Как да тонизирате тялото си с прости упражнения

Съдържание

• етапи
• Част 1 Загрейте и оптимизирайте възстановяването на мускулите
• Част 2 Изпълнете прости упражнения

За да отслабнете, да поддържате хармоничен силует и да запазите здравето си, най-доброто решение е да комбинирате балансирана диета и адекватна спортна рутина. Ако обаче дните ви са натоварени, може да е трудно да отделите време за спорт. Това каза, че има прости и ефективни упражнения, които можете да правите без оборудване и по всяко време на деня.

етапи

Част 1 Загрейте и оптимизирайте възстановяването на мускулите

1. 
   

   
   Не забравяйте да загреете преди всяко упражнение. Затоплянето е съществена част от спортната рутина. Преди да използвате мускулите си, важно е да ги загрявате постепенно, за да ги подготвите за усилията и да ограничите риска от нараняване. Загряването помага да се активира кръвообращението, да се повиши телесната температура и постепенно да се ускори сърдечната честота.
   • Загряването може да е по-малко интензивна версия на вашите упражнения.
   • С две думи, загрявката ви трябва да продължи около десет минути. Може да е по-дълго, ако се упражнявате на събуждане или в студено време.
   • Избягвайте твърде дълго или прекалено интензивно загряване, с риск да се изморите и да загубите ползите от сесията си.
   • Например, ако планирате бягане или бърза разходка, започнете с бавна или умерена разходка за около 10 минути.

2. 
   

   
   
   
   Оптимизирайте възстановяването на мускулите след усилието. По време на усилие тялото ви е подложено на физически стрес, който трябва да бъде евакуиран. Точно като затоплянето, връщането към спокойствие трябва да бъде неразделна част от вашата сесия. Тази стъпка помага да се върне сърдечната честота до нормална честота, да се подобри работата ви, да се оптимизира възстановяването на мускулите и да се намали провисването и риска от нараняване.
   • Връщането към спокойствие трябва да бъде постепенно. В края на сесията постепенно намалете интензивността на упражненията или дейността си.
   • Отделете около десет минути до сцената на завръщането, за да се успокоите.
   • След тренировка включете разтягане.
   • Например, завършете текуща сесия, като намалите скоростта си през последните десет минути.

3. 
   

   
   Разтегнете мускулите си преди и след усилието. Разтягането подобрява гъвкавостта на мускулите и гъвкавостта при движение. Задръжте всяка опъната стойка между десет и тридесет секунди, за да постигнете максимална ефективност. Разтегнете симетричните мускули по същия начин.
   • За да опънете мускулите на дясното рамо, протегнете дясната си ръка, като я пресечете пред бюста си и я задръжте с лявата ръка. Натиснете на дясната си ръка, сякаш е облегнат на стена, за да усетите разтягането в дясното рамо. Повторете упражнението за лявата страна.
   • За да опънете мускулите на тазобедрената става, легнете на гърба си. Повдигнете единия крак и поставете крака си към стена. Изпънете крака, докато огъвате стъпалото, за да разтегнете задните мускули на бедрото. Задръжте позицията за тридесет секунди и след това изпънете другия крак.
   • За да опънете квадрицепса, застанете на единия крак. Ако е необходимо, облегнете се на стена, за да поддържате баланса си. Вкарайте петата на другия крак до дупето и хванете глезена. Издърпайте го леко, за да отпуснете мускула от предната част на бедрото. За да защитите лумбалната област, ориентирайте таза си напред (ретроверсия).

Част 2 Изпълнете прости упражнения

1. 
   

   
   
   
   Укрепете мускулите си. Укрепването на мускулите включва поставяне на мускула под напрежение. За това трябва да създадете съпротива. Теглото на собственото ви тяло може да бъде достатъчно, което избягва да инвестирате в оборудване. Повишаването на мускулния тонус укрепва костната ви структура, сърдечно-съдовата система и цялостното ви благосъстояние. В допълнение, създаването на нови мускулни влакна увеличава основния метаболизъм. В резултат на това изгаряте повече калории, дори в покой.
   • Направете помпи. Това упражнение укрепва и развива мускулите на ръцете и багажника. За целта поставете ръцете и коленете си на пода. Изпънете краката си назад и спечелете пълно покритие на тялото, за да защитите гърба си. Ръцете са изпънати и разстоянието от ръцете е по-голямо от ширината на раменете. Носете бюста си на пода, като огъвате лактите си, докато оформят прав ъгъл. След това се върнете в изходна позиция. Вдишайте по време на спускането и издишайте, докато се качвате нагоре. Ако упражнението е твърде трудно, поставете коленете си на пода.
   • Упражнявайте трицепсите си чрез отблъсквания. Седнете на пода и огънете краката си. Поставете ръцете си от всяка страна на таза. Повдигнете тялото си, като изпънете ръцете си. Върнете се надолу, като огънете лактите си и след това отново изпънете ръцете си. Не изпъвайте удължаването на ръцете, тъй като може да се нарани. Можете също да направите това упражнение, като поставите ръцете си на стабилен стол.
   • Мускулни долни крайници и дупе с клекове. Застанете с крака освен ширината на таза. Когато вдишвате, огънете коленете си, без да се извивате, докато бедрата не са успоредни на пода. След това сглобете бавно, докато натискате петите. За да разпределите тежестта си върху бедрата и да поддържате коленете си, уверете се, че те не преминават покрай краката ви, когато сте в клекнало положение.

2. 
   

   
   Тонизирайте бюста си. Ще можете да оптимизирате ефективността на останалите упражнения.В допълнение, укрепването на горната част на тялото може да подобри стойката, да увеличи метаболизма и да подобри силуета. Можете да тонизирате мускулите на гърба, гърдите и корема с прости упражнения.
   • Укрепвайте коремните мускули с упражнения за преместване на прешлени (или хрускам на английски). Легнете по гръб и повдигнете колене. Поставете ръцете си по тялото или зад ушите, ако искате да увеличите трудността на упражненията. Изправете се, без да сваляте долната част на гърба. Запазете позицията, свивайки коремните си мускули и след това се върнете в изходна позиция. Издишайте, докато се изкачвате по бюста и вдишвайте надолу.
   • Спечелете тялото си с позицията на коремната дъска. Легнете по корем и почивайте на лактите и пръстите на краката. Уверете се, че раменете, бедрата и коленете са подравнени през цялото упражнение. Дръжте краката изправени, а гърба изправен. Ангажирайте коремните мускули и направете лека ретроверсия на таза, за да избегнете нараняване на лумбалното ниво. Дишайте нормално.
   • Укрепване на косите мускули със странична обвивка. Легнете отстрани и почивайте на предмишниците и глезените. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия. Дишайте нормално и ангажирайте коремните мускули. Задръжте позицията възможно най-дълго, след това превключете страни.

3. 
   

   
   Подобрете сърдечно-съдовата система със сесия на издръжливост. За да оптимизирате ефективността на тренировките си, правете упражнения за издръжливост след тези за изграждане на мускули. Изпълнявайки сесиите си в този ред, ще изгаряте повече калории и ще харчите повече. Освен това културизмът изисква повече концентрация, отколкото кардиото, усилията ви ще бъдат разпределени по-добре. Упражненията за издръжливост укрепват сърдечния мускул и съдовете, спомагат за поддържане на добро физическо здраве, насърчават загубата на тегло и изграждат мускулите.
   • Правете вертикални скокове. Макар и много лесно за изпълнение, това упражнение е ефективно, защото мобилизира всички мускули и бързо увеличава сърдечната честота. Заемете изходна позиция, като леко наведете коленете си и сложете ръце на бедрата. Скочете възможно най-високо, като повдигнете ръце над главата си. Не забравяйте да станете на краката си, а не на петите.
   • Правете скокове с крака и ръце на разстояние (звездни скокове на английски). Свийте коленете си като позиция за клек и отпуснете ръцете си по тялото. Скочете, като разперете краката и изпънете ръцете си. Получавайте себе си, като се върнете в първоначалното си положение.
   • Produce Burpees, Това особено интензивно упражнение укрепва всеки мускул в тялото ви. Заставайки, освободете ръцете си по тялото. Свийте надолу, докато не сложите ръце на земята. С един скок изпънете краката си назад, за да заемете позиция в обиколка. Вкарайте краката си в нов скок. Върнете се в първоначалното си положение чрез вертикален скок, ръцете протегнати над главата ви. Ако упражнението е твърде трудно, направете бавния вариант. Сменете скоковете с една позиция на крака след другата.

4. 
   

   
   Практикувайте разходката. Ходенето поне тридесет минути на ден е полезно за вашето здраве. Тази проста дейност е в обсега на всеки, за да тонизира мускулите, да усъвършенства силуета му и да запази сърдечно-съдовата система.
   • Възползвайте се от всички възможности за разходка. Например, предпочитайте стълбите към асансьора. Избягвайте да карате колата си за кратки пътувания. Ако вземете обществен транспорт, слезете на спирка преди вашата дестинация и се възползвайте от възможността за разходка.
   • Ходенето е дейност с ниска интензивност. За да се възползвате максимално от него, ходете с умерена скорост и постепенно увеличавайте продължителността на вашата дейност.
   • Ако търсите да отслабнете, също коригирайте диетата си. Елиминирайте преработените храни и се съсредоточете върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бяло месо и мазна риба. Отслабването зависи от различни фактори като възраст, диета, активност или вашето състояние. Важно е да спазвате своята спортна и хранителна рутина с течение на времето.