Как да отслабнете 25 килограма за три месеца

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Подгответе реалистичен план за отслабване
• Метод 2 Настройте хранителните си навици
• Метод 3 Упражнение за изгаряне на калории

За да загубите 25 кг за три месеца, ще трябва да губите средно 2 кг седмично. Това означава, че трябва да изгорите 2000 калории в допълнение към тези, които консумирате всеки ден в продължение на три месеца. Дори и да е възможно, това не е реалистично отслабване за повечето хора. Много по-здравословно и реалистично е да отслабнете със скорост от 500 г до 1 кг на седмица. За да отслабнете, трябва да си поставите цел и да определите броя на калориите, които можете да ядете всеки ден, за да постигнете целта си. След това коригирайте хранителните си навици и спортувайте редовно, за да изгаряте още повече калории.

етапи

Метод 1 Подгответе реалистичен план за отслабване

1. Определете целта си загуба на тегло седмично и общо. Като знаете какво искате да постигнете, ще можете да съставите ефективен план за диета и упражнения. Ако искате да отслабнете общо 25 кг, трябва да губите две седмично. Все пак не забравяйте, че не се счита за здравословно да отслабвате твърде бързо. В идеалния случай трябва да губите между 500гр и 1кг на седмица, което ще доведе до загуба от 6 до 12 кг за три месеца.

   съвет: Опитайте да отбележите целта си върху лист хартия и да я окачите някъде, за да можете да я виждате често, например на огледалото в банята или във вратата на килера.

2. 
   

   
   Изчислете основната си метаболитна скорост. Количеството калории, което изгаряте всеки ден, зависи от вашата възраст, височината ви, теглото ви и количеството упражнения, които правите през деня. В интернет има много основни калкулатори на метаболизма, които могат да ви помогнат да разберете основните нужди от калории на вашето тяло. Използвайте един, за да изчислите количеството калории, които изгаряте всеки ден.

3. 
   

   
   
   
   Определете броя на калориите, които да изгорите, за да отслабнете. След като изчислите основните си калорични нужди, използвайте това число, за да определите колко калории трябва да премахнете от диетата си. Това ще ви позволи да зададете дневна цел на калориите, които да изгорите. Поставете си реалистична цел. Не намалявайте приема на калории под 1200 калории на ден.
   • Например, ако имате основна метаболитна скорост от 2300 калории, можете да слезете до 1300 на ден, за да губите около 1 кг на седмица.
   • За да загубите 2 седмично, ще трябва да изгаряте допълнителни хиляди на ден. Това не е реалистично, тъй като би изисквало да правите около два часа интензивно кардио упражнение на ден. Вместо това опитайте половин час кардио тренировки в началото, преди да увеличите количеството и интензивността, докато вървите.

4. 
   

   
   Следвайте вашата диета и упражнения с хранителен дневник. Важно е да запишете всичко, което поставите в устата си, за да добиете справедлива представа за дневния си прием на калории. Следвайки упражненията си с вестник или приложение, вие също ще знаете колко калории изгаряте в допълнение към калориите, които елиминирате.
   • Не забравяйте да отбележите храните и напитките, които консумирате. Това ще ви помогне да не се отклонявате от целта си.

Метод 2 Настройте хранителните си навици

1. 
   

   
   
   
   Яжте повече плодове и зеленчуци, за да консумирате по-малко калории. Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества, но съдържат по-малко калории в сравнение с други храни като бисквитки, чипс и хляб. За да намалите приема на калории, заменете някои от храните, които обикновено ядете, с плодове и зеленчуци. Опитайте да напълните чинията си с половин плодове и зеленчуци при всяко хранене.
   • Например, вместо да ядете чипс със сандвича си за обяд, вземете зелена салата или купичка пресен пъпеш.
   • Вместо да ядете две порции ориз за вечеря, вземете 120 г ориз и 240 г нарязан карфиол.

2. 
   

   
   Следвайте периодична диета да си направите дълга почивка. Прекъснатата диета ви позволява да ядете от четиринадесет до шестнадесет часа между последното си хранене за деня и следващото хранене на следващия ден. Яжте всичките си ястия в един и същи слот от осем до десет часа всеки ден. Ограничавайки се да ядете от осем до десет часа, можете да намалите общия си прием на калории. Намерете времето от деня, когато сте най-активни, например, докато сте на работа или в час.
   • Например, може да решите да ядете всичките си ястия между 8 ч. И 16 ч., Преди да спите от 16 ч. До 8 ч. На следващия ден. Ако предпочитате десетчасов прозорец, бихте могли да изберете да ядете всеки ден между 7 и 17 часа.

3. 
   

   
   Следвайте a диета с ниски въглехидрати за премахване на калориите. Въпреки че не е необходимо да се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете, някои хора намират за полезно да намалят или премахнат приема на въглехидрати. Научете за диетите Аткинс, Южен плаж или кетогенен, за да намерите такъв, който харесвате.
   • Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати изискват да изчислите приема си, докато други не ви позволяват да ядете определени храни. Изберете този, който изглежда най-реалистичен.
   • Избягвайте преработени храни и прости въглехидрати, като сладки или солени бисквитки, чипс и сладкиши. Също така избягвайте храни с добавени захари като сладкиши, газирани напитки и захарни зърнени храни.
   • Вместо това изберете цели храни с ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте се да ядете зеленчуци (различни от нишестени храни), като къдраво зеле, чушки и броколи. За белтъчини предпочитайте постните опции като пиле на скара, яйца и обезмаслени млечни продукти.

4. 
   

   
   Пийте вода да останат хидратирани. Правилната хидратация помага на тялото да функционира правилно и също така може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни през деня. Хората понякога объркват жаждата с глада, така че чаша вода всеки път, когато сте гладни, може да ви помогне да останете хидратирани и да избягвате да ядете, докато всъщност не сте гладни.
   • Избягвайте висококалорични напитки като газирани напитки, плодови сокове и алкохол. Те ще внесат повече калории без никаква (или почти) хранителна стойност.
   • Знайте, че няма идеално количество вода за пиене. Пийте винаги, когато почувствате жажда или пот, за да останете добре хидратирани.

   съвет: ако наистина не обичате естествена вода, опитайте да я опитате с лимонов сок, пресни плодове или резени краставици. Можете също да опитате да ароматизирате газирана вода, ако харесвате балончета.

5. 
   

   
   Кълване здравословно между храненията. Закуските могат да ви помогнат да не останете гладни и да се пуснете.Дръжте здравословна закуска под ръка по всяко време, за да не бъдете изкушени от друга не толкова здравословна алтернатива. Ето няколко идеи за здравословна закуска, които бихте могли да приготвите:
   • цели пресни плодове като ябълки и портокали;
   • парчета пресни зеленчуци, като пръчици от целина или моркови;
   • нискомаслени пръчици моцарела;
   • обезмаслено гръцко кисело мляко;
   • бадеми или кашу без сол и сурови;
   • соленки.

6. 
   

   
   Бъдете наясно какво ядете, за да забавите скоростта. Можете да станете наясно какво ядете, като обърнете внимание на усещанията, които ви дава храната. Това може да ви помогне да се храните по-бавно и да избегнете преяждане. Ето няколко стратегии, които бихте могли да опитате.
   • Ограничете разсейването по време на хранене, като изключете телевизора или компютъра и оставете телефона отстрани.
   • Дръжте приборите си с доминиращата ръка, например с лявата ръка, ако сте с дясна ръка или използвате пръчици.
   • Съсредоточете се върху миризмата, външния вид, уреята и аромата на храната.

Метод 3 Упражнение за изгаряне на калории

1. 
   

   
   Включете повече физически активности в ежедневието си. Намерете възможности да се движите повече през деня, за да помогнете за изгарянето на повече калории. Дори и малки движения през деня могат да увеличат броя на изгорените калории. Ето няколко начина да се движите повече през деня.
   • Паркирайте автомобила си допълнително, например, когато отивате на работа или пазарувате.
   • Използвайте стълбите вместо асансьора.
   • Разходка или колело до училище, работа или пазаруване.
   • Правете завои и скокове на място по време на реклами, докато гледате телевизия.

2. 
   

   
   Започнете с половин час отфизически упражнения на ден. Добре е за цялостното ви здраве да спортувате, което също може да ви помогне да отслабнете. Количеството физическа активност, препоръчано да останете здрави, е 150 минути седмично, което се равнява на 30 минути пет дни в седмицата. Можете обаче да разделите упражненията си на по-къси или по-дълги сесии, ако предпочитате. Докато печелите сила и издръжливост, упражнявайте повече, за да увеличите количеството калории, които изгаряте. За най-добри резултати се опитайте да правите 60 до 90 минути физическа активност пет дни в седмицата.
   • Например, можете да го направите десет минути три пъти на ден, за да пристигате по половин час всеки ден. Можете също така да правите 50 минути упражнения три пъти седмично, за да достигнете 150 минути седмично.

   съвет: Не забравяйте да изберете форма на упражнение, която ви интересува, за да увеличите шансовете си да останете там. Например, можете да вземете уроци по карате, ако харесвате филми за бойни изкуства или да танцувате, докато слушате музика, която харесвате в стаята си.

3. 
   

   
   Започнете упражнения за съпротива, за да изгорите повече калории. Упражненията за съпротива помагат на тялото ви да увеличи мускулната маса, което ще увеличи основния ви метаболизъм и ще ви помогне да изгорите повече калории. Те също така ще подобрят вашата фитнес и ще ви помогнат да се упражнявате по-лесно всеки ден. Добавете 45 минути силова тренировка седмично към вашите кардио упражнения.
   • Не забравяйте да работите с основните мускулни групи по време на сесиите, включително краката, ръцете, торса, гърба, задните части, корема и раменете.

4. 
   

   
   Опитайте интервални упражнения с висока интензивност. Интервалните упражнения с висока интензивност се състоят от редуване на умерени и високоинтензивни упражнения. Те могат да ви помогнат да изгорите повече калории за кратък период от време, като същевременно са чудесен начин да подобрите издръжливостта си.
   • Например, ако ходите, ходете пет минути с нормално темпо, след това ходете по-бързо за пет минути. След това намалете скоростта и се върнете към нормална скорост за пет минути, преди да ускорите отново след пет минути. Повторете този цикъл в продължение на половин час, за да правите интензивни упражнения.
   • Можете да промените всякакъв вид упражнения, като упражнявате интервали, като бягане, колоездене, плуване или силови упражнения с телесното си тегло.

• Опитайте се да използвате приложение за фитнес, за да останете мотивирани.

• Не гладувайте, за да отслабнете. Това може да бъде опасно и няма да задържите загубата на тегло, след като се върнете към храненето.