да започнете. В този случай може да ви помогне да идентифицирате точки в задачата, над която работите, точки, на които би било удобно да спрете преди края. По този начин ще бъде много по-лесно да „скочите“ от едно място на друго, без да намалявате вниманието си.

Метод 3 Получете помощ

1. 
   

   
   Говорете с лекар преди да започнете лечението. СДВХ е медицински проблем, не е признак на психическа слабост или личен проблем. В резултат на това, в случаите, когато симптомите на ADHD са твърде големи и никой от горните методи не работи, следващата стъпка е да получите помощ от лекар. Само медицински специалист може окончателно да диагностицира случай на СДВХ и да вземе решение за най-добрите възможности, достъпни за вас по отношение на лечението. Трите типа СДВГ са:
   • СДВХ от преобладаващ импулсивен хиперактивен тип. Този тип СДВП се характеризира с трудност да се поддържа вниманието, тенденция да се разсейва лесно, да се забравя и да не се слуша освен организационни проблеми.
   • ADHD преобладаваща хиперактивност-импулсивност, При този тип деца и възрастни е трудно да седят спокойно и да чакат своя ред в група. Те също имат склонност да вдигат шум, да се движат и да се изкачват нагоре, да се гърчат и да пропускат отговори.
   • ADHD от комбиниран (или смесен) тип, Комбинираният тип ADHD включва индивиди, които имат както критерии за доминиращ невнимателен тип, така и за преобладаващ импулсивен хиперактивен тип

2. 
   

   
   Не забравяйте да вземете стимулиращо лекарство. Най-известните лекарства за лечение на СДВХ принадлежат към клас лекарства, наречени „стимуланти“. Както показва името им, тези лекарства стимулират централната нервна система, като по този начин увеличават сърдечната честота и умствената активност на индивида, който се лекува. Парадоксално е, че хората с ADHD и след това лечение показват, че той има успокояващ ефект и им помага да се съсредоточат, вместо вълнуващ ефект и намаляване на вниманието им. Доказано е, че тези стимуланти облекчават симптомите на СДВХ около 70% от времето. Всеки обаче реагира малко по-различно на тези лекарства, така че е по-разумно да тествате различни лекарства, докато не намерите този, който е най-подходящ за вас.
   • Ritalin, Focalin, Adderall и Concerta са често използвани стимуланти за ADHD.
   • Най-честите странични ефекти на тези стимуланти включват намален апетит, затруднено заспиване, а понякога главоболие, болки в стомаха и повишено кръвно налягане. Въпреки това, повечето странични ефекти могат да бъдат намалени или елиминирани чрез промяна на дозите.

3. 
   

   
   Попитайте за нестимулиращи лекарства. При някои хора стимулаторите не работят добре при лечението на СДВХ. Рядко се случва, но понякога страничните ефекти на стимулантите са толкова неудобни, че не си струва да продължите лечението. За щастие, има нестимулиращи медикаменти за лечение на СДВХ. Тези лекарства обикновено действат, като увеличават количеството на химическа молекула, намираща се в мозъка, норепинефрин, което улеснява концентрацията. Както бе споменато по-горе, тези лекарства влияят по различен начин на хората, така че ще трябва да работите с вашия лекар и да опитате различни лекарства и дозировки, за да намерите подходящото лечение за вас.
   • Strattera и Intuniv са нестимулиращи лекарства, които обикновено се използват за лечение на ADHD. Употребата на Intuniv в частност е одобрена при деца.
   • Страничните ефекти на нестимулаторите варират от едно лекарство до друго. Болки в стомаха, намален апетит, умора, промени в настроението, главоболие и раздразнителност са чести странични ефекти. По-рядко са възможни и проблеми с черния дроб, депресия, застой при деца, както и сексуални проблеми.

4. 
   

   
   Помислете как да направите терапия. Клиничните лечения на ADHD не са всички медикаментозни. В действителност много хора с ADHD намират за задоволително и продуктивно да говорят с опитен съветник или терапевт за техните фрустрации, трудности и успехи в борбата с болестта. Обсъждането с хора, които имат навика да дават полезни съвети за трудностите в живота, може психологически да облекчи стреса от СДВХ и дори може да помогне да се ангажират с отговорно поведение, което подобрява концентрацията.
   • Не се срамувайте и не се смущавайте от идеята да се свържете с терапевт. В САЩ проучване от 2008 г. установи, че 13% от възрастните са били лекувани за психично здраве.