Как да практикувам пранаяма

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Бхастриката пранаяма: дишането на плач
• Метод 2 Капалбхати пранаяма: Дишащо чело дишане
• Метод 3 Lanulom ailom pranayama: дишане с редуващи се ноздри
• Метод 4 Bahia Pranayama: Външно дишане
• Метод 5 Брахмари пранаяма: дъхът на кита
• Метод 6 Луджет Пранаяма: Псалмодийно дишане

Пранаяма (също изписана prāṇāyāma) е древна практика за контрол на дишането. Проучванията показват, че пранаяма може да облекчи симптомите на астма. Неговата практика е полезна и при лечението на заболявания, свързани със стреса, като тревожност и депресия. Има общо 6 вида практика на пранаяма, подробности за които ще намерите по-долу.

етапи

Метод 1 Бхастриката пранаяма: дишането на плач

1. 
   

   
   Вдишайте дълбоко през ноздрите. Първо, усетете как диафрагмата ви се отслабва, позволявайки на белите дробове да се отворят и принуждавате корема да набъбва, след това усетете, че гърдите ви се подуват и накрая ключиците се връщат нагоре.

2. 
   

   
   Вдишайте бързо през ноздрите. Почувствайте как ключиците ви се спускат, гърдите ви се изпадат, коремът ви се стеснява, докато дробовете ви падат. Процесът на издишване трябва да е по-бърз от процеса на вдишване, като бърза дефлация.

3. 
   

   
   Повторете операцията. Ако го направите правилно, гърдите ви ще набъбят при вдишване и ще изпушат при издишване. Продължете това упражнение за 5 минути.

4. 
   

   
   
   
   Придобивайки практика, можете да ускорите процеса. Начинаещите винаги трябва да започват бавно, за да избегнат хипервентилацията, но с течение на времето е възможно това упражнение да се промени в техника на бързо дишане.

Метод 2 Капалбхати пранаяма: Дишащо чело дишане

1. 
   

   
   Вдишвайте нормално през ноздрите, докато белите ви дробове са пълни. Вдишвайте бавно, но без да се насилвате. Първо, усетете как диафрагмата ви се отслабва, позволявайки на белите дробове да се отворят и принуждавате корема да набъбва, след това усетете подуването на гърдите и настъпването на ключиците последни.

2. 
   

   
   Принудително издишайте през ноздрите си. Това подчертава момента на дъха ви, където издишате, а не по-естествения, където вдишвате. Помогнете на издишването си, като свиете мускулите на корема, за да изведете въздуха. Изтичането трябва да отнеме много по-малко време, отколкото вдъхновението.
   • Принудителното издишване означава, че свиването на мускулите в корема ви помага да излезете въздуха от тялото си. Това не означава в никакъв случай че трябва да почувствате болка в момента на издишването.

3. 
   

   
   
   
   Повторете това дихателно упражнение за 15 минути. Можете да си вземете минута почивка на всеки пет минути.

Метод 3 Lanulom ailom pranayama: дишане с редуващи се ноздри

1. 
   

   
   Затворете очи. Фокусирайте вниманието си върху дишането си.

2. 
   

   
   Затворете дясната си ноздра с десния палец. Просто натиснете ноздрата с десния палец, за да я затворите.

3. 
   

   
   Вдишвайте бавно, като използвате лявата си ноздра. Напълнете дробовете си с въздух. Първо, почувствайте как диафрагмата ви се спуска надолу, което позволява на белите дробове да се отворят и принуждава корема да набъбва, след това усетете, че гърдите ви набъбват и ключиците се издигат последни.

4. 
   

   
   Извадете палеца си от дясната ноздра. Дръжте дясната си ръка близо до носа си, а дробовете ви пълни с въздух.

5. 
   

   
   Използвайте пръстена и средния пръст, за да затворите лявата си ноздра. Повечето хора намират за по-удобно да продължат да използват същата ръка, за да запушат лявата ноздра, но можете свободно да изберете да използвате всяка ръка, в зависимост от това коя ноздра трябва да включите.
   • Можете също да смените ръцете, ако ръката ви е уморена.

6. 
   

   
   Издишайте бавно и напълно с дясната си ноздра. Чувствайте как ключиците ви се спускат, гърдите ви се изпадат и коремът ви намалява, докато белите дробове се изпразват. Когато приключите с издишването, дръжте лявата си ноздра затворена.

7. 
   

   
   Вдишайте през дясната ноздра. Напълнете дробовете си.

8. 
   

   
   Затворете дясната ноздра и отворете лявата.

9. 
   

   
   Издишайте бавно през лявата си ноздра. Този процес представлява турне danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Продължете за 15 минути. Можете да си вземете минута почивка на всеки пет минути по време на това упражнение.

Метод 4 Bahia Pranayama: Външно дишане

1. 
   

   
   Вдишайте дълбоко с носа си. Първо, почувствайте как диафрагмата ви се спуска надолу, което позволява на белите дробове да се отворят и принуждава корема да набъбва, след това усетете, че гърдите ви се подуват и вашите ключици се връщат последни.

2. 
   

   
   Издишайте енергично. Използвайте корема и диафрагмата, за да изтласкате въздуха извън тялото си. Принудителното издишване означава, че свиването на мускулите в корема ви помага да излезете въздуха от тялото си. Това не означава в никакъв случай че трябва да се чувствате зле в момента на изтичане.

3. 
   

   
   Докоснете гърдите си с брадичка и напълно корем. Целта е да оставите празно пространство под ребрата си, което създава впечатление, че коремните мускули са притиснати към гърба ви. Запазете това положение и задръжте дъха си възможно най-дълго, стига да не ви стане неудобно.

4. 
   

   
   Вдигнете брадичката и вдишайте бавно. Нека дробовете ви се напълнят с въздух.

5. 
   

   
   Повторете това упражнение 3 до 5 пъти.

Метод 5 Брахмари пранаяма: дъхът на кита

1. 
   

   
   Затворете очи. Концентрирайте се върху дишането си.

2. 
   

   
   Поставете палци в ушите си, индексите над веждите си, а пръстите ви остават по протежение на носа. Дръжте ушите си близо до ноздрите.

3. 
   

   
   Вдишайте дълбоко с носа си. Първо, почувствайте как диафрагмата ви се спуска надолу, което позволява на белите дробове да се отворят и принуждава корема да набъбва, след това усетете, че гърдите ви набъбват и ключиците се издигат последни.

4. 
   

   
   Използвайте ушите си, за да затворите ноздрите наполовина. Дръжте дробовете си пълни с въздух.

5. 
   

   
   Издишайте през носа си, докато вибрирате гласните си струни. Моля, обърнете внимание, че звукът, който издавате, трябва да идва от гърлото, а не от ноздрите, които сте затворили наполовина.

6. 
   

   
   Повторете това три пъти.

Метод 6 Луджет Пранаяма: Псалмодийно дишане

1. 
   

   
   Вдишайте дълбоко през носа. Първо, почувствайте как диафрагмата ви се спуска надолу, което позволява на белите дробове да се отворят и принуждава корема да набъбва, след това усетете, че гърдите ви се подуват и вашите ключици се връщат последни.

2. 
   

   
   Издишайте много бавно, докато произнасяте „ом“ звука. Опитайте се да извадите този звук възможно най-бавно. Не забравяйте да запазите дългото O и краткото M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Повторете три пъти.