Как да практикувате йога по време на бременността

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Започнете йога безопасно по време на бременност
• Метод 2 Изберете прости и безопасни пози

Йога помага да се балансира ума, тялото и дишането. Йога съчетава техники за медитация, релаксация и дишане, практикувани с физически упражнения, наречени пози. Много жени подобряват своето физическо, психическо и емоционално благополучие по време на бременността чрез йога, което също ги подготвя за раждане. Искате ли да опитате? Тази статия е тук, за да ви помогне.

етапи

Метод 1 Започнете йога безопасно по време на бременност

1. 
   

   
   Консултирайте се с вашия акушер или акушерка. Ако сте бременна и искате да практикувате йога, първо се консултирайте с вашия лекар. Експертите почти винаги са съгласни, че йога не е риск по време на бременност след първия триместър, но само вашият лекар може да ви даде персонализирано мнение въз основа на медицинското ви досие. Бъдете предпазливи и попитайте мнението й, преди да започнете йога.

2. 
   

   
   Изчакайте второто тримесечие. За повечето жени вторият триместър е най-доброто време да започнат да практикуват йога за бременни. Рискът от спонтанен аборт намалява значително от този момент нататък, както и в повечето случаи гадене и умора. Интензивните хормонални промени от първия триместър се успокояват малко и това е идеалният момент да започнете физическа активност, адаптирана към бременните.
   • Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете. Здравите бременни жени с нормална бременност могат да започнат физическа активност преди втората половина на годината. Жените, които са изложени на риск от бременност или бременност чрез ин витро оплождане, трябва да изчакат до двадесетата седмица или дори изобщо да избягват йога. Измиването на вашия лекар има предимство пред всеки друг съвет, който можете да прочетете или получите.

3. 
   

   
   
   
   Намерете учител по йога, който има опит с бременни жени. Много йога пози изискват адаптиране, което да се практикува от бременни жени безопасно и удобно. Независимо дали сте начинаещ в йога или не, потърсете учител, който е свикнал да ръководи бременни жени. Можете да се регистрирате за курс, специално предназначен за бременни жени, или да намерите опитен учител. Ако практикувате йога у дома, потърсете DVD за бременни жени.
   • Независимо от вида на курса, който посещавате, уверете се, че учителят е добре запознат с вашата бременност. Вашият учител ще може да гарантира, че не поемате рискове.

4. 
   

   
   Пригответе се. За първия си йога клас по време на бременността носете килим и бутилка вода. Особено важно е да останете хидратирани по време на бременност. Носете леко и удобно облекло, в което имате добър обхват на движение. Можете да носите чорапи или да останете боси. Яжте лека закуска час или два преди сесията. Не трябва да имате празен стомах или да сте яли твърде много.
   • Можете например да хапнете препечена филийка с плодове и яйце, купичка зърнени храни, чаша мляко с пръчици банан и моркови или друга закуска от този тип, здравословна, лека и балансирана. Не претоварвайте тялото си с безалкохолни напитки или мазни, солени или пържени храни.

5. 
   

   
   
   
   Започнете с дихателни упражнения. Дихателните упражнения са основният елемент на йога. Правилното им изпълнение ви дава спокойствие и усещане за благополучие. Добрата техника на дишане също ще ви помогне по време на раждането, ще ви помогне да понесете болката и да се отпуснете.
   • Дишането ви позволява да получавате кислород, докато дишането ви позволява да се отървете от въглеродния двуокис. Краткото, бързо и повърхностно дишане, което повечето от нас използват ежедневно, не балансира ефективно кислорода и въглеродния диоксид в организма. Дихателната техника, преподавана в йога, базирана на бавно вдъхновение през носа, без да се пълнят белите дробове, преди бавно вдишване, за да се изпразни напълно белите дробове, следователно е много по-добре.

6. 
   

   
   След това преминете към лесни движения. Бременността не е подходящото време да натиснете границите на тялото си. Започнете бавно и не подлагайте мускулите си на ненужни усилия.

7. 
   

   
   Опитайте се да направите леко разтягане. Целта на йога за бременни жени е нежно да разтегнете мускулите си и да поддържате тялото си еластично и здраво. Избягвайте да се разтягате твърде много или да не усуквате гърба си твърде много. Придържайте се към най-лесните и най-прости участъци, особено ако сте нови в йога. Внимавайте да не се нараните.

8. 
   

   
   Спрете, когато почувствате дискомфорт. Когато практикуваме йога, научаваме, че е важно да слушате тялото си. Това е още по-важно, когато става въпрос за бременни жени. Спрете при най-малкия признак на болка или дискомфорт или в случай на силна умора. Не се опитвайте да напредвате в йога практиката си по време на бременността.
   • Не пренебрегвайте специалните нужди на бременната жена. Ако имате гадене, подуване или се чувствате неприятно, вървете лесно.

9. 
   

   
   Започнете с тридесет минути на ден. Каквато и да е вашата форма, започнете с ежедневни сесии от тридесет минути. Напредвайте бавно до час на ден, но не превишавайте това време.

10. 
    

    
    Имайте предвид, че по време на бременност дори опитните жени обикновено трябва да забавят йога практиката си. Ако вече практикувате йога, имайте предвид, че ще трябва да практикувате по-малко и да адаптирате позите си. Не считайте, че тези съвети не ви засягат, защото ви е удобно във вашата йога практика.

Метод 2 Изберете прости и безопасни пози

1. 
   

   
   Започнете с меки пози. Започнете с изправени или седнали пози, които не изискват специални усилия. Не практикувайте пози, в които не сте в състояние да говорите. Това е твърде интензивно за бременна жена.

2. 
   

   
   Опитайте стойката на триъгълника (Trikonasana). Изправените пози укрепват краката и подобряват циркулацията. Застанете с широко разтворени крака и отпуснати встрани ръце. Вдишайте дълбоко и вдигнете ръка над главата си. Издишайте и се облегнете на противоположната страна (ако сте вдигнали дясната ръка, облегнете се на лявата и обратно). Задръжте позата за няколко мига, след което повторете от другата страна.

3. 
   

   
   Опитайте длан или планина (Тадасана).Позата на палмата или планината е друга добра поза. Застанете с вдигнати ръце над главата, кръстосани пръсти. Разтегнете се леко надясно и след това наляво, като палма, движеща се с вятъра.

4. 
   

   
   Укрепете бедрата и бедрата с поза на пеперуда. Седнете на йога подложка, разперени крака пред вас. Внимателно огънете коленете си. Преместете растенията си по-близо един до друг, като поставите коленете си отстрани.Поддържайки гърба изправен, спуснат и леко повдигнете коленете си отстрани, за да имитирате клатенето на крилата на пеперуда.

5. 
   

   
   Опитайте стойката на моста (Setu bandhasana).) Легнете по гръб с ръце около тялото, дланите надолу, краката са свити и петите близо до дупето. Вдишайте дълбоко и повдигнете бедрата и гърба, като държите раменете, главата и ръцете си на земята. Задръжте позата за няколко мига, след което развийте гърба, за да намерите легнало положение.

6. 
   

   
   Практикувайте стойката на обущаря. Седнете на пода. Свийте коленете си така, че коленете да са малко по-широки от ширината на бедрата. Краката ви трябва да са обърнати един към друг пред вас. Изправете гърба си. Изпънете напред и отстрани.
   • Тази поза също нежно отпуска шията и раменете.

7. 
   

   
   Опитайте позата на котката (Majariasana). Опирайте се на ръцете и коленете си, обичате да ходите на четворки. Изкопайте гърба, главата надолу, издишайте, след това го закръглете, докато повдигате главата, вдишвайте. След това разтягане протегнете едната си ръка пред себе си и противоположния крак зад вас. Повторете от другата страна.

8. 
   

   
   Наведете се напред и си помогнете със стол. Застанете пред стол. Вдигнете нежно ръцете си и хванете стола пред себе си. Притиснете дланите си към стола и огънете бедрата, като държите гърба си изправен. След това бавно възобновете изправеното положение.

9. 
   

   
   Опитайте да направите торсион със задна седалка. Седнете с протегнати крака пред себе си. Леко огънете дясното коляно и поставете десния крак над лявото коляно. След това преместете лявата ръка и лакътя над дясното коляно. Дръжте дясната си ръка на земята за по-добър баланс. Внимателно завъртете бюста си надясно и погледнете зад себе си. Възобновете изходната позиция, като седите с крака пред себе си и след това започнете отново от другата страна.
   • Тази поза подобрява храносмилането и разтяга гръбнака. Освен това подобрява чревния транзит.

10. 
    

    
    Практикувайте поза на адаптирания триъгълник. Изправете се, краката са широко раздалечени. Изпънете ръцете от всяка страна на височина на раменете, така че да са успоредни на пода. Вдигнете лявата ръка над главата си и се наведете надясно, плъзгайки ръката си по десния крак. Погледнете във въздуха към лявата си ръка. Заемете основната поза и повторете от другата страна.
    • Тази поза също подобрява храносмилателната система.

11. 
    

    
    Избягвайте трудни пози. Йога упражненията, които изискват усукване или изправяне, вероятно са твърде трудни за вас и неудобни за вашето бебе. Пози, изискващи прекалено много разтягане, могат да причинят нараняване. Това е така, защото по време на бременност тялото произвежда релаксиращи хормони, които имат страничен ефект от отпускане на ставите и костите, за да улеснят растежа и раждането на бебето. По-добре да се придържате към най-лесните пози.

12. 
    

    
    Избягвайте всички пози, които могат да бъдат опасни. След шестнадесетата седмица избягвайте да лежите по гръб твърде дълго. Позите от главата надолу също трябва да се избягват, което води до натиск върху плацентата и намалява притока на кръв към матката. Не лягайте на корема и избягвайте пози, включващи прекалено голямо усукване или флексия на гърба, което може да компресира корема и да причини прекомерен натиск върху матката.