Как да скачаме на въже, за да отслабнем

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Скачане с въже
• Метод 2 Направете различни видове скок

Нямате време да отидете на фитнес след работа? Не сте достатъчно мотивирани да ходите на фитнес всяка седмица? Отидете до вашия спортен магазин и купете скачащо въже. Скачащото въже може да ви изгори до 13 калории в минута и е идеално, ако нямате много време да тренирате!

етапи

Метод 1 Скачане с въже

1. 
   

   
   Потърсете въже с мъниста или пластмаса. Така наречените "бързи" пластмасови струни са по-издръжливи от памучните струни и се бият по-бързо, което ви позволява да направите по-интензивна сесия. Те са отлични и за по-сложни движения, като скачане или редуване. MD

   Микеле Долан

   Сертифицираният частен треньор Michele Dolan е сертифициран частен треньор на BCRPA в Британска Колумбия. Тя е частен треньор и инструктор по фитнес от 2002 г. доктор Микеле Долан
   Сертифициран частен треньор

   Мишеле Долан, сертифициран личен треньор, препоръчва това: „Скачащото въже е чудесен начин за изгаряне на калории! Това е упражнение с високо въздействие, така че правете кардиотренировки с ниско въздействие, като бягане или плуване. Целете 75 минути интензивно кардио или 150 минути умерено кардио всяка седмица. "

   
   

2. 
   

   
   Измерете въжето спрямо вашата височина. Важно е да използвате въже, чиято дължина е адаптирана към вашия размер. Ето как да измерите въжето:
   • застанете в средата на въжето: дръжките трябва да достигат до подмишниците,
   • ако дръжките се простират отвъд мишниците, отрежете връвта, за да регулирате дължината.

3. 
   

   
   Скочете на восъчен или дървен под. Това ще помогне на долната част на тялото ви да се адаптира бавно към въздействието на скока.
   • Не скачайте върху твърди повърхности като бетон, тъй като това ще шокира коленете ви и може да се нарани.

4. 
   

   
   Правете основни скокове. Трябва да овладеете основни скокове, преди да опитате други видове скокове.
   • Дръжте дръжките на въжето в ръцете си до бедрата и леко огънете лактите си. Дръжте ръцете си близо до тялото си. Навийте раменете назад и надолу и извадете гърдите си.
   • Прескочете на височина между 3 и 6 см, за да дадете на въжето просто достатъчно място, за да мине под краката. Кацнете на ходилата на краката си.
   • Лактите трябва да са близо до тялото ви, докато въртите въжето. Движението на въжето трябва да бъде причинено от китките и предмишниците, а не от раменете. Правете завои по-малко от 5 см в амплитуда, с риск да се наложи да скочите твърде високо.
   • Вашите скокове трябва да са малки и редовни. Правете 10 до 15 скока, за да загреете и практикувате класическия скок.
   • Ако сте уморени преди да завършите 15-те си скока, пуснете въжето и правете същите движения с ръце и крака. Тренирайте така, докато не можете напълно да скачате на въже.

5. 
   

   
   
   
   Отделете 15 до 20 минути прескачане на въже на ден. Когато ви е приятно с основния скок, практикувайте прескачане веднъж на ден. Обърнете внимание колко скокове можете да направите за 15/20 минути.
   • Не се опитвайте да отидете твърде бързо за сметка на формата си. Лактите трябва да са обърнати към тялото ви и не трябва да излитате повече от 3 или 6 см от земята.

6. 
   

   
   Интегрирайте основния скок във вашата силова тренировъчна верига. Това ще ви помогне да отслабнете и да се подобрите при скачане на въже. Опитайте да правите 15-минутна схема веднъж на ден, за да изгаряте мазнините и да тонизирате тялото си. Ще ви трябва скачащо въже, хронометър и постелка за упражнения.
   • Скочете въже за минута, и на двата крака.
   • Направете 20 удара, 10 на крак.
   • Прескочете въже за минута.
   • Направете 10 помпи.
   • Скочете въже за минута, и на двата крака.
   • Правете дъската за 30 секунди.
   • Прескочете въже за минута. Почивайте за 10 секунди.
   • Повторете тази верига, като не забравяте да почивате 1 минута между всяка верига.

Метод 2 Направете различни видове скок

1. 
   

   
   Скочи настрана. Задръжте скачащото въже в правилното положение. Прескочете, като преместите няколко сантиметра от лявата страна, като завъртите въжето. След това направете същото от дясната страна. Продължавайте ритмично от едната до другата страна.
   • Направете 10 скока или колкото можете повече за една минута.

2. 
   

   
   Правете алтернативни скокове. Вместо да скачате на крака, сменете краката, сякаш бягате на място. Повдигнете коленете си добре пред себе си и се опитайте да скочите малко над 3 см от земята. Кацнете на ходилата на краката си.
   • Направете 10 скока последователно или толкова, колкото можете за една минута.

3. 
   

   
   Опитайте се да скочите на левия крак. Започнете, като скачате само на десния крак, кацайки меко върху подметката на крака. След това направете същото на левия крак и продължете да кацате меко. Раменете ви трябва да стоят отзад, а гърбът - изправен.
   • Продължавайте да скачате, като правите 5 скока на една страна. Можете също да опитате да направите колкото е възможно повече за една минута.

4. 
   

   
   Правете 15 минути скачане на въже на ден. След като се насладите на тези нови упражнения, опитайте се да ги правите една след друга, за да изгаряте калории и да тонизирате тялото си. Ще ви трябват само вашето скачащо въже и хронометър.
   • Започнете, като правите класически скокове за минута.
   • След това скочете встрани за минута.
   • Преследвайте с редуващи се скокове за допълнителна минута.
   • Завършете със скокове за минута, без да забравяте да работите и от двете страни.
   • Повторете тази схема два или три пъти, като правите почивка от една минута между всяка верига.
   • Правете това веднъж на ден и ще видите резултати.