Как да направите диета с ниско съдържание на въглехидрати по-лесно

Съдържание

• етапи
• Част 1 Направете го просто
• Част 2 Предсказване на храненията ви
• Част 3 Познаване на рисковете и ползите

Ако обмислите всички книги, уебсайтове, програми, реклами за знаменитости, приготвени храни и различните правила за това какво да правите и какво да не правите, започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда като много сложна задача. Следвайки обаче няколко прости елементарни правила, приготвяйки менютата си и пиейки много вода (да, наистина), ще откриете, че диетата с ниски въглехидрати може да бъде просто, лесно, приятно, ефективно и вкусно нещо ,

етапи

Част 1 Направете го просто

1. 
   

   
   Опростете своето определение за диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Започнете с основите. Въглехидратите, когато присъстват в тялото, са основният източник на гориво, когато се превръщат в прости захари (известни като глюкоза). Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на следното предположение: ако тялото няма достатъчно въглехидрати за работа, то ще се хареса на мазнините, които сте съхранявали.
   • Няма официално определение за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но ограничението обикновено е между 50 и 100 грама въглехидрати на ден. Този диапазон варира в зависимост от теглото на всеки. Прием на по-малко от 50 g въглехидрати на ден може да доведе индивида в състояние на кетоза. За сравнение средният американец консумира между 225 и 325 г въглехидрати на ден (което представлява между 900 и 1300 калории).
   • Мненията на лекарите се различават относно ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Изглежда, че водят до загуба на тегло, поне в краткосрочен план и биха могли да бъдат полезни за диабетиците, като понижат нивото на кръвната захар. Дългосрочните въздействия са по-малко ясни. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете диета с ниски въглехидрати.

2. 
   

   
   
   
   Научете се да идентифицирате количествата въглехидрати във вашата храна. След като започнете диетата с ниско съдържание на въглехидрати, бързо ще намерите храни, богати на въглехидрати. Въпреки това, може да бъде полезно да поддържате ръководство, поне първоначално, за да определите количеството въглехидрати в различни храни.
   • Този вид наръчник може да бъде още по-полезен, ако ядете в ресторанта.
   • В интернет ще намерите много таблици, които ви казват колко въглехидрати има в много храни. За да ви дадем сравнение, всяка от следните храни съдържа около 15 грама въглехидрати.
   • Филийка хляб, половин геврек.
   • Банан, портокал или ябълка, три четвърти от чаша боровинки, чаша четвърт ягоди.
   • Половин чаша ябълков или портокалов сок.
   • Чаша мляко (обезмаслено или полуобезмаслено мляко).
   • Половин чаша боб, леща, царевица или варен грах.
   • Малък печен картоф.
   • Половин пакет незабавно овесени ядки.
   • 15 чипа, бисквитка, полу-поничка.
   • Една трета чаша сирене паста, половин паниран пилешки сандвич.
   • Половин чаша сладолед.
   • Чаша и половина от повечето нишестени храни или 3 чаши от тези сурови нишестени храни.
   • Месото, рибата, яйцата и повечето сосове съдържат по-малко от 5 въглехидрати на порция.

3. 
   

   
   
   
   Опростете какво трябва да ядете, а не да ядете. Точно тогава можете да започнете да се притеснявате. В зависимост от диетата, която ще намерите, ще трябва да ядете някои неща, които са забранени от други диети и обратно.
   • Някои диети ви казват да ядете протеини с високо съдържание на мазнини (като месо и млечни продукти) и да избягвате повечето зърнени култури (особено тези, които съдържат глутен), докато други наблягат на протеин, който е с ниско съдържание на мазнини. мазнини и умерено количество пълнозърнести зърнени храни.
   • Зеленчуците са основна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всички зеленчуци съдържат въглехидрати, но някои съдържат дори повече. Зеленчуците, върху които трябва да се съсредоточите, са нишестени зеленчуци. Освен това някои диети с ниско съдържание на въглехидрати не вземат предвид зелените зеленчуци без нишесте при общото им изчисляване на въглехидратите. Това идва от голямото количество фибри в тези зеленчуци и много хора смятат, че това количество може да "противодейства" на въглехидратите в тези зеленчуци.
   • За да улесните вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, направете критериите си прости: повече протеини и зеленчуци, по-малко нишесте и рафинирани захари и по-малко преработени храни.
   • Прост пример е да се консумират много постни протеини и зеленчуци, приготвени по прост начин. Добавете пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и плодове и избягвайте преработените храни.

4. 
   

   
   Не купувайте неща, които не ви трябват. Ако смятате, че ще успеете да следвате по-лесно вашата диета с ниски въглехидрати с ръководства и диетични програми, това може да бъде полезна инвестиция за вас. Можете обаче да започнете и да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, без да купувате този вид оборудване. Просто следвайте правилото „повече протеин, повече зеленчуци, по-малко нишесте и захари“.
   • Не купувайте ястия с ниско съдържание на въглехидрати, ако можете. Просто яжте пресни и непреработени храни.

5. 
   

   
   Знайте, че няма да останете гладни за постоянно. Това може да е първото ви притеснение, когато мислите да се откажете от хляб, тестени изделия, картофи и други храни, които смятате, че ще ви напълнят (освен това са вкусни). Тялото ви може и ще се адаптира и ще се почувствате също толкова удовлетворени, като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
   • Когато сте на диета с ниски въглехидрати, не ядете по-малко, ядете по различен начин. Продължете да приемате между три и четири хранения на ден и няколко малки закуски през деня, ако е необходимо. Може и да сте по-малко гладни, защото нивото на захарта ви ще бъде по-добре регулирано. Консумирайки по-малко въглехидрати, ще имате по-малко възходи и падения в кръвта. Това ще ви попречи да сте прекалено гладни или да имате желание.

6. 
   

   
   Водата трябва да ви стане приятел. Може да не повярвате в началото, но водата може да ви засити и да ви помогне да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати по-лесно.
   • Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден, но можете да пиете и малко повече.
   • Дръжте бутилка вода през целия ден под ръка. Пийте редовно, дори когато не сте жадни. Когато почувствате, че хапвате нещо (особено нещо сладко като бисквита или поничка), изпийте глътка вода, за да видите дали желанието се успокоява.
   • Нарежете филийки лимони и ги сложете във водата, за да й придадете вкус.

7. 
   

   
   Правете пазаруването си правилно. Ако живеете в къща, която яде въглехидрати, няма да можете да изхвърлите картофите и хляба, но можете да се уверите, че вашият килер съдържа съставките, необходими за приготвяне на храни с ниско съдържание на въглехидрати.
   • Опитайте се да напълните шкафа си със следните храни.
   • Сарда от риба тон, сьомга или консерви.
   • Зеленчуци или плодове (с лек сироп) консерви.
   • Пилешки или телешки бульон.
   • Консервирани домати или доматен сос.
   • Фъстъченото масло изсветлява.
   • Консервирани печени чушки.
   • Маслини, кисели краставички и каперси.
   • Пшенична паста, ориз и брашно.
   • Овесени ядки и зърнени храни, богати на фибри без захар.
   • Заместител на захарта.
   • Зехтин
   • Докато персонализирате менюто си, попълнете гардероба си според вашите нужди.

Част 2 Предсказване на храненията ви

1. 
   

   
   Закусете богата на протеини. Ако нямате нищо против бекон и яйца за закуска, имате късмет.
   • Вашата стандартна ежедневна закуска може да се състои от панирано или пържено яйце с бекон или наденица, ако желаете.
   • За да добавите малко разнообразие, пригответе омлети с различни зеленчуци (спанак, чушки, сушени домати, тиквички и др.), Меса и малко сирене.
   • Можете също да опитате да направите мъфини с ниски въглехидрати за боровинки или тиквички.
   • Изпийте малко вода и малко кафе или чай (без захар, добавете заместител, ако е необходимо), ако имате нужда от кофеин сутрин.

2. 
   

   
   Заменете сандвича си за обяд. Извадете всички съставки, които са в сандвича, избягвайте хляба и ще имате нисък въглехидратен обяд.
   • Разточете месни продукти в листна салата. Добавете горчица, малко сирене, туршия или други съставки по ваш избор. Добавете зеленчуци по ваш избор, моркови, целина, резенчета пипер и т.н.
   • Сложете малко пиле или скариди в салатата и избягвайте хляба. Използвайте вилицата и яжте зеленчуци едновременно.
   • Пица с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде вашия обяд един ден, а вашият обяд на следващия.
   • Пий, сега го знаеш, вода. Може ли леден чай или лека сода от време на време да съсипе диетата ви? Не. Но си направете навик да пиете вода по време на хранене (както и през останалата част от деня).

3. 
   

   
   Пригответе ястия с месо и без картофи. Пържоли, кюфтета, свински ребра, пилешко или риба на скара (без пържене, без паниране), тези храни със сигурност ще станат вашата основна диета. Можете да ги придружите с печени или печени зеленчуци и салата.
   • Променете вкуса на ястията си, като добавите подправки и други подправки, като маслини или каперси.
   • Ще направите щастливо семейство от любители на въглехидратите, като приготвите свинско филе на скара с аспержи на скара и салата за вечеря.
   • И не забравяйте да пиете вода!

4. 
   

   
   Вземете ниски въглехидрати. Ще бъдете по-лесно да „изневерите“ с малки въглехидратни сладки, ако гладувате между храненията, така че трябва да помислите за това предварително, като приготвите свои закуски до края на храненето. ден.
   • Понякога шепа бадеми или боровинки (или дори и двете умерени) могат да ви помогнат да утолите глада си бързо.
   • Стандартните опции включват зеленчуци, нарязани на сосове с ниско съдържание на въглехидрати, пръчици моцарела или кисело мляко без захар.Ще трябва да ограничите приема на плодове, но ябълка, портокал, прясно или сушено грозде, сушени кайсии или компот от ябълки, круши или други плодове без захар са много по-добри от торба с чипс или бисквити.
   • Забравихте ли, че трябва да пиете много вода?

Част 3 Познаване на рисковете и ползите

1. 
   

   
   Научете за другите предимства, които има загубата на тегло. Все още има несигурност дали полезната е „диетата“ или „нисковъглехидратната“ част, но има доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да предотвратят или облекчат някои здравословни проблеми, като например метаболитен синдром, диабет, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.
   • В сравнение с диетите с умерен прием на въглехидрати, диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда са по-ефективни при понижаване на нивата на лошия холестерол и триглицеридите.

2. 
   

   
   Попитайте за рисковете от недостатъчен прием на въглехидрати. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да произвежда енергия и да функционира нормално. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, спазвани правилно, няма да причинят сериозни здравословни проблеми, но силно ограничен прием на въглехидрати може да бъде свързан с рискове.
   • Ако изпаднете в екстрем и консумирате по-малко от 50 г въглехидрати на ден, рискувате да развиете кетоза. Това се случва, когато кетоните се натрупват в организма поради прекомерно разграждане на складираните мазнини, за да се получи енергия, причинявайки гадене, умора, главоболие и лош дъх.
   • По време на първата или втората седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да изпитате симптоми на кетоза, гадене, главоболие, лош дъх и др., Тъй като тялото ви се адаптира към намален прием на въглехидрати. Това обаче трябва да мине и трябва да се чувствате по-добре.
   • Някои здравни специалисти смятат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания и рак в дългосрочен план поради значителното количество консумирани животински мазнини и протеини, но дългосрочните рискове от диета с ниско съдържание на въглехидрати, точно както нейните ползи, все още остават предположения.

3. 
   

   
   Не забравяйте хранителните вещества. Особено, ако спазвате диета с ниски въглехидрати в дългосрочен план, съществува риск от недостиг на витамини и минерали, които могат да причинят проблеми като загуба на кост, стомашно-чревни проблеми и повишен риск от различни видове въглехидрати. хронични заболявания.
   • Плодовете може да са пълни със захар, но те също са пълни с витамини и минерали. Не ги изключвайте напълно от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Направете го съпровождане на вашите ястия, а не основно ястие.
   • Може също да помислите за прием на мултивитаминни добавки, но най-добре би било първо да обсъдите това с вашия лекар.

4. 
   

   
   Консултирайте се с професионалист. Говорете с лекар или друг здравен специалист относно желанието си да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Обсъдете с него вашата медицинска история, рисковете и ползите, които тази диета може да донесе.
   • Ако имате сърдечен проблем, дисфункция на бъбреците или диабет, наред с други проблеми е още по-важно да го обсъдите с Вашия лекар. Той може да ви посъветва да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ще ви помогне много, но може да ви даде и конкретни съвети относно вашето здраве.