Как да намалим нивата на кръвната захар

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Яжте добре
• Метод 2 Физическа активност
• Метод 3 Други стратегии

Може да бъде трудно да се намалят нивата на кръвната захар. Важно е да поддържате тези проценти доста стабилни, ако имате диабет (или подозирате, че е налице) и трябва да поговорите с вашия лекар как да го направите. Има обаче някои стратегии за понижаване на нивата на кръвната захар.

етапи

Метод 1 Яжте добре

1. 
   

   
   Управлявайте размера на порциите си. Нивата на кръвната глюкоза се увеличават, когато ядете в по-големи количества, отколкото трябва. Това означава, че кръвната ви захар ще се повиши, ако ядете повече храна. Внимателно управлявайте порциите за всяко хранене и закуска, за да можете да контролирате нивата на кръвната си глюкоза.
   • Измерете съставките и порциите на храненията си. Използвайте измервателни чаши, мерителни лъжици и скала за храна. Следвайте инструкциите, дадени от Вашия лекар. Проверете етикетите на храните, ако лекарят не ви е дал конкретни указания. Измерете едната половина или цяла част от храната, следвайки общия размер на порцията.
   • Не забравяйте да прочетете етикетите, за да знаете размера на порциите. Пакет храни или артикул не е непременно за сервиране. Част хляб може да бъде например тридесет грама, където другите филийки хляб са много по-големи.
   • Претеглете плодовете и зеленчуците. Това може да варира в зависимост от размера и вида на плодовете или зеленчуците. Особено важно е да се претеглят плодовете.

2. 
   

   
   
   
   Разберете какво е гликемичният индекс и гликемичното натоварване. Глюкозата Lindex се основава на качеството на въглехидратите, които консумирате. Гликемичното натоварване е числото, което съчетава както качеството на въглехидратите, така и количеството, което съдържа. Количеството се основава на броя на грамовете въглехидрати, които съдържа една храна. Помислете за гликемичния индекс и гликемичния товар, когато мислите за въглехидратите, които трябва да ядете, за да регулирате кръвната захар.
   • Трябва да имате среден гликемичен индекс. Можете да постигнете това, като консумирате балансирана диета от храни при всяко хранене. Можете също да комбинирате храни с висок гликемичен индекс с други, които съдържат много протеин и по-нисък гликемичен индекс, като плодове и бобови растения.
   • Храните с нисък гликемичен индекс имат индекс 55 или по-малко. Храни със среден гликемичен индекс се оценяват на 56 до 69. Храни с висок гликемичен индекс имат процент от 70 до 100. Не яжте храни с висок гликемичен индекс, когато се опитвате да контролирате нивата на кръвната си захар.
   • Храните с нисък гликемичен индекс включват трици зърнени храни, черен и бял боб, обезмаслено мляко, ябълки, портокали, фъстъци и пълнозърнеста пшеница.
   • Храните със среден гликемичен индекс включват ечемик, пълнозърнест ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия.
   • Храните с висок гликемичен индекс включват картофи, пържени картофи, безалкохолни напитки, сладкарски изделия, грис от кускус, макаронени изделия и бял ориз, както и промишлени храни.

3. 
   

   
   
   
   Обърнете внимание на въглехидратите. Смилаемите въглехидрати се превръщат в захар след като ги ядете. Простите въглехидрати водят до бързо повишаване на кръвната захар. Сложните въглехидрати, които съдържат фибри, витамини и минерали, ще се усвояват по-бавно и ще повишават кръвната глюкоза по-бавно.
   • Всички въглехидрати не са равни. Белият хляб и картофите са сложни въглехидрати, но съдържат повече нишестени храни от фибри, което ги прави лоши за нивата на кръвната захар.
   • Избягвайте, ако е възможно, промишлени храни. Пълнозърнестите зърнени култури имат по-висок гликемичен индекс от тези, които не са били или са били преработени много малко.
   • Въглехидратите са също толкова важни, колкото и захарта, когато става дума за контрол на нивата на кръвната захар. Яденето на твърде много въглехидратни храни ще повиши кръвната захар, сякаш ядете само захар.

4. 
   

   
   Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб. Белият хляб бързо се превръща в захар, когато го ядете. Вместо това изберете пълната версия на тази храна. Пълните зърна са с високо съдържание на фибри, което ще ви запълни по-дълго.
   • Ще намерите пълнозърнести храни в хляб, зърнени храни, тестени изделия и бисквити. Изберете пълнозърнесто брашно, пълнозърнести овесени люспи, пълно ечемик или елда.
   • Опитайте се да ядете торти, направени от пълнозърнесто брашно, цели макаронени изделия, ориз и хляб.

5. 
   

   
   Яжте зелени зеленчуци. Можете да поддържате нивата на кръвната си захар ниски, като добавяте зеленчуци без брашно към вашата диета. Тези зеленчуци са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.
   • Зелените зеленчуци включват броколи, спанак, зеле и зелен фасул.
   • Не премахвайте от диетата си повече брашнести зеленчуци като грах, царевица и бял боб. Яжте ги пестеливо и не забравяйте да спазвате разумни порции.

6. 
   

   
   Добавете постно месо към вашата диета. Месото, богато на протеини, е показано за контрол на нивата на кръвната захар. Те нямат драстичен ефект върху кръвната ви глюкоза, както е при въглехидратите. Изберете постни парчета месо без кожа или прекалено много мазнини. Не забравяйте да скарате или печете тези меса във фурната, а не да пържите. Не забравяйте да ядете тези храни в разумни количества.
   • Правилните протеини, които да включите в диетата си, включват пиле без кожа, пилешки гърди и риба. Опитайте сьомга, риба тон и треска.

7. 
   

   
   Пийте газирана вода вместо сода. Содите съдържат много захар и въглехидрати, освен ако не пиете тяхната версия без захар. Но сладките или без захар газирани напитки не са добри за вас и пиенето на плодови сокове, които също са с високо съдържание на захар, също не е добро решение. Можете да опитате газирана вода, ако не искате да пиете обикновена вода. Има някои, които са ароматизирани и съдържат мехурчетата, които може да пропуснете, ако се откажете от сода.
   • Повечето пенливи води във Франция не съдържат добавки. Те са без захар и въглехидрати, така че можете да пиете, колкото искате, без да влияете на нивата на кръвната си захар.
   • Ароматните пенливи води са друго добро решение, тъй като добавките им са естествени. Уверете се, че прочетете етикетите на тези напитки, за да намерите тази, която е най-подходяща за вас.

8. 
   

   
   Яжте овесени ядки. Овесената каша е добър въглехидрат, тъй като е богата на разтворими фибри. Тя се усвоява бавно, когато я ядете, така че да не предизвика скок на кръвната захар. Lorge, който е доста подобен на лавин, е също толкова богат на разтворими фибри. Доказателствата показаха също, че може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната захар.
   • Овесените люспи осигуряват стабилен източник на енергия. Те също така ви удовлетворяват по-дълго, което може да ви помогне да отслабнете.

9. 
   

   
   Включете фибри в диетата си. Влакната помагат за прочистване на тялото и подобряване на храносмилането. Те също така ви удовлетворяват по-дълго, докато забавят храносмилането, което ви помага да контролирате кръвната си захар. Намерете влакна, които съдържат малко нишесте, когато търсите храни с високо съдържание на фибри.
   • Храните, богати на фибри, също имат по-нисък гликемичен индекс.
   • Плодовете, зеленчуците и варивата са отлични източници на фибри. Опитайте спанак, зелен фасул и броколи. Опитайте се да ядете плодове, които са по-малко богати на захар и въглехидрати, като ягоди. Грейпфрутът също е отличен.
   • Естествените пълнозърнести храни също съдържат много фибри. Потърсете етикетите на закупените продукти „пълни“ или нерафинирани. Съхранявайте всички рафинирани съставки.

10. 
    

    
    Имайте балансирана диета. Трябва да ядете различни храни от различни видове. Концентрирайте се върху чиния, която съдържа сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци, протеини и мазнини. Уверете се, че не ядете прекалено много мазнини и когато това стане, изберете здравословни липиди. Ще намерите протеин в постно месо.
    • Добри източници на нишесте са грах, царевица, тиква, леща и бял боб. Те са наистина добри, тъй като са с високо съдържание на фибри. Просто наблюдавайте количествата, когато ядете този вид храна.
    • Яжте постно месо и риба, както беше споменато по-горе.
    • Яжте инхал фъстъци. Те ви предлагат добавката от липиди и протеини, от които се нуждаете в храната си и които могат да контролират нивата на кръвната ви захар. Можете също така да ядете бадеми и бадемово пюре (органични!) Ядки и пекани. Тъй като тези сушени плодове са много калорични, трябва да обърнете внимание на количествата, които ядете.

Метод 2 Физическа активност

1. 
   

   
   Разберете как физическата активност влияе на кръвната захар. Редовната физическа активност понижава нивата на кръвната захар. Когато имате физическа активност, мускулите ви трябва да намерят енергия. За да направят това, те използват запаси от глюкоза. След това те ще изпомпват глюкозата в кръвта ви, когато са изчерпали други резерви.След това черният ви дроб се възстановява глюкозата след края на физическата ви активност. Този процес използва глюкоза в тялото ви и поддържа нивата на кръвната ви захар стабилни.
   • Спирането или намаляването на физическата активност може да има пагубен ефект върху нивата на кръвната ви глюкоза. Те ще се увеличат, когато спрете всяка физическа активност. Важно е да имате редовна физическа активност, за да управлявате нивата на кръвната си захар.
   • Спортът също понижава кръвното налягане и холестерола. Той изгаря мазнините и насърчава загубата на тегло, което също помага за контролиране на кръвната захар и диабет. Освен това подобрява кръвообращението ви и повишава чувствителността към инсулин.

2. 
   

   
   Следете нивото на кръвната си глюкоза по време на физическа активност. Измерете нивата на кръвната си глюкоза преди да се упражнявате, за да сте сигурни, че нивата на кръвната ви глюкоза не спадат. Проверете тези тарифи половин час преди физическата си активност и след това малко преди да започнете. Вашата кръвна захар трябва да бъде между 100 и 250 mg / dL.
   • Вземете здравословна закуска, ако кръвната ви захар е под 100 mg / dL, за да не падне твърде ниско по време на физическата ви активност.
   • Говорете с Вашия лекар за собствените нива на кръвна захар, преди да започнете физическа активност.

3. 
   

   
   Вижте Вашия лекар преди да започнете програма за физическа активност. Знайте кои дейности са подходящи за вас, преди да започнете нещо. Вашият лекар ще прецени общото ви здравословно състояние и може да ви помогне да определите интензивността на дадена дейност и вида дейности, които трябва да правите.
   • Вашият лекар също може да ви помогне да разберете по кое време на деня трябва да спортувате. Вие и вашият лекар можете да създадете програма, която отчита физическите дейности, храненето и възможните лекарства.

4. 
   

   
   Интегрирайте различни физически дейности във вашата програма. Трябва да включите дейности за издръжливост, сила и гъвкавост в програмата си, за да го направите правилно. Редовната физическа активност включва тези три компонента, които ви помагат да имате по-добро цялостно здраве.
   • Опитайте с доста интензивно занимание за двадесет минути четири пъти седмично или с по-умерена интензивна активност от половин час всеки ден.
   • Опитайте да правите дългосрочна дейност за тридесет минути пет пъти седмично. Изберете дейности, които ви харесват. Най-добрите дейности за издръжливост са ходене, танци, плуване, колоездене и ролери. Можете също да правите отборни спортове като футбол, тенис или бадминтон. Регистрирайте се във фитнес залата и използвайте бягащата пътека и елиптичен треньор или опитайте занятията по аеробика.
   • Опитайте се да развивате мускули с бодибилдинг. Присъединете се към групова тренировка с тежести във фитнес център. Използвайте класове по културизъм онлайн или чрез DVD. Използвайте гимнастически машини в салона или купете гири.
   • Разтягане преди и след физическа активност. Гледайте онлайн йога клас, за да научите как да се освободите от мускулното напрежение и да направите страхотни упражнения за релаксация.
   • Вземете крачкомер и се опитайте да правите десет хиляди всеки ден. Опитайте се да достигнете тази цифра, ако все още не сте много близки днес.
   • Постепенно увеличавайте физическата си активност. Поставете си цел да увеличавате продължителността на вашата физическа активност всяка седмица, ако можете да практикувате само два до три пъти седмично или за доста кратки периоди от време.
   • Запишете нивата на кръвната си глюкоза преди и след физическите си дейности. Това може да ви помогне да забележите благоприятния ефект на спорта върху кръвната ви захар.

Метод 3 Други стратегии

1. 
   

   
   Пийте повече вода. Пиенето на вода помага за понижаване на нивата на кръвната захар чрез урината. Когато пиете повече вода, тялото отделя излишната захар от кръвта чрез урината. Всичко, което трябва да направите, е да зареждате тялото с течности.
   • Трябва да пиете поне осем чаши вода на ден.

2. 
   

   
   Поръсете вашите канелени храни. Скорошно проучване показа, че канелата има благоприятен ефект върху кръвната глюкоза, като понижава кръвната глюкоза на гладно. Добавянето на канела към вашите ястия може да бъде полезен начин за управление на кръвната захар. Това не трябва да замества лекарствата (ако го приемате).
   • Купете Цейлонова канела, ако консумирате повече от една чаена лъжичка на ден. Той е по-скъп, но също така е по-мек и не съдържа касис, който се основава на кумарин. Някои хора са чувствителни към кумарин, който тежката употреба може да доведе до чернодробно отравяне.
   • Опитайте да намажете месото с канела. Можете също да сложите някои в овесени ядки, в зърнени храни или в салата.
   • Можете също да приемате канела като хранителна добавка.

3. 
   

   
   Помислете за повтарящи се модели. Изолираните инциденти не трябва да са причина за безпокойство. Но ако видите нередовни нива на кръвна захар три дни по-късно, може да имате за какво да се притеснявате. Запитайте се какво причинява тези вариации? Само сутрин ли е? Това може да означава, че произвеждате повече захар през нощта и трябва да видите лекар. Помнете вашата диета, начин на живот и навици през последната седмица или две седмици. Опитайте се да разберете причината за тези колебания.
   • Спрели ли сте да следите количествата, които ядете? Това може да означава, че ядете твърде много.
   • Обръщате ли повече внимание на съставките на вашата диета? Може да ядете твърде много въглехидрати с висок гликемичен индекс. В такъв случай прегледайте хранителните си навици и вижте дали това може да ви помогне да регулирате кръвната си захар.
   • Намалили ли сте физическата си активност? Това може да повиши кръвната ви захар.
   • Приемате ли лекарствата си редовно?
   • Болен ли си? Само изпиването на чаша портокалов сок, за да получите добавка с витамин С, може да промени нивата на кръвната ви захар.

4. 
   

   
   Намалете напрежението си. Когато сте стресирани, тялото ви инжектира глюкоза в кръвта като източник на енергия. Управлението на напрежението може да ви попречи да правите пикове на кръвната захар.
   • Не се поставяйте в екстремни стресови ситуации, ако можете да ги избегнете. Няма смисъл все още да натоварвате тялото си с излишен стрес.
   • Направете крачка назад, ако се чувствате напрегнати. Бъдете наясно, че това е напрегната ситуация и че трябва да се предпазите от този стрес, който ви завладява. Дишайте дълбоко, медитирайте, омесете топка от напрежение или друг метод за релаксация, който бихте могли да използвате.

5. 
   

   
   Използвайте лекарства. Медикаментите и инсулинът могат да ви помогнат да понижите кръвната си захар. Вижте своя специалист, ако смятате, че имате нужда от инсулинови лекарства или инжекции, които да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар.