Как да губим мазнини в горната част на тялото

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Правете кардио упражнения за изгаряне на мазнини
• Метод 2 Упражнете гърдите и ръцете си
• Метод 3 Извайвайте мускулите на гърба
• Метод 4 Хранете се здравословно

Има много начини да загубите мазнини в горната част на тялото. Можете да правите кардио упражнения за изгаряне на мазнини. Можете да работите с гърдите, ръцете и гърба си, за да подобрите определението на мускулите си и да се отървете от неприятната мазнина в гърба си. Накрая можете да се храните здравословно, за да гарантирате, че времето и усилията във фитнеса ще се изплатят.

етапи

Метод 1 Правете кардио упражнения за изгаряне на мазнини

1. Опитайте състезанието. Ако нямате достъп до елиптичния треньор или гребца на фитнес, но все пак искате да се насладите на добра тренировка, изберете състезанието. Бягайте 3 пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути, независимо от скоростта на момента, в който не просто ходите.
   • Бягането е силно въздействащо кардиотренировъчно упражнение, което ще трябва да избягвате, ако имате проблеми с краката или коленете.

2. 
   

   
   Карайте колело. Колоезденето е най-подходящото кардио упражнение, ако търсите нещо по-близо до бягане, но по-малко въздействие върху краката. Може да се прави на закрито на елиптичен мотор или на открито на състезателен мотор. Колела 3 пъти седмично за 30 до 45 минути.
   • Увеличете съпротивлението на вашия мотор или машина, ако упражнението изглежда твърде лесно.

3. 
   

   
   
   
   Отидете да плувате. Плуването не само ви позволява да работите цялото си тяло, но и изгаря много мазнини. Можете да опитате основните техники за свободно плуване или да разнообразите упражненията, като смесите пеперудата, бюста и гръб. Продължителността на вашите упражнения ще зависи от цялостното ви здраве, но можете да започнете с 3 седмични сесии по 20 до 30 минути всяка.

4. 
   

   
   Опитайте с разходката. Ходенето е кардио упражнение с ниско въздействие, идеално за хора, които се възстановяват или чиято издръжливост не им позволява да спортуват за продължителен период от време. Разходете се 2 до 3 пъти седмично в продължение на 20 до 45 минути на открито, на бягаща пътека или на състезателна писта.

5. 
   

   
   Правете 1 или 2 кардио упражнения седмично. Трябва да правите 2 до 3 сесии на кардио тренировки седмично за 20 до 30 минути. Можете да правите едно и също упражнение през цялото време или да го сменяте на всяка сесия.
   • Например, ако правите кардио тренировки в понеделник и сряда, можете да ходите на всяка сесия или да ходите в понеделник и да плувате в сряда.

Метод 2 Упражнете гърдите и ръцете си

1. 
   

   
   
   
   Опитайте с пресата. Хванете 2 гири и легнете на пейка за тежести или на която и да е равна повърхност. Донесете гирите до гърдите си, като разперете ръцете си на ширина на раменете и обърнете дланите си една към друга. След това насочете дланите си към краката и оформете ъгъл от 90 градуса с предмишниците и предмишниците. Докато издишвате, използвайте мускулите на гърдите си, за да повдигнете гирите. Заключете ръцете си в края на движението и дишайте за секунда. Вдишайте, като леко спускате гирите до изходната им позиция.
   • Направете 3 серии от 8 до 10 повторения.
   • Преди да изберете дъмбел, запитайте се кое е най-голямото натоварване, което можете да вдигнете в 1 повторение. След това използвайте 60 до 70% от тази такса, за да тренирате. Например, ако най-тежкият товар, който можете да вдигнете в едно повторение, е 4,5 кг, използвайте 2,5 кг дъмбели за това упражнение.
   • Ако след известно време натоварването, което използвате, практически няма съпротивление, повторете по-тежкия тест за натоварване, който можете да вдигнете с едно повторение и съответно да коригирате упражнението си.

2. 
   

   
   Направете някои разработени на едната ръка. Това упражнение ви позволява да работите трицепсите си. Когато стоите, краката са малко по-малко от ширината на раменете, дръжте дъмбелите от всяка страна на тялото си. Поставете се в изходна позиция, като поставите дъмбел до рамото и завъртите дланта си напред. След това издишайте, като повдигнете товара, докато ръката ви бъде напълно изпъната. Спрете за секунда, преди да се върнете в началната си позиция. Направете 8 до 10 повторения и след това сменете ръцете. Направете 3 комплекта от това упражнение.

3. 
   

   
   Извайвайте гърба си с вертикалния печат. Започнете в изправено положение, разкрачени краката на ширина на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати навътре. Дръжте гърба си изправен, а ръцете леко извити в лактите. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите до височината на раменете, като ги държите възможно най-близо до тялото. Винаги дръжте лактите над предмишниците и вдигайте дъмбелите си до брадичката. Спрете за секунда след това вдишайте, докато бавно се връщате в изходна позиция.
   • Направете 3 серии от 10 до 12 повторения.

4. 
   

   
   Направете наклонени помпи. Когато стоите, поставете ръцете си малко по-широки от раменете върху пейка или повдигната платформа. Отдръпнете се, докато тялото ви е прави и ръцете са изправени на платформата. Без да огъвате тялото, бавно се спуснете до ръба на платформата или пейката и натиснете, докато ръцете ви не са напълно изпънати.
   • Направете 3 серии от 8 до 15 повторения на това упражнение.

5. 
   

   
   Опитайте удълженията на предмишниците. Легнете върху пейка за тежести или друга плоска повърхност. Дръжте дъмбелите пред себе си под ъгъл от 90 градуса с предмишниците и тялото. Лактите трябва да са огънати, а дланите ви да са обърнати един към друг. Докато вдишвате и без да движите долните си ръце, спуснете дъмбелите към ушите си, като огънете ръцете си в лактите. В този момент използвайте трицепса си, за да върнете натоварванията в изходното си положение, докато издишате.
   • Повторете това упражнение времето от 3 серии от 6 до 8 повторения всеки.

6. 
   

   
   Изберете 2 до 3 от тези упражнения. Не е нужно да правите всички тези упражнения. Дните, посветени на гърдите и ръцете, можете да се примирите с 2 или 3, които предпочитате.

Метод 3 Извайвайте мускулите на гърба

1. 
   

   
   Правете лицеви опори. Хванете теглича с длани, обърнати напред и ръцете малко по-широки от ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати над главата ви, а торсът ви трябва да е възможно най-прав. Докато издишвате, повдигайте тялото си, докато главата ви е на щангата. Запазете това положение и след това бавно се спускайте, докато издишате.
   • Помолете някой да ви помогне с краката, ако нямате сили да го направите сами.
   • Направете 5 серии сцепления от 2 до 3 повторения всеки.

2. 
   

   
   Опитайте хоризонталната рисунка с дъмбел. Това упражнение ви позволява да работите с гръб и ръце. Поставете дясното си коляно върху пейка с тежести, наведете се напред, докато горната част на тялото ви е успоредна на земята и сложете дясната си ръка върху пейката. Хванете дъмбел в лявата ръка с длан, обърнат към гърдите, протегната ръка и изправен гръб. Докато издишвате, леко повдигнете дъмбела, като сгънете ръката в лакътя и държите предмишницата близо до торса. Когато дъмбелът е на нивото на торса ви, свийте мускулите на гърба си и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
   • Повторете времето от 3 серии от 8 до 10 повторения от всяка страна на тялото.

3. 
   

   
   Направете огънати повдигания на гърдите за раменете. Докато седите на ръба на пейка за тежести, съединете краката си и сложете 2 дъмбели на няколко сантиметра зад краката си. Наведете се напред, като държите гърба си изправен и обръщате дланите си един към друг. Хванете гирите, като леко огънете лактите си и докато издишате ги повдигнете странично, докато ръцете ви са успоредни на пода. Запазете това положение за 1 секунда, преди да спускате бавно дъмбелите, докато вдишвате.
   • За това упражнение направете 3 серии от 6 до 8 повторения всеки.

4. 
   

   
   Добавете 2 или 3 от тези упражнения към вашата тренировка. За да подобрите мускулната дефиниция на гърба си и да загубите мазнини, трябва да работите тази част от тялото си с различни упражнения. Добавете 2 или 3 от тези упражнения към тренировъчната си рутина, за да постигнете тази цел.

Метод 4 Хранете се здравословно

1. 
   

   
   Яжте 3 балансирани хранения на ден. За да губите мазнини в корема, трябва да ядете 3 балансирани хранения на ден. Всяко хранене трябва да включва смес от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини.
   • Например, за вечеря можете да ядете запечени пилешки гърди, задушени зеленчуци и кафяв ориз.

2. 
   

   
   Избягвайте безалкохолните напитки. Дори безалкохолни напитки без захар могат да увеличат мазнините в корема. Предпочитайте вода, ароматизирана с безалкохолни напитки, със или без захар. Ако търсите нещо пенливо, обърнете се към газирана вода.
   • Избягвайте и енергийните напитки, защото те често съдържат много захар. Ако искате, можете да пиете по-леките версии, но винаги проверявайте хранителните стойности на всяка напитка, за да сте сигурни, че те не съдържат следи от захар.

3. 
   

   
   Яжте повече фибри. Увеличете приема на фибри, за да се отървете от мазнините в гърба си. Тъй като те поддържат пълноценно за по-дълго време, фибрите ви спестяват от закуска на празни, висококалорични боклуци, които насърчават натрупването на мазнини в тази област. Вместо обичайния хляб и тестени храни, хапвайте хляб и пълнозърнеста паста, както и боб и ядки.
   • Например, ако не можете да минете без любимата си чиния за макаронени изделия, заменете бялата паста с пълнозърнеста паста.

4. 
   

   
   Ограничете консумацията на захар. Твърде много захар кара тялото да произвежда повече инсулин и да съхранява повече мазнини. Ето защо трябва да избягвате сладкиши, както и нездравословни храни, които съдържат много от тях. Още веднъж, не забравяйте да проверите хранителните стойности на вашата храна, тъй като дори по-леките версии може да съдържат повече захар, отколкото си мислите. Вашата консумация на захар на хранене трябва да бъде между 0 и 2 g.
   • За да ви помогне да консумирате по-малко захар, заменете храните с високо съдържание на захар с по-леки версии. Например, можете да използвате естествен подсладител като Truvia, за да подсладите кафето си. Можете също така да консумирате по-леките версии на любимите си сладки.

5. 
   

   
   Проверете размера на порциите си. Без значение какво ядете, никога няма да загубите мазнините си, ако не гледате порциите си при всяко хранене. Опитайте се да ядете по-малко, като използвате по-малки чинии, купувате храни, които вече са опаковани на порции, или използвайте мерителни чаши за готвене.
   • Ако решите да ядете в по-малки чинии, уверете се, че те са наполовина пълни със зеленчуци.
   • Дръжте закуските си в малки торбички. Например, ако купите голяма торба с пуканки, разделете я на няколко по-малки торбички, за да не рискувате да изядете всичко наведнъж!
   • Използвайте мерителната чаша, за да измерите порциите си. Ако следвате рецепта, която препоръчва 1 чаша (240 г) от всяка съставка, уверете се, че порцията е 240 г на мерителната чаша. Бързо ще научите как изглежда това или онова количество.

6. 
   

   
   Избягвайте да ядете след вечеря. Тялото ви няма да има време да изгаря достатъчно калории, ако ядете точно преди лягане. Това ще насърчи приема на мазнини, така че е важно да не ядете нищо след вечеря. Ако все още сте гладни, пийте вода или чай.
   • Изберете нискокалорични храни (например зеленчуци), ако абсолютно трябва да ядете между времето за вечеря и преди лягане.

• Попитайте за мнението на Вашия лекар преди да започнете сериозна тренировъчна програма.