Как да получите добре проектирани мускули

Съдържание

• етапи
• Част 1 Изгаряне на мазнини
• Част 2 Засилване
• Част 3 Промяна на вашата диета

Може да имате сила и издръжливост, но тялото ви изглежда не го показва. Искате шест опаковки и здрави, добре проектирани оръжия. Този вид физика изисква целенасочени тренировки и диета, богата на протеини за насърчаване на мускулното развитие. Ако искате да извайвате тялото си, следвайте рутинни упражнения, които изгарят калории и изграждат сила, за да изтегляте мускулите си и да елиминирате празните калории, отговорни за мазнините, които развалят физиката ви. Ще забележите промяна не по-малко от 8 седмици.

етапи

Част 1 Изгаряне на мазнини

1. 
   

   
   Използвайте фракционна тренировка с висока интензивност. Използвайте фракционна тренировка с висока интензивност, за да изгорите ефективно мазнините. С метода Tabata, аеробни упражнения или тренировки във военен стил, бутате тялото си с максимална скорост за 1 до 4 минути и почивате от 1 до 4 минути. Интервалното обучение с висока интензивност увеличава метаболизма ви и ви кара да изгаряте мазнините по-бързо.
   • Ако времето ви за обучение е ограничено, използвайте метода Tabata. Тези упражнения с висока интензивност значително подобряват сърдечно-съдовата сила и поддържат цялостния фитнес за не по-малко от 10 минути на ден.
   • Това обаче са сложни упражнения, които трябва да избягвате, ако започнете. Те също не позволяват конкретно да увеличат формата и мускулната дефиниция.
   • Обучението във военен стил използва прости движения и често е насочено към начинаещи и средно спортисти.
   • В салона и фитнес центъра ще намерите тренировъчни военни стилове и други високоинтензивни интервални тренировъчни програми.

2. 
   

   
   
   
   Тренирайте поне 30 минути. Тялото на повечето хора използва резерви от въглехидрати за първите 15 до 20 минути упражнения с умерена интензивност. Ако тренирате по-дълго, тялото ви ще започне да гори мазнини.
   • Аеробните упражнения от поне 40 минути при умерена до енергична интензивност имат предимството да намалят кръвното налягане и холестерола. Те също имат ползи за общото сърдечно-съдово здраве.
   • Не само ще имате по-малко мазнини и по-добре дефинирани мускули, но и ще рискувате по-малко риск от сърдечен удар или инсулт.
   • Кардиотренировъчните упражнения за изгаряне на мазнини са толкова прости, колкото и джогинг на бягаща пътека (или на открито, ако времето позволява). Ако искате да разнообразите упражненията си, вземете часове по аеробика в местния фитнес или фитнес център.

3. 
   

   
   Направете няколко кардио упражнения. Правете кардио упражнения 5 до 6 дни в седмицата. Докато културизмът развива мускули, кардио сесиите изгарят мазнини. Едновременното използване на кардио и тренировки с тежести е най-добрият начин за постигане на максимална дефиниция и мускулен тонус.
   • Как комбинирате упражненията си за кардио и тежести зависи от вашите нужди и вашия график.
   • Например, може да ви е по-лесно да правите кардио упражнения, като бягате рано сутрин и правите тренировки с тежести след работа.
   • Друго решение е да отделите час за тренировката си, като редувате тренировки за кардио и тежести на интервали от 15 минути.

4. 
   

   
   
   
   Увеличете продължителността на вашите кардио упражнения. Увеличете продължителността на вашите кардио тренировки, когато не правите тренировки с тежести. Правете 45 до 60 минути кардиотрениране, вместо 30 минути, за да загубите повече мазнини и да подобрите определението на мускулите си. Прекаленото упражнение обаче може да се окаже пагубно за тялото ви, така че трябва да си правите 1 до 2 дни почивка седмично.
   • Удвоявайки продължителността на вашите кардио упражнения, вие със сигурност тренирате толкова дълго и едновременно всеки ден.
   • Също така помислете за възможността да правите йога в почивните си дни, за да замените упражненията си за културизъм. Въпреки че йога е насочена към мускулите, тя не е толкова интензивна, колкото бодибилдинг и лека рутина е по-подходяща за почивните ви дни.

Част 2 Засилване

1. 
   

   
   Направете някои тренировки с тежести. Работете поне 30 минути, 3 или 4 дни в седмицата. Няма да подобрите мускулната си дефиниция, като укрепвате само 15 или 20 минути, веднъж или два пъти седмично. За да постигнете целта си, трябва да спортувате по-често.
   • Създайте тренировъчна програма с умерена до енергична интензивност въз основа на вашето ниво на опит.
   • Можете да изследвате и създавате своя собствена програма за културизъм, но най-добрият начин да направите това е да си уговорите среща с признат личен треньор. Той не само ще ви посъветва за упражнения, които отговарят на вашите нужди, но и ще оцени вашите фитнес и техника.
   • Като цяло ще постигнете добри резултати само като се съсредоточите върху горната част на тялото си на първия ден, долната част на 2-ри ден и корема на 3-ия ден.
   • Ако тренирате на 4-дневна ротация, работете на корема на 5-ия ден и прекарайте 2 дни в горната част на тялото си и още 2 дни в долната част.

2. 
   

   
   Отделете 36 до 48 часа почивка. Отделете 36 до 48 часа почивка между всяка сесия за културизъм. Ако правите упражненията си правилно, ще разкъсате много мускулни влакна. Тялото ви се нуждае от време, за да поправи мускулите си и да ги възстанови, за да ги направи по-силни.
   • Дайте си достатъчно почивка, като редувате мускулните групи, работещи всеки ден. Например, можете да изградите горната част на тялото си един ден, а долната - на следващия ден,
   • Като цяло можете да работите корема си и да си дадете само 24 часа почивка преди следващата сесия за културизъм.
   • Почивката също означава да спите добре. Тялото ви възстановява мускулатурата си, докато спите, така че трябва да се стремите да имате 7 до 9 часа спокоен сън всяка вечер.

3. 
   

   
   Изберете правилния размер на таксите. Трябва да се изградите с достатъчно тежък товар, за да можете да направите добро време за упражнения от 12 или 15 повторения. Излаганите аргументи са, че използвате по-тежки натоварвания за натрупване на мускулната си маса и правите повече повторения с по-леки натоварвания, за да подобрите мускулната дефиниция и тонус. Въпреки това днес смятаме, че има дясна среда.
   • Този план е перфектен, ако имате само няколко дни в седмицата, които да посветите на културизма.
   • Комбинирането на силови тренировки или упражнения за наддаване на тегло с няколко повторения на тренировки с тежести също осигурява търсената мускулна дефиниция.
   • Например, можете да работите горната част на тялото с интензивни упражнения за културизъм един ден и да направите същото за долните крайници на следващата сесия.
   • Отделете ден за почивка, след което мускулете горната част на тялото с леки натоварвания, но правите няколко повторения. На следващия ден направете същото и за долните крайници.

4. 
   

   
   Фокусирайте се върху правилните движения и правилната техника. Правете бавни движения, когато натискате или дърпате товара, като се фокусирате върху качеството, а не върху количеството. Ако започнете, не се притеснявайте за броя повторения, но се уверете, че имате правилна и последователна техника.
   • За да контролирате правилно движенията си, трябва при всяко повторение да спускате или освобождавате товара със същата скорост, както го миете. Спуснете (или дръпнете) товара активно, вместо просто да го изпуснете.
   • Помолете опитен личен треньор или щангист да наблюдава и съветва вашите движения.
   • Имайте предвид, че лошата техника и пренебрегваните движения не означават само, че тренировките ви ще бъдат по-малко ефективни, може и да се нараните.

5. 
   

   
   Направете супер серия. Направете супер серия редуващи се движения и тяги. Организирайте вашата тренировъчна програма с тежести, така че да можете да правите 3 до 4 серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение. Почивайте 30 секунди до 1 минута между всяка супер серия.
   • Например, можете да правите сесии с пейка и оковани с вдигане.
   • Когато редувате движения с натискане и издърпване, вие работите различни части от мускула.
   • Това дава време на отработената част от мускула да се възстанови, като по този начин съкращава почивките между всеки набор.

6. 
   

   
   Уморявайте мускулите си. Когато натискате мускулите си до пълния им капацитет, вие насърчавате хипертрофия, която увеличава обема им. Не само развивате мускулната си маса, но и подобрявате определението на мускулите си.
   • Например 3 комплекта сгъвания на предмишницата, лежаща измама и лицеви опори ще оставят ръцете ви да трептят. Ако това не е така, увеличете таксите.
   • Правете прости упражнения (като лицеви опори или гири), които можете да контролирате и изпълнявате правилно, дори когато мускулите ви са уморени.

7. 
   

   
   Работете едновременно с максимум мускули. Не работете с бицепсите си, без да се насочвате към трицепсите, раменете, гърба и гърдите. Няма да получите добра мускулна дефиниция в покой, ако не работите цялото си тяло.
   • Игнорирането на околните мускули в полза на основните от тях, като бицепсите, може да доведе до мускулен дисбаланс, което значително увеличава риска от нараняване.
   • Опитайте се да работите цяла мускулна група с всяко упражнение. Ако не знаете много упражнения, практикувайте с личен треньор. Ще ви помогне да създадете цялостно обучение.
   • Не работете само с мускулите, които виждате в огледалото. Може би не искате да изградите гърба си, защото не го виждате, обаче, не забравяйте, че другите могат да го видят!

Част 3 Промяна на вашата диета

1. 
   

   
   Направете диетата си приоритет. Треньорите често казват "коремните кореми се правят в кухнята". Определянето на мускулите изисква процент на телесна мазнина под 10%, което зависи почти изцяло от това, което ядете. Като цяло трябва да ядете повече протеини и да забравите за храни с високо съдържание на мазнини и прости въглехидрати.
   • Ако вече сте достатъчно тънки, трябва да ограничите приема на въглехидрати, когато следвате програма за културизъм, която се фокусира върху развитието на мускулна маса.
   • Вместо да ядете 3 големи хранения на ден, приемайте 5 или 6 малки хранения, които трябва да ядете на всеки 2 или 3 часа.
   • Пригответе ястията си така, че 40% от калориите ви да идват от протеини и да ограничите мазнините и въглехидратите до 30% всяка.
   • Най-малко 85% от въглехидратите, които ядете, трябва да идват от зеленчуци, а останалите сложни въглехидрати като плодове, пълнозърнести храни, ядки и зърнени храни.
   • Включете много зеленчуци, като зеле и спанак в диетата си, защото те са богати на протеини и желязо и следователно подобряват тонуса и дефиницията на мускулите.

2. 
   

   
   Яжте или пийте закуска с високо съдържание на протеин. Яжте или пийте високопротеинова закуска преди и след тренировките. Протеините помагат за възстановяване на мускулите и ускоряват възстановяването. Вземете протеинов шейк, ябълка с фъстъчено масло, пилешко месо, ядки, гръцко кисело мляко или извара.
   • Lideal е да вземете лека закуска 30 до 45 минути преди упражненията.
   • По принцип целите храни са по-ефективни като закуска преди тренировка. Протеиновите шейкове са по-ефективни след, особено ако имате проблеми с храненето след интензивна тренировка.
   • Суроватъчният протеин е един от най-добрите източници на пълноценен протеин, тъй като съдържа всички основни аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите ви.
   • Можете да си купите прахообразен суроватъчен протеин и сами да го излеете в напитките си. Можете също така да си купите протеинови шейкове, които вече са приготвени в хранителни магазини или магазини за здравословна храна.

3. 
   

   
   Яжте стари зърна. Киноа, кълнове, овесени трици, амарант и други древни зърна са богати на протеини. Заменете ориз и пълнозърнеста пшеница с тези зърна, за да увеличите кръвообращението в мускулите си и да насърчите мускулното развитие.
   • Повечето от тези зърна могат да се смесват със салати, да се използват като придружител или да се ядат на закуска.
   • Можете също така да намерите хляб, приготвен с тези зърна, в магазини за биологични храни или здравни храни.

4. 
   

   
   Пийте повече вода. Пийте повече вода преди, по време и след упражненията. Дехидратацията се отразява на ефективността ви, увеличава риска от нараняване и затруднява възстановяването. Когато получите мускул, не трябва да губите повече от 2% от теглото си във вода.
   • За да добиете представа за количеството вода, което губите по време на тренировката си, претеглете се преди и непосредствено след тренировките. Разликата в теглото е количеството загубена течност.
   • За загуба на половин килограм течност, трябва да изпиете 500 до 700 мл вода.
   • Замяната на загубена вода е достатъчна, за да ви е хидратирана, като се предполага, че вече сте хидратирани, преди да започнете да спортувате. За да сте сигурни, че сте добре хидратирани, наблюдавайте урината си. Ако е ясно, вие сте добре хидратирани.