Как да се откажем от захарта

Съдържание

• етапи
• Част 1 Ангажирайте се да се откажете от захарта
• Част 2 Промяна на навиците ви за пазаруване
• Част 3 Промяна на хранителните ви навици

Доказано е, че прекомерната консумация на захар причинява много здравословни проблеми. В допълнение към наддаването на тегло, излишната захар също може да причини възпаление, да причини сърдечни проблеми, да увеличи риска от диабет и евентуално да причини проблеми с бъбреците в дългосрочен план. Тези причини, в допълнение към много други, водят много хора да изберат да не ядат захар. Това обаче може да бъде трудно. Сложно е да се разбере кой тип захар е полезен и кой тип може да причини здравословни проблеми. Освен това на много хора е трудно да разберат разликата между храни, които съдържат естествени захари, и тези, които съдържат добавени захари. Като научите повече за захарите и знаете как те влияят на тялото ви, ще се почувствате по-щастливи, по-здрави и по-контролирани от вашата диета.

етапи

Част 1 Ангажирайте се да се откажете от захарта

1. 
   

   
   Решете да спрете наведнъж или малко по малко. Когато искате да вземете решение да спрете да ядете определена храна, трябва да решите дали искате да спрете веднага или ако предпочитате да я елиминирате постепенно от диетата си. Какъвто и вариант да изберете, със сигурност ще видите симптоми на липса.
   • Ако консумирате големи количества захар или сте я консумирали дълго време, ще изпитате по-тежки симптоми на отнемане, ако спрете веднага. Може да е по-добре да премахнете захарта постепенно от чиниите си в продължение на няколко седмици.
   • Ако консумирате само малки количества, може да можете да спрете веднага.
   • Ако решите да продължите постепенно, трябва да сте искрени относно решението си. Не се поддавайте на лакомство, само за да имате нещо сладко през деня си.

2. 
   

   
   
   
   Водете дневник. Не винаги ще бъде лесно да се откажете от захарта. Освен това ще бъде трудно и отнема време да се намерят храни, които да заменят захарта. Водете дневник за храна, за да запишете какво ядете, диетата, която искате да спазвате, и това, което се отказвате по пътя си към живот без захар.
   • Намерете стратегия и я запишете във вашия дневник. Можете да започнете, като водите дневник за храна, за да получите представа колко захар консумирате в определен ден или определена седмица. След това можете да започнете да създавате план за намаляване на количеството захар в диетата си.
   • Обърнете внимание и на здравословните алтернативи, за които мислите. Може да се наложи да опитате няколко неща, преди да намерите нещо, което работи за вас.
   • Можете също така да включите бележки за настроението си или за това как се чувствате по отношение на напредъка си. Вестник е чудесен начин да се справите със стреса на този бизнес.

3. 
   

   
   
   
   Подгответе се за симптоми на отнемане. Подобно на много други хранителни зависимости, когато спрете да ядете въпросната храна, ще наблюдавате странични ефекти. Тези симптоми са нормални и трябва да ги очаквате. Не забравяйте, че захарта всъщност е наркотик. Както при всяко лекарство, ще бъдете в състояние на копнеж, ако спрете да ядете. Тази липса ще премине, но първата фаза на този процес може да бъде трудна.
   • Продължителността на симптомите на отнемане ще зависи от това колко захар ядете всеки ден и колко дълго сте яли. Колкото повече ядете, толкова по-дълъг е периодът на консумация и толкова повече странични ефекти ще бъдат интензивни или продължителни.
   • По принцип през първите или първите две седмици, когато спрете да ядете захар, ще почувствате гадене, ще имате главоболие и ще сте в лошо настроение. Тялото ви свиква с дневната му доза захар и ако го отнемете, ще наблюдавате ефекти, с които не сте свикнали.
   • Напишете симптомите във вашия дневник или запишете положителни мисли, за да преодолеете досадните симптоми на липса. В крайна сметка ще си заслужава, когато настроението ви ще се върне в добро състояние и когато ще се почувствате пълна енергия и по-здравословна, отколкото когато ядете захар.

4. 
   

   
   Забелязвате ли план за преодоляване на желанието. Можете да мечтаете за тарталети, сладолед или сладки за първите няколко седмици, но бъдете сигурни, че желанието постепенно ще избледнее. Междувременно можете да ги контролирате, като следвате няколко съвета.
   • Разредете сладките напитки. Смесете обичайните си газирани напитки с вода или газирана вода. Освен това разредете плодови сокове и други захарни напитки с вода. Продължете, докато не се почувствате достатъчно удобно да пиете само вода или други напитки без захар.
   • Яжте плодове. Ако се чувствате като нещо сладко, опитайте да ядете плод. Можете например да опитате ланани, манго или банан, тъй като тези плодове са малко по-сладки от другите.
   • Консумирайте малко калории. Ако наистина искате нещо сладко и ако плодовете или други храни не ви удовлетворяват, хапнете нещо с ниско съдържание на калории. Опитайте се да намерите лакомство, което съдържа по-малко от 150 калории. Опитайте се да си купите малки лакомства, които ще ви помогнат да останете в контрол.

5. 
   

   
   Присъединете се към програма или група за поддръжка. Спирането на захарта не е лесно и може да е полезно да се намери подкрепа от други хора, които правят същото. Вместо да се опитвате да стигнете там сами, присъединете се към групова програма или група за поддръжка.
   • Тези групи могат да бъдат физически или виртуални. Можете да споделите истории, които да ви мотивират, или съвети, за да улесните живота си. Винаги е приятно да се срещаш с хора, с които можеш да споделиш успеха си!
   • Говорете с приятелите и семейството си. Вашият път към живот без захар също може да окаже влияние върху хората, с които се храните редовно. Обяснете им какво правите, кажете им за храните, които вече не ядете и какво можете да ядете. Помолете ги да ви помогнат да се откажете от захарта и те дори биха могли да се присъединят към вас.
   • Говорейки за това, което правите на другите, вие също ще се почувствате по-отговорни и ще намерите подкрепа. Освен това намалява риска приятел или член на семейството да предложи сладкиши.

6. 
   

   
   Подгответе се за малки пропуски. Рождените дни, празниците и други специални поводи често са придружени от захар и ще бъде почти невъзможно да не се изкушите. Ако това се случи, не се притеснявайте. Върнете се на седлото и започнете битката си със захарта възможно най-скоро.
   • Напишете в дневника си какво сте яли и защо сте го изяли. Често стресът или други емоционални фактори играят роля във вашите пропуски.
   • Ако е възможно, ограничете се до филия торта или бисквита, за да не се отклонявате твърде много от диетата си. След това продължете диетата си без захар.
   • Може да почувствате по-интензивно желание след тези изроди, поради което ще трябва да бъдете много внимателни.

Част 2 Промяна на навиците ви за пазаруване

1. 
   

   
   Прочетете постоянно етикетите. За да елиминирате захарта от диетата си, ще трябва да обърнете внимание на това, което купувате в супермаркета, защото има захар в много храни.
   • Етикетът ще ви каже броя грама захар при всяка порция храна. Тя обаче няма да ви каже дали тази захар е натурална или добавена.
   • Обърнете внимание, когато пазарувате. Вероятно очаквате да намерите добавена захар в храни като бисквитки, но може да се изненадате, че често се добавя към солени ястия, салатни дресинги, хляб и доматен сос. Проверете внимателно етикетите и избягвайте храни, които съдържат захар.
   • Прочетете списъка на съставките, за да разберете дали има добавена захар или не. Не забравяйте, че някои храни ще имат захар в списъка на съставките, без да се добавя тази захар. Например обикновеното кисело мляко или ябълков сос без захар съдържат естествена захар.
   • Добавените захари включват бяла захар, кафява захар, захарно цвекло, захар от тръстика, меласа, сироп от кама, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захар от турбинадо, мед, кленов сироп , концентрат на плодов сок и много други.

2. 
   

   
   Заменете добавените захари с естествени захари. Добавените захари се смесват с храни, за да ги омекотят и те нямат хранителна стойност. Естествените захари, намерени в плодовете и млякото, идват с витамини, минерали и фибри, което ги прави по-хранителни.
   • Естествените захари включват фруктоза (намира се в плодовете) и лактоза (намира се в млякото). Всички плодове, плодови продукти (като ябълков сос без добавена захар) и млечни продукти (като кисело мляко, мляко или сирене) съдържат различни количества естествени захари.
   • Можете да ги търгувате за по-здравословни варианти, като предпочитате храните пред естествените захари, вместо да консумирате тези с добавени захари. Когато искате нещо сладко, хапнете храна с естествена захар като плодове или кисело мляко.

3. 
   

   
   Избягвайте силно обработените храни. Захарта често се намира в преработени или пакетирани храни за подобряване на техния вкус, уре и срок на годност.
   • Замразени храни, пакетирани закуски, супи от консерви, сосове, дресинги за салати и маринати често съдържат добавена захар. Опитайте се да приготвите някои от тези храни сами, ако е възможно.
   • Когато е възможно, предпочитайте сорт без захар или природа. Например, можете да ядете ябълков сос без захар или обикновено кисело мляко. Ароматизираните храни обикновено съдържат добавени захари.
   • Дори плодовете могат да съдържат много захар, ако са преработени. От плодовите сокове са отстранени много влакна и вода, за да се създаде усещане за ситост. Ако включите в диетата си плодове, предпочитайте ги цели.

Част 3 Промяна на хранителните ви навици

1. 
   

   
   Избягвайте сладкиши и десерти. Един от най-често срещаните и очевидни източници на добавени захари е в храни като бонбони, бисквитки, торти, сладкиши и други десерти. Захарта се добавя към тези храни по време на приготвянето им. Като избягвате да ядете, вие също ще избегнете голямо количество захар в диетата си.
   • Както споменахме по-рано, можете да изберете да спрете да ядете наведнъж или можете да ги елиминирате постепенно от диетата си.
   • Ако искате да спрете в момента, може да не се интересувате от здравословни решения. Ако ги елиминирате постепенно от диетата си, може да ви се стори по-полезно да ги замените с по-здравословни варианти с естествени захари.

2. 
   

   
   Създайте вкусни опции без захар. Сладките лакомства ще озарят всяка диета. Когато се опитате да се откажете от захарта, може да бъде полезно да намерите храни с ниско съдържание на захар или с естествени захари, когато искате малко лакомство.
   • Яжте плодове вместо това. Можете да опитате да приготвите малка купа с плодове, поръсена с малко канела след вечеря. Ако си позволите малко количество захар, бихте могли да опитате малко количество плодове с лъжица бита сметана или потопени в тъмен шоколад (който съдържа малко захар).
   • Ако харесвате сладкиши като мъфини, палачинки или сладки хлябове, можете да опитате да ги направите сами с по-малко захар. Много рецепти могат да се приготвят с неподсладен ябълков сос, пюре от сладки картофи или тиква, за да се използват естествени източници на захар.
   • Ако не обичате готвенето, може да помислите за закупуване на лакомства с ниска захар. Много храни са специално разработени за диабетици или диети и могат да ви бъдат полезни. Имайте предвид обаче, че те могат да съдържат по-голямо количество изкуствени подсладители.

3. 
   

   
   Пийте по-малко алкохол. Алкохолът също съдържа захар. В допълнение, той няма хранителна стойност. Спрете да пиете алкохол или пийте само леки или нисковъглехидратни версии.
   • Всички алкохолни напитки съдържат алкохол. Не става въпрос само за сладки напитки като маргаритите.
   • Ако харесвате бира, можете да изберете такава без захар или ниско съдържание на въглехидрати, за да консумирате малко по-малко калории и захар.
   • Ако искате чаша вино, смесете мярка вино и мярка газирана вода, за да разделите количеството захар и калории на две.
   • Ако харесвате коктейли, попитайте за версии без захар, например с газирана вода или сода без захар, за да намалите консумацията на калории и захар.

4. 
   

   
   Изберете естествени подсладители. Ако искате да консумирате някои захари, по-добре е да изберете естествени захари, тези, които са по-малко преработени.
   • Опитайте например мед, сироп от кама, меласа или кленов сироп, за да подсладите храната си.
   • Всички тези продукти са натурални и дори могат да съдържат витамини и антиоксиданти.
   • Ако изберете това решение, уверете се, че тези продукти са чисти и не смесени. Например, някои марки продават мед, който всъщност е смес от мед и царевичен сироп. Не забравяйте да си купите мед или 100% чист кленов сироп.

5. 
   

   
   Поръчайте интелигентно в ресторанта. Много лесно е да скриете захарите в ресторанта, тъй като ястията нямат етикети с хранителните стойности, които можете да изследвате. Винаги можете да помолите сервитьора да ви каже какво има в ястието, но като цяло е по-добре предварително да подготвите стратегия, за да поръчате ястието с възможно най-малко захар. Опитайте следните съвети, за да контролирате приема на захар в ресторанта.
   • Помолете вашата салата да бъде подправена с натурално масло и оцет, вместо да я къпете в сглобяем сос. Също така поискайте да сервирате соса в отделен съд.
   • Помолете да имате основното си ястие без сос, който може да съдържа захар. Още веднъж помолете да вземете соса в отделен съд.
   • Ако се съмнявате, поръчайте задушени зеленчуци или месо на скара вместо яхнии или други ястия, които съдържат много съставки. Намерете най-простите ястия на картата. Като цяло ще бъдат и тези, които съдържат най-малко добавени съставки.
   • За десерт изберете плодова салата или сервирайте десерт.

6. 
   

   
   Обърнете внимание на изкуствените подсладители. Тъй като много хора са решили да се откажат от захарта по здравословни причини, учените са разработили различни нискокалорични изкуствени подсладители. Ласпартам, сакарин, захарни алкохоли и други подсладители имат различни странични ефекти и могат да бъдат опасни за вашето здраве.
   • Проучванията показват, че когато се опитате да се откажете от захарта, сладкият вкус на изкуствените подсладители би могъл да ви даде още повече желание да ядете захар.
   • Избягвайте преработените храни, които съдържат изкуствени подсладители като леки газирани напитки и всички храни, които обикновено съдържат захар, но които изглеждат като "без захар", като бонбони, сладолед, торти и др.
   • Сред изкуствените подсладители са аспартам, лацесулфам К, сакарин, неотамим, сукралоза, малтилол, сорбитол и ксилитол. Избягвайте ги, ако желаете.