Как бързо да изградите бицепсите си

Съдържание

• етапи
• Част 1 Подготовка на упражненията
• Част 2 Извършване на флексия
• Част 3 Правене на вариации на бицепсовите къдрици

Когато говорим за бицепсови къдрици, хората често мислят за мускулест мъж в стаята, борещ се да вдигне огромна дъмбел. И все пак, когато се правят правилно, бицепсовите къдрици са едно от най-простите упражнения за културизъм и един от най-добрите начини за развитие или поддържане на силата на тонуса на ръката и мускулите. Най-важното е да се съсредоточите върху правилната техника, а не да се опитвате да повдигате максимум товари с риск от нарушаване на годността. Освен това балансирайте упражнението си, като работите по същия начин в задната част на ръцете си (напр. Правите упражнения за трицепс).

етапи

Част 1 Подготовка на упражненията

1. 
   

   
   Върви бавно. Започнете с леки натоварвания и след това се увеличавайте с напредването си. Ако никога не сте правили бицепсови къдрици преди или ако целта ви е да поддържате текущия си мускулен тонус, товари от 0,5 до 1,5 кг ще ви свършат работа. Повишаването на твърде много товари ще бъде пагубно за техниката и лесно може да причини наранявания на лакътя, китката или мускулната тъкан.
   • Същият принцип се прилага, ако планирате да огънете бицепса си с две ръце. Започнете с леки товари и постепенно ги увеличавайте.
   • Всеки човек е различен, което означава, че можете да започнете с по-леки натоварвания и да намерите максималното тегло, което ще ви позволи да постигнете желания брой повторения, без това да повлияе на вашата годност.

2. 
   

   
   
   
   Регулирайте упражненията според целта си. Ако целта ви е да поддържате текущия си мускулен тонус и силата на ръцете си, е в най-добрия ви интерес да правите повече репетиции в серия с дъмбел с ниско тегло. Ако се опитвате да изградите мускул, правете по-малко пъти с по-голямо натоварване (но отново, не го правете за сметка на техниката).
   • За поддържане на мускулите направете 1 до 3 комплекта от 10 до 12 повторения за всяка ръка. За да развиете сила, се препоръчва да се правят серии от 6 до 8 повторения.
   • Позволете на тялото ви да ви напътства. Ако не можете да постигнете зададения брой повторения, намалете теглото на дъмбелите.
   MD

   Микеле Долан

   Сертифицираният частен треньор Michele Dolan е сертифициран частен треньор на BCRPA в Британска Колумбия. Тя е частен треньор и инструктор по фитнес от 2002 г. доктор Микеле Долан
   Сертифициран частен треньор

   Мишел Долан, професионален треньор, предлага: „Започнете с диск и когато е лесно, увеличете до 3 и след това 5 диска. "

   
   

3. 
   

   
   Изолирайте движенията на тялото си. Само огъването на ръката трябва да се движи. По принцип бицепсовите къдрици се изпълняват докато стоите, но можете да ги правите лесно и правилно, докато седите. За да постигнете това, важно е да създадете солидна основа със стойката си.
   • Започнете с разтворени крака на ширината на бедрата, а коленете леко огънати. Дръжте гърба си изправен и корема си прибран (но не прекалено много, за да не ви пречи). Нека ръцете ви висят от всяка страна на тялото и гледайте напред, в огледало, ако е възможно, за да контролирате техниката си.
   • Седнете с крака здраво на пода, с изправен гръб, с прибран корем, с ръце встрани и с глава обърната напред. Уверете се, че столът или пейката не пречат на движението на ръката ви (или гира) по време на огъване.

Част 2 Извършване на флексия

1. 
   

   
   Правете течност и прости движения. Без значение кое изображение имате предвид, преди да стигнете до фитнес залата, трябва да знаете, че бицепсовата флексия не е бързо, разтревожено движение, което включва цялото тяло. Това е бавен, постоянен и постоянен жест, който изолира една група мускули.
   • Можете да правите огъване с двете ръце едновременно (или последователно), но за да го улесните (особено ако никога досега не сте правили бицепсови къдрици), се препоръчва да започнете с 1 ръка наведнъж. Можете също така да използвате щанга, за да се огънете с двете ръце едновременно. В този случай движенията ще бъдат същите като описаните по-долу за дъмбел.
   • Дръжте дъмбела здраво в едната си ръка, завъртете дланта си напред и дръжте ръката си протегната по протежение на тялото. Издишайте и бавно огънете лакътя, свивайки бицепса, за да повдигнете товара вертикално.
   • По време на това движение другите части на тялото ви трябва да остават неподвижни.
   • Повдигнете товара, докато не е на височината на раменете ви (или докато докосне рамото ви).
   • Спрете за няколко секунди, но не позволявайте натоварването да почива на рамото ви.
   • Вдишайте и след това бавно спуснете товара, за да се върнете в изходна позиция. Не оставяйте само дъмбела да падне, трябва да контролирате движението във всички посоки.

2. 
   

   
   Не изневерявайте. Повдигането на тежки товари в ущърб на формата може не само да ви навреди, но и да намали ползите от огъването. Оптимизирането на упражненията означава да извлечете максимума от всяко движение и да не рискувате нараняване, като повдигнете гигантски дъмбел.
   • По време на флексия трябва да поддържате китките прави и твърди. За да избегнете нараняване, не използвайте китката като лост и не позволявайте да се люлее свободно. Носете превръзки, ако може да ви помогне.
   • Не се навеждайте напред в началото на огъване и не повдигайте назад при повдигане на товара. Тялото ви не трябва да се движи като махало по време на това упражнение, в противен случай няма да можете да насочите бицепсите си и може да предизвикате загуба на равновесие и евентуални наранявания.
   • В горната част на движението не оставяйте товара да почива на рамото ви. Ако трябва да направите пауза по време на серия, това означава, че дъмбелът е твърде тежък или че правите твърде много повторения.
   • По същия начин избягвайте да опирате лактите на бедрата или отстрани на корема си по време на движение. Цялото тегло на дъмбелите трябва да бъде изолирано върху бицепсите ви.

3. 
   

   
   Върнете се в началната си позиция и започнете отново. След огъване напълно изпънете ръката (избягвайте леко огъване на лакътя, дори леко, тъй като можете да намалите въздействието на всяка флексия). След като върнете дъмбела в изходната му позиция, направете почивка достатъчно дълго, за да се концентрирате отново и издишайте, преди да вдъхнете следващото повторение.
   • Направете почивка от 30 до 90 секунди между всяка серия (ако правите повече от една серия). Ако работите с ръцете си последователно, оставете единия да седи, докато огъвате другия.
   • Още веднъж, най-добре е да намалите таксите или броя повторения или набори, вместо да пренебрегвате формата.

Част 3 Правене на вариации на бицепсовите къдрици

1. 
   

   
   Опитайте да огънете предмишниците в наклонено положение. За това упражнение е необходимо да движите ръцете си, сякаш изпълнявате класически бицепс къдряне, но този път лежи на пейка, наклонена на 45 градуса. Дръжте гърба си срещу пейката, за да намалите способността си да натиснете силата или инерцията си в нещо различно от ръката.
   • Както при конвенционалните флексии, трябва да държите ръката си близо до тялото, за да предотвратите риска от напрежение или нараняване на рамото.

2. 
   

   
   Хванете гира в хват на чук. Вместо да започвате с дланта, обърната напред, насочете я навътре (към бедрата). Докато повдигате дъмбела, завъртете предмишницата и натоварете, за да завършите в същото положение като конвенционален завой в горната част на движението. Направете движението наопаки, за да се върнете в изходна позиция.
   • Друга алтернатива е да започнете в конвенционална позиция на огъване (длани, обърнати напред), но да вдигнете дъмбела над гърдите към противоположното рамо и след това да направите същото движение с главата надолу, за да се върнете в изходна позиция.

3. 
   

   
   Поставете лакът върху нещо. За да ви помогне да се съсредоточите върху движението, можете да огънете лактите върху нещо. Седнете на пейка с изправени крака на пода, наведете се напред, за да можете да поставите горната част на ръката си към вътрешната част на бедрото (дъмбелът в ръката ви е между глезените).За повече стабилност поставете другата си ръка върху коляното от същата страна и направете огъване както обикновено, като държите ръката си притисната към вътрешната страна на бедрото.

4. 
   

   
   Правете флексии на Zottman. Това упражнение възпроизвежда същите движения като огъване с дъмбела в чук, но в обратен ред. Докато повдигате товара, завъртете предмишницата и дъмбела, така че дланта ви отново да е обърната напред (а не към рамото), когато достигне рамото ви. Преместете се назад, за да се върнете в началната си позиция. Дръжте ръката си близо до тялото през цялото упражнение.