Как да вдигате тежести

Съдържание

• етапи
• Част 1 Повдигнете правилно тежестите
• Част 2 Направи оръжие работа
• Част 3 Накара краката да работят
• Част 4 Развийте навик

Ежедневното практикуване на вдигане на тежести и усвояване на правилните техники за вдигане на тежести е чудесен начин да влезете във форма и да се насладите на това, което посещаването на фитнес може да направи за вас.

етапи

Част 1 Повдигнете правилно тежестите

1. 
   

   
   Изберете тегло, което не е нито твърде тежко, нито твърде леко. Когато започнете да вдигате тежести, е трудно да разберете каква тежест да вдигнете. Безполезно е да започнете с твърде много тегло и да достигнете лимита си след само няколко серии изгреви, защото правилният начин за оформяне на мускулите е да повторите жестовете. По същия начин не помага да вдигнете тежест, която е твърде лека за вас. Ще ви трябва малко практика, за да изберете необходимото количество тегло.
   • Изчислете броя на повторенията, необходими за упражнението, което практикувате. Ако правите техниката на пресата, ще трябва да направите повече от 3 или 4 повторения, за да изградите мускула, така че ще трябва да намерите тежест, която ще можете да повдигнете 10, 15 или 20 пъти, преди да достигнете мускулна разбивка.
   • Прекъсване на мускулите е, когато не можете физически да извършите друго повторение без помощ. Колкото повече тегло вдигате, толкова повече ще разпознавате, когато разбивате мускула си и толкова повече ще можете да натиснете лимита си.
   • В най-добрия случай мускулната разбивка се случва веднага след последното повторение, което сте планирали да направите. Изберете по-тежката тежест, която можете да вдигнете за броя повторения, които искате да постигнете.

2. 
   

   
   
   
   Повдигайте тежестите бавно и редовно. Сесията с упражнения, направена твърде бързо, не е най-добрият начин за оптимизиране на положителните ефекти от вдигането на тежести. Не се хвърляйте върху тежестите, за да ги вдигнете възможно най-бързо. Рискувате да се нараните и това в крайна сметка е загуба на време. По-добре е да направите по-малко повторения и да ги правите бавно, отколкото да търсите лимита си на най-големите тежести и да изгорите за рекордно кратко време.
   • За добра тренировка се планирайте поне един час. Не тренирайте повече от няколко часа и се опитайте да упражнявате добър половин час, за да се върнете във форма по време на сесията.

3. 
   

   
   По-добре е да не ядете 50 минути преди да започнете да спортувате, защото може да свършите с крампи.
   • Също така се уверете, че нямате празен стомах, когато спортувате или няма да имате енергия да натиснете упражненията малко по-нататък. Направете храна 1 до 2 часа преди тренировъчната сесия и хапнете плодове 15 минути преди да започнете, ако все още искате да ядете.

4. 
   

   
   
   
   Загрейте преди да започнете тренировка. Ще имате повече кислород в кръвта и в мускулите. Това ще предотврати или поне ще намали мускулната болка в края на тренировката.
   • За обикновено загряване използвайте 5 помпи и 5 повдигания на коляното в седнало положение. След като направите и двете, почивайте за 30 секунди. След това направете 10 от всеки и почивайте още 30 секунди. Направете още 20 от всеки, след което почивайте. След това повторете сетовете от 10 и 5 от всяко упражнение. След това опънете торса си, клякайте и опънете мускулите.

5. 
   

   
   След тренировката си направете няколко упражнения за възстановяване. Можете да правите просто разтягане или същите упражнения като загряването. Целта е постепенно да намалявате сърдечната си честота и да подготвите тялото си да почива.

Част 2 Направи оръжие работа

1. 
   

   
   Работете с пейка. Бенч пресата е може би най-често срещаният вид упражнения. Става въпрос за повдигане на тежестта над гърдите, докато лежите по гръб, най-често на пейка за вдигане на тежести. Най-добре е да имате помощник, който да ви помогне да вдигнете и отпуснете тежестта, особено ако това е първият път, когато вдигате тежести и все още не знаете точно колко тегло можете да вдигнете.
   • Вземете здраво лентата, като държите ръцете на ширината на раменете. Лентата трябва да бъде здраво захваната, за да създаде напрежение в бицепсите, раменете и гърдите. Вдишайте дълбоко, за да повдигнете гърдите си и натиснете раменете назад и надолу върху пейката.
   • Поставете краката си и ги насочете надолу, докато сваляте носача. Поставете щангата директно върху гърдите си и дръжте мускулите си стегнати.
   • Намалете тежестта, като направите възможно най-права линия, без да я оставяте да пада, бавно и равномерно, към гърдите. Докато поддържате същото напрежение и без да оставяте гърдите да паднат, натиснете с краката и ръцете си, за да приведете щангата в положение „нагоре“.
   • Започнете с тежест, която можете да вдигнете лесно, за да ви тренира да развивате формата си. Винаги използвайте съветник, особено в началото, когато току-що сте започнали.

2. 
   

   
   Вдигнете гири. Дъмбелите изискват техника, подобна на тази на пресата, но включват повдигане на един дъмбел във всяка ръка и не вдигане на тежести с двете ръце.
   • Вземете дъмбел с правилната тежест във всяка ръка и ги повдигнете над гърдите в наклонено положение. Спуснете ги бавно и равномерно, докато докоснат гърдите ви между раменете и вашите банички. Сглобете ги още веднъж, докато се докоснат един до друг точно над вас.
   • За друго упражнение, добре кваналог, направете огъване на гърдите, като държите ръцете си прави и надолу отстрани. Правенето на гири изглежда като помпи, докато когато правите огъване на гърдите, това е малко като да размахвате крилата си.
   • Ако искате да работите с малко по-различна група мускули, можете също така да правите преса и гири едновременно на наклонена пейка. Техниката е почти същата, но трябва да се повдигнете под различен ъгъл от тялото си, така че мряната или дъмбелите да отидат право нагоре, което позволява на няколко мускула да работят.

3. 
   

   
   Сгънете бицепсите си. За да бицепсите се огънете, докато стоите или седите. С теглото, което е подходящо за вас, оставете дъмбелите да висят до вас, като държите по един във всяка ръка и ги издърпайте до гърдите си, огъвайки бицепсите си.
   • Дъмбелите трябва да са успоредни на вашата страна. За да го навиете до гърдите, завъртете дъмбела така, че дланта ви да е пред гърдите, когато го повдигнете.
   • Възможно е да работите с ръцете едно след друго или да правите няколко повторения с двете ръце, преди да смените.

4. 
   

   
   Направете серия с дъмбели. Правенето на серия с гири е добро упражнение, за да завършите тренировката си за ръце. Повдигнете гири във всяка ръка, като започнете от земята до гърдите в коленичило положение. Работете по една ръка.
   • Поставете се на ръцете и коленете, или на земята, или коленете на тежест.
   • Вземете дъмбел, който не е прекалено тежък и го повдигнете от пода до гърдите си, преди да паднете, за да завършите упражнението, след което превключете страни.

Част 3 Накара краката да работят

1. 
   

   
   Да клякам. Повечето фитнес салони имат места за клякане, за да работите с вашите четириноги, което е голямата мускулна група, разположена в краката. Ето още едно упражнение, за което е важно да имате помощник близо до вас, особено когато започвате. Използвайки същия тип свободно тегло, използван в пейката, поставете тежестта върху раменете си, като приемете изправено положение.
   • Когато щангата все още се опира на опората си, поставете ръцете си в същата позиция като при пейка за пейка и отидете отдолу, поставяйки щангата на раменете и зад главата си.
   • Вдигнете тежестта от стойката и направете стабилни стъпки назад. Разперете краката си на ширината на раменете и дръжте главата напред. Важно е гърбът ви да стои изправен по време на това упражнение, за да избегнете натиск върху гърба.
   • За да практикувате кълчане, огънете коленете и бедрата, като позиционирате бедрата успоредно на пода. Не се движете за миг, след това натиснете краката си, за да се изправите.

2. 
   

   
   Засилете усилията си Използвайки техника, наподобяваща крауч, поставете щангата на гърба си, обърната към кутия, солидна пейка или повдигната платформа.
   • Докато държите краката си на разстояние от ширината на бедрата, повдигнете едно коляно и поставете крака си върху кутията. Бедрото ви трябва да е успоредно на пода. Продължете и върнете другия крак обратно към кутията или платформата.
   • Правете обратното движение, като огъвате коляното и бедрата и нежно обръщате крака назад.

3. 
   

   
   Направете гафове преди с дъмбели. Простите упражнения за лаундж, докато държите дъмбели, сякаш щете да огънете бицепсите си, могат да бъдат чудесно упражнение за работа на целия крак. Гръбът ви да е винаги изправен, торсът да е огънат, а главата и краката напред, за да направите правилна цепнатина.
   • За целта придвижете се с един крак напред, първо с петата.
   • Спуснете се бавно, докато най-задното коляно не докосне пода.
   • Натиснете опорния крак и изправете краката си. Застанете право, за да завършите упражнението и направете същия брой повторения от всяка страна.

Част 4 Развийте навик

1. 
   

   
   Маркирайте мускулните групи, които искате да работите. Опитайте се да направите програма от упражнения, които чувствате, че можете да следвате и които ще правите с ентусиазъм. Например, можете да планирате седмицата си по този начин.
   • понеделник: работете с бицепсите.
   • вторник: работи краката и гърба.
   • сряда: работете на трицепса.
   • четвъртък: работят коремните.
   • петък: работи целия торс.
   • събота: почине.
   • неделя: почине.

2. 
   

   
   Добавете тегло малко по малко. Когато сте започнали да вдигате тежести за около седмица, ще забележите, че ви е по-лесно да правите същите упражнения със същите тежести. Продължете същите упражнения със същите тежести до края на седмицата, като се уверите, че ги правите правилно. Следващата седмица добавете тежести към тези, които вече използвате. Това не трябва да е прекомерно, достатъчно е само да затрудни упражнението като първата седмица.
   • Добре е да използвате тежести, които са лесни за използване, но достатъчно тежки, за да ви позволят да правите точно това. само 15 до 20 повторения.
   • Използвайте едни и същи тежести в продължение на две седмици, повторете същите упражнения.
   • Добавете още повече тегло и ги използвайте през следващите две седмици, винаги със същите упражнения.

3. 
   

   
   Правете тренировките на пирамидата. Изберете тегло достатъчно тежко, за да ви позволи да правите само 15 до 20 повторения. След това направете пирамидални серии с тежести, веригирайки серия от 5 повторения, след това серия от 10, после 1 от 15, преди отново да намалите интензивността на упражнението. Между всеки комплект почивайте 30 секунди до минута.
   • След като сте починали минута след серия, започнете друга пирамидална серия, за да тренирате същата група мускули, като правите същия брой повторения и запазвате една и съща дължина на почивка. След като направите тези три комплекта, работете друга група мускули.
4. Когато приключите, вземете горещ душ и / или баня. Вземете го наистина горещо, докато останете във вашата зона на комфорт. Това ще ви помогне да се отпуснете и също така ще разшири артериите, свързани с мускулите ви, което ще позволи по-лесното циркулиране на кислорода и по-лесна евакуация на киселини, които са се развили в мускулите ви.