Как да отслабнете по време на менопаузата

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Поддържайте динамичен начин на живот
• Метод 2 Следвайте здравословна диета
• Метод 3 Направете промени в начина на живот

През 50-те години и менопаузата много жени имат проблеми с наднорменото тегло. На този етап от живота наддаването на тегло се дължи отчасти на хормонални причини, тъй като промените в тялото предразполагат жената към натрупване на мазнини в корема. Въпреки това, хормоните не са единствените отговорни и наддаването на тегло не е неизбежно по време на менопаузата. Това явление често е свързано и с фактори като начин на живот, стареене и генетика. Ако се чувствате разочаровани да свалите няколко килограма, знайте, че не сте единственият и че не бива да се отчайвате. Възможно е да се предприемат действия за обръщане на ситуацията чрез физическа активност, спазване на здравословна диета и възприемане на здравословен начин на живот.

етапи

Метод 1 Поддържайте динамичен начин на живот

1. 
   

   
   Отървете се от всеки съществуващ здравословен проблем. Наддаването на тегло по време на менопаузата обикновено се дължи на естествен процес на стареене. Въпреки това, винаги трябва да сте сигурни, че явлението не е причинено от потенциално сериозно основно заболяване. Консултирайте се с вашия лекар, за да изключите всяка болест, която може да е причина за вашия проблем.
   • За лекаря може да е необходимо да определи например дали имате хипотиреоидизъм, нарушение, което обикновено засяга много жени през годините. Щитовидната жлеза играе жизненоважна роля за регулиране на метаболизма. Ако щитовидната ви жлеза не работи правилно, метаболизмът ви ще се забави, което води до наддаване на тегло.
   • Наддаването на тегло може да бъде свързано и със състояния като диабет (страничен ефект на инсулин), задържане на вода, употреба на кортикостероиди, недостиг на витамин D и синдром на Кушинг. По-добре е да се консултирате с лекар, за да изключите тези възможности.

2. 
   

   
   
   
   Опитайте се да правите тренировки с тежести. Мускулната маса намалява с годините и става все по-трудно и по-трудно да се поддържа здравословно тегло. Силовите тренировки помагат за изграждането на мускулна маса и намаляват риска от остеопороза. Поне два пъти седмично изпълнявайте тренировки с тежести, включващи основни мускулни групи. Като за начало, правете силни и сърдечно-съдови упражнения всеки друг ден. Докато набирате сила, опитайте да комбинирате тези два вида тренировки.
   • За да се развие мускулна маса е важно да се правят физически дейности, които включват използването на тежести и които стимулират мускулите с резистентност. Например, помислете за използването на ленти за съпротива, вдигане на тежести, силова тренировка без оборудване (като помпи) и т.н. Ако градите, копаенето и лопатата са ефективни движения за силова тренировка.
   • Жените в постменопауза трябва да избягват приспособления, защото оказват натиск върху гръбначния стълб. Вместо това опитайте дейности като упражнения за облицовка, докато за долната част на тялото можете да изберете движения като издувания и клякания.
   • Бодибилдингът има и друго предимство: защитава костите. Петте години след менопаузата често са рискови, тъй като загубата на кост има тенденция да се случи доста бързо на този етап. Вдигането на тежести помага за поддържане на добра костна плътност.

3. 
   

   
   
   
   Правете и сърдечно-съдови упражнения. Аеробната активност (често наричана сърдечно-съдови упражнения) е друг важен фактор за поддържане на динамичен начин на живот, който ви позволява да изгаряте мазнините и да ускорите метаболизма. Освен това помага за понижаване на кръвното налягане, намаляване на чувствителността към инсулин, подобряване на липидния статус и дори намаляване на риска от развитие на сърдечно заболяване или диабет тип 2.
   • За начало тренирайте себе си за 30 минути на ден, три пъти седмично. Вървете бързо по бягащата пътека или бягайте с бързо темпо. Използвайте елиптичен треньор, за да извършите по-разнообразна, без стрес тренировка за коленете. Ако не харесвате машините, направете няколко скока, бягайте на място или скачайте с въже. Опитайте се да постигнете общо 150 минути умерено упражнение или 75 минути интензивна активност седмично.
   • Изберете и упражнения, които ви стимулират. Например, можете да походите, да карате колело, да играете голф или да танцувате. Трябва да играете спорт основно по здравословни причини, но това не трябва да е скучно.

4. 
   

   
   Потърсете подкрепа Спазването на план за обучение не винаги е лесно. Понякога е полезно да знаете, че можете да разчитате на приятели или членове на семейството, които ви насърчават да останете мотивирани, отговорни и да възприемате динамичен начин на живот. Ако имате проблеми, потърсете съвети, за да останете на път. Например поканете приятел да играе спорт с вас или да се запишете за клас.
   • Има много възможности да спортувате с други хора. Например, можете да се присъедините към състезателна група или местен спортен екип. По същия начин можете да се регистрирате за клас по фитнес, където ще бъдете в компанията на хора с цели, подобни на вашите.
   • Ако сте любители на технологиите, опитайте да използвате приложение или да следвате видеоклипове за обучение. Има много приложения, които можете да опитате, като FizzUp, RunKeeper и GymPact. Например с последното вие се съгласявате да практикувате определен брой пъти седмично и приложението има система от наказания и награди в случай на неуспех и успех.
   • Изберете дейности, които са подходящи за вас. Важно е да вземете предвид вашите интереси и вкусове, било то аеробика, катерене или ролери дерби.

Метод 2 Следвайте здравословна диета

1. 
   

   
   Изчислете нуждите си от калории. Теглото е тясно свързано с количеството консумирани и изгорени калории. Като общо правило, възрастна жена се нуждае от 1600 до 2000 калории на ден. Точната стойност обаче зависи от променливи като възраст, ниво на физическа активност и други фактори.
   • Ако искате да знаете собствените си калорични нужди, първо изчислете базалния метаболизъм или базалния метаболизъм (MB). Той съответства на енергийните разходи, позволяващи на организацията да оцелее. За жените формулата обикновено е: 655,1 + (9,6 * тегло) + (1,8 * височина) - (4,7 * възраст).
   • Сега променете този номер, като вземете предвид нивото на физическата ви активност. Умножете MB по една от следните стойности: 1,2 за заседнал начин на живот, 1375 за леко активен начин на живот, 1,55 за умерено активен начин на живот, 1725 за много активен начин на живот и 1.9 за особено активен начин на живот.
   • Например, ако приемем, че сте на 55 години, измерете 167 см и тегло 65 кг. Вашият основен метаболизъм е около 1322. Ако имате умерено активен начин на живот, умножете 1322 по 1,55 и ще получите 2050. Това е вашият дневен прием на калории, което ви помага да поддържате здравословното си тегло.
   • Необходимо е да изгорите около 3500 калории, за да загубите около половин килограм мазнини. След като се изчисли изискването за калории, опитайте се да отслабнете, като водите дневник за храна или преброите калориите си. Просто се уверете, че го правите правилно. Не консумирайте по-малко калории от посочените от вашия MB и никога не приемайте по-малко от 1200 калории на ден. Всъщност най-добре е да се консултирате с диетолог, за да сте сигурни, че отслабвате безопасно.

2. 
   

   
   Избягвайте да ядете преработени храни. По принцип високорафинираните продукти, които са преминали преработка, са по-малко здравословни. Те обикновено съдържат по-малко хранителни вещества (витамини и минерали), повече натрий, повече мазнини и повече добавки. Най-добре е да избягвате тези видове продукти и да ги замените с плодове, пълнозърнести храни и малко преработени зеленчуци.
   • Ето няколко примера за преработени храни: високо рафинирани зърнени храни и прости въглехидрати (бял хляб, бял ориз) и рафинирани брашно. Също така избягвайте нежелани храни, храни за бързо хранене и всичко, което съдържа трансмастни киселини или царевичен сироп.
   • Полагайте усилия да замените преработените храни със здравословни варианти. Заменете класическите зърнени храни за закуска с каша, приготвена от цели овесени ядки. Заменете белия ориз с пълнозърнест ориз, перлен ечемик или киноа. Можете също така да приготвите печен картоф, но избягвайте да използвате прекалено много масло или мазнина.

3. 
   

   
   Яжте повече плодове и зеленчуци. Освен че са богати на хранителни вещества, те ви помагат да се чувствате пълноценни. Те са неразделна част от здравословната диета и често съдържат по-малко калории от другите храни. Поставете резени банан в кашата си от овесени ядки, за да стане по-сладка и богата на калий. Ако жадувате захар, вземете лека закуска, докато ядете грозде или плодове. Заменете месото в тиквичката си спагети с гъба. Добавете чесън или доньон в ястията си, за да предотвратите възпалението.
   • Яжте много тъмни зеленчуци, като къдраво зеле. Те са отличен източник на калций, особено важно вещество по време и след менопаузата за насърчаване на здравето на костите. Използвайте ги за пълнене на сандвичи или приготвяне на салати или ги задушете със зехтин и зехтин, за да приготвите вкусна гарнитура.

4. 
   

   
   Ограничете консумацията на алкохол. Важно е да избягвате приема на твърде много калории, тъй като течността и алкохолът съдържа много калории. Ако е имало няколко случая на сърдечни заболявания във вашето семейство, можете да изпиете чаша червено вино на ден, но не прекалявайте. Избягвайте бирата, ликьорите и коктейлите, съдържащи добавена захар.

5. 
   

   
   Включете протеина в диетата си. Протеините насърчават ситостта, укрепват мускулите и са от съществено значение за здравословната, богата на хранителни вещества диета. В допълнение, те могат да бъдат въведени чрез различни източници, включително месо, млечни продукти, сушени плодове и бобови растения.
   • Обикновено е най-добре да избирате постни протеини от източници като свинско, пилешко или риба. Диета, характеризираща се с по-висок прием на животински протеин от препоръчителния, може дори да насърчи абсорбцията на калций, като по този начин укрепва здравето на костите при възрастни хора. Червеното месо като цяло е по-богато на мазнини, особено наситени.
   • Протеините могат да идват и от други животински източници, освен месо, като сирене, мляко и кисело мляко.
   • Ето няколко добри опции за неживотински протеини: бобови растения (грах и боб), соеви продукти (тофу) и ядки. Купете пресни зеленчуци в магазина за зеленчуци. В противен случай изберете за пакетирани версии, които не съдържат сол или други добавки.
6. Не се страхувайте да приемате малко мазнина. Много хора вярват, че те са вредни или че ви правят мазнини, но това не е съвсем вярно. Липидите играят не само основна роля в здравословната диета, но съдържат и повече калории от въглехидратите и протеините. В резултат на това храните с естествено високо съдържание на мазнини имат висока засищаща сила. Всъщност според някои проучвания диетите с високо съдържание на мазнини могат да причинят по-голяма загуба на тегло от тези с ниско съдържание на мазнини.
   • Много лекари смятаха, че спазването на диета с високо съдържание на наситени мазнини ще увеличи риска от сърдечно заболяване. Очевидно това също е невярно: храни като кокосово масло, масло и червено месо може да не са толкова вредни, колкото сте мислили (поне когато ги консумирате умерено), стига да консумирате мазнини наситен като част от здравословната диета.
   • Въпреки че е възможно да приемате наситени мазнини, е необходимо да се избягват трансмазнините. Ако са химически модифицирани за по-дълъг срок на годност, те могат да увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания и да причинят възпаление и инсулинова резистентност.

Метод 3 Направете промени в начина на живот

1. 
   

   
   Избягайте от стреса. Стресът може да допринесе за наддаване на тегло на всяка възраст. Трябва да направите всичко възможно, за да си помогнете. Медитирайте преди лягане, слушайки релаксираща музика или прекарвайки време с приятели. Можете също да се свържете с природата, като правите дълги разходки на открито, градинарство или наблюдаване на птици.

2. 
   

   
   Вземете хранителни добавки. Здравето на костите допринася за способността да спортувате. Каквато и диета да спазвате, вероятно е да приемате добавки с калций. Витамин D насърчава усвояването на калция. Магнезият също е ефективен за поддържане на оптимални стойности на калций и може да ви помогне да имате повече енергия.

3. 
   

   
   Помислете за хормонозаместителна терапия (ХЗТ). В допълнение към намаляването на стойностите на разрушаващи и прогестерон, тази терапия може да ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло. Това каза, че това е лично решение, което трябва да бъде взето с вашия гинеколог или лекар.
   • В комбинация с упражнения, ХЗТ помага да останете здрави и да защитите костите. Това обаче може да представлява риск и за някои жени. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, който знае вашата медицинска история и последствията, които може да изпитате.
   • Помислете за био идентична хормонозаместителна терапия вместо конвенционална хормонална терапия. Тази терапия имитира функциите на човешките хормони, докато класическата хормонална терапия използва синтетични хормони, получени от конска урина. Bioidentical THS е свързан с по-малко странични ефекти.

4. 
   

   
   Използвайте екологично чисти продукти за почистване. Замърсителите, пестицидите и химикалите в детергентите могат да увеличат риска от хормонален дисбаланс и наддаване на тегло. Потърсете екологични продукти на базата на биологични или напълно естествени съставки. Още по-добре, използвайте натурални продукти, които вече имате вкъщи: сода за хляб, пресен лимонов сок и бял оцет са също толкова ефективни и не оставят никакви химически остатъци.