Как да загубите коремните си мазнини

Съдържание

• етапи
• Част 1 Започнете метаболизма си
• Част 2 Правете упражнения за загуба на мазнини
• Част 3 Диета за загуба на мазнини
• Част 4 Измерване на напредъка

Има много гадни неща за това как да се отървете от мазнините в корема. Въпреки че няма "вълшебен куршум", който да е насочен по-специално към коремните мазнини, тази статия ще обясни какво причинява разширяване на талията и как можете да накарате буя си да върви.

етапи

Част 1 Започнете метаболизма си

1. 
   

   
   Приятен закуска. Може да ви се струва контрапродуктивно да ядете, ако се опитвате да отслабнете, но проучванията показват, че консумацията на закуска в рамките на време на събуждане поддържа редовното ни ниво на инсулин и ниските ни нива на LDL (лош) холестерол ниски. Пригответе си здравословна закуска
   Изберете източник на протеин: яйца, фъстъчено масло, боб, постно месо, ядки
   Изберете източник на фибри: зелени листни зеленчуци, пресни плодове, лавандула
   Избягвайте рафинираната захар: избягвайте да ядете сладкиши, сладки зърнени храни, незабавно овесени ядки, палачинки
   съвет: Източници на въглехидрати с нисък гликемичен индекс като Овес помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, което улеснява отслабването

2. 
   

   
   
   
   Разархивирайте. Изследванията показват, че секрецията на кортизол (хормон, който тялото ви произвежда в периоди на стрес) е свързано с увеличаване на мазнините в корема. Ето няколко стратегии за справяне с ежедневния стрес.
   • Обикновено имаме нужда от поне 7 часа сън всяка вечер.
   • Отделете време за почивка. Важно е да си отделите поне 15 минути по време на вашата обедна почивка, през която ще затворите очи и ще забравите притесненията си, като дишате дълбоко.
   • Дръжте всички безпокойства далеч от мястото, където спите.
     Не работете в стаята, в която спите. Когато влезете в спалнята си, оставете всичките си проблеми от другата страна на вратата.

3. 
   

   
   Опитайте се да правите 10 000 стъпки на ден. В проучване, при което група мъже бяха помолени да намалят дневното си време за ходене от около 10 000 стъпки до по-малко от 1500 (без да променят диетата си), висцералните мазнини (корем) се увеличават със 7% само след 2 седмици.
   • Вземете крачкомер (това може да бъде приложение на вашия смартфон) и се опитайте да увеличите броя на стъпките, които предприемате всеки ден.
   • Излезте по стълбите вместо асансьора. Ходете вместо да шофирате.
   • Станете и правете 30 стъпки на всеки 30 минути. Ако имате заседнала работа, помислете за получаване на бягаща пътека.
   • Когато разстоянието е разумно, ходете! Ходете на училище ходене, работа ходене, пазаруване, докато ходите ...

4. 
   

   
   
   
   Преминете от рафинирани зърнени храни до пълнозърнести храни. В научно проучване участниците, които са яли пълнозърнести храни (в допълнение към пет порции плодове и зеленчуци, три порции нискомаслени млечни продукти и две порции постно месо, риба или птици), са загубили повече мазнини на ниво корем от другата група, която яде същата храна, но в комбинация с рафинирани зърнени храни.
   • Разтопете мазнините със зърнени храни. Диета, богата на пълнозърнести храни, променя реакцията на глюкоза и инсулин в тялото ви, което ускорява топенето на мазнини, включително висцерални мазнини, този дълбок слой мазнини, който се изгаря по-лесно за тялото ви, отколкото мазнините подкожни (мазнините, които можете да видите и вземете).
   • Опитайте се да избягвате "белите" зърнени храни. Например, купете пълнозърнест хляб вместо рафиниран бял хляб и предпочитайте див кафяв ориз пред бял ориз.

5. 
   

   
   Пийте много вода. Проучванията сочат, че пиенето на вода редовно през целия ден може да доведе до по-активен метаболизъм, независимо от диетата. Плюс това, пиенето на повече вода помага на тялото ви да елиминира отпадъците и токсините и подобрява цялостното ви здраве.
   • Опитайте се да пиете чаша вода 8 пъти на ден, малко над 2 литра.
   • Вземете със себе си бутилка вода, за да можете да пиете, когато сте жадни.
   • Научете се да знаете дали сте достатъчно хидратирани. Това е много схематична мярка, но ще знаете, че пиете достатъчно вода, когато урината ви стане почти бистра. Ако все още е жълто, продължете да пиете.
   • Значително намаляват алкохола, сладките напитки (като Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta и дори всички "леки" напитки) и всички безалкохолни напитки.

Част 2 Правете упражнения за загуба на мазнини

1. 
   

   
   Практикувайте в кратки сесии. Някои изследвания показват, че кратките тренировъчни сесии и кратките интензивни усилия, последвани от кратки периоди на почивка, могат да помогнат за увеличаване на издръжливостта и изграждането на мускули по-бързо от някои по-конвенционални тренировки. Отслабнете с интервални тренировки
   S: тичайте възможно най-бързо за 20 секунди и след това ходете, докато не си възстановите дъха. Правете това за 10 минути.
   Използвайте аксесоари: правете интервални тренировки с тренировъчен велосипед, бягаща пътека или елиптичен треньор.
   Бързи методи: отидете на бърза разходка или изкачване по стълби за 5 минути, когато можете през деня.

2. 
   

   
   Забравете за abs на момента. Работата на вашия абс може да укрепи мускулите ви, но ако коремът ви е изпъкнал, определено няма да видите промяна. Освен това коремът ви може да изглежда дори по-голям, тъй като коремните мускули ще набъбнат. Концентрирайте се върху мускулите на гърба, защото ще върнете корема си, като същевременно подобрите стойката си. Алтернативни основни упражнения
   Направете облицовъчни дъски: поставете се така, сякаш искате да натиснете предмишниците или лактите си.Дръжте дупето, врата и гърба прави и свийте корема си. Останете в това положение за 30 секунди или повече, ако можете. Почивайте за кратко и повторете 3 до 5 пъти.
   Правете клякания: Изправете се, разперете краката си на разстояние около 20 сантиметра. Изпънете ръцете си хоризонтално и след това изпълнете 15 до 20 клякания. Повторете още 3 пъти.
   Направете странично разтягане: Изправете се, като поставите краката си във височината на бедрата. Поставете дясната си ръка на десния си бедро и след това протегнете лявата си ръка към небето, като завъртите дланта на ръката си вдясно от тялото. Наведете се надясно, без да движите краката си и изпънете лявата ръка над главата си. Правете това упражнение 3 до 5 пъти от всяка страна.

3. 
   

   
   Захранвайте упражненията за кардиотренинг. Аеробните упражнения карат сърцето ви да работи, бързо изгаряте калории и ви помагат да губите мазнини по цялото тяло, включително и по корем. Не можете конкретно да премахнете мазнините в корема, но обикновено това е първото изгаряне, когато тренирате, независимо от формата на тялото или размера ви.
   • Планирайте стъпките си. Проследявайте напредъка си, като измервате колко време ви отнема да изминете един километър. С подобряването на сърдечно-съдовата ви издръжливост ще забележите, че това време ще намалее.
   • Избягвайте възпаление на пищялите. Ако всеки път, когато тичате, изпитвате болезнени щифтове на пищяла на пищяла, вероятно сте прекалено опростени (тоест прилагате по-голямата част от теглото си върху външната част на стъпалото, когато слиза). Вземете си чифт обувки, създадени специално, за да помогнете за облекчаване на този проблем.
   • Не правете прекалено много. Когато започнете кардио тренировка за първи път, се стремете да тренирате 3 дни в седмицата, след което продължете към 4, когато сте готови. Тренирането твърде усилено всеки ден няма да даде време на тялото ви да се възстанови и да изгради мускули и това може да доведе до нараняване и обезсърчаване.

4. 
   

   
   Добавете упражнения за съпротива. Проучване за 2006 г., публикувано вМеждународно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията предполага, че комбинирането на сърдечно-съдови упражнения (аеробика) с тренировки за съпротива е по-ефективно от самото сърдечно-съдово обучение, за да се отървете от коремните мазнини. Можете да правите упражнения за съпротива, като използвате тежести, ленти за съпротива или машини. Също така е интересно да тренирате на нестабилни повърхности, защото ще увеличите мускулната си активност.

Част 3 Диета за загуба на мазнини

1. 
   

   
   Намалете консумацията на калории. Освен ако не ограничите приема на калории, няма да губите мазнини в корема. Опитайте следните съвети.
   • Не забравяйте, че се нуждаете от дефицит от 3700 калории, за да загубите половин килограм мазнини. С други думи, имате избор между изгарянето на 3 700 калории, докато спортувате или ядете 3 700 калории по-малко, отколкото изгаряте за седмица.
   • Опитайте се да губите максимум един килограм седмично. Загубата на повече от това може да бъде нездравословна и да доведе до цикъл на колапс диета, при която бързо ще възвърнете загубеното тегло.
   • Водете дневник за храна. Повечето хора са склонни да подценяват какво ядат за един ден. Направете честна оценка на хранителните си навици, като запишете всичко, което ядете за една седмица. Потърсете онлайн брояч на калории и разберете колко калории консумирате на ден. Оттам вижте какво можете да си позволите да изтриете.
   • Опитайте диета, при която консумирате 2200 калории (за мъже) или 2000 калории (жени) на ден. Това трябва да доведе до дефицит, достатъчен за загуба на половин или килограм на седмица, в зависимост от нивото на активност.
   • Никога не консумирайте по-малко от 1200 калории на ден.

2. 
   

   
   Яжте добри мазнини. Проучванията сочат, че диета с по-висок дял мононенаситени мастни киселини (MUFAs) (като авокадо, ядки, соя и шоколад) може да предотврати натрупването на мазнини в корема.
   • Трансмазнините (маргарини, бисквити, бисквитки или всичко, направено с частично хидрогенирани масла) изглежда водят до по-голямо количество мазнини в зоната на лабдомена, така че ги избягвайте, доколкото можете.

3. 
   

   
   Добавете повече фибри към вашата диета. Разтворимите фибри (като тези, които се намират в ябълки, лавини и череши) понижават нивата на инсулин, което, както бе споменато по-горе, може да ускори изгарянето на мазнините в корема.
   • Бавно добавете фибри към вашата диета. Ако в момента консумирате 10 грама фибри на ден, не прескачайте до 35 грама фибри за една нощ. Трябва да дадете време на естествените бактерии в храносмилателната система, за да се приспособите към новия си прием на фибри.
   • Оставете кожата на вашите плодове и зеленчуци. Като включите повече плодове и зеленчуци в диетата си, това ще добави фибри, но само ако ядете кожата, защото там се намират фибрите. Така че, не обелвайте ябълките, преди да ги ядете.
   • Ако ядете картофи, опитайте се да оставите кожата в чинията (сякаш правите печени или пюре) или ако ги обелите, обелете лека закуска, например като ги изпечете. лайм и сирене пармезан. Също така е интересно да знаете, че запазването на кожата на картофите, когато ги готвите, ще им помогне да запазят повече витамини и минерали в плътта. Просто не яжте частите от кожата, които са зелени.
   • Яжте натрошена грахова супа. Счуканият грах е много богата на хранителни фибри. Една чаша съдържа 16,3 г протеин.

Част 4 Измерване на напредъка

1. 
   

   
   Изчислете съотношението талия към бедрата. Вашето съотношение между талия и тазобедрената става (или обиколката на талията, разделено на обиколката на бедрата) може да бъде добър показател за това дали трябва да губите корема мазнини. Ето как да го получите.
   • Увийте мека лента за измерване около най-тънката част на талията при корема. Запишете измерването.
   • Увийте мярката с лента около най-широката част на бедрата, където можете да усетите костен изпъкналост, около 1/3 от разстоянието между горната част на илиачната кост. Запишете измерването.
   • Разделете талията си по бедрата.
   • Знайте какво е здравословно. Жените трябва да имат съотношение 0,8 или по-ниско, мъжете съотношение 0,9 или по-ниско.

2. 
   

   
   Продължавайте да правите измерванията си, докато напредвате. След като включите някои от споменатите по-горе стратегии в живота си, продължете да правите измерванията си. Напишете всички тези измервания на едно място, за да можете да видите напредъка си, докато сантиметрите ви се стопяват.
   • Не е възможно да се контролира как се разпределят мазнините в тялото, това зависи от няколко фактора (генетични, менопауза ...). Въпреки това, вие имате абсолютен контрол върху количеството мазнини, което поглъщате. Ако искате по-малко мазнини в тялото си, това е много просто: не яжте!

3. 
   

   
   Претегляйте се по едно и също време всеки ден. Тъй като телесното тегло може да се колебае в зависимост от времето на деня, последното хранене или когато сте имали движенията на червата си за последен път, опитайте се да нормализирате този процес, като се претегляте по едно и също време всеки ден. , Много хора избират да правят това, когато се събудят сутрин преди закуска.