Как да практикувате йога, когато започнете

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Уредете се удобно
• Метод 2 Практикувайте йогично дишане
• Метод 3 Опитайте няколко лесни пози

Йога е дисциплина, която може да бъде плашеща. Това е много добър начин за упражнения, дори за абсолютни начинаещи! Можете да практикувате йога у дома без оборудване или да отидете на клас, където ще имате достъп до килим, възглавници, блокове, каишки и други аксесоари. Започнете, като седнете удобно, след това направете дишането и опитайте няколко прости пози.

етапи

Метод 1 Уредете се удобно

1. 
   

   
   Изберете правилното място. За да се занимавате с йога, седнете на място, свободно от разсейване. За да се концентрирате върху практиката си, например, седнете в спалнята си или във всекидневната, когато сте сами вкъщи. Така че няма да бъдете прекъснати. Ако обаче времето е хубаво, може да се занимавате с йога навън. Изберете място, в което да се установите и премахнете възможно най-много разсейвания.
   • Изключете телефона, телевизора и други разсейващи устройства.
   • Информирайте хората в дома си, че ще започнете йога сесията си и бихте искали да ви оставите на мира за известно време.

2. 
   

   
   Използвайте килим, одеяла и възглавници. За да практикувате йога, не е абсолютно необходимо да използвате оборудване, но някои малки неща ще ви позволят да се настаните по-удобно. Седнете на възглавница или одеяло, така че бедрата ви да са леко повдигнати над коленете, докато седите с кръстосани крака.
   • Ако планирате да правите изправени пози, можете да използвате и блокове. Това ще ви позволи да заемете по-лесно някои пози, тъй като няма да се налага да навеждате гърба си изцяло към земята.
   • Можете също да използвате йога каишка, кърпа или шал, за да ви помогне да изпълнявате позите, за които ще трябва да хванете краката или краката си.

3. 
   

   
   
   
   Облечете удобни дрехи. Уверете се, че дрехите, които носите за практикуване на йога, са удобни и еластични. Облечете гамаши или пуловери и свободна тениска или горнище. За да практикувате йога, ще трябва да останете боси, да се придържате перфектно към земята по време на изправени пози и също така да сте максимално удобни!
   • Знайте, че няма да е необходимо да купувате специални дрехи, за да се занимавате с йога. Можете да носите стари пуловери или дори пижамата си!

4. 
   

   
   Вземете чаша вода. Както при всяко друго упражнение, важно е да останете хидратирани. Поднесете си чаша вода или напълнете бутилката с вода, която ще държите близо, докато се занимавате с йога. Когато сте жадни, вземете няколко глътки вода.
   • Ако трябва да пиете вода, когато сте жадни по време на йога сесията си, най-добре е да практикувате йога на гладно. Планирайте сесията си 2 до 3 часа след хранене.

5. 
   

   
   
   
   Следвайте видео, книга или курс за начинаещи. Когато навлизате в йога, може да е полезно да се ръководите от експерт. Експертите, които проектират видеоклиповете, пишат книгите и водят курсовете, могат да ви предоставят ценни съвети, които ще ви позволят да напреднете в йога, докато вие едва започвате.
   • Намерете YouTube йога канали с видеоклипове за начинаещи, като канала Йога с Адриен .
   • Посетете библиотека или книжарница и вземете книга за йога за начинаещи, като например Йога дипика: светлина върху йога от B.K.S. Айенгар.
   • Потърсете клас по йога в спортен клуб, читалище или студио във вашия град.

Метод 2 Практикувайте йогично дишане

1. 
   

   
   Седнете удобно, седнали или легнали. Можете да седнете на пода или на стол или да лежите по гръб. Изберете позицията, която ви се струва най-удобна. За да бъдете още по-добре инсталирани, използвайте възглавници и одеяла.
   • Ако имате йога подложка, седнете или легнете на нея. В противен случай седнете на сгънато одеяло или на килим.

2. 
   

   
   Вдишайте дълбоко. Докато вдишвате, усетете как въздухът запълва корема ви от корема до ребрата. Бройте до 4, докато вдишвате, така че дишането ви да е бавно и дълбоко.
   • Докато вдишвате, представете си, че коремът ви е балон, който се изпълва с въздух.

3. 
   

   
   Задръжте дъха си за няколко секунди. След като се вдъхновите, отделете няколко секунди, за да се запознаете с усещанията на тялото си. Забележете частите от тялото си, които са напрегнати, и се опитайте да ги отпуснете, докато задържите дъха си.
   • Например, ако усещате напрежение в раменете си, опитайте се да отпуснете мускулите в раменете, докато задържате дъха си.

4. 
   

   
   Издишайте леко през устата си. Когато се почувствате готови, издишайте бавно. С корема си изтласквайте напълно въздуха от белите дробове. Докато издишате, бавно бройте до 4.
   • Представете си, че балонът изпуска въздух. С мускулите на корема изтласкайте въздуха навън, извън корема.

5. 
   

   
   Повторете упражнението, докато не се почувствате напълно отпуснати. Можете да дишате добре, легнал или седнал, колкото искате, докато не се почувствате спокойни. Това ще бъде много добър начин да започнете или завършите йога сесията си.

Метод 3 Опитайте няколко лесни пози

1. 
   

   
   Правете позата на планината. Застанете изправени с ръце, протегнати над главата си. Планината е една от най-лесните йога пози за постигане и затова е идеална за абсолютни начинаещи. Застанете на ръба на постелката, с краката в една линия с раменете и вдигнете ръце над главата си. Изпънете ръцете и пръстите си към небето. Вдишайте в това положение, след което оставете ръцете да падат леко надолу по тялото.
   • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, било то 10 секунди, 60 секунди или повече.

2. 
   

   
   Заемете позата на стола. Можете да се придвижите от планината до друга лесна поза, тази на стола. За да заемете позата на стола, започнете с поставянето си в планината, след което огънете коленете си, сякаш ще седнете на стол. Слизайте колкото можете, без да се наранявате. Дръжте ръцете протегнати над главата си.
   • Задръжте позицията за 10 до 60 секунди, след което станете.
   • Не забравяйте да дишате, докато държите позицията.

3. 
   

   
   Приемете позата на воина. Докато сте в планинската поза, направете голяма крачка напред (около 0,5 до 1 м), за да заемете позицията на воина. Пристъпете с единия крак, сякаш се опитвате да направите разстояние и да протегнете ръце, единия пред вас, а другия зад вас. Погледнете право напред, задръжте стойка и дишайте.
   • Останете във войнска позиция за 10 до 60 секунди, след което се върнете в планинска поза.

4. 
   

   
   Опитайте стойката на кравата. Докато стоите, слизайте бавно на земята, така че да сте на ръцете и коленете си. Уверете се, че бедрата ви са над коленете, а раменете са над китките. Закрепете плътно дланите си към земята и се уверете, че вашите пищяли и върховете на краката са към земята. Вдигнете глава и гледайте право напред.
   • Ако се мъчите да повдигнете главата си напълно, повдигнете я както можете, без да се наранявате.
   • Задръжте позицията и дишайте за 10 до 60 секунди.

5. 
   

   
   Заемете позата на кобрата. Спуснете нежно тялото си, докато не легнете по корем. Поставете дланта на ръцете си плоско до пода, до гърдите. След това повдигнете горната част на тялото, като същевременно държите бедрата и краката си към земята. Повдигайте само горната част на тялото, колкото можете, без да се наранявате. Погледнете право напред или нагоре, ако можете.
   • Дишайте и задръжте за 10 до 60 секунди.

6. 
   

   
   Заемете позата на трупа. Когато сте готови да завършите йога сесията, завъртете бавно на гърба си. Легнете по гръб, изпънати ръце и крака. Оставете ръцете си да почиват по тялото ви, перпендикулярно или над главата, в зависимост от позицията, която ви е най-удобна.
   • Отпуснете се и задръжте позата, колкото искате.
   • Не забравяйте да дишате дълбоко и бавно, за да отпуснете максимално тялото си.