Как да тренираме в бокса

Съдържание

• етапи
• Част 1 Sentrainer към поразителната техника
• Част 2 Работете по стъпалото
• Част 3 Подготовка за двубоя

Тренировките на боксьори изискват усилия, дисциплина и самоувереност. Ако сериозно обмисляте кариера в бокса, ще трябва да потърсите фитнес зала и да намерите треньор. Ако обаче сте начинаещ и ако ви липсват пари, можете сами да тренирате бокс. По принцип сериозният боксьор ще трябва да прави три до пет тренировки седмично с продължителност от три до пет часа на сесия.

етапи

Част 1 Sentrainer към поразителната техника

1. 
   

   
   Концентрирайте се върху усъвършенстването на техниката за писане и издръжливостта. Добрият удар трябва да е ефективен. Става въпрос за победата на противника със силата, пъргавината и лекотата. Ако трябва да тренирате в бокс, за да подобрите скоростта и издръжливостта си, знайте, че прилагането на отлична техника в крайна сметка води до отличен боксьор. Ето няколко предложения, които ще трябва да вземете предвид, когато практикувате.
   • Удари лакътя. Когато удряте, помислете за хвърляне на лакът, а не на китката.
   • Останете компактни. Избягвайте да се тресете във всички посоки или да движите тялото си ненужно. Застанете здраво на краката и дръжте ръката на капака си близо до тялото.
   • Отпуснете ръцете си и се движете по време на почивките. Когато не удряте опонента си, дръжте ръцете си отпуснати и люлейте тялото си с лекота. Не стискайте ръце и избягвайте да се сковавате, за да не изморявате излишно.

2. 
   

   
   
   
   Практикувайте да удряте бокс топка. Тези балони са окачени от тавана. Тренировките ще ви помогнат да подобрите силата и темпото на ударите си. Удряйте кръгова и постоянна траектория, поддържайки юмруците и топката в движение. Това упражнение е сред най-добрите за укрепване на издръжливостта, контакта и синхронизацията на ръцете.
   • Факти от упражненията за скорост на круша с продължителност три, пет и три минути с тридесет и секунда почивка между всяко упражнение.

3. 
   

   
   Практикувайте торбичката за пробиване в продължение на три минути, три до пет пъти на сесия. Това е висяща чанта, обемна и много тежка. Този аксесоар се използва за тренировки и той ще бъде най-добрият ви спътник по време на тренировките. Упражнението трае три минути и ще трябва да се справите с вашите изстрели, както по време на истински бой. Въпреки това ще трябва да преодолеете колебанието си и да ударите силно. Застанете на върха на пръстите, вършете краката си и спирайте от време на време, за да спуснете главата си, да избягвате и да блокирате, както бихте изправени пред противника. Като цяло вашите резултати ще бъдат по-добри, ако обучението ви е близко до реалността.
   • За да увеличите трудността, разклатете чантата, преди да започнете да удряте. Така ще се научите да се фокусирате върху движеща се цел.

4. 
   

   
   
   
   Подсилете ръцете си, като удряте бързо за тридесет секунди. Пъхнете в торбичка за пробиване колкото можете за тридесет секунди. По време на упражнението се фокусирайте върху скоростта, а не върху силата на писането. След всеки кръг от удари направете пауза за тридесет секунди. Повторете същото упражнение четири до пет пъти.

5. 
   

   
   Направете някои тренировки с тежести. За да развиете мускулите си, можете да изберете да вдигате тежести или просто да използвате теглото на тялото си. Какъвто и да е стилът ви, тренирайте два до три дни в седмицата. Ограничете се до едно упражнение през седмиците на битката. За щастие боксът кара мускулите да работят. По този начин, вие ще постигнете напредък всеки път, когато тренирате, биете се или дори бокснете във вакуум. Следователно бодибилдингът не трябва да бъде основният акцент в тренировките ви. За да развиете по-бързо мускулите си, стремете се да правите упражнения, които работят няколко мускула наведнъж. Ето някои интересни методи, които можете да приложите.
   • Използвайте теглото на тялото си. Ако не можете да посещавате фитнес зала, ако сте на възраст под шестнадесет години или не искате да вдигнете тежест, можете да опитате редица упражнения:
     • помпи, с ръце затворени заедно или широко разделени,
     • упражнения за отблъскване на успоредни пръти,
     • челно или странично покритие,
     • вертикално теглене на щангата или упражнения за изтегляне с обратен ход,
     • Тракционни упражнения на кормилото и сцепление с лежащи ръце.
   • Направете вдигане на тежести, За да постигнете по-добри резултати, опитайте се да правите плавни, добре направени упражнения и контролирайте движенията си, за да повдигнете гирите и да ги спуснете безопасно. Ето някои упражнения, които да включите във вашето обучение:
     • седнал и изправен,
     • пресата,
     • повдигане на раменете и яснота, лежащи с гири,
     • упражнения за огъване на бицепса.

6. 
   

   
   Практикувайте бавно срещу противник. Тази техника е чудесен инструмент за начинаещи. Работата ви на ринга се превръща в упражнение, фокусирано върху безопасността, техниката и концентрацията. Обучението е подобно на нормалното обучение с партньор, но ударите ви ще са на 75% от нормалната ви скорост на писане. Това е най-добрият начин да работите с противоположната си ръка, да се съсредоточите върху вашата техника на писане и движения, които все още не овладявате. Така ще развиете застраховката си по време на боевете на ринг. Това също е чудесен начин да придобиете основни умения, тъй като ще трябва да се биете с истински противник, дори и темпът да е бавен.
   • Съсредоточете се върху синхронизацията. Приложете се, като давате ударите си.Дръжте краката си движещи се и постоянно контролирайте позицията на ръцете си. Не забравяйте да координирате движенията на всички части на тялото си.

Част 2 Работете по стъпалото

1. 
   

   
   Правете разделна тренировка два до три пъти седмично. Тренировките в „Роки“ всъщност не са насочени към бокса. В тази дисциплина е по-добре да се правят кратки упражнения, които включват мощни енергийни разгръщания. Най-добрият начин да направите това е да практикувате разделена тренировка. При този вид тренировки редувате бързи периоди, които изискват голямо количество енергия и кратки почивки. Тъй като фитнесът ви се подобрява, можете да съкратите времето за почивка от десет до петнадесет секунди за по-добри резултати. Обучението на начинаещ може да съдържа редица упражнения.
   • Затоплящ пробег над 1600 метра с бавно темпо.
   • Бързи състезания на 6 600 м с минута почивка между две последователни бързи състезания. Ще трябва да бягате със скорост между 75 и 80% от максималната си скорост.
   • Бавно състезание над 800 м за възстановяване.

2. 
   

   
   Алтернативни състезания на дълги разстояния, еробокс и интервални тренировки. Последното ще бъде най-важната част от вашите сърдечно-съдови упражнения. Така ще влезете във форма бързо и ефективно, за да водите запомнящи се битки. Въпреки това няма да се налага да седите безделни през почивните дни. Добър метод е да правите обща тренировка на тялото, да бягате бавно на дълги разстояния и да правите някои ss. Ето някои дейности, извършени в американските олимпийски тренировъчни лагери, които ще трябва да включите в сесия от тридесет до шестдесет минути:
   • загряване над 1600 до 3200 м с умерено или бързо темпо,
   • бокс упражнение във вакуум в продължение на три минути,
   • състезание на заден ход на 200 м,
   • една s на 100 m,
   • състезание на 400 м с вдигнати ръце и истински удари.

3. 
   

   
   Правете един до два джогинга седмично, за да се отпуснете и изпънете краката си. Сутрешното бягане на 5000 до 8000 метра остава подходящо в тренировъчна програма по бокс. Изберете дните на почивка за това обучение, например след два или три последователни дни на интензивно обучение. През дните, водещи до двубой, се препоръчва да се правят по-дълги джогинг сесии, за да се избегне скованост и умора, докато се изкачвате на ринга. Състезавайте се от тридесет минути до един час с удобно и удобно темпо. Също така направете стречинг сесия преди и след състезанието.
   • Повечето треньори препоръчват да правите тези упражнения в ранните часове на сутринта. Така ще имате време да се възстановите и да си починете, в очакване на техническото обучение, което ще се проведе по-късно.
   • Докато бягате, поставете ръцете си в защита. Също така давайте симулирани удари от време на време, за да затоплите ръцете си. Често това обучение се обозначава с израза пистови упражнения .

4. 
   

   
   Прескачайте въже всеки ден. Това е едно от най-фантастичните упражнения в бокса. Той укрепва сърцето, увеличава гъвкавостта и рефлексите. Освен това подобрява синхронизацията на движенията. Ще трябва да правите петнадесет минути скачане на въже на всяка тренировка. Започнете с тръсване и редувайте краката си, докато завъртите въжето. По-късно, когато усвоите основната техника, опитайте други по-сложни формули.
   • Скочете краката заедно.
   • Кръстосайте ръцете си. Когато въжето минава пред носа ви по време на спускането му, кръстосвайте китките си, след което ги разкачете, когато въжето премине под краката ви.
   • Движете се като скачате. По време на упражнение прескочете напред, назад и отстрани.

5. 
   

   
   Изпълнявайте бързи упражнения, използвайки скала на пъргавина. Тази стълба е общ аксесоар, който ще намерите в спортните зали. Можете да го използвате в редица упражнения. Всъщност можете да използвате и шишарки или шипове. Упражнението включва бързо придвижване на краката от едната до другата, като се фокусирате върху движенията си. Докато напредвате, променяйте упражнението, като преминавате през всеки интервал, два пъти последователно на един и същ крак, между щангите и отвън, движейки се напред и назад и т.н.
   • Упражнения с мащаб на ловкост са често срещани в много спортове и ще трябва непрекъснато да се опитвате да правите нови движения.

6. 
   

   
   Подобрете работата на краката си. Добрата работа с краката не зависи само от сърцето и дишането ви. За да станете отличен боксьор, трябва да тренирате достатъчно, за да забравите за краката си по време на битките. Ето някои неща, върху които ще трябва да се съсредоточите, докато работите върху краката си.
   • Стойте на пръсти. Това са подутини разположен в предната част на пръстите на краката. Тази позиция ще улесни въртенето, движението и промяната на стойката.
   • Дръжте гърба си изправен. Избягвайте да се извивате или да се обръщате назад. Така ще поддържате центъра на тежестта си на правилното място, за да имате по-хармонични движения.
   • Отпуснете горната половина на тялото си и освободете кожичките и мускулите на раменете.

Част 3 Подготовка за двубоя

1. 
   

   
   Уверете се, че имате здравословна диета. Изберете диета, която е предимно на протеинова основа и премахнете висококалоричните преработени храни като пържени картофи, торти, кремове, масло и захари. Пийте много вода дневно. Организацията ви ще се чувства само по-добре. Едно добро хранене може да включва следните основни храни.
   • Постни протеини като яйца, риба и пилешко месо.
   • Ненаситени мазнини, съдържащи се в авокадо, риба и сушени плодове.
   • Бавни захари, като паста, пълнозърнести семена или киноа. Също така трябва да избягвате бързите захари, като бял ориз или бял хляб.
   • Ако сте жадни, пийте вода през деня. Ще бъдете добре хидратирани, като избягвате жаждата. Уверете се, че имате достатъчно вода под ръка по време на тренировките.

2. 
   

   
   Кутия в празнотата, когато сте на ринга. Тази техника се състои от удар, като имитира ритъма на истински бой, но срещу фиктивен противник. Това е най-добрият начин да тренирате бокс без страх от нараняване или побой. Все пак ще трябва да се концентрирате, за да извлечете максимума от обучението си. Дръжте краката си движещи се, редувайте удари и запушвания и поддържайте упражнението с висока скорост. Също така не забравяйте да провеждате сесии със същата продължителност като нормален рунд, тоест три минути за боксьорите любители.
   • Концентрирайте се върху движенията си. Бъдете активни, когато се движите, ускорявате или скачате.
   • Манталитетът представлява най-трудната част от аеробокса. Ще трябва да бъдете убедени да тренирате интензивно, в противен случай упражнението ви няма да има желания ефект.

3. 
   

   
   Увеличете силата на удар. За целта правете лицеви опори и лицеви опори на щангата, лежи ръцете, за да развиете мускулите в гърба и ръцете си. Ще трябва да правите лицеви опори на щангата, с ръце в супинация, дори ако тренировките с тежести са много ограничени. Практикувайте ежедневно и се опитвайте с времето да увеличите продължителността на вашите упражнения. За най-добри резултати се съсредоточете върху бавното придвижване както на спускане, така и на спускане. Това упражнение е трудно, особено в началото. Стремете се да започнете със серия от десет удара на ден, след което постепенно увеличавайте това число.
   • Има два вида дърпане на щангата, които можете да разграничите, като обърнете внимание как да държите щангата и мускулите, които са стресирани по време на упражнението.
     • При дърпането на щангата ръцете лежат, ръцете ви са разтворени на разстояние, равно на ширината на раменете ви. Освен това дланите ви са обърнати навън. Ще работите мускулите на гърба, раменете и корема, фокусирайки се върху мускулите на гърба.
     • При останалите дърпания на щангата дланите ви са обърнати към вас, а ръцете ви са разположени на разстояние, равно на ширината на раменете ви. По този начин ще търсите мускулите на гърба, бицепсите си, кожичките и коремния пояс, като се фокусирате върху бицепсите и костите.

4. 
   

   
   Подсилете коремния пояс. Този колан е съставен от вашите коремни и коси мускули. Това е мястото, където работи преносът на енергия между горната и долната част на тялото ви. Следователно, не можете да подценявате колана на скута си по време на тренировка. Ще трябва да тренирате мускулите си всеки ден, практикувайки следните движения, в размер на три серии, всяка от които има двадесет повторения.
   • Повдигнатият бюст, повдигнати крака. Това е модифицирана гръбначна бобина, която предпазва гърба ви. Започнете със седене на гърба, коленете и краката във въздуха. Упражнението включва поставяне на длани на пода под гърба и издърпване на главата до коленете.
   • Обшивката на корема. Продължителността на упражнението е една до две минути за всяка страна два или три пъти.
   • Изследвания на краката.

5. 
   

   
   Наблюдавайте останалите боксьори с критично око. Както и в други дейности, можете да научите много, като наблюдавате хора, които са по-опитни от вас. Ще трябва да вземете предвид, че посещаването на боксови мачове е част от вашето обучение. По време на двубоя посветете всеки рунд, за да разгледате конкретни точки. Можете да наблюдавате работата на бойците по време на рунд и да определите как да избягате от критична ситуация. Можете също така да обърнете внимание на техните движения на ринга и как те се позиционират, за да атакуват или да се защитават. Наблюдавайте ръцете им. Кога удрят? Как реагират да се борят или да се защитят?

6. 
   

   
   Практикувайте с партньор два или три пъти седмично. Това е единственият начин да практикувате наистина. Ще свикнете да удряте и получавате удари от подвижен противник, който се съпротивлява. Няма да имате пред себе си инертна и тежка перфорираща чанта. Тези сесии ще ви позволят да тренирате цялото си тяло, да работите с нови техники и да напредвате. Няма да можете да замените този тип тренировки, когато става въпрос за научаване на бокс добре.
   • Опитайте и тренирайте с добри боксьори, когато можете. Те ще ви помогнат да подобрите знанията си, за да се отличите по-бързо в своята дисциплина.