Как да останем добре хидратирани

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Пийте редовно вода
• Метод 2 Познайте нуждите си от хидратация

Тъй като тялото ни се състои главно от вода, е от съществено значение да се пие достатъчно за по-доброто функциониране. За да останете хидратирани, важно е да знаете колко вода ви трябва и да поставите стратегии, за да поддържате оптимални нива на хидратация в ежедневието си. Добре е също да запомните, че вашите нужди варират в зависимост от различни фактори, като температура, физическа активност, определени патологии и бременност.

етапи

Метод 1 Пийте редовно вода

1. 
   

   
   Пийте вода веднага щом станете сутрин. Някои хора пият мляко или кафе само за закуска, но добавянето на поне чаша вода рано сутрин ще насърчи добрата хидратация. Поддържането на бутилка вода в близост до леглото ви може да ви помогне да я запомните по-лесно.

2. 
   

   
   Винаги дръжте под ръка малка бутилка вода. Бутилките с вода не са скъпи и лесно можете да я носите на работа, в училище или винаги, когато сте извън дома за няколко часа. Някои бутилки са градуирани, което ви позволява да четете количеството милилитри, което съдържа, за да можете да следите консумацията си.
   • Обикновено се препоръчва да се пие най-малко 8 чаши 250 мл вода на ден. Ако спортувате или ви е горещо, трябва да вземете повече. Както и да е, мъжете се нуждаят средно от 13 чаши 250 мл вода на ден, докато жените 9.
   • Специалистите препоръчват да се консумира 0,03 l (30 ml) течност на килограм телесно тегло. Това означава, че трябва да умножите телесното си тегло с 0,03, за да изчислите нуждите си от течности. Например, ако тежите 70 кг, трябва да пиете 2,1 л вода на ден.

3. 
   

   
   
   
   Пийте преди жажда. Жаждата е признак на дехидратация. За да се поддържа адекватно ниво на хидратация, е необходимо да се пие често, за да се предотврати изпращането на такъв сигнал на тялото. С напредване на възрастта осморецепторите (рецепторите за жажда) в тялото ви ще бъдат по-малко и по-малко ефективни при откриване на нуждата от хидратация в тялото ви. Затова е най-добре да се държите често през деня.

4. 
   

   
   Прегледайте урината си. Освен да пиете, преди да почувствате жажда, трябва да изследвате урината, за да определите дали имате оптимално ниво на хидратация. Тези, които консумират достатъчно количество течност, имат обилна прозрачна или светло жълта урина, докато дехидратираните лица ще уринират по-малко и имат тъмно жълта урина, защото тя ще бъде по-концентрирана.

5. 
   

   
   Ограничете консумацията на алкохолни напитки. Също така трябва да направите същото нещо и с напитки, съдържащи кофеин и захар. Кофеинът и алкохолът имат диуретичен ефект, а захарните напитки (включително портокаловият сок) не се препоръчват за шийдриране. Вместо това се опитайте да пиете повече вода. Дори да е по-малко вкусна или привлекателна, това е по-добре за цялостното здраве на вашето тяло.

Метод 2 Познайте нуждите си от хидратация

1. 
   

   
   
   
   Бъдете наясно с определени фактори. Всъщност определени фактори могат да повлияят на количеството вода, което ще ви е необходимо. За да останете добре хидратирани, е важно да знаете количеството вода, което да консумирате. Имайте предвид, че основната препоръка да пиете 8 чаши по 250 мл на ден може да се промени. Може да се наложи да вземете повече в зависимост от следните фактори:
   • количеството постигната физическа активност;
   • средата, в която живеете (когато е горещо или в затворено и влажно помещение, е необходимо да се консумира повече вода);
   • зоната, в която живеете (дехидратацията се увеличава с увеличаване на надморската височина);
   • Бременността и кърменето са два фактора, които увеличават нуждата от вода.

2. 
   

   
   Пийте повече, когато се занимавате с физическа активност. За средна тренировка се нуждаете от 2 до 3 допълнителни чаши вода (в допълнение към чашите 8 x 250 ml, които вече са препоръчани). Ако сте физически активни повече от един час или тренирате интензивно, все пак ще ви трябва повече от споменатото.
   • За тренировки, които са интензивни или продължават повече от един час, за предпочитане е спортна напитка, съдържаща електролити, за поддържане на оптимално ниво на хидратация.
   • Всъщност интензивното обучение предизвиква загуба на минерали чрез изпотяване.Без тях водата не може да се абсорбира ефективно от храносмилателната система, независимо от консумираното количество.
   • В резултат на това, за да се справите със загубата на минерали, електролитите в спортни напитки (като Gatorade и Powerade) играят важна роля за подпомагане на тялото ви да абсорбира по-ефективно водата, която пиете.

3. 
   

   
   Бъдете наясно с определени заболявания. Бъдете наясно с болестите, които могат да повлияят на вашето ниво на хидратация. Важно е да запомните, че някои разстройства (особено тези, включващи диария и повръщане) затрудняват поддържането на добро ниво на хидратация. Ако повръщате само веднъж или два пъти (например по време на атака с хранително отравяне), не е нужно да се притеснявате за водния си баланс. Но това ще бъде притеснително, ако имате състояние, което включва диария и повръщане (като норовирус или други стомашно-чревни заболявания) в продължение на три до пет дни.
   • Ако имате стомашно-чревно разстройство, трябва да направите повече от обикновено, за да останете хидратирани. Би било разумно да изберат спортна напитка, съдържаща електролити, а не чиста вода. Всъщност, по същия начин, както това, което се случва, когато се занимавате с интензивна физическа активност, диарията и повръщането ще ви накарат да загубите много минерали. Вземете го често през целия ден.
   • Ако не можете да задържите течностите си или продължавате да страдате от диария и повръщане, въпреки че се опитвате да останете хидратирани, тогава трябва да отидете в спешно отделение за интравенозно решение.
   • За да се ширират добре в случай на загуба на минерални соли, е необходимо да се компенсират не само загубената вода, но и електролитите (поради което се препоръчват Gatorade, Powerade и други спортни напитки).
   • Ако страдате от такова разстройство, опитайте се да пиете течности редовно през деня и консумирайте колкото можете. Най-добре е да ги пиете бавно и често, вместо да пиете много наведнъж. Всъщност преувеличението може да влоши гаденето и повръщането.
   • Имайте предвид, че в най-тежките случаи може да се наложи да отидете в болницата за интравенозни течности, за да поддържате правилната хидратация. Ето защо, за повече безопасност, свържете се с вашия лекар, ако се притеснявате за състоянието си.
   • Други разстройства също могат да повлияят на вашето ниво на хидратация, въпреки че рядко са толкова сериозни, колкото чревния грип. Свържете се с вашия лекар, ако искате повече информация за това как вашето състояние (напр. Бъбречни заболявания или други хронични заболявания) може да повлияе на вашия воден баланс и нуждите от вода.

4. 
   

   
   Не забравяйте, че децата могат бързо да се дехидратират. Ако вашето дете има определено заболяване, то може да се дехидратира по-бързо от възрастен (такъв, какъвто е) и при тези обстоятелства ще трябва да се консултирате много рано с лекар (в сравнение с възрастен). Ако той стане апатичен, затруднява се да се събужда или не пролива сълзи, когато плаче, е необходимо да се консултирате с лекар. Ето и други симптоми, свързани с дехидратация при дете:
   • не уринирайте и не уринирайте по-малко от обикновено (детският слой остава сух поне 3 часа);
   • сухота на кожата;
   • замаяност или объркване
   • запек;
   • кухи очи и / или фонтанели;
   • сърдечен ритъм или ускорен дихателен ритъм.

5. 
   

   
   Консумирайте повече течности, ако сте бременна или кърмите. Бременни жени (вместо 8) се препоръчват 10 чаши вода на ден. За кърмещи жени се препоръчва да пият по 13 чаши на ден. И в двата случая са необходими повече течности за хранене на плода или за насърчаване на производството на мляко, което изисква много вода.