Как да отслабна петнадесет килограма за два месеца

Автор: Judy Howell

Дата На Създаване: 25 Юли 2021

Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024

Съдържание

етапи
Част 1
Част 2
Метод 3, част трета - започване на специфични диети
Метод 4 Част 4 - Получаване на съвети за упражнения
Метод 5 Част пета - Избор на конкретни упражнения
Метод 6, част шеста - обвързване на всичко

В тази статия: Част трета - Започване на специфични диетиЧесто четвърта - Получаване на съвети за упражняванеПарта пет - Избор на конкретни упражненияШеста част - Обвързване на всички25 Препратки

Отслабването може да изглежда като амбициозна цел, но можете разумно да се опитате да отслабнете 15 кг за два месеца, като се храните по-умно и правите упражнения всеки ден. За да отслабнете толкова тегло за 9 седмици, ще трябва да следвате план и да продължите, но можете да достигнете целта си, ако я направите приоритет.

етапи

Част 1

Знайте какво имате в резерв. Като се започне от статия за отслабване като тази, едва ли е мотивираща, но помага да се стигне до точката: така е изключително трудно да сваля 15 кг за два месеца. Специалисти и диетолози казват, че загубата на един до два килограма на седмица е полезно за вашето здраве.Дори и да отслабнете 1,5 кг седмично в продължение на 9 седмици, все пак ще изоставите от целта си. Със сигурност е възможно да свалите 15 кг за два месеца, но остава да демонстрираме дали е полезно за здравето или не.
- Здравословното отслабване е свързано с хвърляне на килограми в мазнини, без да се задейства a реакция на недохранване, Когато намалите приема на калории до голяма степен, тялото ви реагира така, сякаш сте гладни и вместо да изгаряте мазнини, то започва да побеждава мускулите. Това не е добър начин за отслабване.
- Трудно е да отслабнете само като ядете по-малко. Когато значително намалите приема на калории, тялото ви всъщност ще изгуби трудно загубата на няколко килограма. Това е явление, известно като индуцирана от храната термогенеза , Може да е механизъм за оцеляване или начин на тялото ни да поддържа правилното телесно тегло. И все пак, колкото и странно да изглежда, трябва да абсорбирате калории, за да отслабнете.
Определете количеството калории, необходими за отслабване. За да загубите килограм, трябва да изгорите 3500 калории. Това означава, че трябва да изгорите 3500 калории в допълнение към това, което приемате през деня, за да загубите килограм. Това е много калории за харчене.
- За да имате порядък, можете да очаквате да изгорите между 100 и 125 калории по време на пробег от 1,6 км с разумна скорост. При тази скорост ще отнеме около 45 км, или повече от един маратон, за да загубите само 1 кг.
  - Хората, които бягат редовно маратони, губят 7 кг по време на класическо състезание, но голяма част от тази загуба е само вода (около 300 гр.).
Научете за други фактори, свързани с отслабването. За щастие е възможно да отслабнете по много различни начини. Има загуба на мускулна маса, загуба на мазнини и загуба на вода. Голяма част от масата, която можете да очаквате да загубите през два месеца, ще бъде вода и това е добре. Ако комбинирате здравословния начин на живот с редовните физически упражнения и спартански тренировъчна рутина, ще можете да постигнете целта си.
Поставете седмични или месечни цели, за да останете мотивирани. Много хора започват да спортуват и не успяват да постигнат незабавни резултати. Когато ще свалите 15 килограма или повече, намирането на такъв начин наистина е обезкуражаващо; хората се отказват бързо, защото целите им са много амбициозни и резултатите им са твърде слаби. Вместо да станете жертва на проблемна диета, разбийте целите си на по-лесни за постигане стъпки, така че ако не постигнете незабавни резултати, ще избегнете обезсърчаване и изоставяне на процеса.
- Искате да свалите 15 кг за два месеца, така че вашите подцели ще бъдат да губите 7,5 кг на месец или 1,875 кг на седмица. Загубата на 15 кг може да изглежда обезсърчително. Загубата на 7,5 кг изглежда по-управляема. Но загубата на 1875 кг става просто осъществима.

Част 2

Определете основния си метаболизъм и приемете по-малко калории, отколкото харчите. За да определите основната си метаболитна скорост (BMR), изчислете броя на калориите, които изгаряте средно всеки ден. Всъщност това е част от начина, по който се разделят 2000 калории на ден. Както казахме по-рано, за да отслабнете, броят на приетите калории трябва да бъде по-малък от броя на калориите, които изразходвате по време на денят; така че знанието колко калории изгаряте на ден се превръща в съществен елемент в адаптирането на вашата диета, за да отслабнете.
- Изчисляването на вашия TMB е много просто. тип базален калкулатор на метаболизма в търсачката и въведете информация за вашия пол, възраст, ръст, тегло и статус на бременността.
Не прескачайте храненията. Въпреки че ключът към успеха на диетата е да усвоите по-малко калории, отколкото харчите, начинът, по който го правите, не включва пропускане на хранене. Всъщност пропускането на хранене може да предизвика реакция към недохранване (виж по-горе) и да насърчи изкушението да се напикава.
Яжте постни протеини. Високо протеиновата диета е от съществено значение за отслабването. Проучванията показват, че участниците, които ядат високопротеинова диета, консумират по-малко калории, отчитат по-голямо удовлетворение и се чувстват по-удовлетворени, отколкото преди да започнат диетата си. Най-добрите източници на протеин включват:
- Постни меса, като пуйка и пилешки гърди
- Риба, като риба тон
- Постни млечни продукти като обезмаслено мляко, извара или нискомаслено кисело мляко
- Соеви продукти, като соево сирене (тофу)
- Семена и бобови растения, като боб и леща
Предпочитайте сложни въглехидрати пред прости въглехидрати. Има цял свят между сложни въглехидрати и прости въглехидрати. Простите въглехидрати, като бял хляб, безалкохолни напитки и бисквитки, имат проста химическа структура и се усвояват сравнително бързо; излишъкът често се съхранява в тялото като мазнини. Сложните въглехидрати като ligname, кафяв ориз и тиквички имат по-сложна химична структура и се усвояват от организма за по-дълъг период от време; това означава, че се чувствате пълноценни по-дълго и въглехидратите, които сте усвоили, е по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини. Когато избирате между прости и сложни въглехидрати, изберете сложни въглехидрати:
- Изберете пълнозърнест хляб вместо бял хляб
- Изберете пълнозърнеста паста вместо паста нормален
- Изберете кафяв ориз вместо бял ориз
- Изберете зеленчуци като броколи вместо нишестени зеленчуци като картофи
- Изберете ядки, боб и бобови растения вместо сладки храни, безалкохолни напитки и сладкиши
Изберете здравословни мазнини вместо лоши мазнини. Всички мазнини не трябва да се избягват. Като цяло има две мазнини здрав и две мазнини лошо за здраве. Яденето на здравословни мазнини може да ви помогне да останете здрави, докато отслабвате.
- Мастни киселини мононенаситени и полиненаситени се считат за по-здравословни за хората и могат безопасно да бъдат включени в диетите. Примерите за мононенаситени мастни киселини включват авокадо, ядки, маслини и тиквени семки. Примерите за полиненаситени мазнини включват омега-3 мастни киселини, намиращи се в храни като сьомга и ленено семе.
- Избягвайте мазнините наситен и транс мастни киселини, Тези мазнини са не само лоши за холестерола, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, но и нямат реална хранителна стойност. Обикновено трябва да ги избягвате, особено когато правите диета.
Имайте балансирана диета. Дори и да се храните здравословно, е възможно да популяризирате определен вид храна и да пренебрегвате ползите за здравето на другите храни. Ако се опитвате да отслабнете, яжте добре балансирана диета, като ядете пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови и ядки, риба и постно месо. Избягвайте да ядете особено мазни храни или храни, претърпели промишлена преработка, продукти за бързо хранене, закуски храни, сладкиши и сладкиши.

Метод 3, част трета - започване на специфични диети

Опитайте диетата на д-р Аткинс. Това е диета с ниски въглехидрати. Диетата на д-р Аткинс препоръчва ограничаването на приема на въглехидрати в полза на протеини и дори определени мазнини. Хората на тази диета се насърчават да ядат храни с нисък гликемичен индекс. Пример за тази диета е да хапвате само мляно месо и зеленчуци от хамбургер и да оставяте хляба.
Следвайте диетата южен плаж. Диетата южен плаж е забележително подобна на диетата на д-р Аткинс, но има две забележителни разлики:
- Диетата южен плаж забранен лошо мазнини, но насърчава да се приемат добри мазнини;
- Диетата южен плаж не изключва въглехидратите. Напротив, хората, които спазват тази диета, се насърчават да приемат само ниско съдържание на захар или нискогликемични въглехидрати.
Вземете малко забавление и отслабнете, като следвате средиземноморската диета. Средиземноморската диета има за цел да насърчи хората, които я практикуват, да приемат храни, които обикновено се ядат на места като Испания, Италия, Гърция и Крит. Населението на тези страни консумира редовно:
- Риба и птици в умерени количества и малко червено месо
- Много сезонни продукти и зеленчуци
- Пресни плодове за десерт
- Зехтин
- Сирена и кисели млека като основни млечни продукти
- Вино в ниски до умерени количества
Изпробвайте хранителната програма на Weight Watchers Pro Points. Weight Watchers е много популярна хранителна програма, която учи хората как да отслабнат. Хората, които вземат тази програма, получават единици професионални точки въз основа на няколко критерия като възраст, пол и тегло; точки се присвояват на храната в мащаб. На хората е разрешено да абсорбират всякаква храна, при условие че те не надвишават техните главни точки.
Помислете дали да станете вегетарианец. Въпреки че не е а диета Строго погледнато, вегетарианството има своите предимства, когато става дума за отслабване. Проучванията показват, че вегетарианците имат по-ниско тегло за петгодишен период, отколкото хората, които ядат месо. Веганите тежат дори по-малко от вегетарианците. Това обаче, че сте вегетарианец, не означава непременно, че се храните добре. Има много нездравословна храна, която може да доведе до наддаване на тегло, дори ако сте строго вегетарианец. Не ставайте вегетарианец, ако смятате, че ще подобри хранителните ви навици.

Метод 4 Част 4 - Получаване на съвети за упражнения

Бъдете последователни - правете малко упражнения всеки ден и редовно. Консистенцията е ключов елемент за отслабване. Постоянно регулирайте времето си през деня за разходки, занимания със спорт или други упражнения; това ще ви помогне, когато стъпите на скалата, по две причини:
- Ще отслабнете постепенно, вместо да губите много наведнъж. По-лесно е да губите 1/4 килограм на ден, като правите секс всеки ден, отколкото да губите 1 килограм на ден, като правите секс два пъти седмично.
- По-лесно е да се прилага рутина. Когато следвате рутина, ще ви бъде по-лесно да се чувствате мотивирани да работите всеки ден и по-трудно да оправдаете отсъствие от тренировка.
Практикувайте с приятел. Това е чудесен начин да поддържате мотивацията висока. По-трудно е да не ходиш на фитнес някой ден, когато знаеш, че твоят приятел те чака. Не само това, но е чудесна възможност да заздравите отношенията си за приятелство. Нищо не бие малко пот и няколко сълзи, за да бъдат добри приятелки.
Опитайте интервалното обучение. Обучението в сплит се състои от кратки периоди на високоскоростна активност за дълъг период от време и е доказано, че е особено ефективно при изгарянето на калории. Например, вместо да бягате с една и съща скорост четири пъти около писта за 1,6 км, обиколете трасето с постоянна скорост три пъти, а за четвъртия, пъхнете една секунда колкото можете по-бързо.
- Фракционното обучение е не само по-ефективно при изразходване на калории от традиционните упражнения, но е и по-ефективно. Тези, които практикуват интервални тренировки, изгарят повече бързо калории, които хората, които тренират традиционно.
Тренирайте, когато имате най-много енергия. Някои хора са годни сутрин като птици, други се чувстват нападнати през нощта и отнемат малко повече време, за да се оборят. Какъвто и да е тип човек, опитайте се да се упражнявате, когато наистина се чувствате добре. Няма смисъл да се упражнявате, когато сте плоски, ще имате по-добър резултат, ако решите да работите в точното време.
Повярвайте в това, което правите. Искате да отслабнете и искате да го направите бързо. Каквато и да е мотивацията ви, мислете за това непрекъснато и го оставяйте да ви кара да продължите, дори когато смятате, че сте достигнали своите граници. Защото в определен момент ще се изкушите да спрете, когато почувствате, че сте направили всичко, което можете, и че желанието ви да спрете е станало по-силно от всякога. В този момент трябва да съберете цялата си енергия, за да продължите. Мотивациите ви могат да включват:
- Приятел или член на семейството, който може би ви е дал идеята да отслабнете.
- Професионален спортист, на когото се възхищавате.
- Идея или кауза, може би се грижите дълбоко, за да подобрите здравето и благополучието си ежедневно.
- Предизвикателство, защото знаеш, че можеш да достигнеш целта си.
Уверете се, че спите достатъчно. Изследователи от Чикагския университет са открили, че хората, които спят по 8,5 часа на нощ, са в състояние да загубят 55% повече телесни мазнини от хората, които спят само 5,5 часа. Липсата на сън може да увеличи секрецията на хормон, грелин. Грелинът засилва чувството на глад при индивида и може да повлияе на начина, по който мазнините се съхраняват в тялото. За да извлечете максимума от рутината на тренировката си, уверете се, че имате достатъчно време, за да заспите достатъчно.

Метод 5 Част пета - Избор на конкретни упражнения

Опитайте ритмична гимнастика (аеробика), наричана още сърдечно-съдови упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения имат редица много специфични ползи за здравето; Плюс това е чудесен начин да изгорите калории и да отслабнете. Подобрява дишането, укрепва сърцето, намалява умората и честотата на депресиите. Ето някои сърдечно-съдови упражнения, с които можете да опитате да отслабнете бързо:
- плуване
- Работещи
- колоездене
- бокс
- ходене
Опитайте отборни спортове. Отборните спортове са отлични за мотивиране на хората да продължат напред, когато става въпрос за работа. През повечето време хората се захващат напълно за спортни състезания и изразходват много калории за няколко часа. Опитайте се да бъдете част от местен интрамурален екип или създайте свой собствен екип с приятели или колеги. Ето някои популярни спортове, които също са чудесни за изразходване на калории.
- Баскетбол. Прието е, че бягането, докато играете баскетбол, може да помогне да се изразходват между 812 и 946 калории на час.
- Футбол. Това е спорт, известен със своя изтощителен темп; играта на футбол може да ви помогне да изгорите между 740 и 860 калории на час.
- Хокей на лед. Хокейът на лед е спорт, който изисква добро физическо състояние, може да ви помогне да изгорите около 500 калории на час.
- Футбол или ръгби. Макар че е трудно да се каже точно колко калории можете да изгорите, докато играете ръгби, може да се прецени, че играч с тегло 100 килограма изгаря средно до 900 калории, а футболист с тегло със същото тегло харчи до 700 калории.
Опитайте индивидуални спортове. Предизвикайте собствената си решителност и издръжливост чрез упражняване на индивидуален спорт. Индивидуалните спортове могат по много начини да изпробват границата, която сте готови да достигнете, за да постигнете целта си. Това са упражнения, в които често поставяте тялото си на риск, но в замяна на нещо много конкретно, а именно: славата или в нашия случай загубата на калории.
- Опитайте thecalcalade. Въпреки че не изглежда толкова интензивно като тренировка по баскетбол или футбол, катеренето е спортен за калории спорт. Очаквайте да изгорите между 810 и 940 калории за всеки час интензивно катерене, което правите.
- Опитайте да карате ски или сноуборд. Въпреки че е трудно да карате ски или сноуборд през цялата година, тези спортове предлагат няколко възможности: можете да правите слалом, спускане, ски бягане или сърф по прахообразния сняг. Очаквайте да изгорите 640 до 980 калории на час.
- Играйте тенис. Тенисът е изтощителен спорт. Той иска скокове на скоростта и голяма координация между окото и ръката; този спорт може да помогне на хората да изгарят около 400 калории на час.
Ако се почувствате нападнати, бягайте полумаратон или пълен маратон. Както споменахме по-горе, бягането на полумаратон или пълен маратон е чудесен начин да отслабнете. Да, това е изтощително изпитание. То е аналогично на наказание за вашето тяло. И в края на деня това е по-скоро изпитание на вашата воля, отколкото на вашето тяло. Но ако направите маратон, ще бъдете невероятно възвишени и пренесени на седмото небе.
- Разбира се, един от големите аргументи в полза на маратона е, че трябва да се подготвите, преди да го направите. Не можете да изтласкате тялото си до неговите граници без предварително обучение. Тренировката изисква дълги часове ходене и разход на голям брой калории. С напредването на обучението ви очаквайте да постигнете по-убедителни резултати.
Интегрирайте бодибилдинга в тренировката си. Когато се комбинира с ефективна диета и целеви упражнения по аеробика, културизмът може да ви помогне да отслабнете по някакъв начин килограми значителенето защо много експерти по гимнастика ги интегрират в своето обучение. Не само изгаряте мазнини, ако започнете силова тренировка, но можете да замените тази мазнина с фини, привлекателни мускули. Освен това, според някои източници, културизмът може да ви помогне да продължите да изгаряте калории, дори и след края на тренировката.
- По време на тренировка с тежести, не забравяйте да изберете упражнения, насочени към голяма група мускули. Тези упражнения включват по-специално:
  - Къдрици за краката
  - Предните прорези
  - Спортът girevoy
  - Вертикални релаксиращи упражнения
  - Burpees
  - Тракции на хоризонталната лента
  - Тракционни упражнения
  - помпи

Метод 6, част шеста - обвързване на всичко

Не се обезкуражавайте, ако нямате незабавни резултати. Два месеца е достатъчно дълго време, за да направите съществена разлика във външния си вид и чувствата си, дори и да не свалите 15 кг. Това каза, твърде много хора очакват незабавни резултати и са разочаровани, ако не го направят. Те работят в продължение на седмица и веднъж на скалата, те осъзнават, че иглата показва почти същия брой килограми като предишния път. И така, те мислят: Каква е ползата да наказвам себе си по този начин, ако не постигна резултат? След това те се отказват от целия процес.
- Това се нарича плато ефект. За да преодолеете платовия ефект, трябва да промените както диетата, така и упражненията си. Променете елементи в диетата и в тренировъчната си рутина; избягвайте да сте твърде самодоволни по отношение на хранителен пакет или серия от упражнения.
Знайте, че не можете да отслабнете в една част от тялото си. Идеята, че можете да отслабнете, да речем, на нивото на корема си, без да отслабнете другаде, се нарича целенасочено отслабване , Доказано е, че това е мит. Мазнините, използвани от тялото за производството на енергия, могат и трябва да идват отвсякъде. Не рискувайте да се провалите, надявайки се да загубите мазнини само в бедрата и корема.
Пийте главно вода. Ако наистина искате да свалите 15 кг, няма да можете да направите без любимия на природата източник на хидратация. Водата е чиста, освежаваща, изобилна и особено акалорична. Консумацията на вода вместо безалкохолни напитки, енергийни напитки, плодов сок и други калорични напитки най-накрая може да направи разликата между постигането на целта ви и липсата й.
- Ето един съвет, който можете да използвате, за да ядете по-малко по време на хранене. Изпийте чаша вода (240 мл), точно когато седнете да ядете. Водата ще заеме място в стомаха ви и така ще ядете по-малко. Въпреки това, не забравяйте да се храните здравословно, за да избегнете глад час по-късно.
Имате пълна закуска, хубав обяд и лека вечеря. Знаете ли поговорката: Царска закуска, принцова вечеря и вечеря на сиромах ? Вземете пълноценна закуска, за да помогнете на тялото ви да съживи метаболизма си и да се подготвите за предстоящия ден. Пропуснете закуската означава, че помолите тялото си да пости 15 до 20 часа. В този случай тялото ви не може да произвежда необходимите ензими за метаболизиране на мазнините, което ще насърчи неуспеха на усилията ви да отслабнете.
- Ако сте гладни, хапвайте здравословна и питателна закуска между храненията. Например пюре от моркови и нахут или целина, смесени с риба тон, зехтин и лимонов сок. Бъдете въображаеми, но се уверете, че закуска че сте избрали себе си съответства на схемата, която сте възприели.
- Опитайте колкото е възможно по-лека вечеря. Много хора смятат, че метаболизмът им се забавя през нощта, което затруднява усвояването на храна, консумирана в големи количества по време на вечерята. Няма категорични научни доказателства в подкрепа на това, но не липсват добрите причини за лека вечеря. Видовете храни, които ядем късно през нощта, са най-лошите за нашето здраве: закуски, сладоледи, сладкиши и други лакомства.
Забавлявайте се по време на процеса. Всички знаем, че диетите могат да бъдат скучно дело. Но те стават по-лесни за следване, ако имате възможност да ги направите забавни и възнаграждаващи. Затова направете диетата си игра, например като предизвикате себе си да приемате по-малко от 1500 калории дневно в продължение на 5 дни в седмицата. Дайте си награда, когато направите важна стъпка; ако сте постигнали добро темпо след първия месец, можете например да прекарате следобед в пазаруване и да купите това, което искате. Каквито и да са вашите занимания, доставете удоволствие да ги правите и тялото ви ще ви накара да се чувствате добре.