Как да следвате чиста диета

Съдържание

• етапи
• Част 1 Размисъл върху хранителните ви навици
• Част 2 Преминаване към чиста диета
• Част 3 Поддържайте диетата си и останете здрави

С увеличаването на числеността на световното население и увеличаването на болестта едновременно, много хора виждат ползите от здравословното хранене. Здравословната диета може да ви помогне да поддържате нормално тегло и да предпазва от определени заболявания като сърдечни заболявания или рак. Ако не сте отраснали на здравословна диета, тоест ядете „истински“ храни или натурални храни, които са били преработени малко, не е късно да промените навиците си. Като мислите как се храните, замествайки лошите навици с добри навици и ги спазвайте до края на живота си, можете да извлечете ползите от по-здравословното хранене.

етапи

Част 1 Размисъл върху хранителните ви навици

1. 
   

   
   Научете повече за концепцията за чисто хранене. Това има доста проста концепция, но включва специфични условия за това как се обработват храните. Научавайки повече за тези условия, можете да промените диетата си и да се храните по-чисто.
   • По дефиниция чистото хранене включва консумацията на храна в най-естественото й състояние.
   • Всяка промяна във формата на храната се счита за трансформация, дори ако тя остава минимална. Например, готвенето на броколи с пара или приготвянето на ябълков сос е форма на обработка на храната.

2. 
   

   
   Оценете хранителните си навици. Няма да можете да се храните правилно, ако нямате представа за текущите си хранителни навици. Като оценявате как се храните, ще идентифицирате добри и лоши навици и поведение, които задействат нездравословни навици.
   • Най-добрият начин да обезценят хранителните си навици е да водите дневник за две до четири седмици. Напишете всичко, което ядете през това време, включително закуски и храни, които хапвате. Трябва също да отбележите степента на преработка на тези храни. Например, обърнете внимание, ако ядете хляб, купен в магазини, или домашен хляб.
   • Можете също така да отбележите как се чувствате всеки ден. Напишете в дневника как се чувствате преди и след хранене, което би могло да ви помогне по-лесно да идентифицирате причините за вашите лоши навици.
   • Запишете правилните навици във вашия дневник. Например „Ям много здравословни салати“ или „Ям много преработени храни“.
   • Спазвайте цялата, истинска храна, която консумирате. Това ще ви помогне да запазите тези навици, докато напредвате. Осъзнавайки успеха си, ще можете да останете здрави по-лесно.

3. 
   

   
   
   
   Определете нездравословните си навици и как можете да ги промените. След две седмици трябва да можете да идентифицирате нездравословните храни, които ядете, и нещата, които ги задействат. Запитайте се как можете да промените тези навици чрез елиминиране или заместване.
   • Запитайте се дали има фактор, който ви кара да ядете нездравословни храни? Излизате ли през нощта и хапвате нещо бързо, вместо да вечеряте вкъщи? Ядете ли повече преработени храни, когато сте стресирани или уморени?

4. 
   

   
   Подгответе план за преминаване към по-чиста и здравословна диета. След като сте определили хранителните си навици, поставете план, за да продължите здравословните си хранителни модели и да замените лошите навици. Помислете да подготвите план за нов начин на живот, който включва чисто хранене, упражнения и време за почивка и релакс.
   • Докато разработвате този план, включете в дневника си собствените си навици. Можете да създадете план въз основа на три добри хранения и две закуски през деня.
   • Планът ви трябва да включва ястия, които ви позволяват да получавате необходимите хранителни вещества, за да сте здрави. Например, трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини, витамини и фибри чрез храни като месо и ядки, както и плодове и зеленчуци. Опитайте се да консумирате храни, които са малко преработени или изискват малко готвене или промяна на формата.
   • Уверете се, че си позволявате достатъчно време за физическа активност, като ходене или бягане, най-малко 30 минути на ден. Трябва също така да се уверите, че отделяте достатъчно време за почивка и почивка, например като четете книга. Това ще ви помогне да укрепите хранителните си навици и ще допринесе за цялостното ви благополучие.
   • Внимавайте за места и ситуации, в които най-вероятно ще се „подхлъзнете“, като например да се разхождате покрай сладкарница, да виждате кутии с понички в общата стая на работното място или просто когато ви е скучно. Опитайте се активно да избягвате яденето по време на тези ситуации или намерете разсейване, ако е по-лесно. Дръжте чисти закуски със себе си като ябълки или зеленчукови пръчици, за да не се отклонявате от собствените си навици.
   • Помислете да оставите един ден в седмицата, за да изневерите и да ядете храни, които не са част от вашата диета. Позволявайки си един ден да изневерява, можете да избегнете изневяра през следващите шест дни.

5. 
   

   
   
   
   Говорете с вашия лекар или диетолог относно хранителните ви навици. Ако не сте сигурни как да се храните по-здравословно, помислете за разговор с лекар или диетолог за това как да замените преработените храни с по-естествени храни. Той често може да ви помогне да идентифицирате проблемите и да разработите по-разумен хранителен план.
   • Вашият лекар може да препоръча диетолог или можете да го намерите чрез търсене в Интернет.
   • Ако не искате да видите лекар или диетолог, в интернет има много качествени ресурси, които могат да ви помогнат да настроите нова диета.

Част 2 Преминаване към чиста диета

1. 
   

   
   Обърнете внимание на хранителните вещества. Научавайки основите на правилното хранене, ще разберете какво е необходимо на тялото ви, за да остане здрав. Освен това може да ви помогне да определите най-добрите храни, които да включите в плана си.
   • Ще получите необходимите хранителни вещества, като консумирате чисти храни от всички пет групи храни дневно. Тези пет групи са плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
   • Трябва ви чаша за чаша и половина плодове на ден. Можете да ядете цели плодове като малини, боровинки или ягоди или можете да пиете 100% плодов сок. Не забравяйте да промените избраните от вас плодове, за да разнообразите хранителните вещества, които консумирате, и не ги третирайте по същия начин.Например, много по-чисто е да ядете чаша ягоди, отколкото ягодов пай.
   • Трябват ви две и половина чаши до три чаши зеленчуци на ден. Можете да ядете цели зеленчуци като броколи, моркови или чушки или да пиете 100% зеленчуков сок. Не забравяйте да разнообразите зеленчуците, които ядете, за да разнообразите хранителните вещества.
   • Плодовете и зеленчуците лесно могат да бъдат включени в много ястия, включително супи, яхнии и пържени картофи, но можете да ги ядете и просто, например като сложите пресни плодове в чаша гръцко кисело мляко.
   • Имате нужда от 150 до 250 грама зърно на ден, половината от които трябва да са пълнозърнести. Можете да консумирате зърнени храни и пълнозърнести храни, като ядете храни като кафяв ориз, пълноценни макаронени изделия, пълнозърнест хляб, овесени ядки или люспи. Не забравяйте да ядете най-малко преработените храни. Например, кафявият ориз и пълнозърнестият хляб са много по-малко обработени от ориз и бял хляб, защото зародишът не е отделен от останалата част от зърнените култури.
   • Имате нужда от 150 до 200 г протеин на ден. Можете да получите тези протеини, като ядете постно месо като говеждо, свинско или птиче месо, варен боб, фъстъчено масло, ядки или семена.
   • Имате нужда от две до три чаши млечни продукти на ден, около 350 g. Можете да го ядете чрез сирена, кисело мляко, мляко, соево мляко или дори сладолед.
   • Избягвайте излишния натрий в диетата си, който се намира в големи количества в преработените храни.

2. 
   

   
   Почистете кухнята си. Разгледайте вашата кухня и премахнете всички нездравословни или изкуствени храни. Това ще ви позволи да затвърдите собствените си хранителни навици. Половината от битката е да премахнете нежелана храна, която може да ви изкуши у дома. Вашият дом трябва да бъде безопасно място, изпълнено със здравословни възможности.
   • Няма нужда да хвърляте всичко в кухнята си. Отървете се от нежелана храна и силно преработени храни като чипси, бисквитки, сладкиши и торти, както и замразени ястия.
   • Помислете дали храните, които вече не искате, в банка за храни.

3. 
   

   
   Напълнете кухнята си. След като вече имате възможността да премахнете нездравословните храни от кухнята си, я напълнете със здравословни и чисти храни. Ако имате богати на хранителни вещества и чисти опции под ръка, ще можете да подсилите хранителните си навици и да избегнете нездравословното поведение.
   • Може да разберете, че чистите храни изискват да пазарувате по-често. Ако това е трудно, помислете за други варианти, като замразени плодове и зеленчуци, които са също толкова здравословни, колкото и техните пресни, непреработени колеги. Лесно можете да включите зеленчуци във всяко ястие като бъркане и плодове в киселото мляко.
   • Уверете се, че купувате нетрайни пълнозърнести храни като цели макаронени изделия, овесени ядки или кафяв ориз, за ​​да можете бързо да приготвите здравословни ястия.
   • Купувайте млечни продукти като кисело мляко, мляко и сирене, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини и калций.
   • Купете богати на протеини храни като боб, ядки и прясно месо.
   • Напълнете върху здравословни масла като зехтин, ядки и сусам, вместо да използвате масло или маргарин.
   • Запазете голямо разнообразие от ароматни билки и подправки за вашите ястия и предлагайте различни вкусове в зависимост от желаната от вас храна.

4. 
   

   
   Направете тези промени в диетата си малко по малко. Въпреки че може да сте толкова развълнувани, че искате да объркате цялата си храна, важно е да направите тези промени малко по малко. Това ще ви помогне да следвате диетата си.
   • Опитайте се да спазвате собствената си диета при всяко хранене, но също така можете бавно да замените преработените храни. Например, ако ядете бял ориз при всяко хранене, можете да преминете към кафяв ориз, преди да добавите повече зеленчуци и по-малко ориз малко по малко.
   • Не забравяйте, че трябва да изневерявате от време на време, за да останете на път.

Част 3 Поддържайте диетата си и останете здрави

1. 
   

   
   Планирайте храненията си колкото е възможно по-често. Планирайки предварително храненията си, ще избегнете връщането към лошите си навици. Това ще гарантира, че ще получите всички необходими хранителни вещества и дори бихте могли да спестите пари.
   • Например, планирайте закуските си, за да ви помогне да започнете деня на разстояние правилно. Ако сте свободни на обяд, чистата, непреработена храна ще ви спести изкушението на бързите храни. Ако имате среща, поръчайте от менюто най-малко обработената и най-естествена храна. Салатите са отличен чист избор.

2. 
   

   
   Позволете си да бъдете излъгани от време на време. Никой не е перфектен и понякога ще искате нездравословни храни. Позволете си да изневерявате в определени дни, за да хапвате преработени храни, които не бихте яли в други дни.
   • Доказано е, че като ви позволявате да изневерявате на диетата си от време на време, ще можете по-добре да го следвате в дългосрочен план, защото знаете, че не отнемате нищо.
   • Може дори да осъзнаете, че не искате да ядете толкова много нездравословни храни, откакто сте на чиста диета.
   • Никога не се наказвайте и никога не допускайте грешките си или почивните дни да ви накарат да се отклоните от хранителните си навици. Промените са нормален елемент.

3. 
   

   
   Яжте добре в ресторанта. Яденето на открито е основна причина за нездравословната консумация на храна сред хората, които се хранят с чиста диета заради високите нива на преработени храни, мазнини и калории. Като избягвате определени храни и правите добър избор в ресторанта, ще подсилите добрите си хранителни навици.
   • Избягвайте нездравословни капани като кошница за хляб, пържени храни или ястия в гъсти сосове, като например феттуцин алфредо.
   • Салати, задушени зеленчуци и пържоли са отличен избор на чисти, малко преработени храни.
   • Избягвайте бюфетите, защото те често са пълни с нездравословни и преработени храни и могат да ви насърчат да ядете твърде много.
   • Яжте цели плодове за десерт, те са здравословни и чисти.