Как да намалите хъркането си

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Променете навиците си
• Метод 2 Лекувайте проблеми със синусите
• Метод 3 Говорете за вашите проблеми с хъркането с вашия партньор (или партньор)
• Метод 4 Говорете за своите проблеми с хъркането с лекар

Хъркането може да бъде много смущаващо и човек, който хърка много силно, може да наруши партньора си, съквартиранта си или дори съседите си в крайни случаи. Това е широко разпространено премеждие, тъй като във Франция например 10 милиона души могат да се считат за хъркачи. Ако се притеснявате от хъркането, защото сте засегнати от него или страдате от партньора си, прочетете тази статия, за да научите как да го намалите, като промените някои от своите навици или опитате някои медицински процедури.

етапи

Метод 1 Променете навиците си

1. 
   

   
   Разберете защо хъркате. Много различни фактори могат да доведат до хъркане, поради което ще трябва да откриете онези, които са във вашия произход, за шанс да се отървете от тях или поне да ги намалите. Като за начало можете да попитате партньора или съквартиранта си, ако хъркате устата си отворена или затворена.
   • Ако хъркате с отворена уста, дихателните пътища може да бъдат блокирани в гърлото. Когато човек спи, мускулите на гърлото му се отпускат, понякога прекомерно до степен, предотвратяваща преминаването на въздух. След това човекът е склонен да смуче силно от въздуха пристъпи и започва да компенсира липсата. Има голямо разнообразие от здравословни проблеми, които могат да причинят респираторна обструкция в гърлото. Например, сънна апнея (прекомерно разхлабване на мускулите на гърлото) или инфекция на синусите (поток от носна течност в гърлото) може да причини хъркане.
   • Хъркането с отворена уста, особено при хора, които спят на гърба си, може да показва, че езикът има склонност да пречи на входа (горната част) на ларинкса.

2. 
   

   
   
   
   Спите с леко повдигната глава. Ако спите на гърба си, вземете възглавница или достатъчно възглавници, за да повдигнете главата си достатъчно, че не трябва да се опира на матрака. Това ще помогне за отпушване на дихателните пътища в гърлото.
   • Помислете за повдигане на главата на леглото. Някои легла предлагат тази възможност, тъй като рамката им е регулируема, понякога просто се налага да упражнявате някакъв натиск върху няколко бутона. Ако имате такова легло, възползвайте се от тази опция!
   • Ако леглото ви не е регулируемо, можете да опитате да наклоните рамката или да повдигнете частта на матрака на нивото на главата. Например, можете да поставите две дървени дъски на ширината на леглото, отстрани на таблото под двата крака, между конструкцията и матрака или под матрака. Не навеждайте леглото прекалено много и се уверете, че то е стабилно, преди да спите на него.

3. 
   

   
   
   
   Уверете се, че заспивате на страна или корем. Ако лежите на гърба си, гърбът на езика ви може да запуши дихателните ви пътища, като се притисне към входа на гърлото.
   • Изпробвайте позиции за сън отстрани и корем и определете кои са най-подходящи за вас. Ако намерите такава, в която се чувствате наистина добре, по-малко вероятно е да се качите на гърба си, докато спите.

4. 
   

   
   Спете с тениска, отзад на която сте пришили тенис топка. По време на сън, когато се опитате да лежите на гърба си, ще се събудите от натиска на топката върху гърба си. Постепенно несъзнателно ще неутрализирате склонността си да се поставяте на гърба, защото ще се опитате да избегнете неприятното усещане, което топката причинява в гърба ви.

5. 
   

   
   Избягвайте да пиете алкохол преди лягане. Алкохолът има релаксиращ ефект върху мускулите и особено върху тези около големите дихателни пътища, което може да намали преминаването на въздуха към белите дробове. Тялото реагира да компенсира тази липса, като изсмуква въздух силно и пристъпи и започва, което причинява хъркане.
   • В допълнение, алкохолът има тенденция да наруши фазите на съня, включително фазата на съня (парадоксален сън), което прави съня по-малко възстановителен.

6. 
   

   
   Избягвайте употребата на канабис вечер преди лягане. Марихуана, подобно на алкохола, причинява отпускане на мускулите на гърлото. Подобно на алкохола, той улеснява съня и влошава качеството на съня. Има голям риск, че ще се събудите уморен след нощ на сън, който е бил предшестван от "фумеет".
   • Димът от канабис подчертава проблемите с хъркането. Дразни лигавиците на носа и гърлото, които губят своята гъвкавост чрез изпичане, което увеличава риска от запушване на горните дихателни пътища.

7. 
   

   
   Избягвайте приема на хапчета за сън. Те също могат да причинят отпускане на мускулите в гърлото, като алкохол и канабис, с ефектите, които знаете.

8. 
   

   
   Избягвайте да ядете обилна храна преди лягане. Това е и поведение, което може да причини хъркане, като например пиене на алкохол или канабис.

9. 
   

   
   Помислете за отслабнете. Човек с наднормено тегло може да има излишък от мастна тъкан около шията. Това причинява компресия на дихателните пътища в гърлото, което може да причини вибрации, съответстващи на хъркането. Отслабването може да бъде от полза по много начини (общо здраве, естетика), в допълнение към намаляване на хъркането.

10. 
    

    
    Избягвайте пушенето. Ако пушите редовно, можете да запушите горните дихателни пътища, като дразнете лигавицата на носа и гърлото. Ако пушите много и имате хроничен проблем с хъркането, помислете за намаляване на тютюнопушенето или отказване.
    • Цигареният дим може не само да запуши горните дихателни пътища чрез подуване на лигавиците на носа и гърлото, но също така може да запуши малки дихателни пътища в белите дробове (бронхиоли).

11. 
    

    
    Правете вокализации. Основната причина за хъркането е отпускане на мускулите на гърлото, които блокират горните дихателни пътища. Редовните вокални упражнения могат да укрепят мускулите на гърлото и тъканите на устата, което трябва значително да намали феномена на увиснал език и гърло, които създават препятствия пред хъркането.
    • Тези упражнения се препоръчват за по-възрастни хъркачи, чиито мускули в гърлото са отслабнали с течение на времето.
    • Ако обикновено не пеете, опитайте да опънете мускулите на езика и гърлото. Извадете езика си от устата си и насочете върха си възможно най-далеч от устните, след това освободете мускулите, които разтягат езика ви. Повторете това упражнение десет пъти. Извадете езика си отново от устата си и се опитайте да докоснете брадичката му с върха си, след което задръжте езика си удължен за няколко секунди. Повторете това упражнение десетина пъти, като редувате върха на брадичката и върха на носа.

Метод 2 Лекувайте проблеми със синусите

1. 
   

   
   Започнете с решаването на всеки проблем на назална конгестия. Ако имате проблеми с дишането поради запушен нос, много вероятно е също да хъркате през нощта, за да компенсирате липсата на въздух. Ако имате хронична инфекция на синусите, консултирайте се с Вашия лекар, който може да Ви предпише лечение.

2. 
   

   
   Не забравяйте да вземете деконгестант или антихистамин, ако смятате, че хъркането ви е причинено от назална конгестия. Трябва да използвате тези вещества само временно, тъй като продължителната употреба може да създаде други здравословни проблеми.
   • Гаргарайте устата си с ментова вода за уста, за да успокоите дразненето на лигавиците на устата и гърлото. Това лечение е особено ефективно, ако проблемът ви с хъркането е само временен, защото се дължи на алергия или обикновена настинка.
   • Редовно сменяйте калъфките и чаршафите си, за да не бъдете засегнати от алергени, които могат да се натрупат. Направете прах навсякъде в дома си, след това вакуумирайте подовете и завесите. Много респираторни инфекции са причинени от микроби, които плуват във въздуха на стаите, където прекарваме най-много време.

3. 
   

   
   Използвайте овлажнител, за да сте сигурни, че въздухът в стаята ви не е твърде сух. Ако вдишвате сух въздух, дихателните ви пътища ще са склонни да се свиват, намалявайки количеството въздух, което достига до белите дробове. Много сухият въздух може да причини хъркане при някои хора, които искат да компенсират липсата на кислород.

4. 
   

   
   Използвайте промиване на носа, за да отмиете слуз и мръсотия, които могат да се натрупат в носа ви. Това обикновено са физиологични разтвори, които съдържат деконгестантно вещество и се продават в аптеките. Малки количества трябва да се напръскат в носните канали. Ако го злоупотребите, рискувате да получите обратен ефект от този, на когото се надявате, тоест, че носът ви може да се изгуби.
   • Вземете душ или гореща вана преди лягане, за да навлажните и изчистите дихателните си пътища. Горещият влажен въздух ще източи синусите на слуз, които могат да ги запушат.
   • Както споменахме по-рано, повдигнете главата на леглото или спите на по-дебела възглавница, за да повдигнете главата си директно. Това ще позволи на слузта лесно да потече в носните проходи и да предотврати тяхното запушване.

5. 
   

   
   Помислете за използване на носни ленти, които могат да намалят шума от хъркане. Те не помагат да се справят с причините за хъркането, но помагат да се намали отрицателното им въздействие.
   • Можете да намерите носни ленти във всяка аптека. Прочетете инструкциите за употреба на опаковката, за да залепите ефективно лентите на носа си. Те улесняват преминаването на въздуха през носните канали чрез разширяване на ноздрите.

Метод 3 Говорете за вашите проблеми с хъркането с вашия партньор (или партньор)

1. 
   

   
   Бъдете тактични Ако трябва да говорите за хъркането му с вашия партньор или съквартирант, опитайте се да го направите конструктивно. Започнете с предлагането на вашата помощ. Не правете промени, а предлагайте решения.
   • Трябва да сте наясно с дълбоките проблеми, които причиняват хъркане. Като ги потърсите, може да откриете, че хъркането ви е свързано с тютюнопушене, консумация на алкохол, хроничен проблем със затлъстяването или преходно увеличаване на теглото или други проблеми, които могат да повлияят на отношенията ви с вашия партньор. Обърнете внимание на темите, които покривате, и спазвайте избора на партньора си.
   • Може да е много разочароващо да не спим заради хъркането на нечий партньор. Трябва поне да внимавате да не бъдете агресивни, когато подхождате към темата. Говорете спокойно, без да повишавате гласа си и дайте на партньора си да разбере, че се опитвате да разрешите проблема с него.

2. 
   

   
   Не чакайте твърде дълго, за да говорите за това. Хъркането на партньора ви може да е страничен ефект от преходен проблем, като синусова инфекция, но може да бъде и хроничен проблем, както и източник на безсилие и напрежение, което влошава връзката ви. Говорете за това достатъчно рано, за да не се разстроите прекалено много и да помогнете на партньора си да реши този проблем.
   • Времето е много важно. Не говорете за хъркане с партньора си веднага след събуждане или посред нощ. Дискусията ще бъде по-лесна, ако се обърнете към темата през деня, в момент, когато партньорът ви е по-вероятно да слуша.

3. 
   

   
   Имайте предвид, че има физическа неизправност, причиняваща хъркане, която може да бъде коригирана с практически средства. Независимо дали сте хъркащ или живеете с човек, който хърка, нямате причина да се срамувате или да се сърдите. Това всъщност не е вината на хъркащите хъркащи сили.
   • Ако хъркате редовно и партньорът ви се оплаква, вземете проблема сериозно. Може да не осъзнаете, че хъркате, докато хъркането ви е достатъчно мощно, за да наруши съня на партньора ви. Имайте предвид, че връзката ви може да бъде изложена на риск, ако не осъзнаете колко досаден може да бъде вашият хъркане.

4. 
   

   
   Имайте предвид, че е необходимо време за решаване на проблем с хъркането. Докато чакате шумовете им да бъдат достатъчно заглушени, за да не се смущават вече, можете да инвестирате в добри двойки тапи за уши, които просто трябва да се монтират в ушите ви, за да се насладите на добър нощен сън.
   • Ако започнете да използвате тапи за уши, преди да говорите за хъркане с партньора си, можете да го поставите в затруднение. Използвайте само тези видове решения временно. Бъдете активни и най-вече не пасивни и агресивни.

Метод 4 Говорете за своите проблеми с хъркането с лекар

1. 
   

   
   Научете се да разпознавате симптомите на сънна апнея. Честите и шумни звуци от хъркане може да са знак, че страдате от това, особено ако хъркането ви се препира с блокиране на дишането и задъхването. Човекът, който страда от сънна апнея, има нередовно и плитко дишане, което му пречи да се потопи в парадоксалната фаза на съня, която е необходима за регенерацията на телесната енергия за следващия ден. Около половината от хората, които хъркат силно, страдат от сънна апнея.
   • Вероятно страдате от сънна апнея, ако освен хъркане сте склонни да заспите през деня. Ако е така, вашите рефлекси и умения за концентрация също трябва да бъдат значително притъпени. Трябва обаче да знаете, че тези симптоми може да са свързани с съвсем различен проблем.
   • Напълно възможно е да се лекува сънна апнея. За това трябва да започнете с идентифициране на основните му симптоми, след което трябва да говорите с вашия лекар за проблемите ви със съня.

2. 
   

   
   Ако приемате лекарства редовно, проверете дали не предизвиква хъркане като страничен ефект. Има лекарства, които причиняват мускулна релаксация, които могат да причинят хъркане. Ако подозирате, че наркотик причинява този проблем в дома ви, консултирайте се с вашия лекар.

3. 
   

   
   Попитайте Вашия лекар дали проблемът с хъркането може да се дължи частично на Вашата възраст. Хъркането има тенденция да се засилва с годините. Въпреки това, повечето от разгледаните по-горе решения остават валидни за възрастни хора, които страдат от проблем с хъркането.
   • Дихателните пътища се свиват година след година, в същото време, когато мускулите на гърлото губят силата си. Възможно е да се ограничи това разграждане чрез натоварване на мускулите на гърлото, особено чрез пеене.

4. 
   

   
   Попитайте Вашия лекар, ако хъркането Ви не може да има физиологичен произход. Хъркането и диабетът са два здравословни проблема, които често са свързани помежду си. Хората, които страдат от обструктивна сънна апнея, са 9 пъти по-склонни да бъдат засегнати от диабет.

5. 
   

   
   Посъветвайте се с вашия лекар, ако използването на зъбна шина, докато спите, може да намали хъркането ви. Това е решение, което може да се обмисли, ако промените в начина ви на живот или лечението на инфекция със синусите не са дали положителни резултати. Зъбните улуци са проектирани да предотвратяват твърде много разхлабване на мускулите, което може да възпрепятства дихателните пътища.
   • Някои от тези улуци могат да причинят прогресиране на долната челюст по време на периода на носене, докато други поддържат мекото небце или език малко преди влизането в ларинкса.
   • Попитайте Вашия лекар за ползите, разходите и страничните ефекти на тези устройства и попитайте дали можете да използвате такъв за лечение на вашия проблем с хъркането.

6. 
   

   
   Помислете за спане с непрекъснати клапани за положително въздушно налягане. Тези малки устройства, които се настаняват в ноздрите, използват издишан въздух, за да отворят носните проходи.
   • Обърнете внимание на неефективните търговски продукти. Попитайте Вашия лекар за ползите, разходите и страничните ефекти от тези CPAP и попитайте дали можете да използвате такъв за лечение на вашия проблем с хъркането.

7. 
   

   
   Обмислете използването на оборудване като краен случай за лечение на вашия проблем с хъркането. Преди да закупите зъбен улук или непрекъснати клапани с положително налягане, които могат да бъдат много скъпи, опитайте се да определите дали хъркането ви не се дължи само на лоши навици или на вашата среда. Преди да обмислите какъвто и да е вид покупка, помнете решенията, описани в първия раздел на тази статия. Има няколко прости промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да се справите с проблема с хъркането в основата.