Как да отслабнете по естествен начин и да останете във форма завинаги

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Променете начина си на живот
• Метод 2 Извършете физическа активност, за да поддържате форма
• Метод 3 Хранете се правилно

Хората, които имат проблеми с теглото, знаят, че може да бъде трудно да се намери диета и програма за физическа активност, която може да им помогне да отслабнат завинаги. Може да бъде доста объркващо да се намерят добри решения за трайна загуба на тегло с количеството информация, която се предлага за диети и фитнес програми. Основен подход за отслабване и поддържането му е за щастие доста лесно да се разбере.

етапи

Метод 1 Променете начина си на живот

1. 
   

   
   Променете вашата гледна точка. Не го смятам за диета и фитнес програма. Може да ви е по-трудно да спазвате хранителна програма и теглото няма да отмине, ако постоянно мислите за новия си начин на хранене като диета. Опитайте се да видите новите си хранителни и фитнес навици по различен начин, като ги разглеждате като здравословен начин на живот, който е част от вашия живот.
   • Вместо да мислите за всички онези храни, които не можете да ядете, опитайте се да намерите и включете по-здравословни версии на любимите си храни. Това ще ви накара да се почувствате добре и няма да се изкушите да изневерите.

2. 
   

   
   
   
   Изпразнете кухненските си шкафове. Едно от първите неща, които трябва да направите, когато стартирате програма за отслабване, е да се отървете от всички лоши храни у дома. Обиколете хладилника, фризера, килера и кухненските шкафове, за да премахнете изкушаващи храни като сладолед, сладкарски изделия, пържени храни, чипс, торти и подобни храни. Заменете ги с по-здравословни версии като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които могат да бъдат част от любимите ви аромати, но не са толкова лоши за вас.
   • Също така се опитайте да се отървете от тези храни за семейството си, ако имате такава. Вашите близки не трябва да спазват същата диета като вас, но храненето по-здравословно е чудесно решение за всички.

3. 
   

   
   Променете навиците си. Опитайте се да правите едно след друго, ако в миналото ви е било трудно да спазвате диета и програма от физически активности от все сърце. Приближаването на всичко или нищо понякога може да бъде непреодолимо и разочароващо и това може да ви накара да се откажете, преди просто да се опитате да отслабнете. Опитайте да направите постепенни промени, като например да преминете към хранене за по-здравословен вариант при всяко хранене и в началото да добавите един до два дни физическа активност към програмата си. Когато тялото ви свикне с тези нови навици, можете да добавите други мерки, докато не поддържате общо здравословен начин на живот.

4. 
   

   
   
   
   Бъдете търпеливи. Не отслабваме за една нощ. Най-здравословната и устойчива загуба на тегло ще бъде около килограм седмично. Това може да ви се струва достатъчно бавно, но ако го направите сериозно и имате здравословни навици и начин на живот, вече няма да мислите за това като програма за отслабване. Това просто ще бъде част от ежедневието ви.
   • Не се обезкуражавайте. Най-лошото е да паднете твърде бързо. Не изхвърляйте гъбата, дори ако ядете лошо за ден-два или ако не спортувате няколко дни. Просто се върнете към вашата диета и фитнес програма и ще видите резултати.

5. 
   

   
   Бъдете наясно какво ядете. Не яжте всеки ден храната си сляпо. Насладете се на всяка хапка. Ще се насладите на това, което ядете, ако сте наясно с всяка хапка, която имате, и също така ще имате по-добра представа за количеството калории, което консумирате ежедневно. Ще направите по-интелигентен избор на храна и ще ядете по-малко, което ще ви помогне да отслабнете и да го задържите, ако обърнете внимание на всичко, което ядете.

Метод 2 Извършете физическа активност, за да поддържате форма

1. 
   

   
   Концентрирайте се върху упражненията за мускули. Един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и поддържане на форма е бодибилдингът. За всеки килограм мускул, който спечелите, ще изгаряте повече калории всеки ден. След добра сесия за културизъм, вие продължавате да изгаряте калории в продължение на няколко дни след усилието, тъй като тялото ви работи за попълване на изразходваната енергия и за възстановяване на работата на мускулите. Освен това ви поддържа по-здравословни, като запазва костния си запас, запазва добро кръвно и сърдечно напрежение, добра кръвна захар, холестерол и добро кръвообращение. Подобряването на телесните функции ще ви помогне да не възстановите теглото си.
   • Най-добрият начин да се възползвате от упражнения за бодибилдинг е да комбинирате различни упражнения. За целта изберете пет упражнения и ги повторете между осем и дванадесет пъти всяко или за двадесет до тридесет секунди. Направете цялата програма между три и четири пъти. Можете да комбинирате тези упражнения и да ги смесвате, като избирате лежащи или изправени коремни упражнения, лицеви опори, упражнения за таза, ръцете, краката, педалирането и други. Всяко упражнение за културизъм трябва да свърши работа в този тип програма.
   • Не правете тези упражнения набързо. Трябва да сте сигурни, че мускулите ви работят добре. Не разчитайте на динамиката на усилията да правите тези упражнения. Трябва също така да не забравяте да дишате добре, когато го правите.
   • Трябва да правите силови упражнения три пъти седмично с почивен ден между всеки от тях. Това ще ви даде най-добри резултати и ще позволи на тялото ви да се възстанови. Правете силови упражнения в дни, в които не правите тренировки с тежести.

2. 
   

   
   Включете издръжливост. Въпреки че културизмът ускорява сърдечната честота, все пак трябва да включите два дни упражнения за издръжливост в седмичната си фитнес програма. Това ви позволява да изгаряте калории и да увеличите съпротивлението си, да подобрите здравето на сърцето и цялостния си фитнес. Това ще ви помогне добре и ще ви позволи да изгаряте повече калории на ден.
   • Едно от най-добрите упражнения за издръжливост е бягането. Това може да бъде много трудно за някои хора, докато за други е естествено. Ако в началото не можете да бягате прекалено дълго, изберете опция за алтернативна тренировка. Можете постепенно да увеличавате продължителността на упражнението със свое собствено темпо и в крайна сметка да бягате по-дълго. Това в крайна сметка няма да ви накара да наддадете отново.
   • Опитайте с по-умерена интензивност като елиптична или бърза постелка за ходене, ако мразите тичане, проблеми с коляното или други наранявания. Елиптичните машини имат функция, подобна на тази на бягаща пътека, но ударът се намалява от непрекъснато движение, което заглушава ударите. Елиптичният мотор на място също намалява напрежението в краката ви, когато бягате. Опитайте елиптичен треньор близо до вас. Това е интензивно, но забавно упражнение, което включва музиката в активност с висока интензивност.
   • Един от най-мотивиращите елементи на издръжливостта е музиката. Ако се мъчите да поддържате определено темпо, започнете динамичен въздух, който ви извежда в добро настроение, дава ви енергия и сила. Слушането на този тип музика, докато тренирате, ще ви накара да искате да го правите по-дълго и с повече енергия. Тази програма за издръжливост в крайна сметка ще стане част от седмичната ви рутина, което също ще ви помогне да поддържате правилното тегло.

3. 
   

   
   Опитайте упражненията с различна интензивност. Ако търсите нещо малко по-сложно, което да комбинира както сила, така и издръжливост, опитайте упражненията с променлива интензивност, които предлагат половин упражнения с ниска интензивност и други по-устойчиви. Гориш повече мазнини. Също така ви позволява да продължите да изгаряте мазнини след сесията, защото продължителността на интензивността стимулира метаболизма ви и ви кара да елиминирате калориите до 24 часа след фитнес програмата.
   • За упражнения за издръжливост започнете да загрявате от 3 до 5 минути. След това трябва да бягате възможно най-бързо за 30 секунди, след което ходете или бягайте за минута. Правете между пет и десет цикъла на това упражнение, след което почивайте 3 до 5 минути. Сърдечният ви ритъм трябва да се увеличи значително по време на интензивните усилия и след това да се върнете с по-бавно темпо по време на интервала, когато физическата ви активност е по-умерена. Можете също така да увеличите продължителността на тези интервали, когато се подобрите и отидете на минута интензивно бягане и две минути ходене или бягане с малки крачки.
   • Като част от бодибилдинга, отчетите вече не са същите, защото интензивността на активността е по-ниска. Започнете с загряване за 3 до 5 минути. След това направете осем серии интензивни движения от 20 секунди всяка и десет секунди почивка, където можете да изберете по-бавни движения като разтягане или педалиране. Тъй като трябва да достигнете около тридесет минути интензивно упражнение, изберете осем упражнения, които да правите последователно. Можете да промените естеството на тези упражнения и да направите всичко, което може да укрепи областта, която искате да работите.

4. 
   

   
   Започнете, като вземете уроци. Може да бъде доста трудно да се мотивирате, ако имате самотна физическа активност. Разгледайте фитнес залите близо до вас и вижте дали има класове, които се вписват в графика ви. Много фитнес зали предлагат класове по културизъм и издръжливост, както и програми, които са комбинация от двете. Намерете типа курс, който ви подхожда, така че да искате да отидете там. Опитайте да ходите там два до три пъти седмично, за да ви помогне да отслабнете и да го задържите.
   • Намерете клас, който се фокусира върху мускулната активност, ако обичате културизъм. Ние ще създадем програма за вас и ще я направим приятна с музика.
   • Опитайте часовете по Зумба, ако обичате да танцувате. Това е отлична комбинация от издръжливост и мускулна работа, а освен това е много забавно занимание.

5. 
   

   
   Правете физическа активност, когато можете. Ако графикът ви наистина не ви позволява да извършвате разнообразна физическа активност, опитайте се да го включите максимално в заниманията си през целия ден. Разходете се за четвърт час в квартала, направете няколко опори, натиснете или сгънете, когато имате няколко минути до себе си. Ще изгорите повече калории, ако постепенно включите тези дейности в своите навици.
   • Правете това само в дни, когато сте много заети. Все пак трябва да се опитвате да се занимавате с редовна физическа активност, но този метод е подходящ за дни, в които нямате 45 минути, за да се посветите на спорта.
   • Направете колективно усилие да ви помогне да не се откажете. Вместо да излизате и да ядете с приятели или колеги след работа, отидете на фитнес, отидете на разходка или направете фитнес тур близо до дома си. Това ще ви поддържа връзка с любимите хора, но също така ще ви поддържа здрави и ще отслабнете.

Метод 3 Хранете се правилно

1. 
   

   
   Приятен закуска. Най-лошото, което трябва да направите, за да отслабнете, е да пропуснете закуската. Вашият метаболизъм ще започне, когато станете, ако ядете рано сутрин. Ако прескочите закуската, тялото ви ще премине в режим на глад и ще спре да гори мазнини, ако не му осигурите калории сутрин. Освен това ще е по-вероятно да гризете през целия ден, ако не ядете сутрин. Насладете се на балансирана закуска с протеини, плодове и пълнозърнести храни, за да намалите апетита си през деня и да направите метаболизма си по-добър.
   • Вземете филия пълнозърнест хляб с малко пюре бадеми и плод. Можете също да си направите сандвич с картофено пюре, банан или ябълка. Това ястие е богато на протеини и пълнозърнести храни, които ще ви напълнят през цялата сутрин.
   • Опитайте традиционната овесена каша със супена лъжица сушени плодове и шепа пресни плодове. Поставете плодовете в микровълновата фурна, за да ги загреете и ги смесете със сушени плодове и овесени ядки, когато сте ги сготвили. Можете да изберете микс с ягоди и бадеми или банани и ядки. Това ви дава солидна закуска, която ще ви напълни по-дълго. Освен това съдържа правилната доза въглехидрати, за да задоволите нуждите ви от сладост.
   • Ако не обичате овесена каша, опитайте яйчните белтъци със спанак, домати и лавокат. Смесете шепа спанак с ломелет, добавете няколко чери домати и четвърт авокадо за споделяне. Съдържа много протеини, фибри и други основни хранителни вещества, които ще ви подкрепят през целия ден.

2. 
   

   
   Имайте балансирани обеди и вечери. По-малко вероятно е да ядете прекалено много през целия ден, ако храненето ви е балансирано, което също ще ви позволи да не наддавате на тегло. Комбинирайте богати на протеини храни като риба, птици или други постно месо, бобови растения или тофу с храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни и зеленчуци, за да заситите с всяко хранене. Тези два компонента се комбинират, за да ви заситят по-дълго.
   • Опитайте салата от сьомга с печена на сьомга, спанак, домати и сирене фета. Можете също да опитате пилешка салата, приготвена от гръцко кисело мляко, сушени плодове и грозде, приготвена като палачинка или пита, направена от пълнозърнесто жито.
   • Опитайте сладководна риба, сотена с ланет и сервирана с броколи, порция бобови растения и зелен фасул на скара. Можете също да опитате варено тофу с нахут, зеленчуков чипс и брюкселско зеле.
   • Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати и захари. Макароните, оризът и другите нишестени храни ще ви попречат да отслабнете или да ви натрупат килограми. Яжте по-сложни нишестени храни като цял ориз или киноа, ако искате да включите този вид храна в диетата си.
   • Обърнете внимание и на количествата. Вашата чиния не трябва да прелива от твърде много калории. Уверете се, че чинията ви е наполовина пълна със зеленчуци и не използвайте прекалено щедро.

3. 
   

   
   Имайте здравословни закуски. Приемът на малка закуска между храненията ще ви помогне да ядете по-малко по време на хранене и ще ви попречи да се презаредите. Обикновено имаме закуска между храненията и след вечерята. Опитайте се да запазите две закуски на ден и ги резервирайте, когато сте най-гладни. Вземете един, ако например сте гладни след вечеря. Направете го и ако сте гладни сутрин. Просто се уверете, че тези закуски са малки и здравословни и не се превръщат в пълноценни ястия.
   • Опитайте да хапнете една до две супени лъжици картофено пюре с ябълка или моркова пръчка или филийка пълнозърнест хляб с гръцко кисело мляко и малко пилешко месо. Тези протеини ще се борят с глада, а сладкият вкус ще успокои желанието ви.

4. 
   

   
   Яжте повече зеленчуци. Зеленчуците са от съществено значение като част от здравословния начин на живот и ще ви помогнат да не наддавате на тегло. Зеленчуци като зеле, спанак, авокадо, цвекло, ряпа и моркови са богати на фибри, калий и основни витамини и хранителни вещества, които ви поддържат здрави и губят тегло.Те също ще ви помогнат да ядете по-малко месо и нишестени храни като тестени изделия, които са пълни с мазнини и калории. Интегрирайте зеленчуците с двете си основни ястия, както и с вашите закуски. Фибрите и други добавени хранителни вещества ще ви напълнят по-бързо, което ви позволява да ядете по-малко и да отслабнете. Освен това ще бъдете като цяло по-здрави.
   • Опитайте да добавите зеленчуци като спанак, чушки, артишок или броколи към ястия, които харесвате пица, вместо да ги покривате със сирене и наденица. Изберете също така пълно тесто за пица. Асоциацията между цялото тесто и зеленчуците е вкусна и наистина ще ви напълни, което ще ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете повече.
   • Можете да консумирате супена лъжица хумус или пюре бадеми с морков за нощувка. Морковите са идеални за този вид съпровод. Освен това фибрите и протеините в тези храни бързо ще успокоят желанието ви.
   • Опитайте вместо пържени зеленчуци вместо пържени картофи. Опитайте да изпържите кореноплодни зеленчуци като цвекло, тикви и ряпа за вечеря. Нарежете на филийки, напръскайте девствения зехтин и морската сол и изпечете. Това е много по-здравословен избор от картофите и ще ви засити по-бързо.
   • Направете спанатна салата или зеле вместо маруля. Тези два зеленчука съдържат много повече хранителни вещества от марулята и ви помагат да се борите с глада и да не губите тегло.
   • Опаковайте макароните, които харесвате за тиквички от вермицили или тиквички. Уреята и консистенцията са същите като макароните, но с много по-малко калории и въглехидрати и повече хранителни вещества за борба с желанието и мазнините. Просто нарежете тиквичките на тънки филийки на ръка или с помощта на белачка за зеленчуци. Тиквичките от вермицили се появяват под формата на нишки, които приличат на спагети, откъдето идва и името им. След това добавете останалата част от съставките си, както бихте получили много здравословна италианска вечеря.

5. 
   

   
   Избягвайте по-леките варианти на продуктите. Въпреки че трябва да консумирате постно месо и масло с добро качество, трябва да избягвате нискомаслени версии на някои продукти, като млечни продукти. Количествата липиди, които естествено присъстват в храната, ви помагат да бъдете по-дълги. В допълнение, производителите са склонни да добавят много синтетични хранителни добавки към тези продукти, които денатурират, когато премахнахме липидите. Тази дългосрочна добавка за мазнини ще ви помогне да ядете по-малко и да не наддавате на тегло.
   • Вместо това се опитайте да купувате естествено леки версии на млечни продукти. Единствената разлика е, че те са направени от обезмаслено мляко, а не от пълномаслено мляко. Тези продукти не съдържат синтетични добавки, като запазват някои липиди, които успокояват желанието, но като цяло са по-малко мазнини.

6. 
   

   
   Премахнете висококалоричните напитки. Някои напитки могат да бъдат източници на скрити калории в ежедневието. Можете да консумирате между 200 и 400 калории всеки път, когато консумирате специалитет, богат на захар и крем на базата на кафе по време на работа. Добавяте няколко стотин калории в ежедневната си диета, като отворите една кутия сода. Вместо това победи сладката напитка за вода и твоя специализиран крем и захар за черно кафе или чай.
   • Добавете олекотен крем към кафето си, ако не можете да го пиете обикновен, а не цял крем. Можете да използвате натурален подсладител като стевия вместо изкуствената му версия, ако харесвате вкуса на сладостта.
   • Опитайте натурална газирана вода, ако харесвате напитки с балончета. Ще запазите газообразния вкус без захарта или изкуствените съставки.

7. 
   

   
   Не яжте повече навън. Едно от най-лошите неща, които трябва да направите в контекста на отслабването, е изяждането. Твърде трудно е да контролирате съставките и броя на калориите и в крайна сметка ядете прекалено много, без да го осъзнавате. Опитайте се да приготвите всички ястия у дома. По този начин вие знаете какво ядете и поддържате определен хранителен баланс.
   • Изберете зеленчуци на скара или салати без дресинг, ако трябва да ядете навън. Обърнете внимание и на количествата. Намалете порциите, ако изглеждат твърде важни за един човек.
   • Пазете макаронени изделия, тлъсто месо и пържени картофи. Тези храни са пълни с калории и липсват необходимите хранителни вещества, които да ви напълнят по-дълго.

8. 
   

   
   Изхвърлете боклучната храна. Когато пазарувате, не приемайте продукти като чипс, сладкарски изделия или сърдечни десерти. Няма да се изкушите да се насилите на пристъп на слабост, ако нямате такива у дома. Вместо това купете здравословни версии за закуски като сушени плодове, бадемово пюре, пресни плодове, зеленчуци или тъмен шоколад.
   • Опитайте да смесите здравословна смес за закуска от натурални бадеми, стафиди или сушени кайсии, малко тъмен шоколад и шепа пълнозърнести зърнени храни. Тази смес е пълнена с вкусни изкушения и хранителни вещества, които се борят с желанието.

9. 
   

   
   Наградете се в умереност. Всички обичаме определени видове храни, които не са непременно много здравословни. Вместо да ви забранява напълно да ги ядете, позволете им да се консумират веднъж на две седмици. Ако харесвате тарталети например, дайте си отлично разнообразие, когато е време да се отдадете на себе си. Насладете им се, хапвайте ги бавно и се насладете на изживяването. Тя ще се превърне в нещо, което ще ви мотивира да се придържате към вашата хранителна програма през останалото време.
   • Не се награждавайте твърде много. По-вероятно е да се отклоните от хранителната си програма и да изядете обратно всичко, което ви е попречило да отслабнете в миналото, ако се наслаждавате всеки ден.