Как да победим пристрастеността си към смартфоните

Съдържание

• етапи
• Част 1 Отвлечете се от вашия смартфон
• Част 2 Намерете алтернативи за използване на смартфона
• Част 3 Получаване на помощ

Все още изпращате съобщения, сърфирате в Интернет, изпращате съобщения, използвате приложения или играете на вашия смартфон? В зависимост от времето и усилията, които отделяте за всяка от тези ситуации, е вероятно да имате проблем със зависимостта. Прекомерната употреба на смартфон може да повлияе на качеството на личните взаимоотношения и ежедневната производителност.

етапи

Част 1 Отвлечете се от вашия смартфон

1. 
   

   
   Контролирайте използването на вашия смартфон. Според едно проучване учениците прекарват по 8-10 часа на ден на своя смартфон. Като контролирате употребата, която правите сами (например, преброявайки броя пъти, в които гледате смартфона си за един час), ще сте по-наясно с проблема. Само след като разберете сериозността на ситуацията, можете да си поставите цели и да намерите решения.
   • Изтеглете приложение като Checky, което ви позволява да контролирате използването на вашия смартфон. Използвайте събраните данни, за да зададете конкретна цел, например, да ограничите броя пъти на час или на ден, когато посещавате телефона си.

2. 
   

   
   Създайте план за използване на вашия смартфон. Ограничете използването на вашия смартфон в определени часове на деня. Можете да настроите аларма, за да знаете кога сте достигнали лимита, който сте задали. Например, можете да си позволите да използвате смартфона си между 16:00 и 17:00 всеки ден. Можете също да зададете графици, по време на които няма да използвате, например на работа или в училище.
   • Напишете плана и целите си на лист хартия, за да ги направите по-конкретни. Посочете целите, които сте постигнали, и тези, които остават да бъдат изпълнени.

3. 
   

   
   
   
   Наградете вашите усилия. Подарете си награда всеки път, когато прекарвате по-малко време на вашия смартфон. Тази концепция се нарича положително самоукрепване и се използва в терапията, за да внуши на човек положително индивидуално поведение чрез система за възнаграждение. Например, ако достигнете целта си за деня, можете да си позволите да хапнете любимото си ястие, да си купите нов артикул или да направите нещо, което харесвате.

4. 
   

   
   Вървете стъпка по стъпка. Вместо внезапно да отбиете себе си и да спрете внезапно да използвате смартфона си (което само ще ви изнерви още повече), можете постепенно да намалите времето, което прекарвате в консултации. Например, можете да го разгледате на всеки 30 минути, след това на всеки 2 часа и т.н.
   • Помнете колко пъти на час проверявате смартфона си.
   • Използвайте смартфона си само когато е необходимо или за спешни повиквания.

5. 
   

   
   
   
   Стойте далеч от вашия смартфон. Дръжте смартфона си на място, където няма да можете да го видите. Поставете го в безшумен режим, когато сте в офиса, в училище или някъде другаде, така че да не ви отвлича вниманието.

6. 
   

   
   Прекарайте ден без смартфон. Спрете да използвате смартфона си за известно време, като всеки уикенд.
   • Отидете на екскурзия или лагер на място, където няма телефонна мрежа. Ще трябва да минете без вашия смартфон.
   • Кажете на приятелите и любимия си, че ще бъдете недостъпни известно време. Можете лесно да ги предотвратите чрез социалните мрежи.

7. 
   

   
   Променете настройките на вашия смартфон. Вашият смартфон е настроен да ви предупреждава всеки път, когато получи известие във Facebook. Не забравяйте да деактивирате тази опция, за да предотвратите вибрирането и звъненето на устройството ви постоянно. По този начин сте сигурни, че не се смущавате всеки път, когато се случи събитие.
   • В краен случай можете да изберете предплатен пакет, който съчетава възможностите, предлагани от обществен телефон и телефонна карта. Трябва да закупите пакет за определен брой минути, за да се обадите и след като минутите ви се изчерпат, не можете да извършвате никакви разговори.

8. 
   

   
   Променете начина, по който мислите за вашия смартфон. Разглеждайки смартфона си по различен начин, ще имате нова визия за нещата и ще възприемете различно поведение. С други думи, ще се чувствате по-добре и ще имате по-малко желание да използвате телефона си.
   • Кажете си, че това, което искате да видите на вашия смартфон, не е толкова важно и че може да изчака.
   • Следващия път, когато се почувствате като използвате смартфона си, запитайте се: „Наистина ли трябва веднага да се обадя / изпратя такъв на този човек или мога да го изчакам по-късно?“ "

9. 
   

   
   Съсредоточете се върху настоящия момент. Внимателността, изкуството да си наясно, може да ти помогне да организираш приоритетите си и да се бориш с необходимостта да погледнеш смартфона си. Опитайте се да живеете в момента, като се съсредоточите върху случващото се около вас и собствените си мисли и реакции.

Част 2 Намерете алтернативи за използване на смартфона

1. 
   

   
   Определете вашите тригери. Тригерите са това, което мислите и чувствате за дадена ситуация. Те ви тласкат да възприемете определено поведение (тук, прекомерна употреба на смартфона), но ако можете да идентифицирате причините, които ви правят зависими от вашето устройство, можете да намерите алтернатива на тази зависимост.
   • Използвате ли смартфона си, защото искате да общувате и да общувате с другите? Ако е така, опитайте се да поддържате директни контакти с приятелите и семейството си.
   • Скучно ли ви е? Lennui допринася до голяма степен за пристрастяване поведение. Ако ви отегчава често, може да е време да си направите хоби или да се отдадете на дейности, които заемат вашето внимание.

2. 
   

   
   Отдайте се на нови дейности. Има доказателства, че използването на смартфон допринася за доброто настроение на собственика му и следователно увеличава желанието да го използва. Вместо да използвате устройството си, за да се чувствате по-добре, опитайте други дейности като упражнения, спорт или творчески дейности като рисуване и писане.

3. 
   

   
   Внимавайте! Ако разработите конкретен план за всеки ден от седмицата и се съсредоточите върху ежедневните си задачи, ще можете да прекарвате по-малко време на телефона си. Като бонус можете да се съсредоточите върху целите си и да бъдете по-продуктивни.
   • Ако не работите, можете да кандидатствате за работа или да станете доброволец за местни организации.
   • Отдайте се на ново хоби като плетене, шиене или свирене на музикален инструмент.
   • Прекарвайте времето си в спешни неща, като домакинска работа, организиране на семейно събиране или каквото и да било.

4. 
   

   
   Правете конструктивни неща. Направете някои конструктивни неща, вместо да използвате вашия смартфон. Съсредоточете се върху личните си цели и върху това, което искате да правите през деня. Направете списък с дейности, които не изискват използване на телефон и всеки път, когато искате да погледнете устройството си, пренасочете вниманието си към някоя от изброените задачи.

5. 
   

   
   Изпълнете своите социални задачи. Вроденото и развиващо се желание да станете социално същество допринася изключително много за желанието винаги да използвате нечий телефон. Съществуват обаче и други, по-изгодни и по-удовлетворяващи начини за постигане на тази цел в дългосрочен план.
   • Вместо да изпращате електронно съобщение, напишете писмо или уговорете среща с приятел на кафе или обяд.
   • Вместо да публикувате вашите снимки в Instagram, поканете любим човек в дома си и им покажете вашите фотоалбуми. Качеството на вашите отношения само ще бъде по-добро.

6. 
   

   
   Променете навиците си. Помислете защо използвате смартфона си (игри, разговори и т.н.). Докато някои функции са от съществено значение за вашия професионален и личен живот (професионален и т.н.), други могат да бъдат премахнати от ежедневието ви без проблеми. Опитайте се да превърнете лошите си навици в по-качествени продуктивни и социални преживявания.
   • Ако използвате смартфона си за игра, опитайте вместо това да играете настолни игри с приятел.
   • Ако прекарвате много време в разглеждането на профилите на други потребители в социалните мрежи, отидете на приятел или роднина, за да го попитате директно за неговите новини (вместо да четете публикациите му в интернет).

Част 3 Получаване на помощ

1. 
   

   
   Кажете на приятелите си Социалната подкрепа допринася изключително много за доброто психично здраве на човек. Наличието на лоялна мрежа от приятели ви създава усещане за сигурност и свързаност и трябва да обмислите това, ако наистина искате да преодолеете пристрастеността си към смартфоните. Сигурно е, че използвате устройството си, за да останете социално свързани (благодарение на социалните мрежи). Ако обаче използването на смартфона ви се стори безопасно, това може да ви накара да се заключите върху себе си и да прекъснете контакта с любимите си хора.
   • Просто кажете на семейството и приятелите си, че смятате, че сте твърде зависими от вашия смартфон и се опитвате да разрешите проблема. Обяснете, че тяхната помощ може да бъде полезна. Разкрийте ситуацията пред тях и ги включете във вашия план. Например, можете да ги помолите да ви звънят и да не ви изпращат в определени часове на деня.
   • Попитайте приятелите си. Вашите близки ви познават лично и е най-добре да ви предложат конкретен план, който ще ви позволи да ограничите използването на смартфона.

2. 
   

   
   Уведомете антуража си. Кажете на семейството и приятелите си, че няма да отговаряте на техните обаждания или съобщения, тъй като се опитвате да се отървете от вашия смартфон. Ако знаят за вашия проект, ще разберат повече и няма да рискуват да ви обвинят.

3. 
   

   
   Организирайте директни срещи. Вместо да търсите социална подкрепа на вашия смартфон, опитайте се да поддържате по-лични и интимни отношения с тези около вас. Това ще бъде възможно само ако организирате директни срещи.
   • Организирайте дейности с вашите близки и приятели. Посветете ограничения си телефонен план на организацията на събития. Така ще използвате енергията си полезно и продуктивно.

4. 
   

   
   Не дръжте смартфона си със себе си. Подарете вашия смартфон на някого, когато почувствате спешната нужда да го използвате, независимо дали след клас, след вечеря или в края на седмицата.

5. 
   

   
   Следвайте лечение. Въпреки че рекламата на смартфони все още не се счита за специфичен проблем, това не означава, че не можете да бъдете помогнати да се справите. Има лечебни центрове и консултанти, специализирани в този тип проблеми. Ако зависимостта ви е тежка и нарушава личния ви и професионален живот, съветите и специфичното лечение могат да бъдат полезни.
   • Признаците, от които се нуждаете от помощ, включват възможността да се занимавате ежедневно (в офиса, в училище или у дома) или забележим спад в качеството във вашите междуличностни отношения.
   • Когнитивно-поведенческата психотерапия (или когнитивно-поведенческата терапия, CBT) е вид лечение, използвано срещу голямо разнообразие от проблеми и зависимости. Той действа върху вашите мисли, за да промени поведението ви и начина, по който се чувствате. Когнитивно-поведенческата психотерапия може да бъде полезна, ако решите да отидете на лечение.