Как да скачаме по-високо във волейбола

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Насочете основните мускули
• Метод 2 Използване на plyometrics
• Метод 3 Съсредоточете се върху техниката

Скоковете са важна част от тренировките във волейбола, както в атака, така и в защита. Всички спортисти могат да увеличат височината на скоковете си, като тренират участващите мускули, използвайки plyometrics и овладявайки основните техники на волейбола. Упражненията с плиометрия позволяват да се увеличи неговата сила, скоростта на скоковете и неговата ловкост. Като правите тези упражнения редовно, можете да подобрите вертикалните си скокове, като същевременно подобрите играта си.

етапи

Метод 1 Насочете основните мускули

1. Работете мускулите на краката. Това са най-важните части от тялото ви за скока. Колкото по-силни са те, толкова повече можете да натиснете, за да скочите възможно най-високо. Видът упражнения, които можете да правите тогава, ще зависи най-вече от оборудването, с което разполагате. Консултирайте се със специалист, за да сте сигурни, че можете да развиете тези мускули, като същевременно се грижите за здравето си.
   • Концентрирайте се върху упражнения, имитиращи движението на скока. Един от най-добрите начини да направите това е да се огъвате, защото можете да тренирате с или без оборудване. Просто трябва да разперете краката си малко и да спуснете тялото си към земята, като същевременно държите гърба си изправен и огъвате коленете си до 45 градуса, сякаш сте седнали на стол. Изправете се и започнете отново. Увеличете интензивността на упражнението, като добавяте тежести, без да забравяте да увеличите броя, докато развивате мускулите си.
   • Слотовете ви позволяват да укрепите глутеалните мускули и можете също да тренирате там без оборудване. Просто застанете прав и направете крачка напред, като държите гърба си изправен и огъвате коленете си до 45 градуса. За да удължите упражнението, удължете изминатото разстояние. Върнете се в правилната позиция и започнете отново, като редувате краката. Увеличете трудността, като добавите тежести, които претегляте, докато мускулите ви растат.
   • Преди да използвате някое оборудване, помолете специалист да ви покаже как да го направите.

2. 
   

   
   
   
   Укрепете прасците. Те съдържат жизненоважни мускулни групи, за да скочат по-високо. Четенето на прасеца е просто и ефективно упражнение, което можете да практикувате с или без оборудване.
   • Просто трябва да застанете изправени, да стъпите на земята и да застанете на пръсти. Застанете на стойка, за да увеличите обхвата на движение на мускулите. Можете също така да правите един крак след друг, за да редувате всеки от тях и да запазите равновесие. Също така увеличете интензивността на това упражнение, като добавите тежести и добавете малко по-постепенно, когато мускулите ви започнат да се развиват.

3. 
   

   
   Развийте мускулите на багажника си. Противно на общоприетото схващане краката не са единствените отговорни за скоковете. Мускулите в гърба или корема също играят важна роля в тези движения и трябва да ги използвате, за да поддържате баланса си и да координирате движенията.
   • Много упражнения, които можете да правите, не изискват специално оборудване. Например абс и упражнението на "Супермен" са отлични.
   • Има много варианти на упражнения за работа на мускулите на корема, абс е някои от най-простите. Легнете на гърба си и сложете краката си на пода, огъвайки коленете. Задържайки краката и глутеите на земята, издърпайте коремните мускули, за да се изправите на колене. Можете да държите ръцете си зад себе си или пред себе си. Върнете се в начална позиция и започнете отново. Запознайте се с мускулите си, докато ставате, като изолирате корема и избягвате всяко внезапно движение, което може да причини болка в долната част на гърба.
   • Упражнението "Супермен" е чудесно за завършване на абс, тъй като ще укрепи долната част на гърба. Легнете с главата надолу с ръце над главата си, сякаш крадете, както прави Супермен. Повдигнете горната част на тялото и краката си едновременно и задръжте позицията за кратко, за да изолирате мускулите на долната част на гърба. Върнете се в изходна позиция и започнете отново, ако е необходимо.

4. 
   

   
   
   
   Укрепване на мускулите на ръцете. Те също играят важна роля в скока, защото те дават инерция в момента на импулса. Те също са много важни за вашия подход (когато скочите, за да ударите топката или да я блокирате).
   • Много упражнения, които позволяват мускулите на ръцете, могат да се правят с тежести или специално оборудване. Помпите и лицевите опори изискват минимално оборудване, докато бицепсовите къдрици и упражненията за трицепс в бутоните на трицепса трябва да се правят с тежести или оборудване, за да се постигне известна устойчивост.
   • Можете да правите помпи без никакво оборудване, като лежите с лицето надолу с дланите на ръцете си към пода и ръцете, изпънати перпендикулярно на тялото, но свити в лактите. Натиснете върху дланта на ръцете си, за да повдигнете тялото си и да укрепите ръцете си. Спуснете се до изходна позиция и започнете отново. Променете позицията на ръката си, за да се насочите към различни мускули.
   • Издърпването трябва да се извършва с щанга на височина, която ви позволява да излитате от земята, докато останете там. Хванете щангата над главата си и повдигнете тялото си, за да се приближите. Отначало може да е трудно да поддържате тялото изправено и да слизате надолу и нагоре, като използвате всички мускули на ръцете си. Можете да хванете щангата с длани към вас или пред вас, като променяте разстоянието между двете. Промяната на позицията на ръцете ще накара работата да работи с различни мускули.
   • Избягвайте изправяне и заключване на ръцете. Най-добре би било да ги държите леко сгънати между всяко дърпане.
   • Бицепсовите къдрици трябва да се изпълняват с тежести или специално оборудване, просто като държите ръцете протегнати по протежение на тялото и повдигате тежести към бицепса, като огъвате лакътя. Редувайте двете рамена. Промяната в позицията на ръцете позволява да се насочат различни мускули върху бицепсите и предмишницата.
   • Задните помпи развиват вашите трицепси. Те могат да бъдат направени практически навсякъде и не изискват никакво оборудване. Поставете ръцете си зад себе си на ръба на вана или на стол, така че пръстите да са насочени навън. Дръжте лактите си леко извити и близо до тялото. Изпънете краката си и ги огънете леко в коляното. Спуснете тялото, докато лактите са под ъгъл 90 градуса и се изправете.
   • Упражненията за трицепс за трицепс, бутоните за трицепс трябва да се правят със специално оборудване, обикновено кабели, прикрепени към тежести. През повечето време има въжета, пръти или дръжки, прикрепени към краищата на кабелите. Използвайки различно оборудване, вие ще можете да работите с различни части от трицепсите си. Застанете изправени с леко раздалечени крака и издърпайте кабела от дръжката, като държите лактите си огънати на 90 градуса и наклонени, т.е. спускате ръцете си към пода. Консултирайте се със специалист, за да разберете коя дръжка да използвате.

5. 
   

   
   Намерете упражнения, за да останете мотивирани. Повишеното тегло и като цяло упражненията могат бързо да станат скучни. Намерете нещо, което ви позволява да натрупате мускули или да се взривите, без да губите мотивацията си.Налични са много онлайн ресурси, които да ви помогнат да промените вашите упражнения и да намерите тези, които работят най-добре за вас.

6. 
   

   
   Намерете вдъхновение. Пуснете любимата си музика, докато тренирате, за да отвлечете вниманието си от повтарящи се движения. Бързата музика също ще ви помогне да работите здраво. Намерете треньор, партньор или видео, които да ви подкрепят.
   • Обучител може да ви струва много, но си струва инвестицията, защото той ще се погрижи за вашата безопасност и ще извади целия ви потенциал.
   • Умно изберете партньор, който да се подкрепя. Лесно бихте могли да създадете по-спокойна социална атмосфера и да се разсейвате от това, което правите, ако се упражнявате с приятели, които нямат същите цели като вас.

Метод 2 Използване на plyometrics

1. 
   

   
   Правете си изследвания. Настройте плиометрични упражнения, които са най-подходящи за вашия график и вашето пространство. Това е чудесно решение, тъй като изисква малко оборудване и ви кара да правите много експлозивни движения. Все пак може да е по-трудно да продължите, ако имате малко място или време да си запасите. Изберете упражнения, които ще ви предизвикат за времето, което имате на разположение.
   • Ето един пример на плиометрични упражнения, специално проектирани да скачат по-високо във волейбола. Повторете всяко упражнение петнадесет пъти и повторете всяка група два до три пъти.
     • 15 минути кардиотренинг за загряване.
     • 15 скока с колене: скочете право и повдигнете коленете си възможно най-високо, за да ги приближите до гърдите.
     • 15 странични скока: скочете отстрани, като същевременно държите краката си заедно.
     • 15 Упражнения за алпинист: Поставете се в положение на дъска (сякаш да започнете лицеви опори) и бързо върнете краката си към ръцете си, сякаш бягате на място, държейки ръцете си на земята.
     • 15 дълги скока: присъединете се към краката и скочете колкото е възможно повече, като се фокусирате върху разстоянието, а не върху височината.
     • 15 Burpees : Започнете в позиция с дъска, станете бързо на крака и скочете (всъщност това е комбинация от лицеви опори и вертикален скок).
     • 15 крикове за клек Приклекнете, като държите краката си на разстояние и краката се огъват малко над 90 градуса, хвърлете единия крак напред, след което го върнете, като бързо движите вътрешните бедра един към друг.
     • 15 пъргави точки : Начертайте въображаем квадрат на пода и скочете настрани и по диагонал към всеки ъгъл, като държите краката си заедно, сякаш чертаете диагоналите.
     • 15 разширения на флексия: поставете се в позиция на огъване и скочете бързо. Почивайте и опъвайте.

2. 
   

   
   Включете plyometrics във вашите упражнения за тежести. За да не се отегчите и да попречите на мускулите ви да достигнат плато на производителност, можете да добавяте планометрични упражнения към програмата си два до три пъти седмично в допълнение към кардио тренировките и тренировките с телесно тегло, за да скочите. по-горе. За да направите плиометричните упражнения по-ефективни, можете да носите яке с претеглено тегло.
   • Трябва да ги правите само на равна основа, за да избегнете навяхвания и наранявания.
   • Никога не правете упражнения върху бетон, защото ударите при кацане ще натоварят ставите ви.

3. 
   

   
   Практикувайте скокове. Именно чрез коване човек става ковач. За да увеличите височината на скоковете си, намерете стена висока, вземете малко пост и започнете да скачате. Напишете „първи скок“ на пост-то и всеки път, когато достигнете най-високата височина за скок, залепете го на стената. След това вземете друг пост - напишете "втори скок" върху него и се опитайте да го залепите по-високо от първия.
   • Пропускането на въже също е чудесен начин да скочите по-високо и по-бързо, в края на краищата волейболът също се основава на вашите рефлекси.
   • Поставете тежести на глезена, носете претеглено яке или опъващи ленти, за да създадете известна съпротива в момента на скока. Консултирайте се с професионалист, за да намерите правилната техника и устойчивост, тъй като кацането с допълнително тегло може да доведе до нараняване и вредно напрежение на ставите ви. Идеалното би било да се използва специализирано оборудване или ленти за напрежение, които оказват известно съпротивление в момента на скока, но не ви тежат, когато кацате.
   • Не забравяйте да огънете коленете си и да симулирате движенията, които правите по време на мач. Представете си, че стената е мрежата и трябва да скочите високо, без да я докосвате.

4. 
   

   
   Опитайте ги кутии скокове. Това са популярни упражнения, които използват plyometrics за увеличаване на височината на скока. Те увеличават силата на импулса и координацията, като карат мускулите да се отпускат бързо. Това упражнение се практикува с кутия пред вас, която действа като стъпка, върху която ще се монтирате. Много фитнес зали предлагат специални кутии за това упражнение. групи кутии скокове в групи от 10 и повторете три пъти, четири до пет пъти седмично за най-добри резултати.
   • Уверете се, че имате достатъчно място за това упражнение, за да не си блъскате главата.
   • Също така проверете дали кутията е стабилна и че не се подхлъзва, когато я натиснете.
   • Постепенно увеличавайте височината на кутията, когато упражнението започне да става по-лесно.

Метод 3 Съсредоточете се върху техниката

1. 
   

   
   Синхронизирайте стъпките си. Всеки път, когато скочите да атакувате или защитавате, ще можете да получите най-добрата възможна височина на скок, използвайки правилната работа на краката. Това ще зависи от вашата доминираща ръка. Ако скочите да атакувате, трябва да поставите втория си крак обърнат настрани и да започнете да скачате лице в лице с мрежата. Ще достигнете по-добра височина, ако последните ви две стъпки са бързи и експлозивни.
   • Направете три стъпки, за да скочите и да подобрите своята точност. Ако сте с дясна ръка, използвайте техниката "дясна, лява, скочи".
   • Подходът преди атаката трябва да включва голяма стъпка и малка стъпка, за да се доближите до мрежата и да се облегнете на вашия доминиращ крак.

2. 
   

   
   Синхронизирайте двете си ръце с работата на краката. Това помага да се генерира повече сила. Височината, която можете да достигнете при всеки скок, също се влияе от добрата синхронизация на ръката. Завъртете по-бързо ръката си, когато приведете втория си крак напред и не забравяйте, че не скачате хоризонтално, а вертикално. Като поставите втория си крак малко пред първия и едновременно замахнете с ръце във въздуха, вие ще спрете напредната си тяга и ще прехвърлите тази енергия нагоре. Бърз и агресивен подход с оръжия, които завъртат изцяло от гърба до върха, може да ви помогне да се изкачите по-високо.
   • Движете ръцете си в посоката, която ви интересува. Дръпнете ръцете си надолу, докато клякате, за да започнете скока. Когато отпуснете краката си, обърнете посоката на ръцете и ги избутайте над главата си възможно най-бързо. Когато достигнете най-високата точка на скока, ръцете и тялото ви ще бъдат напълно отпуснати.
   • Ако следвате техниката „дясно, наляво, скочи“, хвърлете ръцете си назад и обърнете дланите си към тавана в момента на стъпване на десния крак. Докато сте окачени във въздуха, балансирайте се с противоположната ръка на тази, която ще удари. По принцип ще ударите топката с доминиращата си ръка.
   • Докато се усъвършенствате, коригирайте работата на краката и координацията си за различни позиции за атака и отбрана.

3. 
   

   
   Използвайте багажника си. Ако обърнете тялото, за да ударите топката, ще използвате багажника си, за да придадете повече сила на атаката си в момента на удара. Опитайте се да използвате цялото си тяло, за да чукате по-силно, отколкото ако сте използвали само ръката си.
   • Сгънете багажника, сякаш това е връвта на лък, опънат, за да хвърля стрелката, като същевременно използвате мускулите на гърба и корема едновременно. Много е важно да работите върху техниката на вашия подход и движението на ръката си, за да увеличите максимално движенията на багажника си.

• Упражненията за скачане на стена са чудесни за тренировки и са силно препоръчителни в допълнение към други специфични упражнения за волейбол. Практикувайте го едновременно с ss и стена седи за укрепване на мускулите.
• Ще трябва да изчакате малко, преди да успеете да подобрите скоковете си, поради което трябва да сте последователни и дисциплинирани.
• Защитете коленете и ставите, като се разтягате преди всяка тренировка.
• Идеалното би било да започнете да се занимавате с плеометрични упражнения поне два месеца преди да започнете волейболния сезон.

• Започнете нова програма за упражнения само под наблюдението на лекар или треньор, за да намалите риска от нараняване на мускулите или ставите.
• Опасно е да пропуснете всяка волейболна игра, защото бихте могли да ударите мрежата или друг играч. Тези упражнения и техники трябва да укрепват мускулната памет по време на контролирани вертикални скокове.