Как да отслабнете и да изградите мускули лесно

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Отслабнете, като промените диетата си
• Метод 2 Правете бодибилдинг
• Метод 3 Правете високоинтензивни интервални тренировки

Отслабването и изграждането на мускули са амбициозни проекти, но с план за здравословно хранене и нова рутинна тренировка лесно ще постигнете тези цели. Увеличете приема на протеини и здравословни въглехидрати, за да намерите енергията, необходима за упражнения и културизъм. Също така следвайте високоинтензивен интервален тренинг, за да изгорите ефективно максимума.

етапи

Метод 1 Отслабнете, като промените диетата си

1. 
   

   
   Изчислете идеалния си прием на калории на ден. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, да изгорите повече калории, отколкото консумирате.Ако искате да знаете необходимото количество дневни калории, можете да използвате онлайн калкулатор. Нуждите варират от един човек до друг, откъдето интересът да се използва калкулатор, а не да се разчита на глобални инструкции.
   • След като откриете дневната си нужда от калории, махнете 300 от това число. Например, ако калкулаторът ви каже, че имате нужда от 1800 калории на ден, ще ви трябват 1500 калории, за да отслабнете.
   • Внимавайте да не намалите прекалено много калорийната си консумация, защото ви е необходима много енергия за упражнения.
   • Попитайте вашия лекар за информация относно хранителните ви нужди.

2. 
   

   
   
   
   благоволение пълноценни храни. Диетата ви трябва да ви носи енергия и да отговаря на нуждите на вашето тяло, така че трябва да се съсредоточите върху цели храни (необработени храни или много малко преработени). Тъй като съдържат по-малко мазнини и захар в сравнение с промишлените храни, те също ще ви помогнат да отслабнете. Целите храни, които можете да ядете са:
   • плодове
   • зеленчуци
   • бобови растения
   • зеленчукови грудки
   • пълнозърнести храни

3. 
   

   
   Яжте повече протеини. Протеините ви помагат да изградите мускули и да се чувствате пълноценни. Ако намалите консумацията на калории, трябва да ядете повече, за да насърчите мускулното си развитие. Опитайте се да консумирате около 1 g протеин на килограм тегло. Източниците на здравословни протеини са многобройни и можем да споменем сред другите:
   • пилето
   • пуйката
   • сьомга
   • риба тон
   • яйца
   • млечни продукти

4. 
   

   
   
   
   Опитайте се да загубите 0,5 до 1 кг седмично. Здравословното отслабване трябва да бъде бавно и стабилно. Ако отслабнете твърде бързо, вие също ще загубите мускули. Идеалното би било да отслабнете между 0,5 и 1 кг на седмица.

Метод 2 Правете бодибилдинг

1. 
   

   
   Тренирайте 3 пъти седмично. Най-добрият начин за изграждане на мускули е да започнете рутинни упражнения за бодибилдинг, независимо дали са със свободни тежести, машини или 2. Правете поне 3 упражнения седмично по 45 минути на сесия.
   • Вместо да правите 3 сесии, редувайте тренировъчните си дни.
   • Назначаване във фитнес залата за достъп до цялото оборудване, което ще ви трябва, и треньор, който може да ви посъветва адаптирани упражнения.

2. 
   

   
   Не забравяйте краката си. Краката са важна група мускули, които трябва да работите при всяка сесия. Ако тренирате във фитнес залата, помолете някой от трениращите да ви покаже как да използвате машините и да работите върху подбедриците, квадрицепсите и вътрешната и външната страна на бедрата. Ако използвате свободни тежести, практикувайте упражненията по-долу на всяка сесия:
   • огъване на бедрата
   • слотовете
   • задръжките

3. 
   

   
   Правете упражнения за натискане и дръпване. За да извлечете максимума от тренировката си, трябва да натискате и дърпате натоварванията, за да работите мускулите си от всички ъгли. Най-ефективните упражнения за натискане са пресата на пейката, раменете и отблъскването на пейка. За упражнения за дърпане можете да опитате хоризонтално дърпане на щангата и да дърпате.
   • Количеството на използваната такса ще зависи от вашето ниво на фитнес. Можете да започнете с 2,5 кг и постепенно да увеличавате повдигнатите товари. Същото важи и за броя на сериите и повторенията, които трябва да бъдат изпълнени. Започнете с 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения всеки и постепенно увеличавайте интензивността на вашите упражнения.

4. 
   

   
   Работете си коремни мускули. Упражненията, насочени към корема, не само позволяват конкретен абс, но и подобряват силата и баланса като цяло.
   • Добавете упражненията на дъската към вашата тренировка. Опитайте се да стоите неподвижно в продължение на 30 секунди, след което постепенно преминете на 2 минути. За да работите косите си, можете също да направите дъски отстрани.
   • Правете тестове на коляното на коремния стол. Във фитнес залата закачете на стабилна щанга и приведете коленете си към гърдите и ги спуснете надолу за репетиция. Вероятно ще можете да направите само няколко репетиции в началото, но продължете да тренирате, докато не получите 10 до 12 повторения на комплект.

5. 
   

   
   Водете дневник за обучение. На всяка тренировка запишете количеството повторения, които правите за едно упражнение и колко товара вдигате. Ще имате представа колко далеч сте стигнали след първите си сесии и ще знаете в кои области сте се подобрили. Напишете цялата тази информация в класически тефтер или в приложение на телефона си.

6. 
   

   
   Наемете личен треньор. Добрата физическа годност е необходима за работа с товари. Ако никога досега не сте опитвали подобен вид упражнения, може да е полезно да започнете с личен треньор. Ако тренирате във фитнес залата, имайте треньор, който да ви придружава по време на вашите упражнения.
   • Повечето фитнес зали предлагат безплатна въвеждаща сесия.
   • Ако нямате средства да плащате редовно на треньор, можете да търсите в Интернет видеоклипове на специализирани сайтове, за да получите представа за вида упражнения, които да изпълнявате. Например можете да гледате видеоклипове за обучение на ACE, видеоклипове, направени от физиотерапевти и кинезиолози, или видеоклипове, направени от сертифицирани лични треньори.

7. 
   

   
   Разтягане за предотвратяване на наранявания. След всяка тренировка не забравяйте да се разтягате за 5 до 10 минути. Не е нужно да се насочвате към всичките си мускули, но поне се опитайте да освободите напрежението в зоните, в които сте работили в този ден.
   • За да изпънете краката си, можете просто да докоснете пръстите на краката.
   • Изпънете ръцете си от двете страни на тялото, за да образувате T. Започнете с длани, обърнати към тавана, след което бавно ги обърнете надолу, като държите ръцете си прави от всяка страна на тялото. Запазете това положение за няколко секунди, след което обърнете дланите си към тавана. Повторете 4 до 5 пъти във всяка посока.

Метод 3 Правете високоинтензивни интервални тренировки

1. 
   

   
   Правете високо интензивни фракционни тренировки. Фракционното обучение с висока интензивност е най-добрият начин за увеличаване на сърдечната честота и бързо достигане до зоната на изгаряне на мазнини. По-добре е за кардио упражнения, които изгарят много калории, но най-вече унищожават мускулите заедно с мазнините. Ето защо интервалните тренировки с висока интензивност са идеални, ако искате да изградите мускули и да отслабнете едновременно.

2. 
   

   
   Загрейте за 3 до 5 минути. Загряването подготвя тялото за тренировки. Изберете просто упражнение, за да загреете и го направете за няколко минути, преди да започнете интервалното си обучение. Например, можете:
   • направете стойката на котката-крава
   • опишете кръгове с ръце или завъртете ръцете си назад
   • замахнете с крака напред-назад
   • да се направи въже за скок

3. 
   

   
   Практикувайте на най-високото си ниво в продължение на 60 секунди. Каквото и упражнение да правите през тези 60 секунди, най-важното е да натиснете себе си до максимум от вашите способности. Трябва да можете да дишате, но да правите пълни изречения трябва да бъде много трудно. За да знаете кога да спрете, използвайте хронометъра на телефона си или гледайте. Някои от упражненията, които можете да опитате, включват:
   • страничните цепки
   • скача с пропуски
   • на s

4. 
   

   
   Направете почивка от 2 до 4 минути. Сега става въпрос за забавяне на сърдечната честота за кратко. Продължете упражненията си, но с по-бавно темпо. Например, можете да правите показания на наземния бюст или помпи, да ходите на бягаща пътека или да карате неподвижен мотор с умерена скорост. Все още изгаряте калории, но се опитвате да върнете дишането и силата си до нормално ниво.

5. 
   

   
   Правете 1 до 3 интервални тренировки с висока интензивност на седмица. Lideal би трябвало да прави 2 до 3 седмични сесии по 20 до 30 минути всяка. Редувайте упражнения до еднодневни тренировки с тежести и високоинтензивни интервални тренировки на следващия ден.
   • За да ви помогнем, можете да изтеглите приложения, посветени на високоинтензивно интервално обучение на телефона си.
   • Ако предпочитате да тренирате в група, имайте предвид, че много фитнес зали предлагат курсове с високоинтензивно интервално обучение.
   • Упражненията с много висока интензивност могат да уморят сърцето. Ако по време на интервалните тренировки с висока интензивност надвишавате 80% от максималната си сърдечна честота, не приемайте повече от една сесия седмично, за да дадете време на сърцето си да се възстанови и да възвърне силата си.