Как да приготвим бърза и здравословна закуска

Съдържание

• етапи
• Част 1 Включване на питателни храни на закуска
• Част 2 Пригответе бързо закуската
• Част 3 Експериментиране с бързи рецепти за закуска

Много здравни специалисти препоръчват на всяка сутрин, възрастни и деца да се хранят с питателна закуска. Това е първото хранене за деня и е важно, тъй като стимулира метаболизма ни, дава ни енергия да започнем деня. В допълнение, той ни помага да контролираме теглото си. Ако обаче сте заети сутрин (или не искате да ставате рано), може да нямате време да готвите. С няколко прости съвета и вкусни рецепти можете да приготвяте полезна, питателна закуска всяка сутрин, без значение колко сте заети.

етапи

Част 1 Включване на питателни храни на закуска

1. 
   

   
   Винаги яжте порция протеин. Протеинът трябва да бъде основна част от закуската. Според някои проучвания хората, които приемат достатъчно протеини по време на първото хранене на деня, се чувстват по-пълни по-дълго и са в състояние да поддържат здравословно тегло.
   • За да сте сигурни, че имате достатъчно протеини на закуска, изяжте 1 порция храна, богата на протеини. Това се равнява на 90 до 120 g или 125 ml.
   • Опитайте следните високопротеинови храни: постно месо (като бекон, наденица или шунка), млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, пушена сьомга или яйца.

2. 
   

   
   Изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри. Зърнените култури са хранителна група, която често се среща в храната за закуска. Те са отличен източник на енергия и бързо се подготвят, за да ви позволят да излизате по-бързо сутрин.
   • Зърнените култури, особено пълнозърнестите храни, са отлични за първото хранене за деня, съдържат фибри и малко протеини.
   • Тялото използва въглехидрати, мазнини и накрая протеини, за да получи енергия. Тези хранителни вещества следват различни метаболитни пътища. Въглехидратите са отличен източник на калории, защото се разграждат лесно и веднага. Трябва да ги интегрирате в закуската си.
   • Изберете за пълнозърнести храни. Те са по-малко обработени и съдържат повече хранителни вещества (особено фибри) в сравнение с по-рафинираните зърна.
   • Ето някои храни на зърнени култури за бърза закуска: пълнозърнести хлябове, овесени ядки, пълнозърнести понички, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнести вафли или пълнозърнести английски кифли.

3. 
   

   
   
   
   Опитайте се да ядете плодове за закуска. Плодовете са друг съществен компонент на здравословната закуска, тъй като са с високо съдържание на фибри. Плодовете са добър източник на витамини и фибри.
   • Плодовете са вкусни странични ястия за първото хранене за деня. Те спомагат за балансирането на храненето и осигуряват адекватни количества фибри, витамини и антиоксиданти.
   • Ако решите да включите плод за закуска, хапнете подходящо количество. Това трябва да е малко парче или около 1/2 чаша нарязани на кубчета плодове.
   • Можете да изберете всеки плод като придружител към други ястия за закуска, но можете също да решите да ги използвате като съставка за балансиране на храненето. Например, можете да гарнирате кисело мляко, овесени ядки или извара с половин чаша плодове.

4. 
   

   
   Добавете порция зеленчуци, ако можете. Зеленчуците не са много често срещани за закуска, но те помагат да се балансира храненето и да се постигне дневната ви цел от пет порции на ден.
   • Подобно на плодовете, зеленчуците са отличен източник на фибри, антиоксиданти и витамини. Ако ги добавите към постния протеин, те могат да бъдат чудесна добавка за храна, богата на хранителни вещества.
   • Можете да ги сотите в тигана и да ги добавите към яйцата или да добавите настъргани зеленчуци към вашите печива като кифлички от тиквички.
   • Една порция зеленчуци е около чаша, което е много. Но това ще бъде добър начин да започнете деня, ако получите да ядете половината от него.

Част 2 Пригответе бързо закуската

1. 
   

   
   
   
   Пригответе си ястията през уикенда. Готвенето на храната ви предварително е чудесен начин да приготвите закуската (както и други ястия за деня) много по-бързо. Пригответе храна през свободното си време, за да имате повече време сутрин през седмицата.
   • Планирайте седмицата си и вижте кога можете да прекарате известно време в готвене.Например, можете да се подготвите, когато се върнете от супермаркета или да приготвите неделен следобед.
   • Направете списък на ястията, които искате да закусите през седмицата, за да разберете какви съставки и ястия трябва да приготвите.
   • Ако желаете, можете да приготвите цялата храна предварително и така ще трябва само да я затоплите или изядете. Като алтернатива можете просто да сготвите всички съставки и да приготвите ястието същата сутрин.
   • Например, можете да приготвите люспи от овесени ядки в бавна печка за една нощ, а на следващата сутрин вземете малко закуска. Или можете просто да нарежете нарязани плодове, които ще се използват (на следващата сутрин) за направата на пюре.

2. 
   

   
   Гответе закуска предварително. Ако нямате много време сутрин, пригответе закуската си предишния ден и се уверете, че можете да я изядете по пътя или след като стигнете до офиса.
   • Пригответе закуска за следващия ден непосредствено след вечеря или малко по-късно вечерта, когато имате малко свободно време. Много храни могат да бъдат приготвени или напълно приготвени, така че на сутринта би било достатъчно да ги вземете и си тръгнете.
   • Ако смятате да ги съхранявате за една нощ, поставете ги в херметични контейнери и ги поставете в хладилника.
   • Ето няколко ястия, които можете да приготвите предната вечер: сандвич с бъркани яйца и сирене с мъфин, извара или кисело мляко с люспи от плодове или овесени ядки.

3. 
   

   
   Използвайте микровълновата по-често. Освен че сте закусили предната вечер, микровълновата може да ви помогне да я приготвите по-бързо. С това устройство можете да приготвите много ястия само за една или две минути.
   • Яйцата могат да се приготвят в микровълновата. Напръскайте чаша с готварски спрей и разбийте яйцата. Оставете го да се готви в микровълновата за около 60 секунди и яйцата ви ще са готови, без да сте омесили чашата.
   • Тортите, приготвени в чашата, са добър вариант за закуска. Смесете брашното, яйцата, маслото, черния пипер, като добавите ядките или плодовете, и микровълновата за 1 или 2 минути и ще получите перфектен мъфин.
   • Овесената каша е лесна храна за правене в микровълновата. Има предварително опаковани овесени ядки, които ви позволяват бързо и лесно да приготвите закуска.

4. 
   

   
   Използвайте бавна готварска печка, за да ви помогне. Подобно на микровълновата, това устройство ви спестява много време за приготвяне на ястия, включително закуска. Планирайте да получите вкусна закуска на следващия ден.
   • Микровълновата не е единственото решение за приготвяне на лавоин. Овесеният или нарязан овес изисква дълго време за готвене, но ако го сложите в бавната готварска печка през вечерта, ще имате здравословни зърнени храни и готови за ядене сутрин.
   • Френският тост тиган е друго лесно ястие, което да направите в бавна готварска печка. Използвайте пълнозърнест хляб и ще закусите богата на фибри.
   • Яйчна касерола е друго страхотно ястие, което можете да приготвите в бавната готварска печка. Просто смесете сирене, яйца, бекон или колбаси с различни зеленчуци и ги сложете в бавната готварска печка. На сутринта ще имате много вкусна гювеч.

5. 
   

   
   Използвайте продуктите от супермаркета. Вероятно ще си струва да отидете в супермаркет, ако искате бърза и питателна закуска. Това може да бъде особено удобно в средата на седмицата или когато нямате време да готвите.
   • Не забравяйте да купувате нискокалорични и замразени сандвичи или бурито. В раздела за замразени храни има много разновидности. Можете да загреете един в микровълновата, за да се насладите на храна с ниско съдържание на калории, но богата на протеини.
   • Купете също замразени банички с колбаси или кюфтета. Можете да ги микровълнова и да ги сандвичи в цял пшеничен английски мъфин с парче сирене.
   • Можете също така да закупите индивидуални йогурти или индивидуални контейнери с извара. В този случай вземете бързо една или я сложете в чантата си, за да ядете на работа.

Част 3 Експериментиране с бързи рецепти за закуска

1. 
   

   
   Направете овесена каша предния ден. Студената каша е много лесна рецепта за приготвяне и вкусна за закуска. Това е много популярен нов начин за включване на порция плодове и пълнозърнести храни за закуска. Освен това можете да направите тази рецепта за минути, а на сутринта няма да ви остава нищо друго освен да се насладите.
   • Първо добавете 1/2 чаша валцувани овесени ядки в зидано бурканче или стъклен буркан.
   • Налейте 125 мл мляко (можете да използвате даманда или соево мляко), 125 мл от любимото си кисело мляко и 2 чаени лъжички семена от чиа. Разбъркайте всичко добре.
   • Ако искате да добавите повече хранителни вещества и фибри, добавете 1/2 чаша от любимите си плодове. Опитайте комбинация от малини, боровинки и къпини, за да получите овесена каша с аромат на горски плодове.
   • Затворете контейнера безопасно и го поставете в хладилник за една нощ (поне 8 часа, ако е възможно). На следващия ден вземете лъжица и се насладете.

2. 
   

   
   Замразете собствените си домашни бурито. Друг начин да направите бърза закуска е да приготвите и замразите собствените си бурито. Можете да ги подготвите за вас и за останалото семейство
   • Първо, решете колко бурито ще направите. Ще ви трябва едно яйце и една тортила с диаметър 20 см за всяко буррито.
   • Гответе бърканите яйца в тиган на средно силен огън. Извадете ги и ги сложете в купа.
   • Ако искате, можете също да запържите колбаси, бекон или шунка. В този случай гответе 30 до 60 г от тези съставки за всяка буррито.
   • В допълнение, сотирайте зеленчуци като лонон, черен пипер и спанак в тигана. 30 г зеленчуци ще са достатъчни за всяко буррито.
   • Смесете яйцата, зеленчуците и месото в купа. Добавете любимото сирене (плюс или минус 2 супени лъжици на буррито). След това разбъркайте всичко.
   • Сложете сместа върху всяка тортила, увийте я добре и я увийте в пластмасов филм (целофан), преди да я поставите във фризера. Сутрин го размразявайте в микровълновата за няколко минути или докато е горещо.

3. 
   

   
   На скара вафли от пълнозърнесто месо. Можете да си купите вафли от пълнозърнест продукт в супермаркет. Те са отличен източник на фибри и могат бързо да се приготвят в тостера.
   • Сутрин вземете 1 или 2 вафли (в зависимост от степента на глад или диета, която следвате). Сложете ги в тостера според инструкциите на пакета.
   • Във всяка вафла гарнирайте 1 или 2 супени лъжици фъстъчено масло по ваш избор (например фъстъчено масло или бадемово масло).
   • След това изрежете ябълка или банан (или друг плод по ваш избор) и разпределете слой фъстъчено масло отгоре. Ако желаете, добавете канела за допълнителен вкус.

4. 
   

   
   Пригответе си пюре. Смути вече се правят бързо, но можете да приготвите всички съставки предварително, така че сутринта закуската ви да стане още по-бърза.
   • Започнете с измерване и нарязване на плодовете. За всеки пюре ще ви трябва 1/2 чаша замразени плодове. Измерете тази сума в деня преди или през уикенда. След това поставете плодовете във фризера в контейнер или плик.
   • Възможно е и други съставки да се приготвят предния ден. Изсипете 125 мл мляко и 60 мл кисело мляко по ваш избор в стъклената смес. Ако желаете, добавете 1 супена лъжица мед. След това сложете стъклената смес в хладилника, след като я затворите.
   • На следващия ден ще трябва само да извадите стъклената бъркалка, да добавите торбичка с плодове и да разбъркате всичко, докато получите хомогенна консистенция. Изсипете пюрето в чаша или напитка за сваляне и го изпийте, докато отивате на работа или училище.

5. 
   

   
   Насладете се на това.