Как да се успокоим, когато сме ядосани

Съдържание

• етапи
• Част 1 Успокой се в момента
• Част 2 Развийте спокойно състояние на духа
• Част 3 Избор на успокояващ начин на живот

Чувствата на безсилие или раздразнение са част от живота. Например конфликтът и стресът на работното място и в нашия семеен или социален кръг могат да ни разстроят. Тази реакция е съвсем нормална, тъй като е човешка! За щастие можете да изберете да контролирате поведението и реакциите си към подобни ситуации. Придобиването на някои знания по темата и малко практика ще ви позволят да се научите да контролирате реакциите си и да запазите спокойствие, каквото и да се случи.

етапи

Част 1 Успокой се в момента

1. 
   

   
   Бройте до 10. Това ще ви даде възможност да направите пауза и да направите крачка назад от емоциите и мислите си. Представете си, че всяко число ви позволява да достигнете по-високо ниво на спокойствие. Съсредоточете се върху числата и се съсредоточете върху намерението си да създадете спокойна среда дълбоко във вас. За това можете да разчитате в низходящ ред от десет до едно. Повтаряйте тази техника, докато не се почувствате спокойни.
   • Ако имате нужда от повече време, опитайте да броите в намаляващия ред от 100 до 1. Това ще ви позволи да се отпуснете и ще ви даде време да се успокоите.
   • Хипнотерапевтите често използват тази техника, за да помогнат на пациентите си да се успокоят и да се отпуснат.
   • Можете да правите това упражнение навсякъде: когато работите у дома, в банята, в асансьор или на всяко място, където чувствате негативни мисли и чувство на неудовлетвореност, ви нахлуват. Например, ако шофирате и автомобилист ви отрязва, отидете отстрани на пътя и бройте до 10.

2. 
   

   
   
   
   Дишайте, за да се отпуснете веднага. Стресът задейства инстинктивна реакция за битка или полет в тялото ви. Вашата симпатична нервна система ускорява сърдечния и дихателния ритъм, свива мускулите и подготвя тялото ви да се защитава срещу потенциална атака. Отделянето на време да дишате дълбоко и редовно води до оксигенация на мозъка и спад на сърдечната честота, което ви позволява да се отпуснете. Това ви дава възможност да реагирате положително и конструктивно на гняв или раздразнение. Намерете спокойно място, където можете да бъдете сами поне 10 минути, за да се съсредоточите върху дишането си. Слушайте релаксираща музика, ако ви помогне. Опитайте се да практикувате едно от дихателните упражнения, описани по-долу.
   • Дишайте, докато броите до десет. Вдишайте четни числа и издишайте нечетни. Можете дори да визуализирате дъха си, като му придадете цвят, който ви успокоява като синьо или зелено. Докато издишате, представете си, че от тялото ви изтича волта от сив дим, представляващ вашите негативни мисли (или емоции).
   • Седнете удобно с ръце на корема. Вдишайте дълбоко от корема и издишайте, като напълно изхвърлите въздуха от корема. Забележете частите от тялото си, които са напрегнати и пътуват мислено. Например, много хора изпитват напрежение във врата, раменете, коленете, долната част на гърба или ръцете и ръцете. Вдишайте психически на тесните места в тялото си и оставете тези напрежения да изчезнат, докато издишате.

3. 
   

   
   
   
   Излезте от ситуацията, която ви дразни. Ако сте в конфликт с един или повече хора, дишайте няколко пъти, бързо обяснете, че сте разстроени (без да навлизате в подробности) и напуснете стаята. Това ще ви позволи да отстъпите в ума си, за да управлявате емоциите си и да държите контрол над ситуацията. Не забравяйте, че имате много възможности за избор и че се научавате да използвате инструменти, за да се успокоите.
   • Не навлизайте в подробности, когато сте разстроени, но не излизайте от стаята. Този вид реакция в крайна сметка може да доведе до големи комуникационни проблеми с вашите събеседници. Кажете: „Много съм разстроен и имам нужда от почивка. Ще отида на разходка. "
   • Ходете, стига да почувствате нуждата. Представете си, че всяка стъпка ви позволява да се отклоните от безсилието си. Оставете го да „потъне“ в краката ви и да избягате. Ако е възможно, намерете парк или зелено пространство, за да се разхождате и да си починете, обмисляйки нещо друго.

4. 
   

   
   Признайте мислите си. Съсредоточете се върху негативните мисли, които ви накараха да се ядосате. Приемете факта, че сте ядосани. Реакцията ви не е нито глупава, нито дребнава. Гневът е естествена човешка емоция, която всички изпитваме от време на време. Всички имаме право да го усетим и винаги, когато го правим, имаме възможността да научим повече за елементите или факторите, които предизвикват толкова мощни чувства в нас. Дайте си правото да се ядосате за ситуацията, която ви причинява толкова много разочарование. Това състояние на ума ще ви позволи да видите ситуацията по-обективно, което ще ви помогне да се успокоите по-лесно.
   • Може да се окаже, че следното предложение е трудно или дори по-детско, но се опитайте да говорите със себе си, за да практикувате да разпознавате емоциите си. Например, кажете на глас: „В момента наистина съм ядосан. Няма значение. Мога да успея да контролирам начина си на реакция на тази емоция.
   • Напишете мислите си, когато сте разстроени или ядосани. Първоначално просто признайте, че сте ядосани, но по-късно, когато се почувствате по-спокойни, анализирайте мислите си.

5. 
   

   
   Смейте се. Намерете забавна картина или картина на телефона си или в интернет. Или помни някой виц, който винаги те кара да се смееш или нещо проклето, което си чул или видял. Гневът е напълно нормална емоция и като всяка друга емоция е напълно възможно да се управлява. Опитайте се да се отпуснете веднага, когато гневът ви пречи. Това ще ви позволи да запазите спокойствие и да управлявате ситуацията по здравословен начин. Този вид почивка ще ви помогне да намерите ясни идеи и да разрешите конфликта или инцидента.
   • Смехът ще ви помогне да се отдръпнете от ситуацията, да останете спокойни и да управлявате емоциите си. Не става дума за минимизиране на значението на ситуацията, която ви е ядосала.
   • Бъдете внимателни: не използвайте среден или саркастичен хумор. Това може да влоши гнева ви.

6. 
   

   
   Слушайте релаксираща музика. Пуснете музика, която ви отпуска и оставете да ви транспортира, докато дишате дълбоко и отпускате. Можете също така да пеете и да танцувате, ако ви е приятно. Физическите и творческите занимания имат успокояващ ефект и ви позволяват да бъдете по-внимателни към емоциите си. Това състояние ще ви помогне по-добре да управлявате конфликтната или фрустрираща ситуация, която трябва да разрешите.
   • Потърсете музика, биеща 60 удара в минута. Това ще помогне на мозъка ви да синхронизира ритъма на сърцето си с ритъма на музиката, който ще има успокояващ и релаксиращ ефект върху вас. Класическа музика, мек джаз, лека музика (лесно слушане) или изпълнители от New Age като Enya могат да бъдат особено ефективни.
   • Няколко уебсайтове предлагат релаксираща музика за изтегляне на мобилен телефон. Това ви позволява да се успокоите много лесно.
   • Най-важното е, че харесвате музиката, която слушате. Въпреки че често чуваме, че слушането на „твърда“ музика ви прави още по-ядосан, изследванията по тази тема не успяха да я потвърдят. Други изследвания дори предполагат, че ако обичате да слушате „екстремна“ музика, това би могло да ви донесе положителни емоции, когато сте разстроени или ядосани.

7. 
   

   
   Променете начина, по който говорите. Преформулирайте негативните мисли, за да ги превърнете в положителни утвърждения. Това ще подобри настроението ви, ще ви предпази от прекомерно чувство на разочарование или раздразнение и ще ви помогне да запазите спокойствие. Практикувайте да говорите по позитивен начин, за да останете спокойни.
   • Например, ако сте разстроени, защото просто сте счупили нещо, може да си помислите: „Никога нищо не ми върви добре“ или „Аз винаги нещо нарушавам“. Тези примери идват от общ мисловен модел, наречен „всичко или нищо“, в който мисълта е в капан. Вместо да попадате в този капан, опитайте вместо това да префразирате мислите си, като казвате: „Това беше просто случайност. Инциденти се случват непрекъснато "или" всеки прави грешки. Няма причина да се сърдиш.
   • Бихте могли също да се ядосате, като правите прибързани заключения от другите. Бихте могли да „персонализирате“ определени ситуации, като си представите, че това е лична атака, когато това изобщо не е така. Например, ако автомобилист ви съкрати, можете да се ядосате и да помислите, че този човек е имал намерение да ви нарани. Това е "персонализация". Отделете няколко секунди, за да отстъпите назад. Възможно е автомобилистът да не ви е видял, че има лош ден, че е зашеметен или че е нов шофьор, който не е много сигурен в него на пътя. Има много възможни обяснения за събитието, което току-що се е случило, без непременно да е лично нападение. От решаващо значение е да запомните този факт, тъй като чувството, че сте били мишена на лична атака, много често поражда чувство на гняв.

8. 
   

   
   Извършете физическа активност. Интензивната физическа активност ще отпусне тялото ви и ще ви успокои. Физическите упражнения освобождават ендорфини (естествени химикали), които насърчават доброто настроение. Умерената физическа активност може да облекчи стреса и безпокойството.
   • Отидете на фитнес и ударете торба с пясък или бягайте навън. Можете също да опитате по-малко интензивни дейности като упражнения за ходене или разтягане.
   • Дишайте, докато леко разтягате ръцете, краката и гърба си. Слушайте тялото си и уважавайте нивото му на гъвкавост. Тези упражнения насърчават доброто кръвообращение, което помага за отпускане на напрегнатите мускули. След като приключите, ще се почувствате освежени и спокойни.
   • Някои хора смятат за много релаксиращо да работят върху задача за почистване. Почистването е форма на физическа активност, която дава незабавни резултати. Той помага да се разсее ума и позволява да се постигне нещо динамично и душевно. Затрупаните стаи също могат да увеличат вашия стрес, така че намалявайки струпването вкъщи, може да се почувствате по-спокойни и по-спокойни.

Част 2 Развийте спокойно състояние на духа

1. 
   

   
   Признайте, че не можете да контролирате другите. Единственият човек, чиито действия и реакции можете да контролирате, сте вие. За съжаление, това означава, че не можете напълно да попречите на другите да ви дразнят. Погрижете се за себе си, за да се предпазите от фрустрациите и стресовите ситуации от ежедневието. Това ще ви позволи да запазите хладнокръвието си много по-често. Бъдете наясно, че чувствата ви са законни.
   • Например, не можете да контролирате безотговорните автомобилисти, досадни колеги или конфликтни отношения. Можете обаче да контролирате как реагирате на тези досадни ситуации.
   • Отделете време, за да се поглезите, като прочетете хубава книга, вземете релаксираща вана или вземете дълга разходка из дома си. Всички тези дейности за поглеждане ще ви помогнат да бъдете по-спокойни.

2. 
   

   
   Опитайте да практикувате "RAAN". Този акроним ще ви позволи да практикувате внимателност в ежедневието си. Много проучвания показват, че практикуването на вниманието помага за облекчаване на стреса.
   • Rзнам опита. Признайте какво се случва с вас в момента. Обърнете внимание на това как се чувствате, на реакциите на тялото и на мислите си.
   • Амоля, почувствайте тези неща. Когато се окажете в ситуация, която поражда определени мисли или чувства, дайте си правото да ги почувствате. Твърде често се опитваме да потискаме емоциите си, което утежнява нашия стрес и гняв. Приемете съществуването на вашите емоции. Те не са нито добри, нито лоши: те са просто.
   • Аанализирайте ситуацията с доброта. Покажете си същото състрадание, което бихте показали на приятел. Например, ако сте стресирани, може да мислите, че сте глупави или че сте безполезни. Разгледайте мислите си. Бихте ли казали тези неща на приятел? Направете всичко възможно да се държите добре с себе си, като кажете нещо състрадателно като „Аз заслужавам“.
   • Самосъзнанието NВашият вътрешен и любящ ще се развие във вас, докато практикувате трите стъпки, описани по-горе. След това ще можете да се откажете от общи обобщения като "аз съм лош" или "глупав съм". Ще осъзнаете, че тези чувства ще ви нахлуят от време на време, защото чувствате страх или липса на застраховка.

3. 
   

   
   Нека да разсъждаваме. Проучванията показват, че медитацията може напълно да промени начина, по който мозъкът ни реагира на стреса. Това важи особено за вниманието (медитативна техника, която е изучена много).
   • Не е необходимо да медитирате с часове, за да получите положителни резултати. Само 15 минути медитация на ден могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни. Например, някои хора намират за полезно да медитират, когато се събуждат сутрин. Така че, вече се чувствате спокойни и спокойни. Натиснете функцията „отлагане“ на вашия будилник, седнете и се съсредоточете върху дишането си.
   • Еднодневното медитиране ще намали нивата на стрес, ще улесни евакуацията на деня и ще ви позволи да управлявате конфликт с по-спокойно състояние на духа.

4. 
   

   
   Правете йога. Клинично е доказано, че йога помага за облекчаване на стреса, безпокойството и депресията. Повечето йога техники включват медитация, дихателни упражнения и нежни движения. Следователно е отлична техника за успокояване и разсейване на реакциите поради стрес. Тъй като има много видове йога, намерете клас, който да отговаря на вашите способности. Уверете се, че се чувствате комфортно с учителя. Трябва да правите йога в спокойна и релаксираща среда. Отпуснете се, докато слушате емоциите и тялото си.
   • Помнете, че целта на йога не е да постигнете възможно най-добрата физическа годност или да се състезавате.
   • Сайтът съдържа много статии за йога. Ако искате повече информация, прочетете нашите статии за йога.

5. 
   

   
   Обърнете внимание на ежедневните си емоции. Проучете как се чувствате и какво се случва с вас в момента. Уважавайте чувствата си, за да можете спокойно да реагирате на ситуации, които ви разстройват. Опишете емоциите си във вестник. В крайна сметка това може да служи като предпазна мрежа. Изписването на емоциите ви може да облекчи чувствата ви на стрес, тревожност и депресия.
   • Анализът на чувствата ви ще ви помогне да се почувствате по-спокойни. Също така ще се почувствате по-способни да преодолеете предизвикателствата на ежедневието, защото ще знаете, че разполагате с инструментите, от които се нуждаете, за да управлявате емоциите си.
   • Бъдете съпричастни към себе си, когато пишете в дневника си. Проучванията сочат, че простото описване на нечии негативни чувства или стрес всъщност не помага. Важно е не само да бъдете добри към себе си и чувствата си, но и в мозъчната атака, за да намерите решения на проблема.
   • Например, ако сте много ядосани на колега, опишете опита си в дневника си. Какво се случи? Как се почувствахте? Как реагирахте на момента? Бихте ли променили нещо в начина си на реакция? Какво можете да направите в бъдеще, за да не реагирате по същия начин?

Част 3 Избор на успокояващ начин на живот

1. 
   

   
   Направете упражнението. Опитайте се да спортувате всеки ден, дори ако 20 минути просто ходите или танцувате. Спортът освобождава ендорфини (естествени болкоуспокояващи), които могат да ви отпуснат и да регулират настроението ви. Тялото ви също ще се чувства по-спокойно.
   • Линактивността може да предизвика напрежение и стрес.Прави ви по-голяма вероятност да реагирате в ситуации, които ви разстройват.

2. 
   

   
   Избягвайте кофеина и захарта. Тези две вещества могат да доведат до увеличаване на производството на хормони на стреса, секретирани от надбъбречните ви жлези, което благоприятства раздразнението. Освен това ще ви бъде много по-трудно да се отпуснете и да запазите спокойствие. Елиминирайте кофеина и захарта от диетата си за няколко седмици, за да видите дали се чувствате по-спокойни и по-спокойни. Ако желаете, отново можете да включите малки количества кофеин и захар в диетата си.
   • Ако решите да продължите да приемате кофеинови напитки, не консумирайте повече от 400 mg на ден, ако сте възрастен или не повече от 100 mg на ден, ако сте тийнейджър.
   • Яжте здравословни закуски на всеки 3 до 4 часа. Това ще ви позволи да поддържате нивото на кръвната си захар и да предотвратите появата на промени в настроението, които насърчават раздразнителността.

3. 
   

   
   Не пийте алкохол, за да облекчите стреса си. Въпреки че мнозина използват алкохола като защитен механизъм срещу стреса, той не е здравословен. Няма нищо лошо в това да пиете по едно време, но не трябва да пиете алкохол, за да облекчите стреса си. Това може да увеличи риска от злоупотреба с алкохол и алкохолизъм.
   • Ако решите да пиете алкохол, правете го умерено. Националният институт срещу употребата на алкохол и алкохолизъм съветва мъжете да не пият повече от 4 питиета на ден или не повече от 14 напитки седмично. Жените не трябва да консумират повече от 3 питиета на ден или не повече от 7 напитки седмично.
   • Една чаша е 350 мл традиционна бира, 250 мл силна бира, 150 мл вино или 45 мл алкохол от 40%.
   • Не пийте алкохол преди сън. Въпреки че алкохолът може да ви накара да искате да спите, той нарушава REM съня и може да се събудите уморен на следващия ден.

4. 
   

   
   Осигурете достатъчно сън. Липсата на сън е честа причина за стрес и тревожни усещания. Проучванията сочат, че повечето французи не получават достатъчно сън. Следващите предложения ще ви помогнат да предприемете стъпки, за да заспите възможно най-добре.
   • Имайте рутина преди лягане. Избягвайте да сте пред екран като компютър или телевизор, точно преди да спите. Направете си билков чай ​​или вземете гореща вана. Всяка вечер правете същите задачи преди лягане.
   • Избягвайте кофеина и никотина преди да спите. Това са стимуланти, които биха могли да ви попречат да заспите.
   • Бъдете редовни в навиците си. Опитайте се да се събудите и лягате всеки ден по едно и също време, дори в края на седмицата. По този начин биологичният ви часовник ще бъде редовен.

5. 
   

   
   Намерете баланса между работата и другите аспекти на живота си. Винаги имайте нещо вълнуващо, което ще ви направи щастливи като почивка, свободно време у дома, любимото ви телевизионно шоу или клас, който ви интересува. Трябва да чувствате, че животът ви е добре балансиран между нещата, които трябва да направите, и нещата, които искате да направите. Знаейки, че се грижите за себе си по този начин, ще ви създаде усещане за спокойствие и удовлетворение, които ще ви предпазят от досади и негативни реакции.
   • Поставете граници между вашата работа и личния ви живот. Например, може да решите да не отговаряте на бизнес имейлите си извън работното си време.
   • Управлявайте ефективно времето си Много служители губят много време по време на работния си ден, което често ги кара да донесат работа у дома. Опитайте се да завършите работата си преди да напуснете, за да можете да се съсредоточите върху нещо друго, когато се върнете у дома.
   • Включете моментите на релакс в графика си. Ако графикът ви е много натоварен, може да нямате достатъчно време за вас. Направете всичко възможно да планирате релаксиращи моменти в графика си, дори ако това означава, че трябва да ги поясните в календара или календара си. Помислете, че вашите моменти на релакс са също толкова важни, колкото и другите ви срещи.
   • Лесно е да приемеш твърде голяма отговорност и след това да се почувстваш претоварен от натовареността. Ако чувствате, че правите прекалено много, не се колебайте да поискате помощ или да откажете допълнителна работа.