Как да тествате силата на сцепление

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Изпробвайте силата на сцепление с ръчен динамометър
• Метод 2 Изпробвайте силата на захващане с мащаб
• Метод 3 Подобрете силата на сцепление

Силата на захвата е мярка за силата на мускулите в предмишницата, китката и ръцете ви. Заедно тези мускулни групи могат да ви помогнат да държите стабилно обект (като тежест или гира). Силата на сцепление обикновено се подценява, въпреки че е от съществено значение в ежедневието. Ако например трябваше да отворите буркан, по-добрата сила на сцепление ще ви позволи лесно да изпълните тази задача. За да тествате силата на сцепление, можете да използвате динамометър или да тествате у дома с помощта на скала. Тогава можете да подобрите тази сила с течение на времето.

етапи

Метод 1 Изпробвайте силата на сцепление с ръчен динамометър

1. 
   

   
   Получете ръчен динамометър. Един от най-точните и конвенционални начини да тествате силата на сцепление е да купите ръчен динамометър. Намерете или потърсете едно от тези устройства, за да прецените силата на сцепление.
   • Фитнес центърът или фитнес залата във вашия район е на първо място да потърсите динамометър. Повечето фитнес зали имат много инструменти за измерване на напредъка, а динамометърът е едно от често срещаните устройства, които имат.
   • Ако вашата фитнес зала няма това, помислете да потърсите това устройство в интернет или в спортни магазини, за да си купите такова. Можете да го използвате непрекъснато, за да следите силата на сцепление във времето.

2. 
   

   
   
   
   Поставете правилно ръката и ръката си. Въпреки че използването на ръчен динамометър е много лесно, важно е да се уверите, че ръката и ръката ви са добре разположени за по-точни резултати. Започнете да държите камерата в една ръка. Трябва да тествате и двете ръце, но да тествате една след друга.
   • Наклонете ръката, която ще бъде тествана, за да образува ъгъл от 90 ° в лакътя. Горната част на ръката ви трябва да е близо до тялото ви. Междувременно предмишницата ви трябва да е насочена към противоположната на тялото.
   • Основата на динамометъра трябва да почива в дланта (или върху мускула точно под палеца). Останалите ви четири пръста трябва да опират втулката на динамометъра.

3. 
   

   
   Натиснете динамометъра с всички сили. За да получите надежден резултат, трябва да издърпате инструмента с възможно най-много усилия и сила. Това ще ви даде представа за вашата максимална сила на сцепление.
   • Когато ръката и ръката ви са в правилната позиция, започнете да дърпате уреда толкова силно, колкото можете.
   • Продължете да оказвате налягане поне 5 секунди. Вземете хронометър или кажете на приятел да ви преведе за 5 секунди.
   • Не движете друга част от тялото, докато упражнявате натиск, тъй като това може да повлияе на резултатите от динамометъра.
   • За да имате по-надеждни резултати, направете средно 3 теста.

4. 
   

   
   
   
   Анализирайте резултатите си. След като направите теста на всяка ръка и получите средно резултатите си, ще можете да оцените себе си, за да видите нивото си в сравнение с нормата.
   • По принцип мъжете трябва да имат сила на сцепление от 105 и повече, което е средната стойност.
   • Обикновено жените трябва да имат сила на сцепление поне 57, което се счита за средната стойност. Всеки резултат по-горе, който се счита за много добър или отличен.
   • Ако резултатът ви е под средния, можете да предприемете стъпки, за да се подобрите. Ако сте мъж и силата на сцепление е по-малка от 105, това означава, че сте под средното ниво или имате лоша якост на сцепление. Затова трябва да помислите да правите повече упражнения, за да засилите сцеплението си. Ако сте жена със сила на сцепление под 57, резултатът ви е под средния. За пореден път можете с упражнения да подобрите резултата си.

Метод 2 Изпробвайте силата на захващане с мащаб

1. 
   

   
   Вземете подходящото оборудване. Ако не можете да намерите ръчен динамометър, можете да тествате силата на сцепление във фитнес залата или у дома. Използвайки няколко предмета за бита, лесно можете да получите сравнително надежден резултат.
   • Трябва да сте сигурни, че разполагате с цялото подходящо оборудване под ръка. Ще ви трябва везна, теглич или висяща дъска и хронометър.
   • Поставете скалата под масата или бара. Те трябва да са достатъчно високи, за да може ръката ви да се простира добре над главата ви.
   • Трябва да тествате силата на сцепление за 5 секунди. Настройте хронометъра си според тази продължителност или кажете на приятел да ви посвети с часовника си.
   • За да се поставите в правилната позиция, застанете на кантара и поставете ръцете си върху теглича или масата. Погледнете скалата, за да се уверите, че теглото е точно.

2. 
   

   
   Снимайте щангата с максимални усилия. За да тествате силата на сцепление с помощта на скала, трябва да видите колко тегло можете да вдигнете само с ръце. Докато стоите с краката плоски на кантара, обвийте ръцете си около теглича или от едната страна на дъската.
   • Не трябва да огъвате коленете, китките или лактите. Цялото ви тяло, освен ръцете ви, трябва да е стабилно. Целта е да увеличите максимално теглото си от баланса, само със силата на ръцете си.
   • Натиснете или издърпайте щангата възможно най-силно с ръце. Кажете на приятел да отбележи новото ви тегло, показано на скалата. Тя ще бъде по-малка от реалната ви телесна маса.
   • За пореден път е препоръчително да запишете средната стойност на тези резултати. Направете 3 до 5 теста и изчислете средната стойност на резултатите.

3. 
   

   
   Изчислете силата на сцепление. След като забележите текущото си тегло и резултатите от тестовете, сега можете да изчислите силата на сцепление. За да направите това, следвайте това просто уравнение:
   • силата на сцепление в килограми = текущото ви тегло - теглото ви, докато хванете щангата;
   • например: 80 килограма като текущото тегло - 35 килограма, докато хванете щангата = 45 килограма като сила на захващане;
   • вземете под внимание този резултат и продължете да проследявате напредъка на силата на захващане във времето със същия метод. Това ще ви позволи да видите подобрения след като направите мускули.

Метод 3 Подобрете силата на сцепление

1. 
   

   
   Упражнявайте пръстите си. За да увеличите силата на сцепление, трябва да включите в редовната си рутина упражнения такива движения като удължаване на пръста. Това всъщност не е упражнение за хващане, но ще укрепи мускулите, които ви позволяват да имате стабилен хват.
   • Можете да използвате дебела гумена лента (или няколко) или да получите професионален инструмент, който ще ви позволи да направите това упражнение.
   • За да използвате еластичната лента, я дръпнете надолу върху ръката си, така че да може да почива върху основата на пръстите ви.
   • При контролирано, бавно движение протегнете палци и други пръсти далеч от дланта си. Те ще упражняват натиск върху ластика.
   • Дръжте палците и пръстите си толкова дълго, колкото можете срещу натиска на еластичната лента. Повторете това движение няколко пъти на всяка ръка.

2. 
   

   
   Използвайте щипки за трениране с тежести. Другото страхотно упражнение е да стискате щипки за вдигане на тежести. Трябва да вземете такава с дръжка, която можете да стискате с една ръка наведнъж. Стискането на щипки за трениране с тежести ще засили сцеплението ви по време на работа на мускулите в ръката ви.
   • Дръжте щипци във всяка ръка или накарайте една ръка да работи една след друга. Увийте цялата си ръка около ръкавите. Уверете се, че клиповете са покрити с пластмаса, така че да се чувствате комфортно, докато тренирате.
   • Завийте ръкавите, така че да са близо един до друг (това обикновено ще отвори клипа, за да можете да го поставите около дъмбел).
   • Поддържайте това налягане възможно най-дълго. Повторете това движение няколко пъти с всяка ръка.

3. 
   

   
   Опитайте дисковете за тренировка с тежести. Друго страхотно упражнение за укрепване на мускулите на дланите ви е да повдигате дискове за тренировки с тежести. Изберете класически дискове, за да започнете това упражнение.
   • Поставете един или повече 4 кг дискове заедно, като гладката страна е обърната навън.
   • Стиснете или стиснете заедно с ръце (палец от едната страна, а другите четири пръста от другата страна) и ги дръжте във въздуха колкото е възможно по-дълго.
   • Дръжте дисковете близо до земята, в случай че изпуснете един. Също така, внимавайте да не ги държите над краката си.
   • Упражнявайте, докато не можете да държите 4 диска с тегло 4 кг във всяка ръка за поне една минута. Ако е възможно, повторете това движение 2 до 3 пъти.

4. 
   

   
   Вземете големи гири. Ако имате дъмбели, които са по-големи от стандартните гири, те са чудесни инструменти, които можете да използвате, за да подобрите силата на сцепление.
   • Укрепването на вашата сила на сцепление с голям или голям дъмбел е лесно и лесно да се направи. Вземете един от тези инструменти с двете си ръце и го стиснете възможно най-силно.
   • Палците и другите ви пръсти не трябва да се допират един до друг, когато вдигате щангата в ръцете си.
   • За да направите това упражнение по-трудно, добавете дискове от всяка страна на лентата. Вашата цел ще бъде да задържите летвата поне за минута и да повторите това движение още 1 или 2 пъти.