Как да облекчите менструалните болки с йога

Съдържание

• етапи
• Част 1 Практикуване на седящите позиции на йога
• Част 2 Практикува други йога позиции
• Част 3 Разбиране на ползите от йога

Йога е много ефективен естествен метод за разсейване на менструалните спазми. Различните йога позиции могат да ви помогнат да се чувствате по-добре през това време на месеца и научаването им може да го направи по-поносим.

етапи

Част 1 Практикуване на седящите позиции на йога

1. 
   

   
   Вземете позицията Janu Sirsasana. Тази позиция позволява да отпуснете гръбначния стълб, гърба на бедрата и вашите аддуктори. Освен това укрепва тазовите мускули и затова помага за облекчаване на менструалните спазми. Успокоява мозъка и по този начин намалява умората и безпокойството.
   • Седнете на земята и изпънете краката пред себе си. Свийте дясното коляно под ъгъл 90 °. Вашият десен крак трябва да докосва земята. Доведете десния крак вляво, така че растението да докосне вътрешността на бедрото ви.
   • Вземете левия крак в ръце, вдишайте и опънете торса си върху левия крак. Уверете се, че гръбначният ви стълб е възможно най-прав.
   • Дишайте леко и дълбоко в продължение на две минути. След това възобновете седналото си положение и повторете с десния крак след едноминутна почивка.

2. 
   

   
   
   
   Заемете позицията Supta Padangusthasana. Тази позиция ви позволява да отпуснете аддукторите, бедрата и задната част на краката. Освен това помага за облекчаване на болки в гърба, ишиас и менструални спазми.
   • Легнете по гръб. Повдигнете десния крак, като леко огънете коляното.
   • Кръстосайте пръстите на краката и десните пръсти. След това вземете лявото бедро в лявата си ръка, за да не излита от земята.
   • Издишайте леко и изпънете десния крак, доколкото е възможно. Тази позиция може да ви се стори трудна, защото долните крайници са по-дълги от горните.
   • За да ги изравните, можете да използвате колан или кърпа, увита около десния крак и да го държите в дясната си ръка. Ще можете да изпънете и крака си по-лесно.
   • Дръжте десния крак прав и във въздуха. Дишайте леко и задръжте тази позиция за 3 минути. След това опирайте десния крак върху земята, преди да повторите с левия крак.

3. 
   

   
   
   
   Направете Vajrasana позиция. Тази релаксираща позиция ви позволява да работите на таза си и облекчава менструалната болка и тревожните симптоми.
   • Седнете удобно на пода, като правите гърба изправен. Изпънете краката и приближете краката си, като огънете коленете си на 90 градуса.
   • Дръжте коленете си на пода, така че прасците и бедрата да докосват и пода. Долните крайници ще образуват диамант. Извийте се напред, докато вдишвате. Издишайте, докато лежите и след това се върнете в първоначалното положение.
   • Повторете за 2 до 3 минути или по-дълго, ако можете.

4. 
   

   
   Опитайте позицията Agnistambhasana. Тя позволява да отпуснете бедрата и аддукторите, но и да укрепите таза си. Поради това действа при менструални спазми, безпокойство и умора.
   • Седнете удобно с изправен гръб и свити колене. Поставете левия крак под дясното бедро и изпънете подметката на крака от външния ръб на бедрото.
   • Поставете десния крак върху долната част на лявото бедро. Вашият десен крак трябва да опира в долната част на лявото бедро, а десният ви глезен трябва леко да изпъква от външния ръб на лявото бедро. Ако тази позиция е твърде неудобна, можете просто да кръстосате краката си.
   • Поставете дланта на ръката си на земята, пред пищялите си. Издишайте и легнете, преди да сгънете бедрата. Гърбът ви трябва да стои прав и да не е извит към корема.
   • Дишайте леко и дълбоко за минута. Торсът ви трябва да се повдига с всеки дъх. Разтегнете тялото си по това време, от пубиса до гръдната кост. Ще имате изпъкнало положение към торса си.
   • Задръжте тази позиция за минута, изправете и разкройте краката си. Повторете тази пауза, като поставите левия крак на дясното бедро.

5. 
   

   
   Заемете позицията на лотоса (Падмасана). Тази много популярна позиция (дори за най-малките) има много предимства, като увеличаване на концентрацията ни, облекчаване на тревожността, депресията и умората. Освен това отпуска таза, гръбнака и лабдомена, облекчава болките в гърба и менструацията.
   • Седнете на пода с крака към вас. Свийте дясното коляно и дръжте десния крак, като използвате двете си ръце. Външният ръб на десния крак ще почива на левия лакът, а дясното коляно ще почива на десния лакът, докато двете ръце ще останат прикрепени. Завъртете десния крак и левия крак отново и отново, за да се запознаете с движенията на десния си таз.
   • Докато люлеете (внимателно, но бързо) десния си бедро, поставете десния крак на левия си тазобедреник, така че краят на десния крак да е разположен върху левия ви аддуктор. Поставете глезена си в долната лява част на корема.
   • Дръжте гърба си изправен, дръжте левия крак до глезена и свийте с две ръце и го поставете на дясното бедро. Подравняването ще бъде подобно на това на десния крак и ще позволи външният ръб на левия крак да бъде разположен върху дясната вълна, а лявата пета ще натисне в долния десен корем.
   • Преместете коленете си възможно най-близо. Поставете всяка ръка върху коляното му, дланите са обърнати една към друга и палците докосват ушите.
   • Задръжте тази поза за няколко секунди за първи път и след това постепенно увеличавайте времето, което задържате това движение. С малко практика ще можете да задържите почти една минута. Повторете 3 до 4 пъти на ден по време на вашите периоди.

Част 2 Практикува други йога позиции

1. 
   

   
   Направете позицията на възела (Dhanurasana). Взимайки името си от формата на възела, който тялото ви ще приеме (торсът приема формата на възела, а ръцете струните), трябва да започнете, като лежите по корем, докато държите ръцете си по тялото, длани към тавана.
   • Свийте коленете си така, че краката да докосват задните части. Бедрата ви трябва да са успоредни. Вдигнете ръцете си и хванете глезените.
   • Вдишайте дълбоко и дръпнете по бедрата, за да удължите краката си в обратна посока към задните части. Постепенно ще повдигате бедрата, горната част на торса си и главата на земята.
   • Задръжте тази поза, опирайки раменете си към гърба. Това ще ви позволи да отворите гръдния кош и допълнително да разтегнете гърдите си.
   • Дишайте леко и дълбоко за минута и половина. След това възобновете първоначалната си позиция, докато издишате. Направете почивка от 30 секунди, след което повторете два или три пъти.

2. 
   

   
   Мост (Setu Bandha Sarvangasana). Отпускането на гръбнака, шията и гърдите стимулира коремните органи и белите дробове, укрепва краката и намалява менструалните спазми, както и тревожност и умора, както и болки в гърба.
   • Легнете на гърба си с одеяло, сгънато под раменете, за да подкрепите шията. Свийте коленете си, като държите стъпалото плоско на пода, а петите близо до дупето.
   • Повдигнете бедрата си, натискайки краката и ръцете си на пода, докато бавно издишате. Свийте задните си части на тази позиция. Подкрепете тялото си, като държите цялата дължина на ръцете си на пода (с длани надолу към земята).
   • Продължете да повдигате бедрата, докато бедрата ви не са успоредни на пода и долните крака са изправени. Придвижете коленете си по-близо.
   • Дръжте главата и шията си на пода. След това поставете раменните лопатки плътно към гърба си и повдигнете гърдите, когато се приближава към брадичката.
   • Останете в тази позиция за минута. След това бавно върнете торса си на пода, докато бавно издишате. Легнете удобно за минута.

3. 
   

   
   Опитайте позата на примката (Пасасана). Тази поза позволява да се отпуснат бедрата, слабините и гръбначния стълб. Стягащите коремни съдове помагат и при храносмилането. Облекчава болките в гърба и менструалните болки.
   • Заемете крачеща позиция, като съедините стъпалата и държите бедрата и краката си плътно свързани. Завъртете двете си колене наляво и торса надясно. Поставете лявата си ръка на дясното бедро, малко над коляното. Завъртете лявата ръка и предмишницата пред краката си и задната част на левия крак. Ще увиете двата си крака, сгънати с левия горен крайник.
   • Ако това положение е твърде трудно и не можете да увиете двата крака, правете го само с левия крак. С други думи, дръжте лявата си ръка между бедрата и завъртете лявата предмишница, за да се увиете около левия крак.
   • Поемете дълбоко въздух, докато движите дясната си ръка зад долната част на гърба, така че дясната ръка да достигне лявата ръка и да се фокусира.
   • Завъртете главата си надясно, протягайки гърдите и дишайте бавно за около минута. Възобновете първоначалната си позиция, докато издишвате бавно.
   • Направете почивка от една минута и повторете позите за противоположната страна (коленете вдясно и торса отляво).

4. 
   

   
   Заемете позицията на камилата (Устрасана). Тази поза разтяга горната част на тялото и подобрява тонуса на мускулите в тази област, облекчава умората и безпокойството. Тази позиция помага и за облекчаване на менструалните спазми.
   • Започнете с колене на земята, поддържайки коленете и стъпалата на безопасно разстояние. Бедрото и задната част на краката трябва да докосват земята.
   • Облегнете се назад, докато висите ръце. Ръцете ви в крайна сметка ще докоснат петите ви. Вземете здраво глезените си в ръце.
   • Докато поемате дълбоко въздух, повдигнете гърдите си. Тялото ви ще бъде по-извито. След това натиснете бедрата напред, докато издишате. Това движение трябва да удължи и разтегне тялото.
   • Дръжте главата и шията си успоредни на пода, докато гледате нагоре. Запазете това положение, дишайте бавно за 30 до 60 секунди. След това освободете позата, докато издишвате бавно. Повторете няколко пъти като правите кратки почивки за една минута.

5. 
   

   
   Свали кучето надолу (Adho Mukha Svanasana). Тази поза е много различна от посочените по-горе пози. Тази поза удължава и освобождава напрежението на гръбнака. Укрепва ръцете, раменете и мускулите на гърба и долните крайници. Освен това помага за облекчаване на симптомите на менопаузата и дискомфорта.
   • Коленете на ръцете и коленете си. Дланите на ръцете ви трябва да докосват земята и да са леко раздалечени. Дръжте бедрата прави и ръцете леко напред.
   • Започнете с повдигане на коленете, докато вдишвате. Не изпъвайте напълно коляното си и дръжте петите далеч от пода за комфорт.
   • Издишайте и разтегнете опашната кост далеч от задната част на таза и леко натиснете към областта на срамната област. Повдигнете бедрата с това съпротивление. Краката и бедрата трябва да образуват две прави линии. Избутайте бедрата си назад, за да поставите петите си на пода. Навийте бедрата навътре, така че мускулите на краката да са по-малко стегнати.
   • Поддържайте леко натиск върху земята с показалеца. Разширете раменете и ги приближете до опашната си кост. Дръжте главата и шията си подравнени към ръцете си.
   • Останете в това положение за една до две минути, докато дишате леко. След това възобновете първоначалната си почивка и починете няколко минути.

Част 3 Разбиране на ползите от йога

1. 
   

   
   Разберете, че йога помага за отпускане на тялото и ума. Различните техники на дишане, както и позициите, които заемате, позволяват на тялото ви да се освободи от стреса и следователно да се отпусне.

2. 
   

   
   Знайте, че йога също ви позволява да бъдете по-гъвкави. Йога позволява на вашите крайници да бъдат по-гъвкави. Напрегнатите мускули ще бъдат по-свободни след йога сесия. Това помага за предотвратяване на спазми и следователно намалява болката в определени части на тялото.

3. 
   

   
   Разберете, че йога помага да се отпуснете и да бъдете по-спокойни. Редовната практика на йога ви позволява да отмените напрежението, което можете да почувствате в тялото си.
   • Различните техники на дишане (вдъхновение и вълнение) ви позволяват да се отпуснете.
   • Йогата също отпуска напрежението в тялото ви и така е по-психично спокойна.

4. 
   

   
   Осъзнайте, че йога действа и върху хормоналната ви система. Различните йога техники ви позволяват да контролирате хормоните, които се произвеждат от тялото ви.
   • Те са тези, които най-често са в началото на менструалните спазми. Контролът на производството на тези хормони чрез йога ще ви помогне да предотвратите болката по време на вашия период.

5. 
   

   
   Знайте, че йога също се препоръчва да поддържате форма. Той помага да тонизирате мускулите на тялото си и следователно да сте в по-добра форма и да избягвате наднорменото тегло. Йога помага да се предотврати съхраняването на мазнини в корема ви, особено използван от различни позиции на йога.