Как да разтегнем аддукторите

Съдържание

• етапи
• Част 1 Практикуване на просто разтягане
• Част 2 Разтягане на мускулите на аддуктора с йога пози
• Част 3 Подготовка на сесия за разтягане

Аддукторните мускули съставляват вътрешната кутия на бедрото. По-малко известни от квадрицепсите, те все пак участват в голямо разнообразие от статични и динамични пози. Например, когато стоите, те помагат да заключите таза и да ви поддържат изправени. Когато ходите или бягате, същите тези мускули могат да извадят крака от тялото, да се огъват и разтягат бедрото. Мускулите на аддуктора могат да бъдат отслабени, особено ако практикувате спортна дейност. За да избегнете наранявания като тендонит или пубалгия, ги разтягайте редовно.

етапи

Част 1 Практикуване на просто разтягане

1. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си. Това упражнение е лесно за изпълнение, но изисква известна гъвкавост. Ефективно разтяга задната мускулна верига, както и мускулите на гърба и тазобедрената става. За да постигнете това, застанете с крака заедно, с крака стегнати или леко раздалечени и вдишайте. При издишване се навеждайте напред, без да закръгляте гърба си, докато не докоснете пръстите на краката. В зависимост от нивото ви, ръцете ви може да стоят в краката или да лежат плоско на пода. Задръжте поне двадесет секунди и дишайте бавно.

2. 
   

   
   Правете упражнение с пеперуда. В седнало положение огънете краката си така, че ходилата на краката ви да се допират един до друг. Поставете лактите на коленете си и натиснете леко натиск надолу. Освободете бедрата си колкото е възможно повече, докато коленете ви докоснат земята. Настройте налягането според нивото на гъвкавост, за да избегнете болка или нараняване. Това упражнение е насочено по-специално към мускулите на аддуктора. За да увеличите трудността, опитайте се да приближите петите на тялото възможно най-близо.

3. 
   

   
   
   
   Направете странични процепи. Това упражнение е насочено особено към мускулите на аддуктора, което го прави едно от най-ефективните за разтягането им. Станете и направете голяма крачка встрани с десния крак. Изгънете дясното коляно и спуснете бюста, докато бедрото ви е успоредно на пода. Дръжте гърба си изправен, а левият крак изпънат, за да отпуснете мускулите. Въпреки това, не насилвайте, с риск да се нараните. Задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете движението, като удължите десния крак. Нанижете десет до петнадесет повторения от всяка страна.

4. 
   

   
   Разтегнете вътрешната част на бедрото, като използвате стена. За това легнете на гърба си и поставете краката си към стена, за да образувате прав ъгъл между бюста и долните крайници. Бавно разперете краката си, докато не почувствате, че мускулите ви на аддуктор се разтягат. Дишайте спокойно и дълбоко. След петнайсет или повече вдишвания върнете краката си в изходна позиция.Гравитацията трябва да е достатъчна, за да ви разтегне, но можете да увеличите ефективността на движението, като поставите ръцете си в коленете или във вътрешността на бедрата.

Част 2 Разтягане на мускулите на аддуктора с йога пози

1. 
   

   
   
   
   Осъзнайте позата на "жабата" или Mandukasana. Заемете изходна позиция. Коленете и отпуснете лактите си на земята пред вас. Бавно движете коленете си, дишайки дълбоко. Бедрата и краката трябва да останат перпендикулярни по време на движението. Внимавайте да не копаете гърба си, за да избегнете лумбална болка. Сгънете краката и поставете вътрешната си страна към земята. По този начин оптимизирате обхвата на движение, като същевременно защитавате коленете си. Ако ви липсва гъвкавост, не се насилвайте, с риск да се нараните. Започнете, като държите позата за тридесет до шестдесет секунди. Постепенно увеличавайте продължителността и амплитудата на движението.

2. 
   

   
   Приемете стойката "на краката на разстояние" или prasarita padottanasana. Застанете с изправен гръб и краката на разстояние един метър. Растете колкото е възможно повече, като разтегнете бюста нагоре. След това поставете ръцете на бедрата и, като издишате, се наведете напред, без да огъвате гърба си. Като алтернатива можете също да сложите ръце на земята. Движението е завършено, когато горната част на черепа ви докосне земята. Независимо от това, ако ви липсва гъвкавост, най-добре е да продължите поетапно. Ще постигнете тази цел, докато практикувате.
   • Краката трябва да бъдат поставени плоски на пода и успоредни. За да увеличите максимално ефективността на движението, опитайте се да върнете теглото си на крака.
   • на prasarita padottanasana е глобално движение, което позволява да се разтегне цялото тяло. По-специално е полезно за задната мускулна верига, както и за гърба.

3. 
   

   
   Практикувайте да упражнявате пеперудата, докато лежите. За целта легнете на гърба си и върнете краката си така, че растенията да се допират едно до друго. Колкото по-близо са краката до бюста, толкова по-ефективно е упражнението. За да увеличите количеството на движение, поставете ръцете си на колене и натиснете леко. Тази поза ви позволява да отпуснете и отпуснете мускулите си. Освен това е много полезно, ако седите по цял ден. Можете да практикувате този участък през нощта в леглото си.

Част 3 Подготовка на сесия за разтягане

1. 
   

   
   Носете удобни дрехи. Трябва да сте свободни от движенията си, за да оптимизирате амплитудата. Можете дори да носите само бельо, ако се чувствате по-удобно. Долната линия не е да затруднява движението на бедрата и долните крайници.

2. 
   

   
   Носете меки обувки. Ако предпочитате, можете да останете боси. Избягвайте обаче да носите чорапи сами, с риск да се подхлъзнете и да се нараните. В действителност, разтягащите движения на аддукторните мускули обикновено включват счупване на краката до максимум.

3. 
   

   
   Практикувайте редовно. За да станат вашите аддукторни мускули едновременно гъвкави и устойчиви, трябва да ги работите редовно. Опитайте се да правите ежедневна сесия от петнадесет до двадесет минути.

4. 
   

   
   Избягвайте разтягането, когато се събудите. Сутрин е важно, дори съществено, да разтегнете внимателно всички мускули. Въпреки това е силно обезкуражено да правите движения с голяма амплитуда, с риск да ви наранят. Всъщност мускулите са сковани и студени след нощен сън. Предпочитайте да правите сесията си през нощта на път за вкъщи, преди лягане или през деня.

• Мускулите на аддуктора са сравнително крехки и са подложени на удължения или контрактури. Следователно е повече от препоръчително да адаптирате амплитудата на движенията си към нивото на гъвкавост. Ако ги насилвате извън своите граници, може да се нараните.
• Разтягайте мускулите си всеки ден, за да придобиете гъвкавост и сила. Нередовното обучение няма да има видим ефект.
• Дръжте позите си опъна за максимум една минута, за да постигнете максимална ефективност. Излишно е да удължавате усилията след този период.
• Разтягането след тренировка помага да се избегнат къдриците и да се отпуснете мускулите. Обърнете внимание, че понякога е препоръчително да се разтегнете преди тренировка.
• Уверете се, че сте загрели мускулите си, преди да ги разтегнете, в противен случай може да се нараните.
• Разтягането преди лягане може да насърчи съня. Това дори се препоръчва за облекчаване на мускулното напрежение, кислород на мозъка и намаляване на натрупания през деня стрес. Въпреки това, не забравяйте да завършите сесията си преди сън, с риск да се събудите с мускулни болки!
• Ако не знаете как да се разтегнете или се притеснявате да се нараните, вземете занятия по йога. Ще научите как да разтегнете и укрепите правилно всеки мускул. Освен това работата в група и с учител ще ви донесе допълнителна мотивация.

• Не се опъвайте на хлъзгава повърхност, без да носите подходящи обувки. По същия начин не носете чорапи, докато се разтягате. Всъщност рискувате да се подхлъзнете, като разперете краката си и се нараните.
• Ако усетите болка във вълната, разтягането може да помогне за облекчаването му. Ако те обаче продължат, най-добре е да се консултирате с професионалист, защото те могат да показват по-дълбок проблем като разстройство в тазобедрената става.