Как да намалим консумацията на нежелана храна

Съдържание

• етапи
• Част 1 Преодоляване на копнежа ви към нежелана храна
• Част 2 Планирайте и пригответе по-здравословни ястия

Тъй като нашият начин на живот става все по-забързан, имаме много проблеми да се храним здравословно. Нежелана храна (или „junk food“ на английски) заема важно място в ежедневната диета на много хора. Днес е много лесно да се яде бърза храна или да се опаковат промишлени храни в супермаркет, на вендинг машина, кафене или в местния хранителен магазин. Изследванията обаче показват, че човек, който консумира голямо количество индустриални храни, има по-голям риск да наддаде на тегло, да развие диабет, да има високо кръвно налягане и да развие други заболявания. Малко организация и подготовка ще ви помогнат да намалите консумацията на нездравословна храна и да имате много по-здравословна диета.

етапи

Част 1 Преодоляване на копнежа ви към нежелана храна

1. 
   

   
   Напишете какво ядете във вестник. Правете го за няколко дни. Това ще ви позволи да разберете избора си на храна. Ще можете да различите защо избирате да ядете празни храни, а не здравословни храни. Напишете времето, което ядете, храните, които ядете, и защо ги ядете. Помислете защо включвате нездравословна храна в ежедневните си хранения. Следващите въпроси ще ви дадат малко храна за размисъл.
   • Заетостта ви кара ли да ядете в движение? За удобство избирате ли да отидете на бърза храна?
   • Купувате ли вкуса си от автомат, защото не сте приготвили нещо по-здравословно преди да напуснете дома си?
   • Толкова ли сте притиснати за времето, когато се върнете у дома след дълъг работен ден, че единственият вариант е замразено хранене?

2. 
   

   
   
   
   Направете списък с любимите си празни храни. Идентифицирането им ще ви подготви да намалите консумацията на този вид храна. Тогава ще ви бъде много по-лесно да контролирате нездравословните си желания за храна и да ги обменяте за здравословни алтернативи.
   • Обиколете килерите си в кухнята и се отървете от повечето от любимите си празни храни. Ако те не са налични, е по-малко вероятно да ядете. Съхранявайте само малко количество в шкафовете си и заменете пакетите, които хвърляте с храна и здравословни закуски.
   • Също така намалете количеството нездравословна храна, което съхранявате на работното си място.

3. 
   

   
   Знайте как да се справите със стреса и емоциите си. През повечето време имаме нездравословна храна, когато се чувстваме деморализирани, депресирани, стресирани или ядосани. Това е нормална реакция на стрес или раздразнение. Да се ​​научите да управлявате своите емоции или стрес, без да се налага да прибягвате до храна, ще ви помогне да подобрите здравето си и да намалите консумацията на нежелана храна.
   • Дневник ще ви помогне да различите емоциите, които предизвикват вашето желание за определени нездравословни храни. Запитайте се: смазвам ли се? Трябваше ли да се справя с емоционално трудна ситуация, която ме накара да искам да ям празна храна? Денят беше особено стресов? Храням ли се с нежелана храна рутинно или когато съм с други хора?
   • Ако искате да се поглезите умерено, използвайте само една порция от любимата си нездравословна храна. Имайте предвид обаче причината за вашето желание, така че да ви служи в бъдеще.
   • Намерете дейности, които ви отпускат, успокояват или успокояват. Например, опитайте да прочетете добра книга или списание, да отидете на разходка навън, да слушате любимата си музика или да играете забавна настолна игра.

4. 
   

   
   
   
   Променете навиците си. Много често ходим да си купуваме любимата закуска или яденето си по навик. Например, може да се насладите на следобедната си почивка на работа, за да си купите малко асансьор на автомата. Или, ако работите късно през нощта, може да се спрете на заведения за бързо хранене в района, за да хапнете бързо. Промяната на този вид рутина също ще ви помогне да промените диетата си.
   • Помислете за времето, в което обикновено ядете нежелана храна. Можете ли да направите нещо друго вместо това? Например, ако трябва да си починете от работа, можете ли да отидете на разходка навън, вместо да отидете на автомата?

5. 
   

   
   Разменете нездравословните си храни със здравословни храни. Ако любимата ви нездравословна храна е наистина лоша за здравето, опитайте да я замените със здравословни алтернативи, за да ограничите желанието си.
   • Например, ако желаете сладки, опитайте да ядете плодове заедно с ванилово кисело мляко, 30 г тъмен шоколад или десерт без захар.
   • Ако желаете солено, опитайте сурови зеленчуци с хумус, твърдо сварено яйце, поръсено със сол, или целина пръчици с фъстъчено масло.

Част 2 Планирайте и пригответе по-здравословни ястия

1. 
   

   
   Разработете план за хранене. Ако искате да промените начина, по който ядете и да премахнете нежелана храна от ежедневната си диета, колкото е възможно повече, поставянето на план за хранене в писмен вид ще ви помогне да създадете нова диета, в която празните храни вече няма да се поберат!
   • Запишете идеите си за хранене за една седмица. Включете закуски, обеди, вечери и закуски. Lideal би било да осигурите ястия, които изпълват стомаха ви, така че да не изпитвате нужда от вкус. Можете също така да решите да приемате 6 малки хранения на ден, вместо 3 големи хранения.
   • Бъдете реалистични, когато подготвяте плана си за хранене. Ситуацията ви може да ви попречи да готвите домашно приготвени ястия всеки ден. Чувствайте се свободни да включите някои индустриални ястия, които да ядете в движение навън или у дома.
   • Анотирайте предварително ястията, които искате да приготвите и гответе. Например, ако сте заети вечер, вероятно ще ви е удобно да имате готова храна на път за вкъщи.
   • Пригответе ястията си предварително в края на седмицата и ги замразете. По този начин ще трябва само да ги затоплите по пътя към дома.

2. 
   

   
   Правете редовно пазаруване. Един от най-добрите начини за намаляване на консумацията на нездравословна храна е да снабдите дома си с по-здравословни, непромишлени храни. Ако в дома ви няма нездравословни храни, по-малко вероятно е да ядете.
   • На пазарите на фермерите ще намерите добър избор от местни, свежи и сезонни продукти.
   • Вместо това посетете рафтовете по периметъра на супермаркета. По правило тези храни са по-пълни, по-здравословни и не се преработват от агро-хранителната промишленост, като плодове, зеленчуци, риба и морски дарове, месо и колбаси, млечни продукти и др. яйца.
   • Не се впускайте в рафтовете, представяйки любимата си нездравословна храна. Те често се срещат в централните пътеки на супермаркета. Вместо това се насочете към лъчите, предлагащи по-здравословни индустриални храни като консервирани боб и зеленчуци, консерви с риба тон, ядки и пълнозърнести храни.
   • Не пазарувайте, когато сте гладни. Когато сме гладни, всички храни ни се струват привлекателни. Обикновено имаме достатъчно сила на воля, за да устоим на изкушението да купуваме, но е много по-трудно, когато сме гладни.
   • Направете списък за пазаруване и го вземете със себе си в супермаркета. Избягвайте да купувате храни, които не сте посочили в списъка си.

3. 
   

   
   Пригответе и гответе здравословни ястия. Когато готвите у дома, имате абсолютен контрол върху съставките, които съставляват вашето хранене. Можете да контролирате количеството мазнини, захар или сол, които добавяте към него.
   • Включете различни храни от всяка от хранителните групи в различните си храни за балансирана диета. Всеки ден се опитвайте да включвате зърнени храни, протеини, плодове, зеленчуци и млечни продукти в храненията си. Това ще ви позволи да постигнете препоръчителния дневен прием на различните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави.
   • Прегледайте книгите за готвене и гурме списанията или отидете онлайн, за да намерите рецепти за уста, които ще ви накарат да искате да готвите у дома.
   • Ако вашият план за хранене включва готови за сервиране ястия, уговорете да ги приготвите в края на седмицата или през свободното си време. Ако планирате да ги ядете през седмицата, дръжте ги в хладилника. Ако искате да приготвите голямо количество храна или ако планирате да ядете храната много по-късно през месеца, направете отделни порции и ги съхранявайте в херметични кутии, които можете да поставите във фризера, докато имате нужда.

4. 
   

   
   Пригответе си здравословни закуски. Ще бъдете по-малко изкушени да закупите нещо от автоматите или да закупите нежелана храна. Опаковайте предварително своите закуски и ги заведете на работа. Пазете и някои здравословни закуски у дома.
   • Включете постните протеини, високо съдържание на фибри и здравословни мазнини в закуските си, за да ги направите по-обилни. Ето няколко примера: гръцко кисело мляко с плодове и ядки, фъстъчено масло и клинове от ябълки, домашна протеинова закуска, съдържаща ядки, сирене и сушени плодове или хумус с цели осолени бисквити и сурови моркови.
   • Ако е възможно, запасете хладилника от работата или офиса си със здравословни закуски. Например, в офиса си можете да съхранявате отделни торбички с ядки, плодове на стайна температура като ябълки, пакети с крекери на зърнени култури, индивидуални пакетчета с фъстъчено масло или зърнени култури на основата на протеини. Ако имате хладилник по време на работа, може да искате да запазите отделни сирене пръчици, йогурти или хумус.

5. 
   

   
   Изберете от по-добри ресторанти. Когато сте притиснати за време и заети, често няма друг избор освен да ядете навън или да купувате индустриална храна в движение. Въпреки че е нормално да се наслаждавате от време на време, би било добре да помислите за по-здравословни алтернативи, особено ако често се налага да ядете навън.
   • Много ресторанти (особено веригите на ресторантите) пускат хранителна информация за храненията си онлайн. Посетете техните сайтове, за да ви информират.
   • Нежелана храна (или индустриална храна) като цяло е калорична, по-тлъста и много по-солена. Избягвайте тези храни и се опитайте да изберете по-добри като плодове, зеленчуци или постни протеини.
   • Ако се спрете на бърза храна, поръчайте салата (със соса от дресинга настрана), пилешки сандвич на скара, пилешки самородки, супа или десерт с кисело мляко и плодове.
   • Ако трябва да отидете в супермаркета, купете постна пръчица сирене, плодова салата, протеинов бар или твърдо сварени яйца.
   • По правило избягвайте разбърканите, пържени, панирани и тези, които съдържат добавена захар.

6. 
   

   
   Яжте любимите си храни умерено. Нормално е да искате да включите в диетата си любимите си храни и не е необходимо напълно да ги елиминирате от диетата си. Освен това, това може да не е много реалистично във вашия случай. Добавете малка порция от любимите си храни към вашата диета умерено.
   • От вас зависи да решите какво означава терминът „умереност“. Можете да си позволите да хапнете два десерта седмично или да излизате веднъж седмично с приятели и да се насладите на щастливия час на любимия си бар. Важно е да решите какво е за вас разумно и здравословно.
   • Знайте, че ако се наслаждавате на няколко пъти седмично, можете да наддадете на тегло, тъй като калоричното съдържание на тези третира сакумулум.
   • Избягвайте екстремното поведение на хранене. Намаляването на приема на празни храни е чудесен начин да подобрите цялостното си здраве. Но не сте длъжни да ги елиминирате напълно от диетата си, тъй като това може да доведе до прекалено много хранене след това.