Как да се успокоя бързо

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Използвайте незабавни техники, за да се успокоите
• Метод 2 По-нататък за дългосрочен ефект
• Метод 3 Управление на критични ситуации

Вероятно вече сте попаднали в ситуация, в която емоциите превземат събитията. Това чувство за преодоляване ви затрупва и страданието, отчаянието, вълната от паника, гняв или страх ви печелят малко по малко. За съжаление, тези чувства често причиняват трудности, които могат да бъдат преведени в най-добрия случай от обикновен дискомфорт, в най-лошия случай от истински блокажи. Изправени пред тези силни и интензивни емоции, знанието как да се успокоите бързо е възможно, като следвате тези няколко песни, които ще откриете сега.

етапи

Метод 1 Използвайте незабавни техники, за да се успокоите

1. 
   

   
   Спрете това, което правите веднага. Спрете ситуацията, която води до появата на тези негативни емоции и ще приемете един от най-добрите начини да се успокоите. Конкретно прекъснете дискусията с човека, отговорен за напрежението ви, като му кажете, че трябва да си починете. Ако сте придружени, извинете се учтиво с тези, които не участват. Ще се отдалечите от сцената, за да възвърнете сетивата си и да разберете причините за вашата нервност.

2. 
   

   
   Концентрирайте се отново върху чувствата си. Когато се почувствате ядосани, тревожни, яростни, ще се задейства реакция на атака или полет. Вашата симпатична нервна система ще активира определени хормони, включително епинефрин. Този хормон ще увеличи сърдечната честота, ще ускори дишането, ще свие мускулите и ще компресира кръвоносните съдове. Отпуснете се от зоната на напрежение и обърнете внимание на това как се чувствате. Това действие ще ви позволи да държите контрола над ситуацията и ще намали автоматичния процес, който ще се проведе след това напрежение.
   • Тази автоматична физическа реакция възниква, когато мозъкът ви се стимулира от ситуация като стрес. Мозъкът активира механизмите, създадени от тези стимули. Проучванията показват, че е възможно да се прекъсне процеса, като се пренасочи вниманието ви към вашите чувства. Ще спрете непосредствения естествен процес, създавайки нови рефлекси.
   • Не преценявайте грубо себе си, просто бъдете наясно с чувствата си. Например, ако коментарите на човека ви накараха да се ядосате наистина, сърдечният ви ритъм вероятно ще се ускори и ще почувствате някои горещи вълни в лицето си. Бъдете наясно с тези физически прояви, но не ги считайте за добри или лоши.

3. 
   

   
   
   
   Дишайте. Когато стресът действа върху вашата симпатична нервна система, първата стъпка, която трябва да поставите, е дишането, за да се успокоите. Дълбоко вдишайте и се съсредоточете върху тях. Ще се възползвате много. Вашият кислород ще се върне към нормално ниво, ще регулира потока на мозъка ви и ще намали потока на млечна киселина в кръвта. Тази техника ще ви помогне да се успокоите и ще бъдете по-спокойни.
   • Правете диафрагмално и не торакално дишане. Ако поставите ръка върху корема си, точно под ребрата, трябва да почувствате, че коремът му се подува при вдишване и да се върнете в първоначалното положение при издишване.
   • Седнете или стойте, винаги изправени или легнете по гръб, за да отворите гърдите си. Поставянето на тялото твърде свободно, сякаш свито, ще попречи на дълбокото дишане. Вдишайте леко през носа, като броите до 10, дробовете и коремът ви ще се напълнят с въздух. Издишайте спокойно през носа или устата. Повторете тези дълбоки вдишвания 6 до 10 пъти, те ще имат пречистващ ефект върху цялото ви тяло.
   • Обърнете внимание на ритъма на дишането си. Избягвайте разсейванията и притесненията, които може да почувствате в този момент. Ако не можете да се концентрирате, пребройте в главата си или повторете дума или фраза по време на тази фаза на дишане.
   • Представете си, докато вдишвате красива златиста светлина, представляваща любов и толерантност. Усетете топлината, която нахлува в белите дробове, за да достигне до сърцето ви, а след това достигне до цялото ви тяло. Когато издишате, представяйте този стрес, който излиза от тялото ви и ще се освободите от това тегло. Изпълнете тази техника на освобождаване 3 или 4 пъти.

4. 
   

   
   
   
   Отпуснете мускулите си. Когато се появят стрес и други негативни емоции, мускулното напрежение се успокоява. Можете да се почувствате като нервна топка. Техниката за прогресивна мускулна релаксация (PMR) Прогресивна мускулна релаксация (PMR), разработена от американски лекар Едмънд Джейкъбсън, може да ви помогне да освободите напрежението. Този метод задейства процеса на релаксация, като се фокусира върху една група мускули, след това друга и т.н. Вярно е, че тази визуализация изисква малко практика, но действа ефективно при стрес и всяка форма на тревожност.
   • Ще намерите безплатни онлайн ръководства, описващи и прилагащи този подход, под формата на кратки видеоклипове от няколко минути.
   • Седнете на тихо и удобно място и предпочитайте мека, слаба светлина.
   • Легнете или седнете удобно. Носете доста свободни дрехи.
   • Започнете, като се съсредоточите върху една част от тялото си. Можете да започнете с пръсти или чело и да се съсредоточите върху мускулите в тази част.
   • Свийте всеки мускул в тази област колкото е възможно повече. Ако сте избрали да започнете сесията си от главата, повдигнете веждите си, като си въобразявате да увеличите пространството между тези и очите си, самите широко отворени. Задръжте това положение за 5 секунди, след което освободете. Затворете очи, докато леко се отворят. Задръжте за 5 секунди, след което освободете.
   • Променете мускулната зона и продължете това редуване на мускулните контракции и релаксация. Например, притиснете здраво устните си за 5 секунди, след което освободете. Продължете с усмивка и задръжте за 5 секунди, след което освободете.
   • Продължете от мускулна зона към друга зона на тялото си, като шията, раменете, гърдите, ръцете, корема, глутеите, бедрата, краката, стъпалата и пръстите на краката.

5. 
   

   
   Намерете нещо, което да ви разсее. Потърсете разсейване, ако можете, за да не бъдете в капан в негативните си емоции. Ако по същество мислите какво ви дразни, рискувате да преминете над събитието в главата си и да не успеете да излезете от тази спирала. Това поведение неизбежно ще доведе до тревожност и депресия. Независимо от това, разсейванията остават краткосрочно решение, но те ще ви позволят да излезете от стресовата ситуация и да насърчите връщане към спокойствие. По-лесно ще вземете ума си, за да уредите ситуацията по-лесно.
   • Чат с приятелите си. Свържете се с хора, които обичате и ще можете да се справите по-лесно с раздразненията си. Ще се почувствате по-спокойни. Проучванията показват, че плъх без контакт с неговите роднини ще развие язва по-лесно от друг плъх, живеещ в група.
   • Гледайте комедиен филм или масово телевизионно шоу. „Тайната история“ например се гледа от зрители, които за някои от тях искат да се разсеят с по-леки ситуации, за да удвоят притесненията си. Избягвайте черен, саркастичен хумор, който може да ви направи още по-загрижени.
   • Имайте успокояваща музика. Изберете песни, съставени от около 70 удара в минута. Класическата музика или „New Age“ са музикални жанрове, в които ще намерите този успокояващ ритъм. Гневът и по-поддържаните ритми увеличават тревожните състояния.
   • Погледнете изображения, които ще ви придадат динамичност. Хората са биологично чувствителни към изображения на млади животни като кученца, бебета или много малки деца. Спрете на снимки или видеоклипове на котенца на котенца, тогава ще се появи химическо явление и ще донесе усещане за щастие.
   • Възпроизведете същото поведение като това на куче, треперещо веднага след гмуркане във водата. Актът на енергично разтърсване на цялото ви тяло ви препрограмира по някакъв начин и предизвиква нови усещания.

6. 
   

   
   Приемайте авторелаксиращо поведение. Знайте как да използвате рефлекси, задействащи релаксация и ще намалите стреса или безпокойството си. Тази практика насочва вашето внимание към тези релаксиращи действия, водещи до благополучие.
   • Вземете гореща вана или горещ душ. Учените демонстрираха релаксиращия ефект на горещото върху нашето тяло за голяма част от хората.
   • Използвайте релаксиращи етерични масла като лавандула или лайка.
   • Забавлявайте се с вашия домашен любимец. Погрижете се за вашето куче или котка и ще почувствате релаксиращ ефект, докато понижавате кръвното си налягане.

7. 
   

   
   Давайте и получавайте ласки колкото е възможно по-често. Човек с физическите характеристики на нежност и любов ще направи окситоксин, хормон, способен да се бори с тревожността и стреса. Този хормон ще насърчи доброто настроение. От обикновената ласка, получена от другите, от любовта, до топъл физически контакт, всички тези жестове ще създадат това благополучие. Погрижете се за себе си, като практикувате водовъртежа или галете себе си и вие също ще действате на тревогите си от всякакъв вид.
   • Поставете ръцете над главата си. Усетете топлината, която идва от повърхността на кожата и обърнете внимание на сърдечната си честота. Дишайте бавно и редовно. Концентрирайте се върху движенията на гърдите си по време на вдъхновение и издишване.
   • Прегръщам себе си. Обвийте плътно ръце около едната си, като ръцете ви почти се допират една до друга отзад. Този натиск на ръцете и ръцете ще произведе топлина и ще спомогне за релаксация.
   • Вземете лицето си в ръце. Масажирайте с върха на пръстите си мускулите на челюстта или тези около очите. След това сложете ръцете си в косата, за да извършите масаж на косата.

Метод 2 По-нататък за дългосрочен ефект

1. 
   

   
   Контролирайте хранителните си навици. Тялото и умът са тясно свързани. Едно действие върху едното ще има последици за другото. Храната е най-добрият пример.
   • Намалете приема на кофеин. Кофеинът е стимулант, който трябва да се абсорбира умерено. Прекомерната консумация ще ви направи по-нервни и тревожни.
   • Приемайте храни с високо съдържание на протеини. Протеините действат като гориво. С времето ще се почувствате по-енергични, като консумирате достатъчно минимално количество, защото нивото на кръвната ви захар ще се поддържа на добро ниво. Предпочита се приемът на протеини от домашни птици и риба.
   • Сложните въглехидрати на влакната имат действие върху мозъка ви, което ще направи възможно производството на серотонин, хормон, насърчаващ релаксацията. Не забравяйте да ядете пълнозърнест хляб и макаронени изделия, кафяв ориз, боб и леща, зеленчуци и плодове.
   • Избягвайте прекомерната консумация на захар и мазнини. Може да се почувствате по-стресирани и няма да можете да се справите с досадите от ежедневието.
   • Консумирайте алкохола умерено. Lalcool е депресант на централната нервна система, който ще ви постави, в началото, в спокойна ситуация. Въпреки това, той насърчава появата на депресивни симптоми и може да ви изнерви. Вашият цикъл на сън ще бъде нарушен и ще станете раздразнителни.

2. 
   

   
   Направете упражнението. Физическото упражнение произвежда ендорфини, естествено химическо явление, което създава усещане за благополучие. Не е необходимо да ставате културист, за да усетите тези успокояващи ефекти. Проучванията показват, че умерено упражнение като ходене или градинарство може да ви направи по-спокойни, по-щастливи и по-спокойни.
   • Комбинирайте медитация и нежни упражнения като тайчи и йога, ще получите положителни ефекти при тревожност и депресия. Тези практики намаляват болката и увеличават чувството за благополучие.

3. 
   

   
   Практикувайте медитация. Медитацията е много древна ориенталска практика. Научните проучвания също демонстрират релаксиращите ефекти и усещането за благополучие, получени от тази практика. Медитацията улеснява мозъка ви да се свърже с външни стимули. Може да срещнете няколко вариации, но внимателната медитация остава най-известната практика.
   • Не е нужно да излизате от дома, за да се научите да медитирате. Има ръководени медитации за изтегляне в MP3 формат като този на Дейвид Серван-Шрайбер.

4. 
   

   
   Опитайте се да разберете защо се чувствате разстроени. Елементите на стрес, претърпян ежедневно, често са несъзнателно. В много ситуации важно стресово събитие не е причина за неразположение, а по-скоро малки затруднения, които, прибавяйки се един към друг с времето, ви правят раздразнителни.
   • Опитайте се да разграничите вашите първични и вторични емоции. Например, ако трябва да срещнете приятел в киното и той не идва, вероятно ще се почувствате наранени. Тази реакция ще бъде квалифицирана първично понижаване. След това можете да почувствате безсилие, разочарование или гняв. След това сте във фазата на вторичните демоции. Определете произхода на чувствата си и ще разберете защо го правите.
   • Често много чувства наведнъж ви нахлуват едновременно. Приемете всяко усещане, което изпитвате и го назовете. След като посочите емоцията си, ще имате по-голяма лекота в лечението с нея.
   • Раздразнението възниква през повечето време заради събитията, които не вървят в желаната посока, малко като че ли има само един възможен начин. Не можете обаче да контролирате всички ситуации и систематично да ги ориентирате в желаната посока.
   • Не съдете тези емоции. Идентифицирайте ги и се опитайте да ги разберете.

5. 
   

   
   Избягвайте максимално неудобни ситуации. Разбира се, няма да можете да премахнете всички интензивни събития при негативни емоции. Да се ​​изправим срещу тях е част от човешката природа. Ако обаче успеете да намалите или дори да премахнете стресорите, ще живеете по-спокойно.
   • Опитайте се да обърнете проблемната ситуация в своя полза. Например, ако попаднете в задръствания по време на час пик, се тревожите, търсейки алтернативни решения, като напускане по-късно или по-рано от работното си място.
   • Потърсете добрата страна на ситуацията. Съгласете се да се възползвате от негативна ситуация. Това ще ви даде нужната енергия, за да продължите и ще се чувствате по-спокойни. Вместо да страдате, обърнете ситуацията в своя полза, а след това я използвайте в бъдеще.
   • Ако хората около вас са разстроени, опитайте се да разгледате и знаете защо. Анализирайте какво ви притеснява Чувствате ли се същото като вашето обкръжение? Разбирането на причините за това негативно поведение може да ви помогне да не се чувствате по същия начин. Запомнете това: всички сме хора с нашите добри и лоши дни.

6. 
   

   
   Изразете чувствата си. Всяка емоция не трябва да се счита за нежелана, включително гнева. От друга страна, поведението, което трябва да се избягва, би било да се репресира, а не да ги приема, вместо това да се опитва да ги разбере.
   • Приемете емоциите си, без да смилате тъмния, Sapitoyer за съдбата му, бъдете яростни или обвинявайте обкръжението си. Приемете вместо да сте хора, вие сте повлияни от емоциите си. Нека вашите чувства се изразяват без преценка. Действайте върху тези емоции, анализирайки причините.
   • След като тези емоции са признати, потърсете отговори. Например, гневът ви ще бъде напълно разбираем, ако работата ви по голям проект не е била разпозната или ако вашият партньор е бил неверен към вас. Все пак зависи от вас да изберете дали предпочитате да оставите гнева си да избухне или по-скоро да използвате техники, за да намерите бързо своето спокойствие и да контролирате емоциите си.

7. 
   

   
   Прекарвайте време с хора, които ви успокояват. Проучванията показват, че човек може лесно да предава емоциите си на другите. Така тревожните хора могат да предадат своите негативни емоции. Напротив, по-скоро спокойните и ведри отношения ще ви разкъсат.
   • Потърсете контакта на хората, които ви подкрепят. Не оставайте изолирани или не преценете себе си твърде грубо, бихте могли да увеличите емоциите, свързани със стреса.

8. 
   

   
   Консултирайте се с професионалист. Не чакайте, докато проблемът се влоши, за да се консултирате, както правят редица хора. Терапевтът е в състояние да се намеси нагоре по течението, за да ви научи как да се справите с тревожността и стреса си. Животът ви ще бъде по-приятен.
   • Много съоръжения разполагат с услуги, които поддържат тези нарушения. Свържете се с медико-социални институции, болници, клиники, терапевтични институти, групи за самопомощ или специалисти в частната практика.

Метод 3 Управление на критични ситуации

1. 
   

   
   Използвайте метода "STOPP-ing". Този лесен за запомняне английски акроним ще ви помогне да останете спокойни при много обстоятелства.Този метод е разбит на 5 стъпки.
   • „Спрете“, за да „спрете“ незабавната си реакция. Изправени пред повтарящи се ситуации, вие реагирате по същия начин, систематично и става много трудно да се измъкнете от тези автоматични мисли. Често те са вредни за емоционалния ви баланс. Спрете това, което правите и изчакайте момент, преди да реагирате отново.
   • "Поемете", за да "поемете" дълбоко дъх. Ще използвате техниката на дълбоки вдишвания, разработена по-горе. Тези няколко вдишвания ще ви позволят да поддържате спокоен вот и ще се чувствате по-добре след това.
   • „Наблюдавайте“, за да „наблюдавате“ какво се случва. Попитайте себе си и се концентрирайте върху ситуацията. Какви реакции виждате и какво въздействие чувствате върху тялото си?
   • „Дръпнете се назад“, за да се „измъкнете“ от тази ситуация. Представете си голяма картина пред себе си и я гледайте. Според простото наблюдение на фактите мислите ли, че вашите мисли са съгласувани с тази цел, която се разгръща или емоциите ви поемат? Има ли друг начин за възприемане на събития? Как реагират другите актьори на вашите реакции? Как искате вашият антураж да реагира от своя страна? Наистина ли е важно?
   • „Практикувайте“ да „прилагате“ това, което работи. Анализирайте какви са последствията от вашите действия за другите и за вас. Кой метод работи най-добре? Приемете това, което ще ви помогне най-много.

2. 
   

   
   Не забравяйте да вземете предвид основно това, което ви засяга. Обичайно е, но грешно, да се полага цялата отговорност за събитията. Това поведение неумолимо води до гняв и раздразнение, защото е почти невъзможно да се контролират реакциите на всеки. Независимо от това, можете да контролирате собствените си реакции.
   • Например, представете си, че вашият колега, известен с прекомерното си поведение, започва да вика за някакъв проблем. Тази ситуация е трудна за приемане и ви дразни. Или действате автоматично и вероятно насилствено, или правите пауза за момент на размисъл върху реалната ситуация, за да обезценят емоционалното измерение.
   • Ако реагирате автоматично, може да кажете: „Джо наистина ме е ядосан, но какво мога да направя? Мразя тази ситуация. " Дори ако реакцията на колегата ви е лесна, няма да можете да запазите спокойствие.
   • По-подходящ отговор може да бъде: „Джо ми вика. Не го оценявам, но не съм единствената, която стана жертва на внезапните му писъци, защото той наистина печели твърде лесно. Той може да има лични проблеми да се уреди или е ядосан от природата. Въпреки това не мисля, че греша. Тези крясъци са неоправдани в тази конкретна ситуация и не е мой проблем. Дори ако тази ситуация ви засяга, ще се откъснете от този вреден климат, като направите крачка назад и ще запазите спокойствие.
   • Преди всичко, вземете предвид вашето благосъстояние, без да елиминирате всяко състрадание. Например, можете да обсъдите въпроса със своя ръководител и да му кажете за гневното и прекомерното поведение на колегата. Тези отзиви за минали събития ще ви позволят здраво да закрепите в себе си идеята, че е невъзможно да контролирате всичко и че не носите отговорност за това. В същото време ще преработвате описаната по-горе техника. Ще бъдете по-ефективни тогава.

3. 
   

   
   Стойте далеч от теми, които могат да ви разстроят. Най-добрият начин да останете в контрол над ситуацията е да обменяте теми, от които се чувствате комфортно на същото ниво на равенство със събеседника си. Ако се почувствате в състояние да водите продуктивна дискусия, вие ще бъдете на правилния път. От друга страна, ако обменът ви изглежда сведен до два монолога, опитайте се да насочите събеседника си към тема, по-отворена за дискусия.
   • Промяната на темата може да ви направи неприятни. И все пак, помислете за облекчението, дори моментно, което бихте могли да се отдръпнете от напрежението и стреса, породени от този труден обмен. Не се страхувайте да предприемете тази инициатива и представете отговор, който може да изглежда така: „Най-накрая не сме съвсем съгласни по този въпрос, но нека поговорим за баскетболната игра снощи“.
   • Ако вашият събеседник продължи дискусията по темата, която се страхувате, извинете му се, като се оттегли от дискусията. Използвайте личното местоимение „Аз“, за да не обвинявате човека, с когото обменяте, като му казвате например, че този предмет ви прави неудобно и че предпочитате да се оттеглите от разговора.
   • Ако не можете да се измъкнете от ситуацията, която ви смущава, можете психически да се измъкнете от дискусията. Представете си на спокойно място. Тази техника ще бъде използвана в краен случай, защото вече не сте внимателни към казаното. Внимавайте да не шокирате събеседниците си, те могат да намерят тази внезапна пасивност за неподходяща.

4. 
   

   
   Ловете негативни мисли. Твърде много негативни мисли ще имат отрицателни последствия върху вашето мислене, учене и запаметяване. Ако постоянно се къпете в тази негативна среда, вашият мозък може систематично да задейства това състояние на ума във вас и да го превърне в навик. Капките на морала в ежедневието са все още нормални, ако останат небрежни. Бъдете наясно с мястото, което заемат в живота ви и особено ако ги възприемате като инвазивни.
   • Ситуацията ще стане проблематична, ако поемете тревогите на другите. Страданието на обкръжението ви ще стане ваше и едва ли ще намерите изходни врати, за да избегнете неудовлетвореност и неудовлетвореност, които ви спечелят.
   • Както при всяка друга емоция, отрицателните атмосфери са заразни. Просто изслушайте оплакванията на другия човек в продължение на 30 минути, така че нивата на кортизол да се увеличат, хормонът на стреса, който ще забави вашето мислене и ще ви постави в състояние на несигурно спокойствие.
   • Открийте моментите, които биха могли да доведат до тези негативни мисли. Фрустрацията е нормална в трудни ситуации. Временно евакуирайте тези негативни чувства, за да ви помогне да се справите. Въпреки това, търсете решения с течение на времето, за да се сблъскате с възможно най-доброто следващо напрежение.