Как да тренираме след инфаркт

Съдържание

• етапи
• Част 1 Подготовка за упражненията
• Част 2 Започнете упражненията
• Част 3 Наблюдавайте предупредителните знаци

След инфаркт сърцето ви може да не е толкова ефективно при изпомпване на кръв в тялото ви. Ако сте получили спешна медицинска помощ в рамките на един час след сърдечния си удар, щетите може да са минимални и ще можете да се отдадете на предишните си ежедневни дейности. Този инцидент обаче е знак, че ако не промените определени елементи от начина си на живот, може да имате друг сърдечен удар. Според изследванията упражненията са един от най-важните фактори, свързани със сърдечните заболявания. Изследователите разкриват също, че хората, които имат програма за упражнения след инфаркт, се чувстват по-добре, има по-малка вероятност да бъдат рехоспитализирани и имат по-висок процент на оцеляване без влошаване в следващите години.

етапи

Част 1 Подготовка за упражненията

1. 
   

   
   Говорете с Вашия лекар. Посетете Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения. Когато сърцето ви е повредено от липса на кислород, то няма да заздравее и няма да работи правилно до няколко седмици по-късно. Ще трябва да се подложите на тест за физическото си здраве, преди да излезете от болницата. По този начин, вашият лекар ще има по-добра представа за нивото на физическа активност, подходящо за вашата ситуация. Като цяло няма време за чакане, преди да можете да тренирате. Вашият лекар ще определи продължителността на вашето упражнение въз основа на вашето състояние, тежестта на увреждането на сърцето и физическото ви състояние преди инфаркта.
   • Вашият лекар ще Ви посъветва да не стресите сърдечния мускул с упражнения или секс, докато не се излекувате.

2. 
   

   
   
   
   Знайте защо упражненията са важни. Упражненията укрепват сърдечния мускул, подобряват ефективността на преноса на кислород, намаляват кръвното налягане, стабилизират кръвната захар, намаляват риска от диабет, помагат за управление на стреса и теглото и намаляват нивата на холестерола. Всички тези фактори предотвратяват риска от поява на друг инфаркт. Започнете рехабилитацията си с аеробни упражнения или кардио упражнения.
   • Анаеробното упражнение е упражнение на достатъчно високо ниво, за да предизвика образуването на млечна киселина, която може да се образува в сърцето. Използва се главно за развитие на сила, скорост и мощност. Този вид упражнения трябва да се избягват след сърдечен удар.
   • Анаеробният праг е прагът, от който преминавате от аеробно към анаеробно. Крос атлетистите тренират, за да повишат този праг и да могат да практикуват спорт на по-високи нива, без риск от образуване на млечна киселина.

3. 
   

   
   
   
   Следвайте програма за сърдечна рехабилитация. Следвайте програма за сърдечна рехабилитация, ако е възможно. Никой не лекува инфаркт по същия начин. Скоростта на възстановяване зависи от увреждането на сърдечния мускул и физическото състояние преди инфаркта. По време на сърдечната рехабилитация лекарите наблюдават вашата тренировъчна програма с електрокардиограми и показания на кръвното налягане, за да предотвратят наранявания. След 6 до 12 седмици контролирана сърдечна рехабилитация можете да напуснете болницата, за да вземете програма за упражнения у дома.
   • Хората, които приемат програма за сърдечна рехабилитация, предписана от лекар или екип, са по-добри в дългосрочен план и се лекуват по-бързо. Въпреки този факт, само 20% от пациентите са насочени към сърдечна рехабилитация или програма за упражнения след сърдечен удар. Този процент е по-нисък при жени и по-възрастни пациенти.

4. 
   

   
   Научете се да измервате пулса си. Измерете пулса си на китките, а не на врата си (каротидна артерия). Продължавайки на шията, рискувате по невнимание да запушите каротидната си артерия. Поставете първите 2 пръста (не палеца си, защото има собствен пулс) с една ръка върху китката точно под палеца на другата ръка. Трябва да усетите пулса си. Пребройте броя усещания за 10 секунди, преди да умножите това число по 6.
   • Спомнете си колко бързо бие сърцето ви, за да добиете представа за сърдечната си честота въз основа на средна стойност, определена от вашия лекар.
   • Тази средна стойност варира според възрастта, теглото ви, нивото на активност и тежестта на увреждането на сърцето ви.

5. 
   

   
   Обсъдете темата за секса с вашия лекар. Сексът е форма на физическа активност. Често след инфаркт ще ви посъветват да изчакате 2 до 3 седмици преди да правите секс. Времето на чакане зависи от тежестта на увреждането на сърцето ви и резултатите от вашия тест за физическа оценка.
   • Вашият лекар също ще определи дали трябва да изчакате повече от 3 седмици, преди да докладвате отново.

Част 2 Започнете упражненията

1. 
   

   
   Направете малко разтягане. Направете малко разтягане преди тренировка. С разрешението на Вашия лекар можете да започнете да се разтягате в болницата. Разтягайте се поне веднъж на ден, за да подготвите тялото си за упражненията. Не забравяйте да се отпуснете и да дишате по време на разтяганията си. Сгънете леко ставите си и никога не ги "заключвайте", за да предотвратите наранявания. Също така избягвайте да подскачате мускулите си. Вместо това разтегнете и задръжте всяка позиция за 10 до 30 секунди. Повторете разтяганията си 3 или 4 пъти.
   • Разтягането не подобрява мускулната сила или сърдечната функция, но подобрява гъвкавостта (което улеснява изпълнението на различни видове упражнения), развива баланса и облекчава мускулното напрежение.

2. 
   

   
   Разходка. Започнете вашата програма с упражнения, като ходите. Независимо дали сте били маратонец или бездомник преди сърдечния удар, вашата тренировъчна програма трябва да започне с ходене. Вървете 3 минути, за да се загреете и след това направете крачка, която ви кара да дишате по-бързо от седене, но не ви спира да говорите или да проведете разговор. Вървете около 5 минути с тази скорост. Добавете 1 или 2 допълнителни минути ежедневно към ежедневното си упражнение, докато не достигнете 30 минути ходене.
   • Първите седмици ходете с някого и не се отдалечавайте от дома, ако ви стане неудобно или задухте. Вземете телефон, за да можете да се обадите на близките си или на 112 в случай на спешност.
   • Не забравяйте да се опреснявате след всяко упражнение.

3. 
   

   
   Бъдете внимателни, когато практикувате нова дейност. Избягвайте напрегната активност в продължение на 4 до 6 седмици след сърдечния си пристъп. Около 6 седмици са необходими, за да може вашето сърце да заздравее достатъчно и да може да поддържа умерени до интензивни упражнения, дори ако сте били в добро здраве преди инцидента. Избягвайте дейности като: повдигане или теглене на тежки товари, вакуумиране, четкане, четкане, рисуване, бягане, косене или джогинг. От друга страна, можете да започнете да правите неща като ходене по равна повърхност за няколко минути, готвене, правене на съдове, пазаруване, градинарство и почистване, без да форсирате.
   • Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на вашите упражнения, без изобщо да надвишавате анаеробния праг.
   • Очаквайте ръцете и краката да ви наранят след часове или дни следното началото на програма. Те никога не бива да ви нараняват или да се болят по време на упражненията.

4. 
   

   
   Постепенно засилвайте упражненията си. По същия начин, че ако сте започнали програма за упражнения преди инфаркта, постепенно трябва да увеличавате продължителността и интензивността на тренировките. Това ще намали риска от нараняване и ще ви държи мотивирани. Не увеличавайте продължителността и интензивността на упражненията, докато лекарят не ви даде повече от 30 минути ходене на ден. Може да минат 12 седмици, преди да се почувствате удобно с бързото ходене в зависимост от тежестта на произшествието и предишното ви ниво на активност.
   • След като се насладите на 30-минутната бърза разходка, добавете към програмата си други видове упражнения (колоездене, туризъм, гребане, джогинг или тенис).

5. 
   

   
   Посъветвайте се с Вашия лекар преди да предприемете програма за тренировка с тежести. Малко вероятно е Вашият лекар да препоръча програма за тренировка с тежести веднага след Вашата хоспитализация. Освен това е малко вероятно той да се свърже с вас, за да ви помоли да го направите 6 до 12 седмици след вашата хоспитализация. От вас зависи да попитате дали можете да започнете да строите или не. Използвайте свободни тежести или еластични ленти, които можете да опънете с краката си или да окачите във вратата. Еластичните ленти могат да се използват с ръце и крака. Те позволяват постепенно да увеличават съпротивлението, както и енергията, развита от тялото. Дайте време на мускулите да се възстановят между всяка сесия на културизма. Не получавайте мускули повече от 3 пъти седмично и изчакайте поне 48 часа между всеки от тях.
   • Бодибилдингът ви помага да се върнете към предишното си ниво на активност (за да можете да косите тревата отново, да играете с внуците си или да отидете до магазина за хранителни стоки). Спестява ви от продължително бездействие и загуба на мускули.
   • Не задържайте дъха си, когато повдигате товари или когато устоявате на съпротивлението на еластичните ленти. Рискувате да увеличите налягането в гърдите си и да дадете повече работа на сърцето си.

6. 
   

   
   Останете активни. След упражненията не оставайте на стол през останалата част от деня.Изследванията показват, че дори и да тренирате повече от час на ден, губите всички ползи от упражненията, сядайки на работа или гледайки телевизия през следващите 8 часа. Вместо това настройте дневния си график, за да се разтягате или движите на всеки 30 минути. Станете да пиете вода, отидете до банята, разтегнете се или ходете 5 минути. За да останете активни, можете също така:
   • ходете, когато отговаряте на телефона или поне стоите,
   • поставете чашата си с вода в другия край на стаята, за да бъдете принудени да ставате на всеки 30 минути, за да пиете,
   • подредете вашето пространство, за да ви насърчи да станете и да седнете през деня.

Част 3 Наблюдавайте предупредителните знаци

1. 
   

   
   Внимавайте за признаци, че сърцето ви работи прекалено много. Ако почувствате болка в гърдите, гадене, виене на свят, сърдечна аритмия или задух по време на упражнения, спрете веднага. Тренировката ви вероятно е стресираща и трябва да се обадите на вашия лекар или на 112, ако симптомите не отшумят бързо. Ако ви е предписан нитроглицерин, вземете го със себе си по време на упражненията. Обърнете внимание и на симптомите, които чувствате, времето на деня, времето на последното ви хранене, колко дълго траят симптомите ви и колко често се проявяват.
   • Информирайте Вашия лекар за всички други симптоми, които може да имате, преди да продължите програмата за упражнения. Вероятно ще преоцени физическото ви здраве, преди да ви позволи да тренирате отново.

2. 
   

   
   Избягвайте наранявания и злополуки. Носете облекло и обувки, адаптирани към вида упражнявани физически активности. Бъдете хидратирани по време на тренировките си и се уверете, че някой знае къде отивате, когато излизате да тренирате. Винаги използвайте здравия разум и никога не надхвърляйте физическите си граници.
   • Най-добре е да тренирате ежедневно с по-ниско ниво на интензивност, отколкото можете да издържите, вместо да бъдете ранени седмици или отново да бъдете хоспитализирани за сърдечно заболяване.

3. 
   

   
   Избягвайте тренировките навън, ако е много студено или много горещо. Когато е много студено или горещо, тялото ви работи по-усилено, за да осигури кислород на клетките и сърцето си. Не тренирайте на открито, ако температурата е под 1,7 ° C или над 29,4 ° C и ако влажността надвишава 80%.