Как да укрепим тазовите мускули

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Определяне на тазовите мускули
• Метод 2 Практикувайте упражненията на Кегел
• Метод 3 Упражнете тазовото си дъно

При хората мускулите на тазовото дъно поддържат гръбначния стълб, помагат за контрол на уринирането и участват в сексуалните функции. За да укрепите и тонизирате тези мускули, първо трябва да ги идентифицирате и да практикувате упражнения като контракциите на Кегел. Така с течение на времето ще се насладите на предимствата на силното тазово дъно, като намалена инконтиненция на урината и болки в гърба, по-редовен пулс и по-добра сексуалност.

етапи

Метод 1 Определяне на тазовите мускули

1. 
   

   
   Легнете по гръб с наведени колене. Може би никога досега не сте упражнявали тазовите си мускули, като в този случай трябва да започнете с тяхното намиране. Поставете ръцете си върху костите на пубиса, образувайки a V .
   • Предните пръсти и палците ви трябва да се допират един до друг, а очертанията на ръцете да следват костите на бедрата и срамната могила.
   • Този конкретен метод за локализиране на тазовото дъно е валиден както за жени, така и за мъже, но дава по-добри резултати при жените.

2. 
   

   
   Натиснете гърба си на пода. Когато заемате тази позиция, помислете за свиване на долните коремни мускули. Останете в това положение 3 до 10 секунди, след това се отпуснете и повторете това упражнение няколко пъти.
   • Пръстите ви трябва да стоят на срамните кости и да падат няколко сантиметра, когато натиснете гърба си към пода.
   • Ако е възможно, опитайте се да отпуснете глутеалните си мускули, горната част на корема и краката си.

3. 
   

   
   
   
   Променете позицията на ръцете си и повторете упражнението. Отворете краката и сложете два пръста върху перинеума. Това е област на тялото, затваряща дъното на малкия таз, която се пресича от прекратяването на пикочните пътища, гениталиите и храносмилането. Натиснете отново долната част на гърба към пода и се опитайте да почувствате свиване в тази област.
   • Докато стягате корема си, пръстите ви трябва да се връщат към тазовите мускули.
   • Ако не усещате нищо, като правите тези движения, опитайте да спрете уринарния си поток, докато уринирате. Усете свиването на мускулите и движението им нагоре към пикочния мехур. Опитайте се да повторите това движение по време на вашите упражнения. За да избегнете проблеми с уринирането, направете този тест само веднъж, за да идентифицирате въпросните мускули.

4. 
   

   
   Използвайте огледало. Мъжете може да не идентифицират мускулите на тазовото дъно, като правят предишните упражнения. Те могат да използват този метод за намиране. Просто трябва да се съблечеш и да застанеш пред огледало. Погледнете тялото си, докато се опитвате да свиете тазовите си мускули. Ако движенията ви са правилни, ще забележите леко покачване на пениса и скротума. Тези части трябва да слизат, когато отпускате мускулите си.

5. 
   

   
   
   
   Отидете до банята преди да се упражнявате. Най-добре е да изпразнете пикочния си мехур, преди да правите тези движения, особено ако сте предразположени към уринарна инконтиненция. За щастие, редовното обучение ще ви помогне да намалите този проблем.

Метод 2 Практикувайте упражненията на Кегел

1. 
   

   
   Намерете тихо място за тренировки. Концентрирайте се, особено в началото, за да правите тези упражнения по-ефективно. С малко навик можете да ги практикувате дискретно дори в офиса, в колата си или у дома, без да давате на другите възможност да знаят какво правите.

2. 
   

   
   Легнете по гръб или седнете на стол. Изберете удобна позиция, за да поддържате добра стойка, като лежане на пода или седене на стол с прав гръб.

3. 
   

   
   Практикувайте контракциите на Кегел. Стегнете тазовите мускули за 3 секунди, след което се отпуснете за следващите 3 секунди. Повторете това упражнение 10 пъти. Практикувайте ежедневно и увеличавайте броя на комплектите, за да укрепите мускулите си.
   • Просто направете поредица от движения през първите няколко дни. След това отидете на 2 или 3 комплекта през следващите дни.
   • След няколко седмици тренировки, започнете да свивате мускулите си за 10 секунди всеки път. Почивайте за следващите 10 секунди. Практикувайте 3 комплекта без прекъсване или разпределете упражненията си през деня.

4. 
   

   
   Правете бързи контракции. Можете да започнете това обучение, когато успешно сте упражнили мускулите на таза. Вместо да стегнете мускулите и да задържите позицията, стегнете и ги освободете 10 пъти подред. Почивайте след 10 бързи контракции.
   • Отначало вероятно ще имате проблеми с това упражнение. Нанесете и след седмица или две, упражнението ще стане по-лесно.
   • Направете до 3 серии по 10 контракции през деня. След това преминете към 3 последователни серии.

Метод 3 Упражнете тазовото си дъно

1. 
   

   
   Направете мостове. Упражненията на Кегел не са единственият метод за укрепване на тазовите мускули. Сред другите възможни обучения мостовете са сред най-добрите. Легнете на гърба си, огънете коленете и оставете разстояние между краката си, еквивалентно на затворена ръка. След това свийте долните мускули на корема и леко повдигнете бедрата. Задният ви край трябва просто да излита от земята, а мускулите ви трябва да останат свити. Задръжте за 3 секунди, след което бавно опирайте бедрата си на земята.
   • Повторете движението 3 пъти. Кандидатствайте, за да направите това упражнение. След това, с малко навик, можете да увеличите движенията до 10 на комплект.
   • За да не болите шията, избягвайте да въртите главата си, докато бедрата са изправени.

2. 
   

   
   Практикувайте клякане на стената. Застанете до стена, разстилайки краката си на разстояние, равно на ширината на раменете. Дишайте дълбоко и свивайте тазовите си мускули. След това оставете гърба си да се плъзне по стената и да клякате, сякаш седите на стол. Задръжте за 10 секунди, след което се изправете.
   • Правете това движение 10 пъти.

3. 
   

   
   Опитайте с упражнението смърт хлебарка. Това е „мъртвата грешка от бъгове“, чиято цел е да укрепи корема и гръбнака. Легнете на гърба си, огъвайки коленете си на 90 градуса. Пуснете ръце към тавана. Дишайте дълбоко, стегнете тазовите мускули и изпънете левия и десния крак в противоположни посоки. Върнете се в изходна позиция и повторете движението от другата страна.
   • За да извлечете максимума от това упражнение, започнете с едната ръка и противоположния крак, като дясната ръка и левия или задния крак.
   • Повторете движението 10 пъти от всяка страна.

4. 
   

   
   Упражнявайте редовно в продължение на 12 седмици. Вашето обучение трябва да се превърне в рутина. След 12 седмици ще видите резултата върху тазовите си мускули. Ефектите ще бъдат по-забележими, ако увеличите интензивността на вашите упражнения.