Как да използвате водна аеробика за облекчаване на болки в гърба

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Разходка във водата
• Метод 2 Изпълнете стационарни упражнения
• Метод 3 Изпълнете мобилни упражнения

Редовните упражнения могат да помогнат за лечение на болки в гърба, въпреки че хората с болки в гърба трябва да избират упражнения с ниско въздействие, които не увеличават стреса върху гръбначния стълб или други стави. Водата е чудесен начин да изпълнявате упражнения, без да оказвате натиск върху гърба си. Проучванията показват, че водните упражнения, които укрепват краката, коремните мускули и глутеалните мускули или които разтягат мускулите на бедрата и краката, могат да облекчат болката в гърба. Ходенето във водата и плуването могат да бъдат еднакво полезни. Водата позволява буен ефект, който поставя по-малко стрес върху гърба и ставите. Триенето на водата позволява да се упражнява меко съпротивление по време на движенията, което позволява укрепване на мускулите, разположени около артикулациите и тези на гърба. Винаги питайте вашия лекар за съвет, преди да започнете програма за упражнения, особено ако се притеснявате да не влошите болките в гърба.

етапи

Метод 1 Разходка във водата

1. 
   

   
   Използвайте аква обувки. Ако имате проблеми с балансирането, използването на обувки може да ви помогне. Можете да ги намерите в повечето големи магазини за обувки или в спортни магазини. Потърсете онези, които имат добро сцепление и се уверете, че се чувствате удобно и комфортно с тях.
   • Аква обувките, както показва името им, са обувки, предназначени да се носят във водата. Те пускат вода и изсъхват бързо, когато извадите вода.
   • В допълнение, тези обувки имат сцепление на ходилото, което ви позволява да имате по-добра опора на земята, когато сте в басейна.

2. 
   

   
   Разходка покрай басейна. Започнете от плитка страна. Липсата на дълбочина няма значение. Започнете от тази страна и преминете към леко дълбокия край на басейна, докато водата стигне до средата на гърдите ви. Разходката във водата е точно както показва името му. Въпрос е да се връщаме напред и назад в басейна, като вървим пеша по равна земя.

3. 
   

   
   
   
   Обърнете внимание на своите стъпки. Те трябва да са големи, докато влизате в басейна. В допълнение, избягвайте пръскането на пръсти. Размахвайте ръце, като когато ходите по суха земя.

4. 
   

   
   Дръжте гърба си изправен. Застанете изправени, когато правите това движение. Освен това, стегнете коремните мускули, за да не се навеждате над едната страна или напред.
   • Една от причините това упражнение да е ефективно при болки в гърба е, че ви държи изправени, докато гърбът ви укрепва.
   • Въпреки това, имайте предвид, че ако не сте внимателни, навеждането напред или настрани може да засили болката в гърба.

5. 
   

   
   Добавете тежести или друго оборудване. Ако установите, че ходенето е твърде лесно, добавете малко оборудване, за да направите упражнението малко по-трудно. Например, можете да носите тежест с ръце, за да увеличите съпротивлението си във водата.
   • Можете също да носите колан с тежести.
   • Друга възможност е да поставите тежести върху глезените.
   • Ако имате затруднения да се държите прави, използвайте плаващ колан, който ще ви държи на мястото, където искате да застанете.

6. 
   

   
   
   
   Направете някои промени. Можете да се върнете в басейна, но не забравяйте да притеснявате никого. Друга възможност е да се правят малки скокове във водата. Всички тези две упражнения подобряват амплитудата на движенията ви.
   • Можете също да се придвижите до дълбоката страна на басейна. Ако не можете да плувате, носете спасителна жилетка или друго флотационно устройство.
   • За да ходите в дълбока вода, просто движете ръцете и краката си, сякаш искате да се движите напред. Можете да използвате юфка за басейн, за да ви държи на водата. Просто яздете тази юфка, сякаш сте на кон, дърпайки я леко нагоре и назад.

Метод 2 Изпълнете стационарни упражнения

1. 
   

   
   Опитайте упражнението на коляното срещу гърдите. Трябва да сте на ръба на басейна, за да изпълните това упражнение. Хванете стената с дясната ръка, за да запазите равновесие. Водата на височина на гърдите е много подходяща за това упражнение.
   • Донесете десния крак до стената. Почистете цялата си тежест само на този крак, огъвайки се до коляното.
   • Повдигнете левия крак, огънете коляното. Повдигнете коляното възможно най-високо с основната цел на ламенера към гърдите.
   • Повторете едно и също движение пет пъти за всеки крак.

2. 
   

   
   Работете тазобедрените мускули. Застанете пред стената и стойте горе. Докато държите гърба изправен, повдигнете десния крак отстрани. Събори я. Левият ви крак трябва да остане стабилен на земята.
   • Не обръщайте глезена си. Просто повдигнете крака си, доколкото е възможно, без да се обръщате.
   • Повдигнете този крак 10 пъти или докато достигнете ограничението си, след това повдигнете другия крак.
   • Опитайте се да издишате, докато повдигате крака и вдишвате, когато го свалите.

3. 
   

   
   Извършете движението на "Супермен", докато сте притиснати към стената на басейна. Застанете срещу стената на басейна и сложете ръцете си на ръба на басейна. Нежно изпънете тялото си назад, поддържайки краката изправени. Позицията ви трябва да е като летенето на Супермен.
   • Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да спуснете краката.
   • Повторете същото движение 10 пъти.
   • Не опъвайте прекалено много гърба си по време на това упражнение.

4. 
   

   
   Изпълнете упражнения за баланс на един крак. Балансът (или „проприоцепция“) е важен за здравия гръб. Опитайте се да стоите на един крак, докато стоите в басейна. За да затруднявате упражненията, затворете очи.
   • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, в зависимост от вашите способности.
   • Повторете същото движение пет или повече пъти и след това го направете с противоположния крак.

5. 
   

   
   Карайте колело, за да подсилите вашия корем. Колоезденето в басейна може да засили вашия абс, което от своя страна може да облекчи болката в долната част на гърба. Започнете, като поставите лактите си на ръба на басейна и насочите навън. Трябва да сте в много дълбока вода, така че краката ви да не удрят земята.
   • С леко изправени крака пред себе си, завъртете ги във водата, сякаш карате колело. С други думи, повдигнете едното коляно и завъртете крака напред и назад с непрекъснато кръгово движение. В същото време другият крак трябва да е от другата страна на окръжността, която оформяте, и я завъртете напред.
   • Можете също да използвате това движение, за да се движите във водата. Просто използвайте ръцете си едновременно и оставете краката си да се движат напред. Можете да използвате юфка, за да ви държи на водата.

6. 
   

   
   Опитайте да повдигнете двата крака. Притиснете се отново към стената. Поставете лактите си на ръба на басейна за подкрепа. Повдигнете двата крака едновременно и след това ги натиснете. Това упражнение е най-ефективно, когато водата е на височина на гърдите.
   • Дръжте краката си прави.
   • Друг вариант е да седнете на ръба на басейна, за да направите същото упражнение. Седенето на ръба на басейна може да улесни движението.

7. 
   

   
   Крауч във водата. Спуснете се малко по-дълбоко в басейна. Поставете краката на ширината на бедрата. Кръкнете във водата, като огънете коленете си и насочете задника си към водата.
   • Трябва да сте в положение, което прилича на седене на стол.
   • Опитайте се да не оставяте коленете да надхвърлят пръстите на краката ви.
   • Вдишайте, докато се присвивате и издишате, докато се изправяте. Когато станете, дръжте корема си и гърба изправен.
   • По време на това упражнение ръцете ви трябва да са огънати, но да стоят близо до тялото. Спуснете дланите си.

8. 
   

   
   Опитайте с изправяне на упражнения в продължение. Застанете до стената и хванете краищата. Използвайте ръцете си, за да се движите надолу по водата, докато краката са свити. След това натиснете тялото си, доколкото е възможно. Водата трябва да е на височина на гърдите, за да изпълните това упражнение.
   • Отидете, доколкото е възможно. Не се притеснявайте, ако вашите граници не ви позволяват да отидете много далеч.
   • Разбира се, ако гърбът ви започне да ви боли, трябва да спрете това движение.

9. 
   

   
   Правете полу-окачени движения за скачане. Отидете на плитка страна и застанете с крака заедно. Започнете, като правите малки скокове, както обикновено на плоска земя. На следващо място, разперете краката навън отстрани. В същото време вдигнете ръце над главата си.
   • Когато слизате с крака, опитайте се да отскочите, без да докосвате дъното на басейна. Спуснете ръцете си, докато върнете краката си назад.
   • Можете също така да правите малки скокове, изцяло окачени с разтворени крака, като се стараете да не докосвате земята.

10. 
    

    
    Упражнете скока на жабата. Този тип упражнения действат на корема чрез съпротивлението ви във водата. По принцип е да стоите във вода на височина на гърдите. Направо повдигнете коленете си до гърдите.
    • За да направите движението по-трудно, скочете с колене заедно възможно най-бързо.
    • Също така не забравяйте да държите главата си нагоре, за да не се удавите.

Метод 3 Изпълнете мобилни упражнения

1. 
   

   
   Опитайте се да правите гафове. Прорезите във водата са също толкова ефективни, колкото и прорезите на земята. Работете от плитка страна на басейна и оставете достатъчно място за движение напред. Ще ви трябват поне 3 до 5 метра, за да се придвижите.
   • Направете голяма крачка напред с десния крак. Сгънете лявото си коляно, почти докосвайки пода на басейна.
   • Дясното ви бедро трябва да е успоредно на пода, а коляното ви да е под ъгъл 90 °.
   • Продължете в тази позиция, като редувате краката.

2. 
   

   
   Удряйте краката си покрай басейна. Въведете дъска, която ще използвате за плаване. Можете да използвате и юфка за басейн. Просто хванете своя поплавък предмет, докато лежите по корем, бийте краката си по басейна.
   • Можете да редувате ударите на краката или да опитате ударите на сирената (краката бият заедно като опашката на сирена).
   • Можете също така да извършите жабешки скок, като например за бюста.
   • Ако желаете, можете по-скоро да висите от едната страна на басейна.

3. 
   

   
   Правете дължини на плуване. Разбира се, можете да се придържате към класическите дължини в басейна, които работят едновременно по цялото тяло и облекчават болките в гърба. Но можете също да изберете различни видове плуване: пеперудата, пълзенето, гърба, бюста или всеки друг тип плуване, който предпочитате.
   • За да вървите по-бързо, си поставете цели. Решението колко дължини искате да направите може да ви помогне да отидете по-бързо.
   • Освен това да ги накарате да слушат музика, може да ви мотивира, дори без да осъзнавате. Вземете водоустойчиви или водоустойчиви слушалки и калъфи за вашия телефон или MP3 плейър.