Как да закрепим задните си части

Съдържание

• етапи
• Част 1 Използване на телесно тегло за тонизиране на дупето
• Част 2 Използвайте кардио упражнения за тонизиране на дупето
• Част 3 Правене на класове за тониране на дупето

В тази статия: Използване на теглото на тялото за тонизиране на дупетоИзползване на кардио упражнения за тониране на задните частиПоследване на класове за тониране на задните части16 Препратки

Укрепването на седалището изисква практикуването на упражнения за изгаряне на мазнини и упражнения за бодибилдинг. Повечето движения, използвани по време на земята и кардио, използват теглото на собственото си тяло за изгаряне на мазнини и извайване на задната част. С упражнения, насочени към бедрата, бедрата и задните части, ще подобрите цялостната форма на дупето и бедрата. Бюстът ви ще бъде по-тесен и по-тънък. Правете тези упражнения 1 ден от 2, за да стегнете дупето си.

етапи

Част 1 Използване на телесно тегло за тонизиране на дупето

1. 
   

   
   Правете флексии на бедрата (клекнете). Флексирането на бедрата е идеално упражнение не само за тонизиране и стягане на задните части, но и за укрепване на долната част на тялото като цяло. По-долу как да направите флексия на бедрото.
   • Изправете се с разтворени крака на ширина на раменете. Краката ви трябва да сочат отпред, а не отстрани. Свийте мускулите на стомаха си за повече стабилност.
   • Поставете ръцете си в молитвено положение, като дланите ви се допират една до друга. Ръцете ви трябва да са успоредни на гърдите ви, но да не го докосвате.
   • Свийте коленете си и спуснете тялото си, сякаш ще седнете на стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода.
   • Трябва да спуснете тялото си и да не се навеждате напред. Извършете първото си огъване на бедрата сам пред огледалото, за да видите коленете и кривината на гърба си.
   • Останете няколко секунди в положение надолу. След това станете, като свиете дупето си. Трябва да усетите глутеалните си мускули и горната част на бедрата ще ви избута нагоре.
   • Направете 10 до 20 повторения. Не забравяйте, че огъването на бедрото е тренировка с тежести и кардио упражнение. Те са доста трудни, но можете да направите само 10 повторения, ако не успеете да запазите добрата стойка до края.
   • Направете това упражнение по-трудно, като държите дъмбел във всяка ръка. Използвайте безплатни тежести от 1 до 2,5 кг, които ще държите от всяка страна на тялото, докато огъвате бедрата.

2. 
   

   
   
   
   Разгънете краката си на разстояние. Това упражнение има своя произход в балетните училища. Често срещано сред танцьорите, огъването на краката на разстояние е още едно ефективно упражнение за укрепване на дупето.
   • Завъртете краката си навън, така че да са малко по-широки от ширината на бедрата. Пръстите на краката ви трябва да сочат навън и да образуват 45 градусов ъгъл спрямо тялото ви.
   • Уверете се, че сте приели правилната позиция, като проверите дали коленете ви са подравнени с втория пръст на краката. Ако това не е така, леко наклонете краката си навътре. Трябва да разчитате на 2-ри пръст, за да ограничите натиска върху ставите на коленете.
   • Изпънете ръцете си от двете страни на тялото, така че да са успоредни на пода (като балетна танцьорка). Спуснете се, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Ако не можете да го направите с разтворени крака, направете по-малко движение и се върнете към конвенционалните си флексии на бедрото.
   • Останете няколко секунди в положение надолу. След това станете бавно, свивайки дупето си, докато не възобновите първоначалната си позиция.
   • Направете 10 до 20 повторения. Направете това упражнение по-трудно, като държите камбана на чайник във всяка ръка. Посочването на краката навън концентрира усилията в различна част от глутеите.

3. 
   

   
   
   
   Направете гафове. Упражненията, които обикновено се използват за укрепване и тонизиране на долната част на тялото, белодробните едни от най-добрите начини за фиксиране на дупето.
   • Станете отново с разтворени крака на ширина на бедрата. Уверете се, че има достатъчно място пред и зад вас за това конкретно упражнение.
   • Напрегнете единия крак назад. Свийте коляното на този крак, докато почти докосне земята. Коляното на предния крак трябва да е подравнено с крака.
   • Останете няколко секунди в положение надолу. След това подновете първоначалната си позиция, като се опирате на предния крак, за да станете.
   • Повторете 10 пъти редувайки 2 крака.
   • Можете да държите дъмбел във всяка ръка, за да направите упражнението по-трудно.

4. 
   

   
   Направете разширения на изправените бедрата. Това е лесно упражнение, което можете да правите навсякъде и което не изисква никаква тежест. Удълженията на изправените бедрата са идеални за изолиране на глутеалните мускули.
   • Станете с краката си на разстояние по ширината на бедрата, опирайки се на облегалката на стола. Изпънете десния крак назад, като огънете крака, след това го повдигнете на почти същата височина като бедрата.
   • Свийте леко лявото коляно, за да останете в баланс.
   • Спуснете десния крак, докато пръстите на краката почти не докоснат земята и повторете упражнението.
   • Направете 10 до 20 повторения с десния крак, преди да преминете на левия.

5. 
   

   
   Опитайте с упражнението за миди. Това е уникално упражнение, изолиращо външната част на мускулите на дупето.
   • Легнете върху постелка за упражнения. Легнете първо от лявата страна с коленете, наведени под ъгъл 90 градуса и леко напред.
   • Облегнете главата си на лявата ръка. Опитайте се да приберете корема и да държите бедрата и гърба си в едно и също положение през цялото упражнение.
   • Като държите краката си заедно, повдигнете дясното коляно, доколкото можете, без да движите бедрата. Ефектът от това упражнение ще се усети от всяка страна на вашите глутети.
   • Останете няколко секунди в това положение и бавно спуснете коляното. Движението трябва да изглежда като мида, която се отваря и затваря. Повторете 10 до 20 пъти от всяка страна.

6. 
   

   
   Опитайте моста. Това конкретно упражнение действа не само на глутеалните мускули, но и на гърба на краката и долната част на гърба.
   • За начало легнете на гърба си върху постелка за упражнения. Свийте коленете си на 90 градуса пред себе си и поставете краката си на пода.
   • Поставете отпуснатите си ръце от всяка страна на тялото. Свийте мускулите на корема си по време на това упражнение.
   • Повдигнете дупето си, като натискате с таза. Продължете, докато тялото ви не е в права линия.
   • Свийте дупето си, задържайки това положение за няколко секунди. След това спуснете тялото си на земята. Повторете това упражнение 10 до 20 пъти.

Част 2 Използвайте кардио упражнения за тонизиране на дупето

1. 
   

   
   Пусни. Според проучвания някои кардио упражнения работят повече от други глутеални мускули. Бягащата пътека и джогингът са представени като най-ефективни.
   • Джогингът е кардио упражнение, което не само укрепва глутеалните мускули, но и изгаря мазнините и придава по-тонизиран цялостен вид.
   • Когато тичате, налягането трябва да се упражнява от петата до пръстите на краката. Това е идеалната техника за състезание.
   • За да затруднявате упражненията, увеличете наклона на бягащата пътека или бягайте по хълмист път.

2. 
   

   
   Карайте колело. Завъртането или неподвижният мотор е друго ефективно кардио упражнение за стягане и тонизиране на дупето. Тази активност с висока интензивност е не само добро аеробно упражнение, но и тонизира задните части и краката.
   • Използвайте неподвижен мотор (не легнал мотор) във фитнес залата. Върви бавно, ако започнеш.
   • За да работите наистина дупето си, натискайте силно педалите, когато педалите.
   • Завъртането, което прави краката по-големи, е мит. Напротив, позволява да ги усъвършенства.

3. 
   

   
   Опитайте елиптичния треньор. Елиптичният треньор е друга кардио машина, известна с работата на глутеалните мускули. Въпреки че не е толкова ефективен, колкото бягането, елиптичният е машина с ниско въздействие, която тонизира задните части.
   • На елиптичен треньор можете да изолирате глутеалните мускули, като леко повдигнете дупето и натиснете силно с петите на краката.
   • Възможно е да се увеличи съпротивлението на елиптичния треньор, което да затрудни упражнението.

Част 3 Правене на класове за тониране на дупето

1. 
   

   
   Правете йога или пилатес. Йога и пилатес са класове за подсилване, които използват телесно тегло за укрепване, тонизиране и удължаване на мускулите.
   • Много пози на пилатес и йога са насочени конкретно към дупето и долната част на тялото.
   • Като цяло класовете траят от 45 до 60 минути. Регистрирайте се за начинаещи или въвеждащи курсове, ако никога нямате такъв.

2. 
   

   
   Вземете бар класове на земята. Класовете на земята са сравнително нови в спортните зали. Те разчитат на движенията на балетните танцьори, а също така включват йога, пилатес и свободни тежести.
   • Що се отнася до йога и пилатес, класовете по наземна лента обединяват различни упражнения, а някои се фокусират изключително върху глутеите. Например, огъването на краката на разстояние от краката често се практикува по време на щанга на земята.
   • Курсовете на бар на терен адресират толкова начинаещите, колкото и опитните спортисти. Позите се адаптират към всички нива на умения.

3. 
   

   
   Вземете някои класове по кикбокс. Повечето фитнес и фитнес центрове предлагат класове по кикбокс. Това са кардио упражнения с висока интензивност, чиито движения са идеални за тонизиране на бедрата и задните части.
   • Кикбоксът се основава на разнообразни движения, получени от бойните изкуства. Повечето ритници работят на глутетата, квадратите и тазобедрените стави.
   • В допълнение към тонизирането на задните части, кикбоксът може да изгори 350 калории на час.