Как да вдигнете тежести правилно

Съдържание

• етапи
• Част 1 Използване на правилни техники за вдигане на тежести
• Част 2 Насочете мускулите на багажника
• Част 3 Създайте програма за обучение

Точно както когато премествате тежки предмети в дома си, е необходимо да научите правилните техники за повдигане на товари в помещението с тежести. Правилното повдигане на натоварването означава използване на правилна стойка и движение, увеличаване на максимално повторения и упражнения бавно и умно, за да се избегнат инциденти. Можете да се научите да насочвате мускулите на багажника си, за да развивате правилно мускулите си, като повдигате внимателно и правилно.

етапи

Част 1 Използване на правилни техники за вдигане на тежести

1. 
   

   
   Винаги загрявайте преди да започнете да вдигате тежести. Важно е да активирате циркулацията на кислорода в кръвта, да отпуснете мускулите си, да ги затоплите и да ги подготвите за повдигане на големи тежести. Ако искате да развиете мускулите си, като същевременно избягвате да наранявате себе си, загряването е от съществено значение.
   • Започнете с класически лицеви опори и седящи, изпълнявайки няколко серии от всяко упражнение с кратък период на почивка между всеки комплект. Направете няколко сета, след което постепенно увеличавайте броя повторения във всеки сет. Например, можете да започнете с 10 повторения на набор и да преминете към 50 повторения на набор.
   • Винаги се протягайте, преди да започнете да вдигате тежести. Отидете бавно и пребройте поне 15, като протегнете ръце, за да ги освободите. Не бързайте мускулите си и не се движете твърде бързо, с риск да набръчкате или разкъсате мускул.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Повдигнете адекватна маса. В реалния свят трябва да достигнете домускулна недостатъчност (момента, в който не можете да вдигнете повече тежест) по време на последното повторение и прекратете серията, като преминете тази мускулна недостатъчност. Така ще разберете, че сте избрали правилната маса. Ще знаете как да намерите тази маса във времето.
   • Започнете с малка маса. Трябва да сте сигурни, че можете да го повдигнете. След това увеличавайте масата постепенно, докато не намерите тази, която ви подхожда. Докато вдигате тежести, тази точка постепенно ще се увеличава с вашата тренировъчна програма, но основната ви цел трябва да бъде да намерите тази идеална точка.
   • Вдигането на големи тежести може да ви навреди и тренировката ви ще стане контрапродуктивна, докато повдигането на твърде леки тежести ще окаже ненужен натиск върху ставите ви, тъй като няма да развиете мускулите си. Във всеки случай ще загубите времето си.

3. 
   

   
   
   
   Увеличете максимално повторенията. Правилното трениране не означава непременно, че трябва да вдигате по-големите тежести, които някога сте вдигали, защото добра тренировка е да увеличите максимално повторенията, а не общата вдигната маса. С други думи, за да развиете мускулите си, трябва да вдигате по-малко тегло, по-често.
   • Добър начин да увеличите максимално повторенията си е да направите „пирамидални серии“, в които постепенно увеличавате броя на извършените повторения за един комплект или общия брой набори, които ще изпълнявате. Например, за огъване или редове с дъмбели, можете да започнете със серия от 10 повторения на рамо, преди да починете и да извършите серия от 15, починете отново, след това да изпълните серия от 20, преди да се върнете надолу. пирамидата.
   • Може да е забавно да търсите своя „макс навън“, като постепенно увеличавате масата по време на една и съща серия, докато достигнете своите граници. Освен това може да ви помогне да прецените развитието на мускулите си, но това не е най-добрият начин да направите това упражнение. Използвайте го за измерване на вашите способности, но не го правете цел, която да постигнете. Не търсете своя "макс аут" повече от веднъж на два месеца.

4. 
   

   
   Изпънете крайниците си, когато изпълнявате движенията си. Правилната техника за всеки тип упражнения се различава леко. Наистина, не бихте използвали същата поза, за да изпълнявате щанга, като за вдигане. Но това, което всички упражнения имат общо, е, че трябва напълно да разширите мускула си и да завършите движението. При пресата с пейка трябва да приближите щангата до гърдите си, преди да протегнете ръцете си, като натискате щангата нагоре. Направете всеки комплект напълно и правилно, независимо от упражнението.

5. 
   

   
   Върви бавно. Може да е изкушаващо да изпратите обучението, но ако прекарвате време, вървейки бавно и тихо, няма да си губите времето. Една добра тренировка трябва да продължи поне час, но не повече от 2 или 3 часа. Отделете време, за да завършите всеки набор от репетиции с темп, който ще ви попречи да се нараните и да отделите време за почивка между комплектите, за да изградите правилно мускулите си.

6. 
   

   
   Дишайте. При всяко повторение трябва да оксигенирате тялото си, като духате с уста, когато повдигате тежестта (ите) и вдишвате с носа, докато понижавате теглото (те). Дишайте естествено и удобно (не хипервентилацията!), Но не бъдете обсебени! Не трябва да сте прекалено фокусирани върху дишането си. Няма тайна; просто не задържате дъха си, като повдигате тежестта, рискувате виене на свят или припадък.

7. 
   

   
   Винаги тренирайте със споттер. Никога не правете тежести сами, особено когато работите със свободни тежести. Дори и да вдигате маса, която изглежда лесна за работа, уверете се, че винаги имате някой в ​​ъгъла, който може да ви гледа и евентуално да ви подаде ръка, ако е необходимо. Нараняванията и проблемите възникват най-често в моменти, когато сексът е сам. Не се страхувайте да помолите за помощ.

8. 
   

   
   Преминете във фазата на възстановяване. За вашата фаза на възстановяване може да изберете конкретна дейност или упражнение, което обичате да практикувате, или просто можете да правите същите упражнения като по време на загрявката си. Правейки няколко леки разтягания и бавно завършвайки упражнението, ще имате по-малък шанс да се извиете на следващия ден и следователно ще намалите риска от нараняване или счупване.

Част 2 Насочете мускулите на багажника

1. 
   

   
   Накарайте вашите pecs да работят. Грудните мускули, т.е. мускулите, които отиват от върха на раменете до гърдите, могат да бъдат привличани чрез повдигане на свободни тежести или работа на пресата на пеперудата в хоризонтално или наклонено движение.
   • Не е за нищо, ако притискането с лежанка е най-популярното упражнение за вдигане на тежести: лежейки по гръб, обикновено на пейка с тежести, трябва да вземете кормилото, като разперете ръцете на същото разстояние като този между раменете. Поставете краката си от всяка страна на пейката, вземете щангата и я поставете (с помощта на споттер, както винаги) над гърдите, като държите мускулите си стегнати.Бавно спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, след това я повдигнете до горната позиция.
   • Наклоненият комплект мряна включва използване на техника, подобна на тази на пресата, но вземане на дъмбел във всяка ръка.

     
     

     
     
   • Флексиите на гърдите са подобни упражнения, само че трябва да държите ръцете си прави, като ги изпъвате навън, като птица, която размахва крилата си.

2. 
   

   
   Работете гърба си. Работата със свободни тежести е отличен метод да укрепите гърба си, да станете по-тонизирани и по-силни и по-добре да определите мускулите си. Работата на мускулите на раменете и гърба е от съществено значение, независимо от спазваната програма за вдигане на тежести.
   • Направете задръствания. Мъртвата лифт е по-напреднало упражнение и трябва да се прави само в присъствието на треньор или треньор, който може да ви помогне. Мотокарите могат да бъдат много опасни, ако не знаете какво правите, защото това упражнение включва повдигане на щанга от земята, преди да я избутате право. Има различни вариации на упражнения: някои включват повдигане на щангата към гърдите, а други - повдигане на главата над главата.
   • Направете редове с гири. Като работите всяка ръка една след друга, коленете на пейка за тежести, повдигнете гира от пода до гърдите си, преди да я спуснете, за да завършите повторение, след това превключете страни.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Разширете бицепсите си. Ако искате да яровите на следващото изложение на бишкото, започнете да се насочвате към бицепсите си в вдигане на тежести, за да ги направите по-големи и по-силни.
   • Сгънете бицепсите, за да развиете бицепсите, докато стоите или седите. Вземете дъмбел с подходящо тегло, оставете го да увисне тялото ви и след това го върнете към гърдите си, като свиете бицепса. Сменете ръката си, за да завършите упражнението.

4. 
   

   
   Направете няколко клякания. Не пренебрегвайте краката си, въпреки че те представляват голяма група мускули, които лесно се забравят. Можете да работите и с безплатни товари. За да правите клекове, застанете в клетката за клек и повдигнете щангата на раменете си. Докато поддържате щангата зад главата си, спуснете се при клек, поддържайки гърба изправен, след което се върнете нагоре.

Част 3 Създайте програма за обучение

1. 
   

   
   Варирайте тренировките си. Ако правите само пресата през цялата седмица, това не е подходяща програма за вдигане на тежести. Създайте програма, в която ще насочвате различни мускули в зависимост от сесията. Ще имате разнообразна програма, в която ще се съсредоточите върху мускулните групи, към които ще се насочите и подсилите чрез добри методи на трениране. Ето пример за седмична програма.
   • Понеделник: пек
   • Вторник: крака
   • Сряда: аеробика и бягане
   • Четвъртък: бюст и гръб
   • Петък: коремни
   • Уикенд: почивка

2. 
   

   
   Добавете малко по малко допълнително тегло, но в малки количества и за да не стане неудобно. С правилната техника ще разберете, че обичайното ви обучение става все по-лесно и по-лесно. Това означава, че ставате по-силни и започвате да развивате мускулите си. Тежкоатлетите наричат ​​това "платото". Това е знакът, че е време да добавите тегло и да променяте упражненията, за да избегнете застой.
   • Когато добавяте тежести, те не трябва да са твърде тежки, трябва да са удобни. Те обаче трябва да са достатъчно тежки, така че последните повторения да са по-трудни. Трябва да намерите тази граница, където мускулите ви са на път да ги пуснат.

3. 
   

   
   Продължете да правите пирамидални серии и да променяте фазите си на почивка. За да разнообразите наистина тренировките си и да добавите малко кардио, можете да играете с времето за почивка между всеки комплект. Ако между два комплекта работа на ръцете си отделите минута почивка, намалете го на 15 или 30 секунди и ще видите колко по-трудно ще стане упражнението.
   • Трябва обаче да сте настроени към тялото си и да не бързате. Преминаването директно към друга серия, докато сте изтощени, е най-добрият начин да направите грешка и да се нараните. Обърнете внимание и тренирайте със собствено темпо.

4. 
   

   
   Правете само няколко сесии за вдигане на тежести седмично. Обикновено начинаещите смятат, че правенето на три сесии за вдигане на тежести на ден е най-бързият начин да наберете сила и да изтеглите мускулите си, но това е грешка. Това не е така при вдигането на тежести. Претренирането може да доведе до нараняване и да ви попречи да работите правилно седмици или дори месеци. Правете правилно някои упражнения и вие ще започнете да развивате мускулите си по-бързо, отколкото ако повдигате тежести твърде често.

5. 
   

   
   Загрейте след фазата на възстановяване, за да избегнете огъване. След сесията си винаги вземайте душ или гореща вана. Много е популярно да следите тренировките със сесия на парна баня или сауна. Това позволява на мускулите ви да останат топли и да се „възстановяват“ със собствено темпо. Ще установите, че мускулите ви ще бъдат по-малко болезнени, ако правите правилните неща след тренировка.