Как да преодолеем тревожността и следродилната депресия

Съдържание

• етапи
• Част 1 водят по-щастлив начин на живот
• Част 2 Управление на негативните емоции
• Част 3 Анализирайте негативните си мисли
• Част 4 Използване на терапевт или лекар

Каквато и любов да носите на бебето си, пристигането му в живота ви носи много предизвикателства. Въпреки че известният „бебешки блус“ е сравнително нормален веднага след раждането, ако продължи повече от две седмици или се влоши, това може да е следродилна депресия. Тази депресия и тревожност, свързани с раждането на вашето бебе, могат да доведат до негативни мисли и чувства към себе си или вашето дете. За щастие има начини да преодолеете негативните мисли и емоции и да създадете здравословна среда, която ще ви позволи да оставите тази депресия зад себе си.

етапи

Част 1 водят по-щастлив начин на живот

1. Не се опитвайте да бъдете Супермаман. Не забравяйте, че сте само човек, просто не е възможно да правите всичко през цялото време. С минуси можете много добре да сте страхотна мама! Достатъчно е да си обикновена и любяща майка. Ако направите грешка, не се отричайте и се чувствайте виновни. Всеки прави грешки.
   • Ако искате да сте виновни или сте засегнати от грешка, която сте направили, помнете всичко, което сте виждали наскоро. Фокусирането върху положителните неща ще улесни справянето с чувствата на депресия или тревожност.

2. 
   

   
   Хранете се балансирано. След като сте родили бебето си, е необходимо да имате балансирана диета, защото може да имате недостатъци в определени хранителни вещества. Говорете с вашия лекар за витамини и минерали, които може да са ви необходими. Опитайте се да имате балансирана диета, богата на:
   • постни протеини
   • пресни плодове и зеленчуци
   • млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
   • бавни захари
   • ненаситени мастни киселини

3. 
   

   
   
   
   Упражнявайте се поне три пъти седмично. Важно е да възобновите физическата активност постепенно, а не да тренирате за маратона веднага след доставката. Една обикновена половинчасова разходка с вашето бебе може да е достатъчна.
   • Опитайте се да се занимавате с физическа активност поне три пъти седмично, тъй като това позволява секрецията на дендорфини, които осигуряват едновременно усещане за благополучие и релаксация.

4. 
   

   
   Правете дихателни упражнения, ако се чувствате притеснени. Ако започнете да изпадате в паника или ви става тревожно, изпийте чаша вода, седнете и се концентрирайте върху дишането си. Изпразнете главата си и се опитайте да мислите само за въздуха, циркулиращ в тялото ви. Можете също да опитате следното упражнение.
   • Вдишайте бавно в продължение на десет секунди, задръжте дъха си за миг, след което издишайте бавно и за десет секунди. Бройте секундите в главата си по време на това упражнение. Повторете, докато не се почувствате по-спокойни.

5. 
   

   
   
   
   Почивайте, когато можете. Когато човек страда от следродилна тревожност и депресия, понякога е трудно да намери сън, освен това ако бебето ви събужда през нощта. Въпреки това е важно да се опитате да спите осем часа на двадесет и четири часа, за да посрещнете най-добрия ден.

6. 
   

   
   Отидете на слънце. Липсата на витамин D насърчава депресията и тревожността. Ето защо е важно да приемате достатъчно количество витамин D всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да се наслаждавате на слънчевата светлина всеки ден. Поглъщайки слънчевите лъчи през кожата, тялото произвежда витамин D.
   • Отидете на разходка през деня. Градина или заведете бебето си на разходка (мислене за предпазване на бебето от слънцето).

Част 2 Управление на негативните емоции

1. 
   

   
   Поверете емоциите си на някой, на когото имате доверие. Задържането на емоциите си към себе си всъщност може да влоши депресията и да не я изгуби. Ето защо е важно да говорите с някого за това как се чувствате. Освен това ще ви помогне да видите емоциите си от по-обективна гледна точка. Отделете време да поговорите с:
   • вашият съпруг. Важно е партньорът ви да знае как се чувствате, за да може той или тя да ви помогне;
   • член на семейството, който вече е имал дете
   • приятел, на когото имате доверие и който няма да ви съди;
   • терапевт. Ако доверието на любим човек не ви осигури комфорта, от който се нуждаете, уговорете среща с терапевт. Ако не познавате терапевт, попитайте вашия лекар за съвет.

2. 
   

   
   Водете дневник на емоциите си. Воденето на дневник на емоциите ви ще ви помогне да осъзнаете, че те са преходни и не постоянни. Когато започнете да изпитвате безпокойство, тъга, гняв или всяка друга емоция, запишете я в дневника си, като дадете някои подробности. Това ще ви помогне да определите какво предизвиква вашата тревожност или депресия и ще ви даде съвети за по-добро управление на тези емоции в бъдеще. По-специално забележете:
   • каква демоция чувстваш
   • интензивността на тази емоция, например между 0% и 100%
   • какво предизвика тази емоция
   • как реагирахте на тази емоция
   • как бихте могли да реагирате по-добре в бъдеще

3. 
   

   
   Регистрирайте се в група за поддръжка Понякога прекарването на време с жени, преминаващи през едно и също нещо, може да ви помогне да разберете по-добре какво чувствате. В група за подкрепа, където всеки идва да разкаже своята история, ще срещнете жени, които са преживели следродилна депресия или които преминават през една в момента.
   • Посъветвайте се с вашия лекар, ако той знае групи за подкрепа в близост до вас.

4. 
   

   
   Отделете време да правите неща, които ви харесват и ви правят щастливи. Отделянето на малко време за себе си и извършването на приятни занимания помага да се разсеете от негативните мисли и емоции. Правете релаксираща дейност извън дома си и отделете време да помислите за емоциите си, живота и здравето си. Помислете за всички неща, за които сте благодарни в живота си.
   • Практикувайте дейности, които ви дават усещане за постижения, като туризъм или засаждане на цветя. Ако отново се почувствате депресирани или тревожни, помислете отново за това усещане за постижение.

5. 
   

   
   Опитайте да не се изолирате. Може да искате да стоите далеч от бебето, партньора си, семейството си или приятелите си, но това всъщност е последното нещо, което трябва да направите. Изолирането на себе си може само да влоши състоянието ви и да влоши здравето ви. Вместо това се опитайте да прекарате приятни мигове сами с бебето, партньора си, близките си приятели или членовете на семейството.
   • Като прекарате наистина време с друг човек, може да се почувствате повече в нормалното си състояние.

6. 
   

   
   Опитайте се да си кажете, че сте много добра майка. Дори ако кръстосването на депресия или чувството на тревожност ви кара да се съмнявате в себе си като майка, трябва да оставите тези мисли настрана. Помнете, че сте родили красиво бебе, което обичате от цялото си сърце и за което искате всичко, което е добро на този свят.
   • Оставете малки думи върху огледалото в банята си или близо до леглото, за да ви напомнят, че сте добра майка.
   • В момент, в който може да имате отрицателни мисли, например когато ставате в 2 часа сутринта, защото бебето ви се е събудило, кажете: „Аз съм добра майка, за да разтърся бебето си и да му изпея приспивна песен на два часа сутринта. "

Част 3 Анализирайте негативните си мисли

1. 
   

   
   Признайте негативните си мисли. Отрицателните мисли са в основата на депресията и тревожността след раждането. Повтарящи се твърде често, отрицателните мисли могат да станат автоматични и дори удобни. За да преодолеете тревожното си или депресивно състояние, ще трябва да преодолеете тези негативни мисли и за това трябва да започнете с разпознаването им. Има много видове негативни мисли, обикновено свързани с следродилна депресия. Сред тях откриваме:
   • мисли или тип „всичко или нищо“: виждате всичко в черно или бяло, ако нещо не е перфектно, мислите, че всичко е пропуснато
   • Свръх генерализация: Когато се случи нещо негативно, имате впечатление, че това е безкрайна поредица от шах
   • Психичните филтри: фокусирайте се върху отрицателни детайли и останете безкрайно
   • Дисквалификация на положителното: отхвърляне на положителните неща, които са се случили, сякаш никога не са се случвали
   • емоционална рационализация: смятате, че вашите негативни емоции отразяват реалността, докато това може да не е така изобщо
   • „Трябва да имам” разсъждения: чувстваш се виновен, защото би трябвало да направиш това или онова
   • персонализация: смятате, че сте източник на отрицателно събитие, което всъщност беше напълно извън вашия контрол

2. 
   

   
   Избройте негативните си мисли. Ще можете да погледнете по-обективно негативните си мисли. Поддържайте удобен бележник и запишете негативните мисли, които изскачат в ума ви, както и това, което ги е задействало.
   • Ако откриете, че мислите, че никога няма да направите нищо, защото бебето ви не плаче, напишете го на лист хартия. Обърнете внимание и какво е задействало тази мисъл, например, ако бебето ви е започнало да плаче внезапно, докато е спало в момента преди.

3. 
   

   
   Потърсете доказателства, че негативните ви мисли са грешни. Понякога не сме в състояние да видим какво е точно под носа ни, прекалено заети с това, което имаме в главите си. Това се случва често, когато човек страда от депресия или тревожност след раждането. Опитайте се да се разграничите от негативните си мисли и помислете какво правите добре и за положителните неща.
   • Ако негативното ви мислене е под формата на „не съм в състояние да направя нищо правилно“, противопоставете се на това мислене с нещо голямо, като например, че сте родили красиво бебе или нещо малко, като факта, че тази сутрин сте успели да нахраните бебето си правилно.

4. 
   

   
   Говорите ли със състрадание, както бихте казали за приятел? Вместо да се отричате грубо, говорете толкова любезно, колкото когато говорите с приятел. Не бихте казали на най-добрата си приятелка, че тя е некомпетентна и прави само грешки. Напротив, бихте се съсредоточили върху това, което правите добре, ще й правите комплимент и ще бъдете мили към нея. Точно по този начин трябва да се лекувате, ако искате да се възстановите от следродилната депресия.

5. 
   

   
   Обмислете всички останали фактори, които може да са предизвикали отрицателно мислене от ваша страна. Вместо систематично да ви обвиняваме за всички грешки, помислете за всички други фактори, които може да са влезли в игра. Ще разберете, че не сте отговорни за всички проблеми, които срещате в живота.
   • Ако бебето ви се събуди посред нощ, избягвайте да си казвате, че сте лоша майка, защото не можете да накарате бебето си да спи цяла нощ. Запитайте се защо вашето бебе се е събудило. Може би е гладен? Може би шум я събуди?
   • Не е ваша вина, ако бебето ви се събуди, но е ваша отговорност да му помогнете да заспи, опитвайки се да разбере от какво има нужда.

Част 4 Използване на терапевт или лекар

1. 
   

   
   Говорете за това как се чувствате към медицински специалист. Понякога разговорите с любимите хора, воденето на дневник на мислите и емоциите на човек и промяната на начина на живот не е достатъчно. Ако случаят е такъв, трябва да помислите да помолите за помощ от професионалист.
   • Терапевтът ще ви помогне да видите по-ясно в емоциите си и да намерите стратегии за справяне с вашата депресия или тревожност.
   • Един брачен съветник може да ви помогне да намерите помощта, от която се нуждаете от партньора си. Понякога депресията или следродилната тревожност се причиняват от липса на подкрепа от страна на съпруг / съпруга.

2. 
   

   
   Обсъдете възможността за хормонална терапия с Вашия лекар. В момента на раждането хормоналният баланс се нарушава. В някои случаи приемането на синтетични хормони може да помогне за възстановяване на този баланс, особено по отношение на естрогените. Този вид лечение обаче може да причини нежелани странични ефекти, така че е най-добре да поговорите подробно с вашия лекар.
   • Хормоналната терапия на базата на дестроген може да се прилага паралелно с антидепресанти.

3. 
   

   
   Вземете антидепресанти, ако тревожността или депресията ви се влошат. Ако смятате, че не сте в състояние да се грижите за себе си или детето си, от решаващо значение е да се обърнете към лекар. Възможно е този да предполага използването на антидепресанти.
   • Приемът на антидепресанти трябва да бъде придружен от терапия, за да може да се оцени неговата ефективност.

• Приемете помощта на близките си. Трудно е да свикнеш с живота на млада майка, затова приеми помощта на приятелите или семейството си.

• Ако някога сте изпитвали желание да навредите на себе си или на друг човек или дете, веднага се обадете на полицията.