Как да загреем

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Загряване за културизъм
• Метод 2 Загрейте краката
• Метод 3 Останете гъвкав

Представяли ли сте се някога на мястото на топ спортист? Искате ли да работите върху тялото и мускулите си? Каквото и да планирате да правите, независимо дали е тежко повдигане или дълги разстояния, първо трябва да се затоплите, защото нараняванията никога не са далеч. За щастие загрявката е доста проста и няма да ви отнеме повече от 10 или 15 минути.

етапи

Метод 1 Загряване за културизъм

1. 
   

   
   Направете тялото си пот. Затоплянето включва повишаване на телесната температура, защото когато мускулите са топли, те стават по-гъвкави и се разтягат по-лесно, без риск от нараняване. Направете любимата си машина за кардиотрениране и направете 5 до 15 минути упражнения, за да загреете и увеличите сърдечната си честота. В зависимост от вида ви дейност, ще трябва да коригирате загрявката си.
   • Изпълнете джогинг или колоездене, ако планирате да бягате.
   • Правете 15-20 минути бягане, ако възнамерявате да тренирате с тежести, след това отработете времето на няколко повторения група мускули или цялото тяло, като правите например лицеви опори или лицеви опори.
   • Доброто загряване е от съществено значение, дори ако работите само на ръцете. Високата сърдечна честота позволява изпращането на кръв към мускулите, използвани по време на тренировка.

2. 
   

   
   
   
   Наведете се и направете известно огъване. Докато издишвате, наведете се напред, за да докоснете пода и след това назад бавно и неподвижно, докато издишате. Извийте тялото си в бедрата, без да сваляте краката си от земята. Наведете се вляво и след това вдясно. Накрая можете да опитате и други упражнения за загряване.
   • 20 завъртания на глезена: опирайки се на противоположния крак, завъртете крака си в двете посоки към глезена.
   • За да опънете врата си, наведете главата си напред и назад, от едната страна след това другата и накрая, погледнете наляво, след това надясно.
   • Извийте китките 10 пъти по посока на часовниковата стрелка и 10 пъти в обратна посока.
   • Завъртете и завъртете раменете в двете посоки, с кръгове възможно най-широки.

3. 
   

   
   Мост да работи дупето. За щангист това упражнение може да изглежда излишно и нелепо, но глутеалните мускули са от съществено значение за поддържането на форма и способността да вдигате тежки товари. Легнете на пода с наведени крака, а краката - плоски на пода.
   • Затегнете едновременно вашите абс и дупе.
   • Повдигнете се в бедрата.
     • Дръжте раменете и краката си на пода.
     • Не използвайте подбедриците си за повдигане.
   • Върнете се бавно в изходна позиция.
   • Повторете едно и също нещо 10 или 15 пъти.

4. 
   

   
   
   
   Направете динамични загрявания. Този тип затопляне включва придвижването на тялото да се разтяга, а не да се огъва, което може да причини нараняване. Възпроизвежда движенията на тялото, но без натоварване и стимулира кръвообращението, за да активира всички мускули. За да загреете, изберете 3 от следните упражнения:
   • 50 скачащи крилета (скача на място с разтворени ръце и крака);
   • 20 флексия на бедрата;
   • 2 до 3 минути скачане на въже;
   • 5 до 10 процепа;
   • 10-15 скока на височина (скокове на място, довеждащи стъпалата и коленете към гърдите).

Метод 2 Загрейте краката

1. 
   

   
   Направете няколко кардио упражнения. За 5 до 10 минути тичайте, карайте колело или опитайте друг тип кардио упражнения, за да работите постепенно мускулите си. Можете да тичате на място, да карате неподвижен мотор или да използвате обикновена кардио машина, която ще ви позволи да се движите.

2. 
   

   
   Опитайте модифицираната раса. Това загряване комбинира коляното, задните части на петата и размятането, за да се насочи към определени мускулни групи и да предотврати наранявания. Практикувайте всяко упражнение от 20 до 35 метра.
   • Изкачванията на колене: при всяка стъпка вдигнете коляното си до корема, като се опитвате да кацнете и да отскочите с ходилата на краката си.
   • Петите, задни: тичайте да удряте дупето си по петите с всяка стъпка.
   • Разместванията: оставете се настрани и се движете настрани, като държите гърба си изправен и раменете над глезените. Направете същото в другата посока.
   • Можете също да скачате на място, да скачате с крака заедно, да бягате назад, да правите удари или да скачате.

3. 
   

   
   Загрейте мускулите в бедрата. Бедрата са основни мускули за прехвърляне на енергия и ви позволяват да се въртите или завъртите. Практикувайте всяко от упражненията по-долу на 20 до 35 метра.
   • Отварачките на бедрата: ходете настрани (отляво надясно), приведете предното си коляно до бедрата и бавно го измъкнете навън. Направете същото с другия крак.
   • Хип затварящи устройства: ходете настрани и завъртете задния крак навътре (към другия крак) и след това направете същото с другия крак.

4. 
   

   
   Направете гафове. Квадрицепсите и глутеусните мускули са големи, мощни мускули, от съществено значение за бягане по наклон, скачане и приземяване. Можете да ги затоплите, като направите прорези.
   • Придвижете се с един крак и оформете прав ъгъл с предното коляно.
     • Опирайте се на пръстите на задния крак.
   • Спуснете бедрата си към пода, поддържайки коляното си огънато на 90 градуса.
     • Дръжте гърба си изправен, когато се спуснете.
   • Внимателно поставете бедрата нагоре.
   • Придвижете се с противоположния крак и започнете отново.
   • Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.

5. 
   

   
   Избягвайте енергично статично разтягане. Статичното разтягане обикновено включва хващане и задържане на 10 секунди, но много проучвания твърдят, че той влошава работата чрез разкъсване на мускулни влакна. Можете обаче да направите това, за да изстинете или да се разтегнете след упражненията си. След загряване отделете 10 до 15 секунди от всеки възпален мускул.
   • Никога не трябва да имате болка по време на разтягането си и болката не означава, че се разтягате по-добре. Само увеличавате риска от нараняване.

Метод 3 Останете гъвкав

1. 
   

   
   Протягане през деня. Препоръчително е да се разтягате през деня, но особено преди сън, за да може тялото да се възстанови през нощта. Статичното разтягане причинява леки мускулни разкъсвания, но те са от полза, защото помагат за елиминиране на белег тъкан, за да помогне на мускулите да лекува по-лесно. Преди да си легнете, докоснете пръстите на краката си, направете си белези и опънете тялото си.
   • Йога, която включва удължено разтягане, е добър начин да защитите тялото и да останете гъвкави за упражненията.

2. 
   

   
   Леко разтегнете възпалените области. Тази стъпка е от съществено значение, ако спортувате често, но можете да я направите и преди упражненията. Поставете валяк на пяна на пода и използвайте тежестта на тялото си, за да опънете основните си мускулни групи, а именно гърба, бедрата, прасците и шията. Настоявайте за възпалените зони.

3. 
   

   
   Пийте вода през целия ден. Опитайте се да останете хидратирани, за да подготвите тялото си за упражненията. Пийте по една чаша вода час преди да тренирате и вземете няколко глътки преди, по време и след тренировката, за да поддържате мозъка си активен и мускулите си отпуснати.
   • Вместо да поглъщате всички наведнъж, правете редовни малки глътки, за да хидратирате тялото си, без да се чувствате подути.
   • Жаждата означава, че сте дехидратирани, така че не чувствайте жажда да пиете.

4. 
   

   
   Вземете лека закуска преди упражненията. Видът на лека закуска зависи от вида упражнение, което правите, но обикновено трябва да се състои от едни и същи неща. Вземете нискомаслена, богата на протеини храна (например фъстъчено масло и сандвич със сладко с банан, протеинов шейк, пилешка салата на скара, риба тон и др.), За да намерите нужната енергия. трябва да се упражнявате. Повечето хора пренебрегват този аспект на затоплянето и смятат, че могат да се хранят само след упражнения.
   • Яжте 2 часа преди, ако планирате да бягате.
   • Можете да изчакате 1 час, преди да направите бодибилдинг.
   • Не трябва да сте ситни или гладни по време на упражненията. Целта е да сте малко или изобщо да не сте гладни, но ако е необходимо, можете да хапнете лека закуска, богата на прости въглехидрати 20 до 30 минути преди тренировка.

5. 
   

   
   Смесете упражненията си. Всяко движение и упражнение могат да развият различни части на мускула, но най-важното е те да разширят обхвата ви на движение, зоната, до която можете да достигнете с всеки мускул. Можете да развиете силата и гъвкавостта си по-естествено с различни упражнения и да направите мускулите си по-здрави и здрави.
   • Въпреки това, вашата сесия за загряване трябва да остане почти една и съща и можете да правите същите упражнения, ако това ви помогне да останете гъвкави.