Как да възобновим живота след депресия

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Поставете цели
• Метод 2 Увеличете добрите отношения
• Метод 3 Поддържайте добро здраве
• Метод 4 Ефективно се справя с повтарящата се депресия

Депресията наистина може да промени начина, по който виждате живота. Може да сте загубили връзки, работа, цел, хобита, здраве, мечти, цели и самочувствие. Можете да поемете контрола над живота си след депресия, като си поставите постижими цели, сформирайте кръг за качествени отношения, поддържайте физическото си здраве и се справяйте добре със възникнали ситуации.

етапи

Метод 1 Поставете цели

1. 
   

   
   Знайте какви са вашите приоритети в живота. Поставянето на цели е важен елемент за намаляване на вероятността от друга депресия в бъдеще. Първо трябва да знаете какви са вашите ценности или приоритети, ако искате да си поставите добри цели. Желанията, дълбоко заровени в сърцето ви, ще ви кажат какво трябва да направите, за да имате щастлив живот.
   • Направете списък на вашите ценности или всичко, което е важно за вас в живота ви. Това може да включва семейство, приятели, работа, любов, пари и дом.
   • Помислете какво сте правили в миналото и сте оценили. Също така се опитайте да знаете как да интегрирате тези елементи в живота си. Живял ли си някога за момент, който би искал да не свършва никога? Това са моментите, върху които можете да се съсредоточите. Това могат да бъдат моменти с вашия партньор, вашите деца, близки приятели, време, прекарано в правене на всичко, което ви е приятно или знаете как да правите (къмпинг, писане, рисуване, правене на музика или каквото и да е).

2. 
   

   
   
   
   Помислете за възможностите за кариера. Това, което решите да направите с живота си професионално, може да има огромен ефект върху вашето благосъстояние. В крайна сметка ще прекарвате около 40 часа седмично или повече на работното си място.
   • Опитайте с нещо друго, ако старата ви работа вече не ви е подхождала. Това е още едно преживяване и може да ви помогне да се развивате.
   • Искате ли да промените работата скоро или по-късно? Помислете за работата, която можете да управлявате, която ще ви бъде полезна и приятна.
   • Бъдете търпеливи. Помислете за всичко, което може да увеличи шансовете ви за намиране на работа, ако не го намерите веднага. Направете някаква доброволна работа, вземете уроци или надградете уменията си. Това може да създаде чудеса за вашето самочувствие и обобщение за кариерата.

3. 
   

   
   Признайте добрите дейности за поставяне на цели. Може да е трудно да нарушите навика да не правите нищо и да се върнете към потока на живота, когато се възстановите от депресия. Оставането на активен и зает обаче може да помогне да се намали вероятността от повторно навлизане в симптомите на депресия.
   • Съсредоточете се върху задачите или отговорностите, които трябва да бъдат изпълнени.Можете например да миете колата, да приготвите малко хубаво ястие, да косите тревата, да платите сметка, да направите пазаруване или домакинска работа, да изучите нещо, да се грижите за домашен любимец, да поддържате градината си, списъкът може да продължи на дължина. Когато правите малки неща по този начин, това може да ви даде по-голямо усещане за способности с течение на времето, а също така ще повиши вашата самоувереност и самочувствие.
   • Помислете какво може да ви даде по-добро мнение за себе си и гордост. Направете списък и правете едно по едно, всеки ден. Добрите дейности, които биха могли да доведат до повишаване на самочувствието, могат да бъдат например изпращането на дума на някого, игра с децата ви, даряване на благотворителна организация, доброволчество, включване. добра кауза, отиване на фризьор, засаждане на дърво, пазаруване на възрастна съседка или обаждане на приятел, който е в затруднено положение. Похвалете се, когато го миете в правилата на изкуството.

4. 
   

   
   
   
   Направете пълен списък на целите, върху които можете да се съсредоточите. Можете да направите това, след като идентифицирате приоритетите си и конкретните дейности, които искате да проучите. Те могат да бъдат по-големи или по-малки, зависи от вас.
   • Уверете се, че всяка цел отговаря на следните критерии: тя трябва да бъде точна, измерима, постижима, реалистична и обвързана с времето. Пример за целенасочена цел може да бъде физическата активност три пъти седмично да се изпълнява по един час всеки път за период от един месец.
   • Едно решение може да бъде създаването на йерархия от петнадесет цели или дейности. Обърнете внимание на тези дейности от най-простите до най-трудните. Започнете, като първо постигнете най-простата цел, след това постепенно преминете към най-трудната цел. Една проста и лесна цел може да бъде да разхождате кучето си, докато по-голяма цел може да бъде да постигнете напредък в кариерата или да получите нова работа.
   • Поздравете себе си за всяка малка стъпка, която сте направили, за да продължите напред. Наградете се с насърчение, когато се справяте добре за определена цел. Подарете си ден в козметичен салон, масаж, фина вечеря или нещо, което харесвате (безопасно и не е свързано с алкохол или наркотици).

5. 
   

   
   Оценете напредъка си и направете промени, когато е необходимо. Предполага се, че целите се развиват постоянно. Можете да си поставяте нова и по-сложна цел всеки път, когато вървите след една. Можете да промените всичко, което смятате за безполезно, ако една от целите ви не ви подхожда или ако сте променили мнението си за това.
   • Следете ежедневните си дейности и цели в дневен ред. Това може да ви помогне да останете на път и да ви напомня за най-важните ви задачи и цели.
   • Създайте нова цел, когато сте завършили такава. Направете го например, ако първата ви цел е била да отслабнете и сега бихте искали да отслабнете още малко. Ако сте искали да увеличите физическата си активност, но сте били заседнали в скучни навици във фитнеса, можете да си поставите цел да походите или да бягате на открито.
   • Опитайте се да останете оптимисти, дори ако не успеете. Кажете си, че сте се провалили, но че ще се поучите от него, направете по-добре следващия път и бъдете убедени, че можете да го направите. Забележете тази мантра и го казвайте всеки ден, ако може да ви помогне.

Метод 2 Увеличете добрите отношения

1. 
   

   
   Потърсете помощ от специалист. Особено важно е да получите помощ от специалист, когато се възстановявате от депресия, за да сте сигурни, че не виждате да се върне или да намали тежестта, ако това е така. Продължете да получавате лечение, ако все още е така за вас.
   • Обсъдете със специалиста какви нови цели бихте искали да атакувате, ако вече сте следвани от психолог. Уверете се, че посещавате всички сесии и правите това, което сте планирали.
   • Опитайте се да намерите психолог, който да лекува вашата депресия, ако все още нямате такава. Това може да бъде полезно, дори ако не се чувствате депресирани в момента. Психолог може да ви помогне да намалите вероятността от утежняване на депресията с помощта на специфични методи, като когнитивно-поведенческа терапия, която ви помага да промените мисленето си, за да подкрепите вашето благополучие с течение на времето.
   • Продължете да виждате своя психиатър и приемайте лекарствата, както е предписано.
   • Говорете за личното си здраве, диета и физическа активност с личния лекар.

2. 
   

   
   Потърсете помощ, ако зависимостта разстрои живота ви. Пристрастяването може да влоши симптомите на депресия, което може да забави възстановяването ви. Можете да получите помощ от психолог, специализиран в лечението на конкретна зависимост, било то употребата на наркотици, булимия, самонараняване, секс или други разстройства. Може да се наложи лечение на депресия и зависимост, тъй като и двете често са свързани.
   • Един от начините за получаване на помощ е да говорите с вашия лекар, психолог или психиатър. Но това е за намирането на цел в живота след депресия, а не за навлизане в подробности за лечение на проблем, за който се предполага, че сте преминали.
   • Можете също така да получите помощ от асоциации, които предлагат групови терапии, като анонимни алкохолици.
   • Необходимо е време, за да се възстановите от пристрастяването, но в крайна сметка ще си струва, което също ще ви помогне да останете здрави и ще намалите депресията си.

3. 
   

   
   Пресъздайте връзки. Понякога можем да изгубим поглед от роднини и други лични отношения, когато страдаме от епизод на депресия. Важно е обаче да запазите някаква социална подкрепа, за да поддържате начин на живот без депресия, което намалява вероятността той да се появи отново и ви позволява да отскочите, за да се сблъскате със ситуациите, срещани в живота ви.
   • Изпращайте имейли, писма или картички, за да чуете от любимите си хора. Концентрирайте се върху всичко в живота си, което е приятно и задавайте въпроси.
   • Обадете се на приятел и го поканете на обяд или кафе.

4. 
   

   
   Присъединете се към група за поддръжка. Това може да бъде много полезно за възстановяване от депресия и поддържане на здравословна визия за живота.

5. 
   

   
   Направи нови приятели. Може да се почувствате достатъчно добре след депресия, за да култивирате нови взаимоотношения, особено ако сте изоставили приятели или сте култивирали нездравословни приятелства. Може да срещнете хора, които имат същите интереси като вас, когато правите това, което ви интересува.
   • Присъединете се към религиозна асоциация, спортен екип, популярен университет, курсове, дадени от квартална асоциация, благотворителна организация или други.
   • Опитайте онлайн сайт за запознанства, където можете да срещнете хора, които мислят като вас. Можете да намерите например туристически клубове, сингли, любители комици или алпинисти.
   • Не можете да намерите клуба или групата, които ви подхождат? Винаги можете да създадете своето! Опитайте да създадете клуб за книги. Нека другите знаят за това, сложете плакати в библиотеката и помолете всеки член да донесе малко нещо за ядене. Можете също така да създадете фитнес клуб, да се срещнем в парк и заедно да финансираме услугите на професионален спортен треньор.
   • Кажете „да“ на всички покани, които имате. По-често ще кажете „да“ и още повече бихте могли да получавате дивитации. Трябва също така да направите поканата, направена от приятел. Това помага да се поддържа баланс, когато всеки от вас се чувства ценен.

Метод 3 Поддържайте добро здраве

1. 
   

   
   Лекувайте медицински проблеми. Депресията понякога може да бъде свързана със здравословен проблем, като хипертиреоидизъм, болест на Паркинсон или Хънтингтън. Може да дойде и от страничните ефекти на лекарствата. Вашето състояние все още може да наруши настроението ви, ако се чувствате болен и тъмен, в случай че депресията ви не се дължи на заболяване. Може да е трудно да останете оптимисти, когато имате болка или се чувствате физически болен.
   • Редовно посещавайте своя лекар, ако имате хроничен здравословен проблем.
   • Говорете с Вашия лекар, ако забележите, че влошаването на депресията Ви съвпада с приема на ново лекарство или лечение.
   • Вземете всички лекарства, които са ви предписани за вашия здравословен проблем. Може да отнеме известно време, за да намерите тези, които може да са подходящи за вас. Продължавайте да приемате тези лекарства, когато се почувствате по-добре, тъй като това може да ви поддържа здрави (всъщност, не изпадате, ако приемате лекарства).

2. 
   

   
   Съсредоточете се върху дейности от ежедневието. Можете да възвърнете контрола над живота си след депресия, така че трябва да можете да измивате, почиствате и изпълнявате всички най-често срещани задачи, като измиване или миене на зъбите. Можете да се върнете към навиците си, когато преодолеете депресията си и не приемате повече лекарства. Не забравяйте, че човек, който продължава да приема психотропни лекарства, не е здрав. Възобновяването на живота ви не е в това да се мотаете по пижама през целия ден, а да сте в състояние да се справите с ежедневието си.
   • Направете списък на всичко, което можете да направите, за да осигурите поддръжката си. Това вече беше казано по-горе.

3. 
   

   
   Правете физическа активност. Никога не можем да го повторим достатъчно.
   • Започнете с лека физическа активност и постепенно я увеличавайте.
   • Можете да се мотивирате да увеличите физическата си активност, когато започнете с десет минути на бягаща пътека.
   • Вашите ендорфини ще ви мотивират да правите повече.

Метод 4 Ефективно се справя с повтарящата се депресия

1. 
   

   
   Регулирайте емоциите си. Проучванията сочат, че хората, които имат история на депресия, са по-склонни да приемат тип регулация на емоциите, която всъщност ще влоши депресията им. Тези токсични наредби за понижаване на състоянието се състоят в пиене на твърде много алкохол, което само увеличава депресията, вместо да я намалява.
   • Не обитавайте. Това ви насърчава да преглеждате негативните ситуации за неопределено време. Знанието какво точно се обърка, когато психически преживеете лоша ситуация, само ще увеличи токсичните чувства и не е много уместно. Попитайте се дали не можете да промените нещо. Направете списък с малки, управляеми цели, които могат да коригират всичко, което можете да промените. Можете също да промените решението си, когато отидете на разходка или да се отдадете на свещените физически дейности, които ние предизвикваме тук до гадене.

2. 
   

   
   Намерете лошите си мисли и ги променете. Всеки може да става черен от време на време. Може да се почувствате по-депресирани, ако натрупате пагубни мисли, което има смисъл. Мислите са свързани с това, което можем да почувстваме. Можете да се научите да развивате по-оптимистични начини на мислене, а не да вярвате във вашите фатални монолози.
   • Помислете за това, което смятате за хипотези или за предаване на идеи, а не за факти. Запитайте се каква е реалността на ситуацията, ако ви се стори ужасна и я мразите. Това се нарича когнитивна преоценка. Толкова ли е лошо положението? Можете ли да се изправите срещу това? Можете ли да промените начина, по който мислите за това, или да намерите начин да го подобрите? Кажете си, че не е толкова лошо и ще можете да се справите.

3. 
   

   
   Използвайте оптимистичен монолог. Хората, които страдат от депресия, може да свикнат да обезценяват себе си или песимистични монолози. Човек може да каже, че човек е добър за нищо, че той не успява систематично или че е глупав. Вашите емоции ще се влошат само ако имате такива зловещи мисли. Използвайте оптимистични утвърждения за борба с този начин на мислене.
   • Като оптимистична мисъл можете да кажете, че ще направите всичко възможно, което ще ви бъде достатъчно и че няма нужда да бъдете по-добри за някой друг.

4. 
   

   
   Имайте занимания, които ви поставят в добро настроение. Това вече беше казано по-горе, но отново, никога няма да го повторим достатъчно.
   • Направете списък (още един, не можем да го повторим достатъчно) на всички приятни занимания и се опитвайте да ги правите всеки ден. Вече сме посочили всички хубави неща, които да направим малко по-високо.

5. 
   

   
   Концентрирайте се върху това, което е положително. Това вече беше казано по-горе и разбира се, че човек трудно може да се почувства по-добре, ако човек не е в състояние да се съсредоточи върху добрите страни на живота си.
   • Винаги можете да поддържате хубав дневник на събитията със снимки и снимки. Просто сложете няколко изречения за хубавите неща, които са ви се случили през деня или се придържайте към снимка, която може да сте намерили за доста или интересна.
   • Вие също трябва да изберете дейности, които могат да ви развеселят. Не изглеждайте твърде депресиращо по телевизията, ако се чувствате тъжни. Безполезно е, ако вече имате склонност да скърбите и само ще влошите настроението си. Прочетете добра книга или отидете директно в раздела за спорт или свободно време на вестника.